Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 41880 razy
  • Autor

    Zapotrzebowanie kaloryczne - Całkowita Przemiana Materii

  • Khaine
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2757
    • Wiek: 32 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: z 5 bedzie lacznie
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 14021
    • Status:Specjalista

    Wysłano 03 lutego 2004 12:38

    zgłoś naruszenie

    Poniżej postarałem się zawrzeć informacje na temat Podstawowej Przemiany Materii oraz wyliczania zapotrzebowania kalorycznego organizmu - czyli Całkowitej Przemiany Materii.

    Artykuł składa się z dwóch części.
    Część pierwsza to skrótowa charakterystyka tego czym jest Podstawowa Przemiana Materii.

    Część druga to wyliczanie PPM oraz dziennego zapotrzebowania kalorycznego w zależności od rodzaju ilości aktywności fizycznej.



    1. Podstawowe wiadomości na temat PPM.

    Podstawowa Przemiana Materii(PPM) - inaczej metabolizm podstawowy - to wartość najniższej niezbędnej energii potrzebnej organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Stosunkowo ciężko jest ustalić idealną PPM ze względu na konieczność zachowania komfortowych warunków zewnętrznych oraz psychicznych u danej osoby dlatego najczęsciej wyliczamy Spoczynkową Przemianę Materii(SPM), która jest nieco wyższa od PPM. W dalszczej części tego artykułu mówiąc o PPM będę miał na myśli SPM

    **Od czego zależy PPM?**

    Od wielu czynników takich jak:

    - płeć,
    - wzrost,
    - masa ciała,
    - wiek
    - inne, specyficzne czynniki

    Im wyższa wartość PPM tym większe zapotrzebowanie kaloryczne, lecz jednocześnie lepsze spalanie kalorii co ma znaczenie choćby w okresie redukcji tkanki tłuszczowej czy też po prostu w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.

    ** Kobiety a mężczyźni **

    Różnica w PPM kobiet i mężczyzn bierze się z innego procentowego składu ciała. Kobiety generalnie posiadają większy procent tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej w organiźmie, więc ich zapotrzebowanie kaloryczne jest przeciętnie 7% niższe dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu.

    ** Wpływ wysiłku fizycznego na metabolizm **

    Przyjmuje się że wpływ wysiłku fizycznego na PPM może wynosić nawet do 6% różnicy pomiędzy osobą ćwiczącą a nie ćwiczącą regularnie oczywiście na korzyść tej ćwiczącej, przy czym mówimy o osobach porównywalnych wiekiem i gabarytami.

    ** Wpływ głodówki na metabolizm **

    Dlaczego diety głodówkowe nie są zalecane? W pierwszym tygodniu głodzenia obniżenie PPM może sięgać 5-8% jej początkowej wartości. Jednocześnie mamy do czynienia z degradacją tkanki mięśniowej i zmianą proporcji tłuszczu do mięsni na niekorzyść tych ostatnich. Przy niedożywieniu kalorycznym natężeniem PPM zmniejsza się średnio o 70kcal dziennie na każdy 1kg spadku masy ciała podniesiony do potęgi 0.75. Niedożywieniu towarzyszy zmniejszona ochota na aktywność fizyczną co dodatkowo wpływa negatywnie na PPM. Z tego powodu diety restrykcyjnie ograniczające ilość kalorii poniżej dopuszczalnego poziomu okazują się nieefektywne na dłuższą metę.

    ** Wzrost tempa metabolizmu **

    Adrenalina, hormon produkowany przez nadnercza ma wpływ na prędkość naszego metabolizmu. Niektórzy dziwą się dlaczego palenie papierosów może mieć właściwości redukcyjne. Dzieje się tak, ponieważ nikotyna zawarta w papierosach wprowadzona do obiegu uwalnia dwa hormony - adrenalinę i nor adrenalinę. Uwalnia również hormony antydiuretyczne co nie sprzyja pozbywaniu się wody z organizmu więc palenie jest szczególnie niewskazane w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

    Oprócz hormonów tarczycowych i steroidowych, leki takie jak aspiryna, kofeina(tak, to również lek, ma zastosowanie choćby w środkach przeciwgorączkowych razem z paracetamolem i innymi), clebuterol i efedryna mają wpływ przyśpieszający na PPM, jednak ich stosowanie wiąże się w wielu wypadkach z dużym ryzykiem zdrowotnym i nie jest absolutnie zalecane. Miejsce leków to terapia chorobowa i na tym skończę ten temat

    Do podwyższenia tempa metabolizmu przycznia się również chłodne środowisko zewnętrzne poniżej 22-23st C (strefa termoneutralna) pociąga za sobą zmiany w tempie metabolizmu i ilości produkowanego ciepła przez organizm. W niskiej temperaturze nasila się również drżenie mięśni szkieletowych i innych co nasila procesy kataboliczne w obrębie tej tkanki. Pobudzony zostaje również układ hormonalny co dodatkowo wpływa na przyspieszenie tempa metabolizmu.


    2. Wyliczamy PPM

    2.1. Aby wyliczyć PPM należy w pierwszej kolejności określić prawidłową masę ciała. Prawidłową - czyli beztłuszczową. Można to zrobić na dwa sposoby.

    * Pierwszy, polecany osobom nie ćwiczącym do tej pory lub nie trenującym regularnie conajmniej 6 miesięcy.

    Należna masa ciała będzie od tej pory określona przeze mnie jako W(weight) oczywiście w kilogramach. Wzrost w centymetrach będzie określany skrótem H(height).

    Wzór dla mężczyzn:

    W=(H-100) - (H-100)/10

    Wzór dla kobiet:

    W=(H-100) - (H-100)/20

    **Sposób drugi dla osób aktywnie i regularnie uczęszczających na treningi siłowe w okresie ostatnich 6 miesięcy, o większej niż przeciętna masie mięsniowej.

    http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=123556

    Otrzymana wartość suchej masy z powyższego postu to nasze "W".

    2.2. Skoro mamy już należną masę ciała możemy przystąpić do wyliczania Podstawowej Przemiany Materii:

    A(age) - wiek w latach
    W - należna masa ciała w kilogramach
    H - wzrost w centymetrach

    Wzór dla mężczyzn:

    PPM(kcal/doba)=66.4 + 13.7*W + 6.0*H - 6.8*A

    Wzór dla kobiet:

    PPM(kcal/doba)=655 + 9.6*W + 1.8*H - 4.7*A

    2.3. Wpływ termogenezy poposiłkowej na tempo metabolizmu

    Dieta mieszana (skomponowana z węglowodanów, tłuszczy i białek pochodzących z różnych źródeł) wpływa na podniesienie PPM o ok. 10%.

    2.4. Aktywność fizyczna

    Wpływa na całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka.

    2.5. Praca zawodowa i codzienna aktywność.

    Wpływa na PPM w sposób następujący:

    - mała aktywność fizyczna - 1.4 lub 1.5 * PPM
    - średnia aktywność fizyczna - 1.7 * PPM
    - duża aktywność fizyczna - 2.0 * PPM

    2.6. Trening siłowy i trening aerobowy

    Przyjęło się że minuta treningu siłowego w zależności od jego intensywności to różne zapotrzebowanie kaloryczne w ilości poniższej:

    - trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/minuta
    - trening intensywny - 10 kcal/minuta
    - trening wysoko intensywny - 12kcal/minuta

    Należy wziąc pod uwagę że trening siłowy składa się w dużej mierze z przerw między seriami a w mniejszej ilości z treningu właściwego.

    Trening aerobowy

    - tętno do 120/min - ok 2-5 kcal/minuta
    - tętno 120-160/min - ok 7-10 kcal/minuta
    - tętno powyżej 160/min - ok 10-12 kcal

    *** WYLICZANIE CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII ***

    1. Wyliczamy PPM.
    2. Mnożymy PPM przez 10% i otrzymaną wartość zapisujemy na boku - patrz punkt 2.3.
    3. Mnożymy PPM przez wartość wynikającą z naszej codziennej aktywności fizycznej patrz punkt 2.5. i otrzymaną wartośc zapisujemy na boku.
    4. Wyliczamy ubytek ubytek kalorii wynikający z przeprowadzenia treningu siłowego/aerobowego wyliczony wg danych z punktu 2.7. Otrzymaną ilośc kalorii również zapisujemy sobie gdzieś.

    Sumujemy wartości z punktów 2,3,4.

    Otrzymana wartość to nasza Całkowita Przemiana Materii - ilość kalorii potrzebnych na utrzymanie obecnej wagi przy założonym z góry obciążeniu fizycznym i treningowym.

    CPM + ok.500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie mającej na celu przyrost wagi ciała.

    CPM - 300-500kcal to ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać w diecie redukcyjnej.
    Pray for peace, train for war.
  • Wysłano 03 lutego 2004 13:12

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  • JASZCZOMP
    miętki
    • Pochwały:0
    • Nagany:brak
    • Postów: 21724
    • Wiek: 35 lat
    • Na forum: 11 lat
    • Trenuje: sporo.
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 92660

    Wysłano 03 lutego 2004 13:12

    zgłoś naruszenie
    Pracuj pracuj
    Z moich wyliczeń wynika ze jest to około 2880 kalorii.Przy czym za średnią aktywnosć uznaje trening siłowy 4 razy w tygodniu.Wyliczenie uraty kalorii porczas treningu siłowego jest w praktyce niemozliwe wiec tutaj mozna sie opierac na danych przybliżónych.Wszystko zalezy od np. rodzaju treningu,intensywnosci,objętości itp. no i od odpowiedniego zaplecza energetycznego w postaci odpowiednich posiłkow przedtreningowych itp.
    Gdzis już to jest,tego typu info chyba w Fitnessie ale nie pamiętam.
    W każdym razie soga już dałem wczesniej chyba.
    Pozdro.


    "nie znam sie na niczym co czytałem na temat ćwiczeń"
  • Khaine
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2757
    • Wiek: 32 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: z 5 bedzie lacznie
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 14021
    • Status:Specjalista

    Wysłano 03 lutego 2004 13:16

    zgłoś naruszenie
    Dzięki za zainteresowanie artem

    Tak, jest podobny artykuł w Alternatywnej Drodze, ale tam wzory zastosowane są ciut inne. Myślę, że się przyda
    Pray for peace, train for war.
  • Quart
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 25511
    • Na forum: 11 lat
    • LPA: 110282

    Wysłano 03 lutego 2004 13:17

    zgłoś naruszenie
    jeszcze nie masz bolda
  • Khaine
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2757
    • Wiek: 32 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: z 5 bedzie lacznie
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 14021
    • Status:Specjalista

    Wysłano 03 lutego 2004 16:33

    zgłoś naruszenie
    Ano nie mam ale to niebardzo ode mnie zależy
    Pray for peace, train for war.
  • JASZCZOMP
    miętki
    • Pochwały:0
    • Nagany:brak
    • Postów: 21724
    • Wiek: 35 lat
    • Na forum: 11 lat
    • Trenuje: sporo.
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 92660

    Wysłano 04 lutego 2004 13:57

    zgłoś naruszenie
    Podbijam posta.
    Pozdro.


    "nie znam sie na niczym co czytałem na temat ćwiczeń"
  • Marcinecki
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 10883
    • Na forum: 12 lat
    • LPA: 44966
    • Status:Ekspert

    Wysłano 05 lutego 2004 12:30

    zgłoś naruszenie
    Z moich wyliczen wynika, ze 3000 kcal i raczej jest to prawda.

    Kilka uwag:
    1. warto dokladniej napisac co to za rodzaje aktywnosci bo kazdy kto chodzi dwa razy w tygodniu na silownie a reszte czasu spedza przed TV wybierze najwyzsza ,
    2. obliczenia uwzgledniajace trening: (ilosc kalorii wydatkowanych na trening X ilosc treningow w tygodniu)/7 i to jest sredni wydatek kaloryczny na aktywnosc fizyczna w ciagu tygodnia.
    pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
    druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
    trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...

    A.W.O.L.
  • Khaine
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2757
    • Wiek: 32 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: z 5 bedzie lacznie
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 14021
    • Status:Specjalista

    Wysłano 05 lutego 2004 12:57

    zgłoś naruszenie
    Uwagi słuszne ale nie mam jak tego wprowadzić do artykułu

    Zmieniony przez - Khaine w dniu 2004-02-05 12:58:53
    Pray for peace, train for war.
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 81
    • Na forum: 10 lat
    • LPA: 1619

    Wysłano 05 lutego 2004 17:26

    zgłoś naruszenie
    Artykul pierwsza klasa. A mowiac o klasach, czy gdzies na sfd mozna znalezc informacje pomocne w okresleniu intensywnosci trybu zycia jaki sie prowadzi? W powyzszym artykule (i nie tylko) pojawiaja sie wspolczynniki dla okreslonej aktywnosci zyciowej, które maja wplyw na ostateczny wynik kalkulacji.
    Niestety, ciezko samemu obiektywnie oszacowac intensywnosc z jaka sie zyje. Nie bez znaczenia zapewne pozostaje wiek i wydolność organizmu każdego z nas. Marcinecki mowi o przeszacowaniach, ja na przyklad zawsze przyjmuje dolne wartosci - bo tak mi sie wydaje bezpieczniej.
    ... cel nie uświęca środków. Ponieważ nie istnieje cel, istnieją jedynie środki....
  • Khaine
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2757
    • Wiek: 32 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: z 5 bedzie lacznie
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 14021
    • Status:Specjalista

    Wysłano 05 lutego 2004 17:43

    zgłoś naruszenie
    Lepiej przyjąć niższe wartości - a później ewentualnie jeżeli przyrost masy będzie niewielki lub minimalny - wartości te zwiększać.

    Prawda jest taka że ktoś kto ma pracę siedzącą powinien wybrać najniższy mnożnik a ktoś kto ma pracę fizyczną wymagającą sporego wysiłku - najwyższy. Wszystko inne zawiera się pomiędzy.
    Pray for peace, train for war.
  • Marcinecki
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 10883
    • Na forum: 12 lat
    • LPA: 44966
    • Status:Ekspert

    Wysłano 06 lutego 2004 08:04

    zgłoś naruszenie
    Wiem Khaine. Moje uwagi sa do ewent. strony o jakiej mowilismy.
    pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
    druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
    trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...

    A.W.O.L.