Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Zapotrzebowanie Kaloryczne wg. Tematów :

"Zapotrzebowanie kaloryczne, skł. prod. żywnościowych, % bf "

--->> autor: ellis <<--- oraz

"Dieta - ułóż sam(a)" --->> autor: qazar <<---

ETAP 1 - Trudniejszy wzór

1.BMR
(9.99 x 72.5kg) + (6.25 x 175 cm) - (4.92 x 18 lat) + 5 =
724.275 + 1093.75 - 88.56 + 5 = 1734.465 wynik zaokrągle do 1734 kcal

2.TEA
3 x 75min x 8 + EPOC( 3 x (7% z 1734 kcal = 121.38 <<-- zaokrągle to do 121) =
1800 + ( 3 x 121) = 2163

3.Wynik z punkty 2 dziele przez 7(dni tygodnia) = 2163/7 = 309

4.Sumuję wynik z punktu 1 i 3:
(BMR) 1734 kcal + (TEA) 309 kcal = 2043 kcal

5.Dodaję NEAT:
2043 kcal + 700 kcal = 2743 kcal

6.Dodaję TEF:
2743 + TEF(10% z 2743) = 2743 + 274.3 = 3017.3 <<-- wynik zaokrągle do 3017 kcal

W większości przypadków polecamy:

Trec - Mass XXL CENA: 159.00zł

Peak - Whey Protein CENA: 149.00zł

Olimp - ARGI POWER CENA: 48.90zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

ETAP 1a - Łatwiejszy wzór

>>> TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT <<<

1. 72.5kg x 24 godz. = 1740 kcal (BMR)
2. 1704 x 1.2 = 2088 kcal [( Coś troche duża różnica miedzy 1 wzorem, a 2 . No cóż jedziemy dalej)]

3x 75min x 8 + EPOC(3x(7% z 1740)=2163
dziele wynik : 2163/7 dni w tygodniu = 309 kcal
do BMR dodaje 309 kcal czyli : 1740 + 309 = 2049 kcal nastepnie dodaje 700 Kcal
(NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności 700-900 kcal - ektomorfik )
2049 + 700 = 2749 kcal nastepnie obliczam TEF : wiec 2749 + 274.9 = 3023.9 zaokraglam 3024

w czym problem?

ETAP 2 - i tu zaczynają sie problemy moim celem jest zdobycie suchej masy mięśniowej

"standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg", a wiec: 2.2 x 72.5kg = 159.5 wiec bedzie 160g
z 160g bialka uzyskuje 640 kcal
kolejnie weglowodany:

"Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów " <<--tego nie obczajam załóżmy że
ww wezme sobie 140g a to jest 560kcal

teraz oblicze tluszcze z 1 wyniku : 3017 - 640 - 560 = 1817 kcal , 1817/9 = 201g ( dużo tłuszczu)
teraz oblicze tluszcze z 2 wyniku : 3024 - 640 - 560 = 1824 kcal , 1824/9 = 202g ( dużo tłuszczu)

Więc Reassumując zamiast nabrac masy mięśniowej nabiore masy tłuszczowej O_o ?

Jestem początkującym amatorem kulturystyki więc proszę WAS o pomoc w obliczeniu BTW bo teraz
to wyhodzi mi nastepująco:

Białka : 160g
Węglowodany : 140g
Tłuszcze: 201-202g

Proszę o pomoc .

korzystałem z Kalkulatora Kcal jhc ale wpusując wagę 72.5 oraz 72,5 wyskakuje mi błąd
dla 72,5 : "72,5" is not a valid integer value
dla 72.5 : "72.5" is not a valid integer Value

natomias wpisując 72 oraz 73 -- wszystko działa

Kalkulator nie oblicza połówek kilogramów :(

ee..

po co dawałeś dwa wyniki zapotrzebowania skoro praktycznie w ogóle się nie różnią?

Kalkulator nie oblicza połówek kilogramów :(

no daj spokój
myślisz, że połowa kg robi różnicę?

białko ok 2 g
ww daj ok 4
tłuszczu daj ok 1,5-2
i wyjdzie Ci ok 3000 kcal

Więc Reassumując zamiast nabrac masy mięśniowej nabiore masy tłuszczowej O_o ?


skąd taki pomysł? bo dużo tłuszczy?
duża ilość tłuszczy w diecie nie spowoduje, że utyjesz, wręcz przeciwnie
dużo łatwiej otłuścić się jedząc za dużo węglowodanów
zresztą wszystko i tak zależy od bilansu kalorycznego

w artykule pt : "Dieta - ułóż sam(a)" bylo napisane ze koles wzial sobie 120g ww
nie wiem skad mu sie to wzielo . wiec ww moge obliczyc o przez pomnozenie mojej wagi : 72.5 x 4 = 290 ?

Tak, podobnie jak inne przeliczniki zaproponowane przez Volcano. Pamiętaj jednak, że żaden kalkulator nie wyliczy Ci idealnej ilości kcal i składników. Kluczem jest obserwacja jak Twoje ciało na daną dietę zareaguje.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-19 17:36:32

bylo napisane ze koles wzial sobie 120g ww

wcale nie było tak napisane

tyle wziął sobie przykładowy 'model'

nie ma stałych wartości na ilość ww i tłuszczy w diecie
wszystko zależy od celu, typu budowy, własnych upodobań i preferencji
sam musisz dobrać te wartości
jedynie przyjeło się by spożywać 1,8-2,2 białka i minimum 1 g fatu
z tym, że jeżeli mamy do zjedzenia naprawdę dużo kcal to nie opłaca się pchać wszystkiego w ww, kalorie łatwo dobić tłuszczem, który nie zapycha tak żołądka jak ww
również jest zdrowiej - nie ma takich wahań cukru we krwi, mniejsze prawdopodobieństwo otłuszczenia

dlatego myślę, że wartości które podałem wcześniej będą odpowiednie

czyli:
bialko 2 x 72.5 kg = 145 g
ww 4 x 72.5 kg = 290 g
t 1.5 x 72.5 kg = 108.75 g

no mniej więcej
trochę za mało tych kcal - 2700

zresztą i tak wyjdzie w praniu, zacznij układać dietę, być może i tak będziesz zmuszony trochę pozmieniać te wartości