logo
zamknij zamknij

Zapotrzebowanie kaloryczne - Całkowita Przemiana Materii

Ilość wyświetleń tematu: 51962

0 5 0
napisał(a)
Khaine
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 2765 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14266
Poniżej postarałem się zawrzeć informacje na temat Podstawowej Przemiany Materii oraz wyliczania zapotrzebowania kalorycznego organizmu - czyli Całkowitej Przemiany Materii.

Artykuł składa się z dwóch części.
Część pierwsza to skrótowa charakterystyka tego czym jest Podstawowa Przemiana Materii.

Część druga to wyliczanie PPM oraz dziennego zapotrzebowania kalorycznego w zależności od rodzaju ilości aktywności fizycznej.



1. Podstawowe wiadomości na temat PPM.

Podstawowa Przemiana Materii(PPM) - inaczej metabolizm podstawowy - to wartość najniższej niezbędnej energii potrzebnej organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Stosunkowo ciężko jest ustalić idealną PPM ze względu na konieczność zachowania komfortowych warunków zewnętrznych oraz psychicznych u danej osoby dlatego najczęsciej wyliczamy Spoczynkową Przemianę Materii(SPM), która jest nieco wyższa od PPM. W dalszczej części tego artykułu mówiąc o PPM będę miał na myśli SPM

**Od czego zależy PPM?**

Od wielu czynników takich jak:

- płeć,
- wzrost,
- masa ciała,
- wiek
- inne, specyficzne czynniki

Im wyższa wartość PPM tym większe zapotrzebowanie kaloryczne, lecz jednocześnie lepsze spalanie kalorii co ma znaczenie choćby w okresie redukcji tkanki tłuszczowej czy też po prostu w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.

** Kobiety a mężczyźni **

Różnica w PPM kobiet i mężczyzn bierze się z innego procentowego składu ciała. Kobiety generalnie posiadają większy procent tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej w organiźmie, więc ich zapotrzebowanie kaloryczne jest przeciętnie 7% niższe dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu.

** Wpływ wysiłku fizycznego na metabolizm **

Przyjmuje się że wpływ wysiłku fizycznego na PPM może wynosić nawet do 6% różnicy pomiędzy osobą ćwiczącą a nie ćwiczącą regularnie oczywiście na korzyść tej ćwiczącej, przy czym mówimy o osobach porównywalnych wiekiem i gabarytami.

** Wpływ głodówki na metabolizm **

Dlaczego diety głodówkowe nie są zalecane? W pierwszym tygodniu głodzenia obniżenie PPM może sięgać 5-8% jej początkowej wartości. Jednocześnie mamy do czynienia z degradacją tkanki mięśniowej i zmianą proporcji tłuszczu do mięsni na niekorzyść tych ostatnich. Przy niedożywieniu kalorycznym natężeniem PPM zmniejsza się średnio o 70kcal dziennie na każdy 1kg spadku masy ciała podniesiony do potęgi 0.75. Niedożywieniu towarzyszy zmniejszona ochota na aktywność fizyczną co dodatkowo wpływa negatywnie na PPM. Z tego powodu diety restrykcyjnie ograniczające ilość kalorii poniżej dopuszczalnego poziomu okazują się nieefektywne na dłuższą metę.

** Wzrost tempa metabolizmu **

Adrenalina, hormon produkowany przez nadnercza ma wpływ na prędkość naszego metabolizmu. Niektórzy dziwą się dlaczego palenie papierosów może mieć właściwości redukcyjne. Dzieje się tak, ponieważ nikotyna zawarta w papierosach wprowadzona do obiegu uwalnia dwa hormony - adrenalinę i nor adrenalinę. Uwalnia również hormony antydiuretyczne co nie sprzyja pozbywaniu się wody z organizmu więc palenie jest szczególnie niewskazane w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Oprócz hormonów tarczycowych i steroidowych, leki takie jak aspiryna, kofeina(tak, to również lek, ma zastosowanie choćby w środkach przeciwgorączkowych razem z paracetamolem i innymi), clebuterol i efedryna mają wpływ przyśpieszający na PPM, jednak ich stosowanie wiąże się w wielu wypadkach z dużym ryzykiem zdrowotnym i nie jest absolutnie zalecane. Miejsce leków to terapia chorobowa i na tym skończę ten temat

Do podwyższenia tempa metabolizmu przycznia się również chłodne środowisko zewnętrzne poniżej 22-23st C (strefa termoneutralna) pociąga za sobą zmiany w tempie metabolizmu i ilości produkowanego ciepła przez organizm. W niskiej temperaturze nasila się również drżenie mięśni szkieletowych i innych co nasila procesy kataboliczne w obrębie tej tkanki. Pobudzony zostaje również układ hormonalny co dodatkowo wpływa na przyspieszenie tempa metabolizmu.


2. Wyliczamy PPM

2.1. Aby wyliczyć PPM należy w pierwszej kolejności określić prawidłową masę ciała. Prawidłową - czyli beztłuszczową. Można to zrobić na dwa sposoby.

* Pierwszy, polecany osobom nie ćwiczącym do tej pory lub nie trenującym regularnie conajmniej 6 miesięcy.

Należna masa ciała będzie od tej pory określona przeze mnie jako W(weight) oczywiście w kilogramach. Wzrost w centymetrach będzie określany skrótem H(height).

Wzór dla mężczyzn:

W=(H-100) - (H-100)/10

Wzór dla kobiet:

W=(H-100) - (H-100)/20

**Sposób drugi dla osób aktywnie i regularnie uczęszczających na treningi siłowe w okresie ostatnich 6 miesięcy, o większej niż przeciętna masie mięsniowej.

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=123556

Otrzymana wartość suchej masy z powyższego postu to nasze "W".

2.2. Skoro mamy już należną masę ciała możemy przystąpić do wyliczania Podstawowej Przemiany Materii:

A(age) - wiek w latach
W - należna masa ciała w kilogramach
H - wzrost w centymetrach

Wzór dla mężczyzn:

PPM(kcal/doba)=66.4 + 13.7*W + 6.0*H - 6.8*A

Wzór dla kobiet:

PPM(kcal/doba)=655 + 9.6*W + 1.8*H - 4.7*A

2.3. Wpływ termogenezy poposiłkowej na tempo metabolizmu

Dieta mieszana (skomponowana z węglowodanów, tłuszczy i białek pochodzących z różnych źródeł) wpływa na podniesienie PPM o ok. 10%.

2.4. Aktywność fizyczna

Wpływa na całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka.

2.5. Praca zawodowa i codzienna aktywność.

Wpływa na PPM w sposób następujący:

- mała aktywność fizyczna - 1.4 lub 1.5 * PPM
- średnia aktywność fizyczna - 1.7 * PPM
- duża aktywność fizyczna - 2.0 * PPM

2.6. Trening siłowy i trening aerobowy

Przyjęło się że minuta treningu siłowego w zależności od jego intensywności to różne zapotrzebowanie kaloryczne w ilości poniższej:

- trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/minuta
- trening intensywny - 10 kcal/minuta
- trening wysoko intensywny - 12kcal/minuta

Należy wziąc pod uwagę że trening siłowy składa się w dużej mierze z przerw między seriami a w mniejszej ilości z treningu właściwego.

Trening aerobowy

- tętno do 120/min - ok 2-5 kcal/minuta
- tętno 120-160/min - ok 7-10 kcal/minuta
- tętno powyżej 160/min - ok 10-12 kcal

*** WYLICZANIE CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII ***

1. Wyliczamy PPM.
2. Mnożymy PPM przez 10% i otrzymaną wartość zapisujemy na boku - patrz punkt 2.3.
3. Mnożymy PPM przez wartość wynikającą z naszej codziennej aktywności fizycznej patrz punkt 2.5. i otrzymaną wartośc zapisujemy na boku.
4. Wyliczamy ubytek ubytek kalorii wynikający z przeprowadzenia treningu siłowego/aerobowego wyliczony wg danych z punktu 2.7. Otrzymaną ilośc kalorii również zapisujemy sobie gdzieś.

Sumujemy wartości z punktów 2,3,4.

Otrzymana wartość to nasza Całkowita Przemiana Materii - ilość kalorii potrzebnych na utrzymanie obecnej wagi przy założonym z góry obciążeniu fizycznym i treningowym.

CPM + ok.500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie mającej na celu przyrost wagi ciała.

CPM - 300-500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie redukcyjnej.
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
miętki JASZCZOMP
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 21724 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 92660
Pracuj pracuj
Z moich wyliczeń wynika ze jest to około 2880 kalorii.Przy czym za średnią aktywnosć uznaje trening siłowy 4 razy w tygodniu.Wyliczenie uraty kalorii porczas treningu siłowego jest w praktyce niemozliwe wiec tutaj mozna sie opierac na danych przybliżónych.Wszystko zalezy od np. rodzaju treningu,intensywnosci,objętości itp. no i od odpowiedniego zaplecza energetycznego w postaci odpowiednich posiłkow przedtreningowych itp.
Gdzis już to jest,tego typu info chyba w Fitnessie ale nie pamiętam.
W każdym razie soga już dałem wczesniej chyba.
Pozdro.

"nie znam sie na niczym co czytałem na temat ćwiczeń"

napisał(a)
Khaine
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 2765 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14266
Dzięki za zainteresowanie artem

Tak, jest podobny artykuł w Alternatywnej Drodze, ale tam wzory zastosowane są ciut inne. Myślę, że się przyda
napisał(a)
Quart
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 25511 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 110351
napisał(a)
Khaine
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 2765 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14266
Ano nie mam ale to niebardzo ode mnie zależy
napisał(a)
miętki JASZCZOMP
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 21724 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 92660
Podbijam posta.
Pozdro.

"nie znam sie na niczym co czytałem na temat ćwiczeń"

napisał(a)
Marcinecki
Specjalista
Szacuny 71 Napisanych postów 10883 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 44966
Z moich wyliczen wynika, ze 3000 kcal i raczej jest to prawda.

Kilka uwag:
1. warto dokladniej napisac co to za rodzaje aktywnosci bo kazdy kto chodzi dwa razy w tygodniu na silownie a reszte czasu spedza przed TV wybierze najwyzsza ,
2. obliczenia uwzgledniajace trening: (ilosc kalorii wydatkowanych na trening X ilosc treningow w tygodniu)/7 i to jest sredni wydatek kaloryczny na aktywnosc fizyczna w ciagu tygodnia.

pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...

A.W.O.L.

napisał(a)
Khaine
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 2765 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14266
Uwagi słuszne ale nie mam jak tego wprowadzić do artykułu

Zmieniony przez - Khaine w dniu 2004-02-05 12:58:53
napisał(a)
Zielonek
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 81 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1619
Artykul pierwsza klasa. A mowiac o klasach, czy gdzies na sfd mozna znalezc informacje pomocne w okresleniu intensywnosci trybu zycia jaki sie prowadzi? W powyzszym artykule (i nie tylko) pojawiaja sie wspolczynniki dla okreslonej aktywnosci zyciowej, które maja wplyw na ostateczny wynik kalkulacji.
Niestety, ciezko samemu obiektywnie oszacowac intensywnosc z jaka sie zyje. Nie bez znaczenia zapewne pozostaje wiek i wydolność organizmu każdego z nas. Marcinecki mowi o przeszacowaniach, ja na przyklad zawsze przyjmuje dolne wartosci - bo tak mi sie wydaje bezpieczniej.

... cel nie uświęca środków. Ponieważ nie istnieje cel, istnieją jedynie środki....

napisał(a)
Khaine
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 2765 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14266
Lepiej przyjąć niższe wartości - a później ewentualnie jeżeli przyrost masy będzie niewielki lub minimalny - wartości te zwiększać.

Prawda jest taka że ktoś kto ma pracę siedzącą powinien wybrać najniższy mnożnik a ktoś kto ma pracę fizyczną wymagającą sporego wysiłku - najwyższy. Wszystko inne zawiera się pomiędzy.
napisał(a)
Marcinecki
Specjalista
Szacuny 71 Napisanych postów 10883 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 44966
Wiem Khaine. Moje uwagi sa do ewent. strony o jakiej mowilismy.

pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...

A.W.O.L.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Popekane naczynia krwionosne

Następny temat

szczuple lydki

Urodziny Akopa!

"Choinki" polskich kulturystów

Olej kokosowy w kuchni i kosmetykach

Błędy początkującego: wieczna masa

Gorzkie czekolady - porównanie okiem dietetyka

Masła orzechowe - porównanie okiem dietetyka

Śmierć Meegan Hefford, czyli białko Cię zabije!

Leksykon suplementacji: l-karnityna