Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 710705 razy
  • Autor

    Zapotrzebowanie kaloryczne, skł. prod. żywnościowych, % bf

  • ZASŁUŻONY
    ellis
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 4616
    • Na forum: 9 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 53303
    • Status:Ekspert

    Wysłano 16 lipca 2006 08:33

    zgłoś naruszenie

    Zapotrzebowanie kaloryczne:
    Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.

    Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

    TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

    BMR - Podstawowa przemiana materii
    Mężczyźni
    BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

    Kobiety
    BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

    TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
    Trening siłowy
    7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
    EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
    4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

    Trening areobowy
    5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
    EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
    -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
    -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
    -wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

    TEF - Efekt termiczny pożywienia
    6-10% TDEE

    NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
    NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

    200-400 kcal - endomorfik
    700-900 kcal - ektomorfik
    400-500 kcal - mezomorfik

    Przykład:
    Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

    1. Podstawową przemianę materii(BMR):
    BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
    2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
    Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
    3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
    4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
    (BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
    5. Dodajemy NEAT:
    1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
    6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
    2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

    Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

    Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
    Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
    Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

    RMR - według Mifflin-St. Jeora.


    3) Liczniki kalorii spalonych

    http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html 


    Pomiar poziomu tkanki tłuszczowej:

    1) Pomiar fałdomierzem:

    http://www.sfd.pl/temat263219/ 

    Tabele wartości odżywczych:
    1) Dziennik posiłków

    http://dzienniki.sfd.pl/

    2) Najprostsze tabele, według których z pewnością znajdziesz szybko odpowiedz ile podstawowy składników odżywczych zawierają produkty spożywcze:

    http://www.dobradieta.pl/tabele.php 

    3) Tabele dla bardziej wymagających osób:

    http://www.jedzdobrze.pl/Tablenew/index.php 
    http://www.nutritiondata.com/nutrient-search.html 
    http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search

    Zmieniony przez - ellis w dniu 2011-09-17 18:13:33

  • Wysłano 20 kwietnia 2011 08:30

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  • Bull
    • Pochwały:3
    • Nagany:brak
    • Postów: 49325
    • Wiek: 40 lat
    • Na forum: 12 lat
    • Trenuje: 15
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 222498

    Wysłano 20 kwietnia 2011 08:30

    zgłoś naruszenie

    http://potreningu.pl/kalkulatory




    Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-02-09 21:08:16
    Kontakt wyłącznie: bulmastif74@gmail.com
    "Zawsze kiedy mam zadac jakies pytanie lubie sie radzic sona i bulmastifa, tu ich mozna szczapic
    i nie łżą jak niektóre psy:)"