SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zagubiony w Tajlandii: standardowe pytanie - jak zacząć

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 690

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 343 dni Przeczytanych tematów 15
Witam,
od jakiegoś czasu próbuję coś ze sobą robić, ale totalnie mi nie wychodzi. Gubię się w tym wszystkim a to co czytam w necie wprowadza jeszcze większe zakłopotanie. Na początek trochę faktów o mnie:
mam na imię Michał i mam 38 lat. Na stałę mieszkam w Bangkoku. Ćwiczę 3 lub 4 razy w tygodniu w klubie Fitness First, gdzie mam dostęp do wszelkiego rodzaju sprzętów i maszyn. Pracę mam głównie siedzącą. Jeśli chodzi o dietę to staram się trzymać reguły 50% karbo, 30% tłuszczów i 20% białka jednak często nie udaje mi się przejeść aż tyle, żeby zbliżyć się do 2500 kalorii. Od tygodnia biorę izolat białka po treningu i bcaa przed.
Mierzę 169 cm i ważę 68 kilo. Niby ok ale sporo tłuszczu we mnie (dokładnych pomiarów nie robiłem, jedynie na podstawie stosunku obwodu w pasie, który wynosi 82 cm do wagi - wychodzi 17% ale nijak się to ma do sulwetki jaką posiadam - niby nic się nie leje, określiłbym ją jako zbitą ale bez zarysowanych mięśni). Waga od jakiegoś czasu stoi a w pasię jakby trochę mniej.
Ogólnie mój tydzień treningowy wygląda następująco:

Poniedziałek barki + biceps (2 jednostki na każdą partię 5 serii po 10 powtórzeń)
Środy klatka + triseps (jw)
Piątki nogi (jw)
Sobota plecy i barki (jw)
Każdy dzień treningowy kończę brzuchami

Odnośnie obciążeń do daję tyle, żeby ostatnią serię ledwo co dociągnąć. Zakwasów na drugi dzień nie mam. Wszystko pięknie tylko efektów za bardzo po 3 miesiącach nie widać (głównie chodzi o siłę, bo wizualnych się po tak krótkim czasie raczej nie spodziewam). W związku z tym mam pytanie odnośnie celu tej całej imprezy, co powinienem zrobić:

1. skupić się na masie?
Jeśli tak to :
a) masować i redukować?
b) jechać na wiecznej masie do osiągnięcia 75 kg a potem redukować?

2. Czy może redukować w dalszym ciągu ten tłuszcz a potem mozolnie budować suchą masę?







Zmieniony przez - MikeTH w dniu 2016-12-11 10:03:11

Zmieniony przez - MikeTH w dniu 2016-12-11 10:14:54
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1946 Napisanych postów 14879 Wiek 68 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 384829
Wymiary podobne masz do moich.
Gdy zaczynałem to trenowałem 3x w tygodniu całe ciało i miałem efekty.
W Twoim wieku także tak trenowałem.
Teraz grupę mięśniową trenuję 2x w tygodniu a nogi nawet rzadziej (wyczerpujący trening i to pewnie dlatego).

Proponuję trening grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu.
Jesz trochę za mało białka. Z wiekiem jego ilość jest mniej przyswajalna i należy jeść go więcej.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 405 Napisanych postów 6737 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 403152
Przy 17% bf masa nie ma sensu, to trzeba od razu powiedzieć. Jak dla mnie powinieneś dalej pociągnąć tak jak teraz, ewentualnie z małymi korektami, ponieważ jak waga stoi, a z pasa ubywa to jest idealna sytuacja.
Ja bym spróbował zamienić proporcje tłuszczy i białka tak żeby tłuszczy było ok 20% a białka więcej.
Dodałbym lekkie cardio żeby jeszcze bardziej rozkręcić metabolizm i żebyś zaczął czuć ssanie pomiędzy posiłkami zamiast nie dojadać.
Skup się na jakości jedzenia, bo oczami wyobraźni daleki wschód kojarzy mi się ze smażonym na głębokim tłuszczu .

Najlepiej zacznij prowadzić dziennik, wklejaj jedzenie w postaci zrzutów z ekranu i trening to będzie łatwiej korygować czy pokazywać ewentualne błędy.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 343 dni Przeczytanych tematów 15
Rzeczywiście sporo potraw smażonych jest na głębokim tłuszczu ale gro jest grilowanych. Problem jest niestety z dostępem do kaszy o twarogu nie wspomnę. Próbowalem robić sam z tutejszego mleka ale średnio to wychodzi, kultury bakterii mlecznych troche inne. Mięso wołowe da się oczywiście kupić, ale ze względu ma nikłą popularność wołowiny jest to droga zabawa. Spróbuję zamienić proporcje tłuszczów i carbo i zobaczymy jak to będzie. Dzieki wielkie :)
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1946 Napisanych postów 14879 Wiek 68 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 384829
Udało Ci się coś zmienić?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nadszedł czas na przemianę! (34l.) - Życie z miażdżycą i chorobą wieńcową

Następny temat

Pomoc w ustaleniu wartości odżywczych.

Jak szybko zwiększyć masę mięśniową? Jak szybko zwiększyć masę mięśniową? Suplementy dla sprintera Suplementy dla sprintera Warsztat: przysiady Warsztat: przysiady Mięsna zapiekanka z żółtym serem Mięsna zapiekanka z żółtym serem Michał Karmowski i Akop Szostak śpiewają! Michał Karmowski i Akop Szostak śpiewają! IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi?