SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zapotrzebowanie kaloryczne przy dużej nadwadze

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 411

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 9 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 191
Witam,

Mam problem z wyliczeniem zapotrzebowania kalorycznego przy dosyć dużej nadwadze.
29 lat, 193cm, 120 kg.
W kalkulatorze na potreningu.pl wychodzi mi dla tych danych BMR= 3853 kcal - dałem umarkowaną aktywność (ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu), chociaż robię 3 razy w tygodniu po ok 1-1,5h na siłowni + 30 minut aerobów po, no ale poza tym praca siedząca.
Czyli teoretycznie tyle powinienem jeść, żeby utrzymać wagę. To ile kcal powinienem obciąć z tego na redukcji, żeby zacząć chudnąć? Plan jest taki, żeby schodzić do 1 kg tygodniowo maks, ale przez okres 20-25 tygodni (tak do 95-100 kg będzie dobrze).
Czy nie jest przypadkiem tak, że zapotrzebowanie powinienem sobie wyliczyć dla tych powiedzmy 95 kg i dopiero od tego ucinać? Bo tak to strasznie dużo tych kalorii mi wyszło, jak na masie :D

Aha, jeżeli chodzi o trening to robię taki jak robiłem na masie, tj pon: klata+biceps, śr: plery+triceps, pt: nogi+bary, na wszystko po 3 ćwiczenia po 12,10, 8 powtórzeń, no i brzuchy 2-3 x w tygodniu. Z tym, że teraz zszedłem 10-15% z ciężaru i staram się robić dokładniej i z krótszymi przerwami między seriami, ale co trening dokładam minimalnie ciężaru, żeby była progresja względem poprzedniego treningu
Jeżeli chodzi o wyniki to szału ni ma: rekord na ławce płaskiej 100 kg, w serii kończę 8x 80kg, przysiad 8x 100 kg (8 x 270 kg na suwnicy :D ) i martwy w ostatniej serii 8 x 100 kg. Także cudów nie ma ale i taki ostatni wapniak chyba nie jestem.

Proszę o pomoc w wyliczeniu odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego jako bazy do ucinania kalorii na redukcji, z resztą sobie poradzę. W/B/T trzymam 50% / 30% / 20% - chyba będzie ok, czy zmienić?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2240 Napisanych postów 48541 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 276290
Liczyłeś sobie jakie BTW i bilans kcal masz przy swoim obecnym odżywianiu?
Poziom bf ile wynosi?

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2690 Napisanych postów 14276 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 123225
Zapotrzebowanie wylicz w ten sposób http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html jest najbardziej miarodajny, kalkulatory często "zawyżają" kaloryczność
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 9 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 191
BTW i bilans z wczoraj







Trochę tłuszczy więcej niż założyłem. Założenie było 50% kcal z węgli 30% z białka i 20% z tłuszczy. I nie byłym w stanie wepchnąć w siebie tyle żarcia żeby dojść do tych 3300 kcal czyli 550 kcal mniej niż wychodzi z kalkulatora zapotrzebowania. Pytanie tylko dla jakiej wagi powinienem liczyć zapotrzebowanie? Dla 120 kg czy może dla 95 do których chce zejść.?


Jeżeli chodzi o BF to z pomiaru, który miałem robiony ok. miesiąc temu, wyszło 27%. Myslę, że teraz jest podobnie, chociaż przez cały okres masy (5 miesięcy), spadło mi kilka % BF. Ogólnie to przez cały okres masy waga prawie stoi w miejscu (+ 1kg przez 5 miesięcy), ale za to obwody się pozmieniały i tak w bicepsie było 37 a jest 41 cm, w przedramieniu + 3cm, za to w brzuchu - 7cm. Z tym, że na masie nie liczyłem jakoś specjalnie kalorii, starałem się czysto jeść i spożywać dużo białka. Czyli cycek, stejki, ryż, kasze, warzywa, produkty pełnoziarniste, twaróg, zero słodyczy i cukru, chyba że jakiś owoc. Ogólnie żarłem tego tyle ile byłem w stanie :D Ale teraz chciałbym zredukować smalec do jakichś powiedzmy 15% a może i mniej jak się uda, z tym ze chciałbym to zrobić z głową, także zakładam sobie na to 20-25 tygodni, a może i 30 jak będzie trzeba.





Zmieniony przez - edimorton w dniu 2017-03-21 07:47:44

Zmieniony przez - edimorton w dniu 2017-03-21 07:49:23

Zmieniony przez - edimorton w dniu 2017-03-21 09:15:41
1
napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2690 Napisanych postów 14276 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 123225
http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html dietę wrzuć w ten sposób, by była bardziej czytelna. Najlepiej z pełną ankietą z działu. Zapotrzebowanie liczyłeś ze wzoru, który podałam, czy z kalkulatora z potreningu.pl? Zapotrzebowanie liczysz na obecną wagę. Jeśli pomiary robiłeś na wagach pod tytułem Tanita, to nijak się to ma do rzeczywistego stanu rzeczy, wrzuć najlepiej zdjęcie do wglądu.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 9 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 191
Ok wg. tego wzoru BMR wychodzi 2267 kcal TDEE wyszło mi 3262 kcal (w NEAT dodałem 400 kcal, bo raczej ze mnie endomorfik).
napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2690 Napisanych postów 14276 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 123225
Możesz zatem od 2900 zacząć (2 tygodnie i zobaczyć co się dzieje). Możesz wyjść z makro 200g białka, 120g tłuszczy i reszta węglowodany.
Wrzucam ściągi z czego korzystać:
http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Posiłki mają być zbilansowane w każdym porcja białka, tłuszczy i węglowodanów. Białka minimum 20-25g by próg leucynowy mogł zostać osiągnięty. Pamiętaj o warzywach, wrzućdo wglądu dietę, jak uda Ci się po wskazówkach coś wymyślić http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Jesli nie masz pomysłu na danie wejdz w dział Kuchani sfd
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 9 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 191
Ok, a co po tych dwóch tygodniach? Przeliczyć znowu zapotrzebowanie dla nowej niższej wagi (zakładam, że waga spadnie) i od nowego zapotrzebowania znowu obciąć te 350 kcal ?
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2057 Napisanych postów 50679 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 470081
Nie. Obserwujesz pomiary obwodów ciała np. co 2 tygodnie rano na czczo. Na podstawie ich zmian zwiększasz aktywność lub zmniejszasz kcal. Jeżeli pas spada, to nic nie zmieniasz.

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 9 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 191
Ok by myślałem, ze efektywniej będzie jednak zmniejszać ucinać trochę kalorii co tydzień czy co dwa. Jeżeli dajmy na to, zamiast 120 będę ważył 115 to moje zapotrzebowanie kaloryczne będzie już mniejsze a co za ty, idzie deficyt kaloryczny się zmniejszy i będę chudł wolniej.
Nie wiem czy dobrze kombinuję ale wydaje mi się że w ten sposób będzie tak, że będę chudł coraz wolniej, aż się zorientuję, ze nie chudnę wcale i dopiero wtedy ujmę kalorii żeby zacząć chudnąć dalej. Czy to ma sens? Nie lepiej by było utrzymywać ten deficyt na mniej więcej stałym poziomie cały czas?


Zmieniony przez - edimorton w dniu 2017-03-21 13:42:24
napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2690 Napisanych postów 14276 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 123225
Ale po co ucinać kalorie, jak waga może na większym pułapie spadać ? W redukcji nie sztuką jest ująć, a poza tym to ostatnie co chce się robić - mniej jeść na redu Ucinasz w momencie zastoju, jeśli obwody nie spadają, sylwetka się nie poprawia, wtedy albo się ucina, dodaje aktywności ,ew . wprowadza się rotację węglowodanami. Natomiast wcześniej nie ma sensu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na mase 76kg.

Następny temat

Makroskładniki w diecie

Palumboizm- zmora współczesnej kulturystyki Palumboizm- zmora współczesnej kulturystyki Martwy ciąg - niezastąpione ćwiczenie na plecy? Martwy ciąg - niezastąpione ćwiczenie na plecy? Klaudia Ignasiak - ocena sylwetki Klaudia Ignasiak - ocena sylwetki Stany zapalne - 10 najlepszych produktów, które je zwalczają Stany zapalne - 10 najlepszych produktów, które je zwalczają Rozciąganie - przed, po, a może w trakcie treningu Rozciąganie - przed, po, a może w trakcie treningu Jak szybko zwiększyć obwód bicepsów? Jak szybko zwiększyć obwód bicepsów?  Morgan Mikenas-  fitnesska, która nie goli się od roku Morgan Mikenas- fitnesska, która nie goli się od roku Skuteczny spalacz tłuszczu - Rewolucyjny REDOX Extreme Skuteczny spalacz tłuszczu - Rewolucyjny REDOX Extreme