Temat został odczytany 49404 razy

Zapotrzebowanie kaloryczne - Całkowita Przemiana Materii

zgłoś naruszenie
  • Khaine
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2757
  • Wiek: 34 lat
  • Na forum: 14 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 14025
  • Trenuje: z 5 bedzie lacznie
Poniżej postarałem się zawrzeć informacje na temat Podstawowej Przemiany Materii oraz wyliczania zapotrzebowania kalorycznego organizmu - czyli Całkowitej Przemiany Materii.

Artykuł składa się z dwóch części.
Część pierwsza to skrótowa charakterystyka tego czym jest Podstawowa Przemiana Materii.

Część druga to wyliczanie PPM oraz dziennego zapotrzebowania kalorycznego w zależności od rodzaju ilości aktywności fizycznej.



1. Podstawowe wiadomości na temat PPM.

Podstawowa Przemiana Materii(PPM) - inaczej metabolizm podstawowy - to wartość najniższej niezbędnej energii potrzebnej organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Stosunkowo ciężko jest ustalić idealną PPM ze względu na konieczność zachowania komfortowych warunków zewnętrznych oraz psychicznych u danej osoby dlatego najczęsciej wyliczamy Spoczynkową Przemianę Materii(SPM), która jest nieco wyższa od PPM. W dalszczej części tego artykułu mówiąc o PPM będę miał na myśli SPM

**Od czego zależy PPM?**

Od wielu czynników takich jak:

- płeć,
- wzrost,
- masa ciała,
- wiek
- inne, specyficzne czynniki

Im wyższa wartość PPM tym większe zapotrzebowanie kaloryczne, lecz jednocześnie lepsze spalanie kalorii co ma znaczenie choćby w okresie redukcji tkanki tłuszczowej czy też po prostu w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.

** Kobiety a mężczyźni **

Różnica w PPM kobiet i mężczyzn bierze się z innego procentowego składu ciała. Kobiety generalnie posiadają większy procent tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej w organiźmie, więc ich zapotrzebowanie kaloryczne jest przeciętnie 7% niższe dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu.

** Wpływ wysiłku fizycznego na metabolizm **

Przyjmuje się że wpływ wysiłku fizycznego na PPM może wynosić nawet do 6% różnicy pomiędzy osobą ćwiczącą a nie ćwiczącą regularnie oczywiście na korzyść tej ćwiczącej, przy czym mówimy o osobach porównywalnych wiekiem i gabarytami.

** Wpływ głodówki na metabolizm **

Dlaczego diety głodówkowe nie są zalecane? W pierwszym tygodniu głodzenia obniżenie PPM może sięgać 5-8% jej początkowej wartości. Jednocześnie mamy do czynienia z degradacją tkanki mięśniowej i zmianą proporcji tłuszczu do mięsni na niekorzyść tych ostatnich. Przy niedożywieniu kalorycznym natężeniem PPM zmniejsza się średnio o 70kcal dziennie na każdy 1kg spadku masy ciała podniesiony do potęgi 0.75. Niedożywieniu towarzyszy zmniejszona ochota na aktywność fizyczną co dodatkowo wpływa negatywnie na PPM. Z tego powodu diety restrykcyjnie ograniczające ilość kalorii poniżej dopuszczalnego poziomu okazują się nieefektywne na dłuższą metę.

** Wzrost tempa metabolizmu **

Adrenalina, hormon produkowany przez nadnercza ma wpływ na prędkość naszego metabolizmu. Niektórzy dziwą się dlaczego palenie papierosów może mieć właściwości redukcyjne. Dzieje się tak, ponieważ nikotyna zawarta w papierosach wprowadzona do obiegu uwalnia dwa hormony - adrenalinę i nor adrenalinę. Uwalnia również hormony antydiuretyczne co nie sprzyja pozbywaniu się wody z organizmu więc palenie jest szczególnie niewskazane w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Oprócz hormonów tarczycowych i steroidowych, leki takie jak aspiryna, kofeina(tak, to również lek, ma zastosowanie choćby w środkach przeciwgorączkowych razem z paracetamolem i innymi), clebuterol i efedryna mają wpływ przyśpieszający na PPM, jednak ich stosowanie wiąże się w wielu wypadkach z dużym ryzykiem zdrowotnym i nie jest absolutnie zalecane. Miejsce leków to terapia chorobowa i na tym skończę ten temat

Do podwyższenia tempa metabolizmu przycznia się również chłodne środowisko zewnętrzne poniżej 22-23st C (strefa termoneutralna) pociąga za sobą zmiany w tempie metabolizmu i ilości produkowanego ciepła przez organizm. W niskiej temperaturze nasila się również drżenie mięśni szkieletowych i innych co nasila procesy kataboliczne w obrębie tej tkanki. Pobudzony zostaje również układ hormonalny co dodatkowo wpływa na przyspieszenie tempa metabolizmu.


2. Wyliczamy PPM

2.1. Aby wyliczyć PPM należy w pierwszej kolejności określić prawidłową masę ciała. Prawidłową - czyli beztłuszczową. Można to zrobić na dwa sposoby.

* Pierwszy, polecany osobom nie ćwiczącym do tej pory lub nie trenującym regularnie conajmniej 6 miesięcy.

Należna masa ciała będzie od tej pory określona przeze mnie jako W(weight) oczywiście w kilogramach. Wzrost w centymetrach będzie określany skrótem H(height).

Wzór dla mężczyzn:

W=(H-100) - (H-100)/10

Wzór dla kobiet:

W=(H-100) - (H-100)/20

**Sposób drugi dla osób aktywnie i regularnie uczęszczających na treningi siłowe w okresie ostatnich 6 miesięcy, o większej niż przeciętna masie mięsniowej.

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=123556

Otrzymana wartość suchej masy z powyższego postu to nasze "W".

2.2. Skoro mamy już należną masę ciała możemy przystąpić do wyliczania Podstawowej Przemiany Materii:

A(age) - wiek w latach
W - należna masa ciała w kilogramach
H - wzrost w centymetrach

Wzór dla mężczyzn:

PPM(kcal/doba)=66.4 + 13.7*W + 6.0*H - 6.8*A

Wzór dla kobiet:

PPM(kcal/doba)=655 + 9.6*W + 1.8*H - 4.7*A

2.3. Wpływ termogenezy poposiłkowej na tempo metabolizmu

Dieta mieszana (skomponowana z węglowodanów, tłuszczy i białek pochodzących z różnych źródeł) wpływa na podniesienie PPM o ok. 10%.

2.4. Aktywność fizyczna

Wpływa na całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka.

2.5. Praca zawodowa i codzienna aktywność.

Wpływa na PPM w sposób następujący:

- mała aktywność fizyczna - 1.4 lub 1.5 * PPM
- średnia aktywność fizyczna - 1.7 * PPM
- duża aktywność fizyczna - 2.0 * PPM

2.6. Trening siłowy i trening aerobowy

Przyjęło się że minuta treningu siłowego w zależności od jego intensywności to różne zapotrzebowanie kaloryczne w ilości poniższej:

- trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/minuta
- trening intensywny - 10 kcal/minuta
- trening wysoko intensywny - 12kcal/minuta

Należy wziąc pod uwagę że trening siłowy składa się w dużej mierze z przerw między seriami a w mniejszej ilości z treningu właściwego.

Trening aerobowy

- tętno do 120/min - ok 2-5 kcal/minuta
- tętno 120-160/min - ok 7-10 kcal/minuta
- tętno powyżej 160/min - ok 10-12 kcal

*** WYLICZANIE CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII ***

1. Wyliczamy PPM.
2. Mnożymy PPM przez 10% i otrzymaną wartość zapisujemy na boku - patrz punkt 2.3.
3. Mnożymy PPM przez wartość wynikającą z naszej codziennej aktywności fizycznej patrz punkt 2.5. i otrzymaną wartośc zapisujemy na boku.
4. Wyliczamy ubytek ubytek kalorii wynikający z przeprowadzenia treningu siłowego/aerobowego wyliczony wg danych z punktu 2.7. Otrzymaną ilośc kalorii również zapisujemy sobie gdzieś.

Sumujemy wartości z punktów 2,3,4.

Otrzymana wartość to nasza Całkowita Przemiana Materii - ilość kalorii potrzebnych na utrzymanie obecnej wagi przy założonym z góry obciążeniu fizycznym i treningowym.

CPM + ok.500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie mającej na celu przyrost wagi ciała.

CPM - 300-500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie redukcyjnej.

Pray for peace, train for war.
1075808283000
zgłoś naruszenie
  • miętki JASZCZOMP
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 21724
  • Wiek: 37 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 92660
  • Trenuje: sporo.
Pracuj pracuj
Z moich wyliczeń wynika ze jest to około 2880 kalorii.Przy czym za średnią aktywnosć uznaje trening siłowy 4 razy w tygodniu.Wyliczenie uraty kalorii porczas treningu siłowego jest w praktyce niemozliwe wiec tutaj mozna sie opierac na danych przybliżónych.Wszystko zalezy od np. rodzaju treningu,intensywnosci,objętości itp. no i od odpowiedniego zaplecza energetycznego w postaci odpowiednich posiłkow przedtreningowych itp.
Gdzis już to jest,tego typu info chyba w Fitnessie ale nie pamiętam.
W każdym razie soga już dałem wczesniej chyba.
Pozdro.


"nie znam sie na niczym co czytałem na temat ćwiczeń"
1075810369000
zgłoś naruszenie
  • Khaine
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2757
  • Wiek: 34 lat
  • Na forum: 14 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 14025
  • Trenuje: z 5 bedzie lacznie
Dzięki za zainteresowanie artem

Tak, jest podobny artykuł w Alternatywnej Drodze, ale tam wzory zastosowane są ciut inne. Myślę, że się przyda
Pray for peace, train for war.
1075810587000
zgłoś naruszenie
  • Quart
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 25511
  • Na forum: 14 lat
  • LPA: 110321
jeszcze nie masz bolda
###[http://www.polskieserce.pl/]###
###[http://www.pajacyk.pl/]###
1075810650000
zgłoś naruszenie
  • Khaine
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2757
  • Wiek: 34 lat
  • Na forum: 14 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 14025
  • Trenuje: z 5 bedzie lacznie
Ano nie mam ale to niebardzo ode mnie zależy
Pray for peace, train for war.
1075822411000
zgłoś naruszenie
  • miętki JASZCZOMP
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 21724
  • Wiek: 37 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 92660
  • Trenuje: sporo.
Podbijam posta.
Pozdro.


"nie znam sie na niczym co czytałem na temat ćwiczeń"
1075899472000
zgłoś naruszenie
  • Marcinecki
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 10883
  • Na forum: 14 lat
  • LPA: 44966
Z moich wyliczen wynika, ze 3000 kcal i raczej jest to prawda.

Kilka uwag:
1. warto dokladniej napisac co to za rodzaje aktywnosci bo kazdy kto chodzi dwa razy w tygodniu na silownie a reszte czasu spedza przed TV wybierze najwyzsza ,
2. obliczenia uwzgledniajace trening: (ilosc kalorii wydatkowanych na trening X ilosc treningow w tygodniu)/7 i to jest sredni wydatek kaloryczny na aktywnosc fizyczna w ciagu tygodnia.
pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...

A.W.O.L.
1075980605000
zgłoś naruszenie
  • Khaine
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2757
  • Wiek: 34 lat
  • Na forum: 14 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 14025
  • Trenuje: z 5 bedzie lacznie
Uwagi słuszne ale nie mam jak tego wprowadzić do artykułu

Zmieniony przez - Khaine w dniu 2004-02-05 12:58:53
Pray for peace, train for war.
1075982257000
zgłoś naruszenie
  • Zielonek
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 81
  • Na forum: 12 lat
  • LPA: 1619
Artykul pierwsza klasa. A mowiac o klasach, czy gdzies na sfd mozna znalezc informacje pomocne w okresleniu intensywnosci trybu zycia jaki sie prowadzi? W powyzszym artykule (i nie tylko) pojawiaja sie wspolczynniki dla okreslonej aktywnosci zyciowej, które maja wplyw na ostateczny wynik kalkulacji.
Niestety, ciezko samemu obiektywnie oszacowac intensywnosc z jaka sie zyje. Nie bez znaczenia zapewne pozostaje wiek i wydolność organizmu każdego z nas. Marcinecki mowi o przeszacowaniach, ja na przyklad zawsze przyjmuje dolne wartosci - bo tak mi sie wydaje bezpieczniej.
... cel nie uświęca środków. Ponieważ nie istnieje cel, istnieją jedynie środki....
1075998408000
zgłoś naruszenie
  • Khaine
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2757
  • Wiek: 34 lat
  • Na forum: 14 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 14025
  • Trenuje: z 5 bedzie lacznie
Lepiej przyjąć niższe wartości - a później ewentualnie jeżeli przyrost masy będzie niewielki lub minimalny - wartości te zwiększać.

Prawda jest taka że ktoś kto ma pracę siedzącą powinien wybrać najniższy mnożnik a ktoś kto ma pracę fizyczną wymagającą sporego wysiłku - najwyższy. Wszystko inne zawiera się pomiędzy.
Pray for peace, train for war.
1075999386000
zgłoś naruszenie
  • Marcinecki
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 10883
  • Na forum: 14 lat
  • LPA: 44966
Wiem Khaine. Moje uwagi sa do ewent. strony o jakiej mowilismy.
pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...

A.W.O.L.
1076051069000