Temat został odczytany 589497 razy

Zbilansowana dieta redukcyjna

zgłoś naruszenie
  • ellis ZASŁUŻONY
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4616
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 53303
  • Status: Specjalista

Pierwsze pytanie odnośnie przeznaczenia? Najprostsza odpowiedz: dla wszystkich którzy chcieliby zmieścić się w korzystnym dla zdrowia poziomie tkanki tłuszczowej - dla mężczyzn będzie to 10-15% dla kobiet 18-24%. Przejdźmy do konkretów - podstawowe pytanie jak czujecie się po takim posiłku: duża porcja gotowanej piersi z kurczaka (150g), średnia porcja oliwy z oliwek(10-15g), średnia porcja warzyw (brokuły - 1 szklanka), średnia porcja 'nieoczyszczonych'/częściowo 'oczyszczonych' węglowodanów(60g kaszy gruboziarnistej) i jabłko. Czy po takim posiłku jesteście szybko głodni? czy przez następne 2-3 godziny nie odczuwacie głodu? Jeśli taki posiłek daje Wam satysfakcję na dłużej, to ta dieta będzie dla Was właściwa. Drugi aspekt to aktywność fizyczna - jeśli macie w swym planie 2-3 treningi siłowe i 3-5 treningów areobowe to tym bardziej jest to korzystny wybór.

Jeśli jednak jesteście głodni już po godzinie, wtedy lepszym wyborem będzie dieta z niższą ilością węglowodanów.

Zapotrzebowanie kaloryczne
24-26 x waga(kg) przy treningu areobowym (umiarkowana aktywność)
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność)
30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym (minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.

Kobiety powinny wybrać niższa wartość z proponowanych przedziałów.

Składniki odżywcze
Białko
-tylko areoby - minimum 1,6 g na kg masy ciała
-trening siłowy - minimum 1,8 g na kg masy ciała
Co jemy?
W miarę chude gotowane/parowane mięso(pierś kurczaka, ale także czerwone mięso posiadające pewną przewagę jeśli chodzi o hamowanie głodu). Ryby najlepiej z zimnych wód. Jogurty naturalne, ser biały, żółty(wapń i hamujące łaknienie kazeiny - dobry posiłek przed snem i dodatkowo w sytuacjach, gdy jesteście zmuszeni do dłuższych przerw między posiłkami). Jaja(1 jajko dziennie na każde 1000-2000 kcal spożywanych to rozsądna ilość).

Tłuszcz
25-30% zapotrzebowania energetycznego, przede wszystkim ze względu na smak posiłków, NNKT i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Co jemy?
Tłuszcze z produktów będących źródłem białka (tutaj zadbacie o nasycone kwasy tłuszczowe). Nie powinniście próbować ograniczać nasyconych do zera! Oliwa z oliwek extra virgin powinna znależć się obowiązkowo w tej diecie(neutralne jednonienasycone kwasy tłuszczowe). NNKT to grupa o której chyba powinienem wspomnieć wcześniej, mam tu na myśli szczególnie omega-3, proponuje ok. 1-2 g(EPA/DHA). Proporcja omega-3 do omega-6 według najnowszych zaleceń powinna wyglądać tak: 1:4-5. Pewne braki jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze możemy uzupełnić orzechami i nasionami. Dodatkowa uwaga by unikać tłuszczy o konfiguracji trans które obecne są w 'tanich' olejach roślinnych, słodyczach (batonach, ciastkach itd.).

Węglowodany
Reszta zapotrzebowania.
Co jemy?
Warzywa(czerwona papryka, brokuły, kalafior, czosnek, boćwina, kapusta kwaszona, pietruszka nać to chyba najbardziej wartościowe które w tej chwili przychodzą mi do głowy). Owoce zawierają wiele cennych składników odżywczych i nieznaczną ilość fruktozy. Dlatego w większości przypadków całkowita ich eliminacja przyniesie więcej szkód niż korzyści, zarówno dla zdrowia, jak i dla sylwetki. Należy jednak bezwzględnie wyeliminować słodzone napoje i słodycze będąc skoncentrowanym źródłem cukrów prostych. Resztę zapotrzebowania na węglowodany powinny stanowić produkty o możliwie niskim IG (kasze gruboziarniste, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy - osoby o niskiej wrażliwości insulinowej powinny ograniczyć te produkty i koncentrować się na powyższych).
Spożycie 'oczyszczonych' węglowodanów powinno być ograniczone przede wszystkim do okolic okołotreningowych.

Oczywiście nie wymieniłem wszystkich zdrowych produktów do menu, które może być ułożone na jeden dzień i powtarzane w kolejne. Mimo wszystko sugeruję by menu było urozmaicone.

Posiłki w praktyce:
To bardzo ważny elementy - odpowiednia kompozycja i pora posiłku pozwala nam na kontrolę kalorii - dobra dieta redukcyjna to dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i pozwala na redukcję kalorii bez większego dyskomfortu.

Proponuje 4-6 posiłków co trzy godziny(oczywiście większa ilość posiłków lub tylko 4 i z dłuższymi przerwami(4 godziny) niczego nie przekreśla.

Każdy posiłek (z wyjątkiem potreningowego i nocnego) powinien zawierać:
-dużą porcję białka 20-40g zgodnie z zapotrzebowaniem
-średnią porcję tłuszczu 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem
-dużą porcję warzyw lub owoc bogaty w błonnik
-średnią porcję 'oczyszczonych' węglowodanów o możliwie niskim IG

Posiłek potreningowy powinien być wykonany zgodnie z standardowymi zaleceniami, carbo i WPC w tym wypadku będzie dobrym wyborem.
Posiłek nocny(1-2 godziny przed snem) powinien zawierać powyższe elementy(szczególnie białko 30-40g - kazeinowe będzie dobrym wyborem). Powinien mieć mniejszą kaloryczność, więc najlepszym wyjściem będzie zmniejszenie ilość węglowodanów w tym posiłku - pozostałe elementy mogą być bez zmian(warzywa i tłuszcz).

Podsumowując:
Możemy skonsumować trzy większe posiłki(śniadanie, posiłek przed treningiem i po treningu) i dwa mniejsze (2 śniadanie i posiłek nocny) - w tych posiłkach może być mniej kalorii, ale musimy pamiętać o wszystkich elementach, które wymieniłem. Ryż brązowy z warzywami to nie jest posiłek, brakuje porcji białka i tłuszczu. Tymi zasadami należy się kierować, pamiętając o wyjątkach.

Tygodniowe zmiany masy ciała
Spadek wagi poniżej 0,5 kg - odejmujemy 10% aktualnego zapotrzebowania
Spadek wagi powyżej 0,5 kg - nic nie robimy
Duży spadek wydolności - dodajemy 10% kalorii

Tygodniowy spadek wagi w granicach 0,5-1 kg to ilość jakiej powinniśmy oczekiwać. Ze względu na procentowy deficyt osoby o większej wadze będą miały większe spadki wagi.

Koniec diety
Po osiągnięciu wymarzonego celu przychodzi najtrudniejszy moment - utrzymanie wyniku. Pierwszym krokiem jest przejście do diety zgodnej z obecnym zapotrzebowaniem(ze wzoru bez deficytu).

W praktyce dodajemy powoli kalorie przez 7 dni i kolejne 7 dni jemy zgodnie z zapotrzebowaniem. Póżniej możemy utrzymać tą ilość kalorii lub np: zacząć budować masę (korzyść psychologiczna - nie obserwujemy tak gwałtownego przybrania na wadze(niestety rezygnacja z deficytu kalorycznego zawsze pociąga za sobą delikatny wzrost masy ciała...).

Kontrola osiągniętego wyniku i utrzymanie go w dłuższym czasie to bardzo ważna sprawa. Z czasem, gdy już nabierzemy pewnych dobrych nawyków będziemy mogli nawet przestać liczyć kalorie. Zawsze jednak należy obserwować organizm. Wahania wagi o 1-3 kg nie powinny nas szczególnie niepokoić - nikt nie ćwiczy/je każdego dnia identycznie, wahania wody to również naturalna sprawa. Jeśli mamy możliwość to korzystnie będzie jeśli będziemy kontrolować poziom tkanki tłuszczowej, naturalnie lustro i pomiary obwodów również mogą pomóc w kontroli.

Czy to działa? ktoś może mieć wątpliwości - Myślę, że tutaj w odpowiedzi warto zwrócić uwagę na trzy słowa: plan, konsekwencja i cierpliwość - to najważniejsze słowa przy każdej diecie.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2009-08-27 16:46:03

10
1131100817000
Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
zgłoś naruszenie
  • qazar ZASŁUŻONY
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 31016
  • Na forum: 13 lat
  • LPA: 94344
  • Status: Specjalista
bardzo ladnie
Budujesz mięśnie - [http://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html]
Redukujesz tkankę tłuszczową - [http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html]
Chcesz być zdrowy ? - [http://www.sfd.pl/Równowaga_kwasowo-zasadowa-t344643.html]
[http://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html#post0]
-1
1131103178000
zgłoś naruszenie
  • VLAD.IV ZASŁUŻONY
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 10634
  • Wiek: 41 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 36062
  • Trenuje: kilkanaście
oczywiście.. jak Burgerking coś napisze to wszyscy chwalą...
Można dać posta "dieta kałowa" - referencje Lyle Burgerking i też wszyscy pochwalą...
A serio to spoko
członek-mafia.suple.hardcor.pl
-1 1
1131103720000
zgłoś naruszenie
  • ellis ZASŁUŻONY
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4616
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 53303
  • Status: Specjalista
VLAD.IV czyje referencje Twoim zdaniem są lepsze?
chętnie bym przeczytał coś nowego w tym temacie...

-1 1
1131105273000
  • qazar ZASŁUŻONY
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 31016
  • Na forum: 13 lat
  • LPA: 94344
  • Status: Specjalista
Usunięty przez qazar za naruszenied Pkt1 regulaminu forum.
Budujesz mięśnie - [http://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html]
Redukujesz tkankę tłuszczową - [http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html]
Chcesz być zdrowy ? - [http://www.sfd.pl/Równowaga_kwasowo-zasadowa-t344643.html]
[http://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html#post0]
1131105289000
zgłoś naruszenie
  • ellis ZASŁUŻONY
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4616
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 53303
  • Status: Specjalista
qazar może Ty chciałeś odpowiedzieć na moje pytanie...?
nie zdążyłem zobaczyć

-1 1
1131105576000
zgłoś naruszenie
  • qazar ZASŁUŻONY
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 31016
  • Na forum: 13 lat
  • LPA: 94344
  • Status: Specjalista
ja pisalem do vlada
Budujesz mięśnie - [http://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html]
Redukujesz tkankę tłuszczową - [http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html]
Chcesz być zdrowy ? - [http://www.sfd.pl/Równowaga_kwasowo-zasadowa-t344643.html]
[http://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html#post0]
-2
1131105713000
zgłoś naruszenie
  • ellis ZASŁUŻONY
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4616
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 53303
  • Status: Specjalista
Ok.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2005-11-04 13:04:12

-4 1
1131105792000
zgłoś naruszenie
  • VLAD.IV ZASŁUŻONY
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 10634
  • Wiek: 41 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 36062
  • Trenuje: kilkanaście
Kwaz - lubie Cie po prostu ...

Ellis - a co Ty taki zaczepny?
Nie twierdze, że są złe..
Tylko, że Lyle ma sporo teorii dość hmm... "3-4 g tyrozyny przed treningiem + 200mg kofeiny daje pobudzenie podobne do połączenia kofeiny z efedryną".. wiesz... nie wiem jaką tyrozynę wciąga Lyle.. ale to nie jest najmądrzejsza teoria...

Ps Lubie Lyla, ale chyba czasem przesadza lekko

Zmieniony przez - VLAD.IV w dniu 2005-11-04 13:21:44
członek-mafia.suple.hardcor.pl
-1 1
1131106606000
zgłoś naruszenie
  • Sachem
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 9203
  • Wiek: 35 lat
  • Na forum: 12 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 29034
  • Trenuje: dłuugo
Oj nalapal bys sogow Ellis, gdyby tylko Mateusz limiutu nie zrobil
[http://www.smoczyjezdzcy.pl] - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!
-2
1131107502000
zgłoś naruszenie
  • buby77
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 6889
  • Wiek: 32 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 100566
  • Trenuje: nie lata


no to jade z tym koksem przekonałeś mnei i wale aż do styczna z tym a potem low crabem dobije się do końca

wiesz że soga nie moge ale bym dał
[http://img511.imageshack.us/img511/8932/70235843sy8.jpg] ja nosze dres...
ROCK'N'ROLL
-2 1
1131119328000