Poniżej postarałem się zawrzeć informacje na temat Podstawowej Przemiany Materii oraz wyliczania zapotrzebowania kalorycznego organizmu - czyli Całkowitej Przemiany Materii.
Artykuł składa się z dwóch części.
Część pierwsza to skrótowa charakterystyka tego czym jest Podstawowa Przemiana Materii.
Część druga to wyliczanie PPM oraz dziennego zapotrzebowania kalorycznego w zależności od rodzaju ilości aktywności fizycznej.
1. Podstawowe wiadomości na temat PPM.
Podstawowa Przemiana Materii(PPM) - inaczej metabolizm podstawowy - to wartość najniższej niezbędnej energii potrzebnej organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Stosunkowo ciężko jest ustalić idealną PPM ze względu na konieczność zachowania komfortowych warunków zewnętrznych oraz psychicznych u danej osoby dlatego najczęsciej wyliczamy Spoczynkową Przemianę Materii(SPM), która jest nieco wyższa od PPM. W dalszczej części tego artykułu mówiąc o PPM będę miał na myśli SPM
**Od czego zależy PPM?**
Od wielu czynników takich jak:
- płeć,
- wzrost,
- masa ciała,
- wiek
- inne, specyficzne czynniki
Im wyższa wartość PPM tym większe zapotrzebowanie kaloryczne, lecz jednocześnie lepsze spalanie kalorii co ma znaczenie choćby w okresie redukcji tkanki tłuszczowej czy też po prostu w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.
** Kobiety a mężczyźni **
Różnica w PPM kobiet i mężczyzn bierze się z innego procentowego składu ciała. Kobiety generalnie posiadają większy procent tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej w organiźmie, więc ich zapotrzebowanie kaloryczne jest przeciętnie 7% niższe dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu.
** Wpływ wysiłku fizycznego na metabolizm **
Przyjmuje się że wpływ wysiłku fizycznego na PPM może wynosić nawet do 6% różnicy pomiędzy osobą ćwiczącą a nie ćwiczącą regularnie oczywiście na korzyść tej ćwiczącej, przy czym mówimy o osobach porównywalnych wiekiem i gabarytami.
** Wpływ głodówki na metabolizm **
Dlaczego diety głodówkowe nie są zalecane? W pierwszym tygodniu głodzenia obniżenie PPM może sięgać 5-8% jej początkowej wartości. Jednocześnie mamy do czynienia z degradacją tkanki mięśniowej i zmianą proporcji tłuszczu do mięsni na niekorzyść tych ostatnich. Przy niedożywieniu kalorycznym natężeniem PPM zmniejsza się średnio o 70kcal dziennie na każdy 1kg spadku masy ciała podniesiony do potęgi 0.75. Niedożywieniu towarzyszy zmniejszona ochota na aktywność fizyczną co dodatkowo wpływa negatywnie na PPM. Z tego powodu diety restrykcyjnie ograniczające ilość kalorii poniżej dopuszczalnego poziomu okazują się nieefektywne na dłuższą metę.
** Wzrost tempa metabolizmu **
Adrenalina, hormon produkowany przez nadnercza ma wpływ na prędkość naszego metabolizmu. Niektórzy dziwą się dlaczego palenie papierosów może mieć właściwości redukcyjne. Dzieje się tak, ponieważ nikotyna zawarta w papierosach wprowadzona do obiegu uwalnia dwa hormony - adrenalinę i nor adrenalinę. Uwalnia również hormony antydiuretyczne co nie sprzyja pozbywaniu się wody z organizmu więc palenie jest szczególnie niewskazane w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Oprócz hormonów tarczycowych i steroidowych, leki takie jak aspiryna, kofeina(tak, to również lek, ma zastosowanie choćby w środkach przeciwgorączkowych razem z paracetamolem i innymi), clebuterol i efedryna mają wpływ przyśpieszający na PPM, jednak ich stosowanie wiąże się w wielu wypadkach z dużym ryzykiem zdrowotnym i nie jest absolutnie zalecane. Miejsce leków to terapia chorobowa i na tym skończę ten temat
Do podwyższenia tempa metabolizmu przycznia się również chłodne środowisko zewnętrzne poniżej 22-23st C (strefa termoneutralna) pociąga za sobą zmiany w tempie metabolizmu i ilości produkowanego ciepła przez organizm. W niskiej temperaturze nasila się również drżenie mięśni szkieletowych i innych co nasila procesy kataboliczne w obrębie tej tkanki. Pobudzony zostaje również układ hormonalny co dodatkowo wpływa na przyspieszenie tempa metabolizmu.
2. Wyliczamy PPM
2.1. Aby wyliczyć PPM należy w pierwszej kolejności określić prawidłową masę ciała. Prawidłową - czyli beztłuszczową. Można to zrobić na dwa sposoby.
* Pierwszy, polecany osobom nie ćwiczącym do tej pory lub nie trenującym regularnie conajmniej 6 miesięcy.
Należna masa ciała będzie od tej pory określona przeze mnie jako W(weight) oczywiście w kilogramach. Wzrost w centymetrach będzie określany skrótem H(height).
Wzór dla mężczyzn:
W=(H-100) - (H-100)/10
Wzór dla kobiet:
W=(H-100) - (H-100)/20
**Sposób drugi dla osób aktywnie i regularnie uczęszczających na treningi siłowe w okresie ostatnich 6 miesięcy, o większej niż przeciętna masie mięsniowej.
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=123556 Otrzymana wartość suchej masy z powyższego postu to nasze "W".
2.2. Skoro mamy już należną masę ciała możemy przystąpić do wyliczania Podstawowej Przemiany Materii:
A(age) - wiek w latach
W - należna masa ciała w kilogramach
H - wzrost w centymetrach
Wzór dla mężczyzn:
PPM(kcal/doba)=66.4 + 13.7*W + 6.0*H - 6.8*A
Wzór dla kobiet:
PPM(kcal/doba)=655 + 9.6*W + 1.8*H - 4.7*A
2.3. Wpływ termogenezy poposiłkowej na tempo metabolizmu
Dieta mieszana (skomponowana z węglowodanów, tłuszczy i białek pochodzących z różnych źródeł) wpływa na podniesienie PPM o ok. 10%.
2.4. Aktywność fizyczna
Wpływa na całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka.
2.5. Praca zawodowa i codzienna aktywność.
Wpływa na PPM w sposób następujący:
- mała aktywność fizyczna - 1.4 lub 1.5 * PPM
- średnia aktywność fizyczna - 1.7 * PPM
- duża aktywność fizyczna - 2.0 * PPM
2.6. Trening siłowy i trening aerobowy
Przyjęło się że minuta treningu siłowego w zależności od jego intensywności to różne zapotrzebowanie kaloryczne w ilości poniższej:
- trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/minuta
- trening intensywny - 10 kcal/minuta
- trening wysoko intensywny - 12kcal/minuta
Należy wziąc pod uwagę że trening siłowy składa się w dużej mierze z przerw między seriami a w mniejszej ilości z treningu właściwego.
Trening aerobowy
- tętno do 120/min - ok 2-5 kcal/minuta
- tętno 120-160/min - ok 7-10 kcal/minuta
- tętno powyżej 160/min - ok 10-12 kcal
*** WYLICZANIE CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII ***
1. Wyliczamy PPM.
2. Mnożymy PPM przez 10% i otrzymaną wartość zapisujemy na boku - patrz punkt 2.3.
3. Mnożymy PPM przez wartość wynikającą z naszej codziennej aktywności fizycznej patrz punkt 2.5. i otrzymaną wartośc zapisujemy na boku.
4. Wyliczamy ubytek ubytek kalorii wynikający z przeprowadzenia treningu siłowego/aerobowego wyliczony wg danych z punktu 2.7. Otrzymaną ilośc kalorii również zapisujemy sobie gdzieś.
Sumujemy wartości z punktów 2,3,4.
Otrzymana wartość to nasza Całkowita Przemiana Materii - ilość kalorii potrzebnych na utrzymanie obecnej wagi przy założonym z góry obciążeniu fizycznym i treningowym.
CPM + ok.500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie mającej na celu przyrost wagi ciała.
CPM - 300-500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie redukcyjnej.
Wczytywanie danych ... 
, 
