Temat został odczytany 208041 razy

Zakwasy, ból mięśni ...

zgłoś naruszenie
  • Mawashi
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 17146
  • Wiek: 38 lat
  • Na forum: 15 lat
  • LPA: 85754
  • Status: Znawca
  • Trenuje: 16
Znalezione na SFD, czasem o to pytacie.

"Gdy bolą mięśnie"

Teoria mówiąca o tym, że ból mięśni po wysiłku jest skutkiem nagromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii, odeszła do lamusa. Badania potwierdzają hipotezę o mikrourazach wywołanych mechanicznie.

Z naukowego punktu widzenia pojmowanie bólu mięśni, pojawiającego się w czasie lub bezpośrednio po wysiłku, jako efektu nadmiernego ich zakwaszenia, nie znajduje uzasadnienia.
Kwas mlekowy stanowi wprawdzie także czynnik drażniący, który może wywoływać dolegliwości. Badania prowadzone -przez takich naukowców, jak Friden, Sjorstrom i Ekblom (1983) pozwoliły jednak odkryć właściwe przyczyny bólu. Po poddaniu obserwacji pod mikroskopem elektronowym struktur włókien mięśni szkieletowych okazało się, że po ekstremalnym wysiłku 20-30% tkanki uległo uszkodzeniu. Włókna wyglądały tak, jakby zostały rozerwane. Uszkodzenia były widoczne przede wszystkim w obrębie tzw. płytek "Z" włókien mięśniowych. Zaobserwowano je jednak także w tkance łącznej. Ciekawe, że bardziej uszkodzone były włókna mięśniowe szybkokurczliwe (białe typu II). Może dlatego, że podczas gwałtownego hamowania to one jako pierwsze przyjmują obciążenie, zanim włączą się włókna wolno kurczliwe.

Reakcje wtórne

Podczas badań okazało się, że uszkodzenia mogą pojawić się tuż po ustaniu obciążenia, ale narastają, osiągając swój szczytowy punkt po upływie od jednego do trzech dni. Goją się dopiero po tygodniu, a pełna regeneracja następuje po dziesięciu dniach. Opisane uszkodzenia prowadzą do tzw. reakcji wtórnych, przejawiających się jako wrażliwość na ucisk, obrzęki, napięcia, sztywność, osłabienie, stany zapalne.
Ćwiczący dostrzega je dopiero dzień lub dwa po treningu jako ból mięśni.

Dlaczego wspomniane reakcje wtórne nie występują zaraz po wysiłku, mimo że mikroskop elektronowy wykazuje istnienie uszkodzeń? Na to pytanie nie ma jeszcze naukowego wyjaśnienia. Zdaniem ekspertów opóźniona reakcja bólowa jest wynikiem określonego zachowania uszkodzeń mięśni (np. reakcji zapalnych, obrzęków, autolizy), które występują po pewnym czasie. Poza tym zakończenia nerwów bólowych nie znajdują się w komórce mięśniowej, lecz w tkance łącznej (poza komórką)

Czynniki wyzwalające ból
Ból mięśni występuje zwykle po dłuższych przerwach w treningu oraz w przypadku obciążeń, do których organizm nie jest przyzwyczajony. Jeżeli ponownie trenujemy przez dłuższy czas lub wykonujemy nowe ćwiczenie, przy każdym kolejnym treningu ból się zmniejsza, a z czasem całkowicie zanika. Ból może wystąpić nie tylko po treningu siłowym, lecz również po długotrwałych obciążeniach o charakterze wytrzymałościowym (np. bieg maratoński). Badanie mięsni po maratonie wykazało znaczny stopień uszkodzenia tkanki (Warhol 1985). Naukowcy twierdza, że powodem tego jest wyczerpanie zapasów energii w mięśniach. Wówczas dochodzi do uszkodzeń i w konsekwencji odczuwany jest ból. Tego rodzaju reakcje nie zostały jednak jeszcze jednoznacznie wyjaśnione.

Czy ból mięsni zwiększa skuteczność treningu?

Pytanie to zadaje sobie wielu trenerów i amatorów sportu. Osoby preferujące trening siłowy, przede wszystkim kulturystyczny, są zdania, że jedynie ekstremalny ból może zmusić mięśnie do rozrostu. Jeżeli wziąć pod uwagę przyczyny wywołujące przerost mięśni, przypuszczenie takie wydaje się częściowo uzasadnione. Z punktu widzenia medycyny sportowej i teorii sportu nie ma na to jednak wystarczającego dowodu, tzn. ból mięsni nie jest konieczny do ich efektywnego treningu. Ponieważ mięsień sygnalizuje bólem, że potrzebna mu jest przerwa, lekceważenie tych oznak nie wydaje się wskazane. Do tej pory nie zaobserwowano jednak istotniejszych trwałych uszkodzeń włókien mięśniowych. Z reguły dochodzi do ich pełnej regeneracji.

Jak uniknąć bólu

Jak już wspomniano, natężenie i częstotliwość występowania bólu mięsni zmniejsza się, kiedy ćwiczymy regularnie i stale. Podejmując nowe ćwiczenia, unikniemy dolegliwości bólowych, jeżeli będziemy przestrzegać następujących zasad:
-początkowa mała intensywność wysiłku (małe obciążenia), mała amplituda i dynamika ruchu,
-powolny wzrost obciążenia i amplitudy ruchu podczas kolejnych treningów,
-poprawa koordynacji (dzięki temu powolne włókna mięśniowe wcześniej przystępują do pracy),
-odpowiednia rozgrzewka (bieg lub rowerek),
-unikanie wysiłków ekscentrycznych,

Odnowa biologiczna

W zależności od stopnia nasilenia objawów przemęczenia mięsni można stosować rozmaite sposoby ich łagodzenia i regeneracji. Przede wszystkim należy unikać ćwiczeń wymagających zaangażowania dużej siły oraz tych, które wywołały ból. Zastosowanie sposobów wymienionych powyżej powoduje zmniejszenie bólu.


Podsumowanie:
Trener w klubie fitness powinien znać możliwości zapobiegania i unikania bólu mięsni spowodowanego wysiłkiem oraz sposoby jego łagodzenia, gdyż ból nie jest niezbędny do zwiększania siły mięśniowej i podnoszenia wydolności, a z fizycznego i psychicznego punktu widzenia może być wręcz szkodliwy.


ŁAGODZENIE POWYSIŁKOWEGO BÓLU MIĘSNI:

Zalecenia:
-trening wytrzymałościowy (20-30 minut, intens. 60-70% cm.)
-lekka koncentryczna praca mięśni
-zastosowanie ciepła, np. sauna, solarium, gorąca kąpiel.

Przeciwwskazania:
-głęboki masaż,
-intensywny/maksymalny trening,
-wyraźnie ekscentryczna praca mięśni,
-powtarzanie ćwiczeń, które wywołały ból.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"
5
1108563580000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • niekwestio
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1582
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 20465
sog. jak wejdzie
4-ro dniowe plany z priorytetami [http://www.sfd.pl/temat233868/]
coś o dysproporcjach [http://www.sfd.pl/temat208374/]
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj [http://www.sfd.pl/temat202268/]
i tak w kółko.........
1108563674000
zgłoś naruszenie
  • Mawashi
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 17146
  • Wiek: 38 lat
  • Na forum: 15 lat
  • LPA: 85754
  • Status: Znawca
  • Trenuje: 16
Nie wejdzie
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"
1108563892000
zgłoś naruszenie
  • niekwestio
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1582
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 20465
a szkoda, bo sie nalezy...
4-ro dniowe plany z priorytetami [http://www.sfd.pl/temat233868/]
coś o dysproporcjach [http://www.sfd.pl/temat208374/]
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj [http://www.sfd.pl/temat202268/]
i tak w kółko.........
1
1108563983000
zgłoś naruszenie
  • jj ptak
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 786
  • Na forum: 15 lat
  • LPA: 3354
Fajny art podobal mi sie ale jak zawsze mam watpliwosci, mozesz dwie kwestie wyjasnic?
1." Osoby preferujące trening siłowy, przede wszystkim kulturystyczny, są zdania, że jedynie ekstremalny ból może zmusić mięśnie do rozrostu."

>> tu chyba chodzi o to ze kuturysci lubia zakwasy robic w czasie cwieczen, tzn. jak naginasz bez tlenu bardzo intesywnie to masz pieczenie w miesniach W MOMENCIE wysilku, a nie 3 dni pozniej. znasz to uczucie napewno....

2. "unikanie wysiłków ekscentrycznych" - pewien jests tej pisowni? jesli tak to co to znaczy?

z ciekawostek czytalem kiedys materialy o odnowie biologicznej w plywaniu i bylo ze najlepiej stosowac jako odnowe... plywanie, tak jak napisales na ok 60% max. intesywnosci, mysle ze to ma zwiazek z dobrym ukrwieniem miesni w czasie takiego wysilku (dowoz srodkow odzywczych)

ze sportowym pozdrowieniem
1
1108564261000
zgłoś naruszenie
  • oak
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 155
  • Wiek: 35 lat
  • Na forum: 12 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3117
  • Trenuje: 5
a ja zawsze myślałem że to kwas mlekowy hehe SOG za oświecenie
tylko upór sprawi że będziesz wielki.
1108565789000
zgłoś naruszenie
  • Mawashi
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 17146
  • Wiek: 38 lat
  • Na forum: 15 lat
  • LPA: 85754
  • Status: Znawca
  • Trenuje: 16
1. tu chodzi o to ze przewaznie sadzi sie ze jak nie boli - w czasie i po treningu - to nie bedzie rezultatów.

2. ekscentryczny (fr. excentrique z ś.łc. excentricus) 1. odśrodkowy, odbiegający od właściwego środka, odchylony od niego. 2. odbiegający od normy, dziwaczny, oryginalny, ekstrawagancki.

Tutaj raczej chodzi o unikanie wysilkow ekscentrycznych/ekstremalnych, nie przemyslanych, bedac do nich nieprzygotowanym, etc.

Nie ja to pisalem, tylko podaje wam odnalezione informacje - ja to tak wlasnie rozumiem.

Co do regeneracji w wodzie, to nie chodzi tylko o lepsze dokrwienie. Badania wskazuja na to ze czlowiek szybciej regeneruje sie w wodzie, nie koniecznie musi plywac (np. jakuzzi, hudromasaz, etc) - nie wiadomo dokladnie dlaczego, ale tak jest

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"
1
1108567465000
zgłoś naruszenie
  • Lukaso1987
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 127
  • Na forum: 12 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 1208
Jeżeli chodzi o ta kapiel to kiedys trafilem na ciekawy artykul Michaila o prysznicu z uzyciem biczy kanadyjskich (moim zdaniem mozna uzyc zwyklego prysznica o dobrym cisnieniu wody)i zmiennej temperatury od 20 do 40 st.C. Raz polewa sie trenowane miesnie cieplym, a raz zimnym strumieniem wody(ok. 60-90 sekund potem zmiana temperatury.) Wykonuje sie 3-4 cykle zimna-ciepła woda. Ważne jest zeby zakonczyc taki prysznic ciepla woda, gdyz przywracamy tym samym cialu temperature zblizona do naturalnej. Zmiana temperatury sluzy naprzemiennemu rozszerzaniu i zwezaniu naczyn krwianosnych, dzieki czemu metabolity sa dokladniej i skuteczniej usuwane z miesni i tkanki lacznej otaczajaca miesnie. Tym samym bol jest mniej uciazliwy.
Mam nadzieje ze Michail sie nie pogniewa
Pozdrawiam
2
1108586128000
zgłoś naruszenie
  • Edzio 100
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 241
  • Na forum: 12 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 2047
Dobry artykułek
[http://www.sfd.pl/temat198140/] .Jeżeli jakoś Ci pomogłem kliknij w prawym rogu-->>
2
1112197133000
zgłoś naruszenie
  • Gawcio
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2045
  • Wiek: 26 lat
  • Na forum: 12 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 13784
  • Trenuje: Na poważnie to od września.
Ja mam zakwasy po kazdym treningu moze tak byc? Pozdro


[http://www.sfd.pl/temat192921/] -Ile powtorzen na mase sile itd.

[http://www.kulturystyka2.fora.pl/] - nowe forum




2
1112213544000
zgłoś naruszenie
  • GallAnonim
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1620
  • Wiek: 37 lat
  • Na forum: 14 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 17696
Co do wysilku ekscentrycznego- ja rozumiem to w tym wypadku jako unikanie celowych napiec ekscentrycznych. Czyli niestosowanie metody powtorzen ekcentrycznych (negatywnych) czy jak ich tam nie nazywac. Metoda ta, swojego czasu szerzej proponowana, polega na podnoszeniu z pomoca ruchu oszukanego badz partnera treningowego wiekszych ciezarow niz bylibysmy w stanie sami udzwignac i opuszczania ich w sposob kontrolowany.
Zostalo udowodnione, ze skurcz ekscentryczny miesnia powoduje zwiekszone jego mikrouszkodzenia a co za tym idzie wiekszy opozniony bol miesniowy. Zostalo to rowniez sprawdzone w praktyce
Tak wiec faktycznie, metoda ta moim zdaniem nie jest najtrafniejsza. Na pewno nie bede jej propagowal.

Pozdrawiam serdecznie.





Nie ma ludzi nieomylnych...
1
1112214180000