SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zacząć od nowa...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1683

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22
Witam, ostatnio musiałem zrobić przerwe w treningach, niestety nie z mojej winy( 3 miesiące prawie:/) ale może to i dobrze, ponieważ efekty tamtego treningu nie były zadawalające. Chce sie skupić na zwiększeniu masy mięśniowej przedewszystkim. Podam wam do oceny wsystko co zamierzam łączyć z siłownią tak więc w kolejności: Trening, dieta i różne wątpliwości z mojej strony. Chce zacząć teraz trening naprawde skuteczny i z wielkim kopem, tak żeby bylo coś widać, bo potem i motywacja siada i wogóle... Wcześniej ćwiczyłem ponad rok, zatrzymałem się na wadze 75kg i nie dało iść wyżej, teraz stoje na 70 i wyglądam fatalnie. Mam nadzieje że mi pomożecie?

TRENING:
chce sie skupić na budowaniu masy mięśniowej, szczególnie na "zabudowaniu" obojczyka( chętnie przyjme jakieś ćwiczenia szczególnie na to przydatne), rozbudowie klatki i łapek.

3 dniowy
Podstawowe połączenie: I
klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Myślałem początkowo nad tym, ale nie wiem co jest lepsze. to co powyżej czy ten link: http://www.sfd.pl/temat18564/
No i mam jeszcze pytanie: jak tutaj najlepiej użyć ciężarów? Znaczy się procentowo ich ciężar przy seriach. Czy te ćwiczenia można połączyć z 6 Weidera na brzuch?

DIETA:

Zdecydowanie jestem ektomorfik, więc musze dużo jeść. Tak więc:
Na początku tak: waga 70kg
Założenia: 4g b, 5g ww, 1,5g tł
30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy

Suplementy: Gainer odżywka białkowa. 7kg
Nitrobolon 250g

I POSIŁEK:
- Chleb zwykły 50g
- Szynka z indyka 100g(to na cały dzień)

II POSIŁEK:
- Banan 150g
- Chleb 50g
- jogurt do picia 250g
- mleko 500

III POSIŁEK:
- baton 100g
-jabłko 100g

IV POSIŁEK
- kurczak 150
- ziemniaki 150

V POSIŁEK:
- Chleb 200g
- mleko 500
- gainer
Razem: (bez policzonego gainera)
122,2 białka
111,7 tłuszczów
338,7 węglowodanów

2851/3413 kcal (bez gainera)

WĄTPLIWOŚCI:
- co zmienić w treningu, żeby był lepszy?
- co zmienić w diecie aby dobić do 4000 kalorii - bo tyle zamierzam dojeść
- jak policzyć wartości gainera no i względnie nitrobolonu?
- proszę o odpowiedzi na wszystkie pytania zawarte w moim tekście. Licze na waszą pomoc.
Pozdrawiam Grześ
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1676 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25938
trening b.dobry, ale dieta do niczego!! gdzie wegle zlozone?!? ryz, makaron, owsianka?? ziemniaki i chleb mozesz jesc czasami "na smaka" a nie traktowac jako podstawe diety..bialka tez nie za wiele..dozuc jakiegos tunczyka chociaz i jajecznice na kolacje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22
No dobra, tutaj podałem przykladową diete na jeden dzien. Nie bede jadl ciagle kurczaka i kartofli... Chodzi mi o kaloriie - ich ilosc bedzie podobna, a produkty sie beda zmieniac. Chodzi jednak o ilosc tych kalorii
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 999 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11125
co do plecow to nie musisz robic 2x wioslowania - sztangielkami i sztanga, wywal sztange
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 999 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11125
jablko+baton heheh niezly posilek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22
Hah no jablko i baton to posilek jak jestem w pracy. Wybralem celowo te minimum co moge zjesc w pracy, zebyscie mi pomogli troche;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22
Czy ktos mi wkońcu pomoże? :/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22
To dzięki za brak pomocy:/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 622
witam,zmieniłbym to drugie cwiczenie na triceps np. na pompki francuski(pamietaj,ze nad tricepsem musisz poswiecic wiecej uwagi),natomiast szrugusy dał do barków,na sam koniec bo, wtedy "chodza" barki i kaptury.Reszta jezeli chodzi o trenning to jest lux,a na diecie sie nie znam=]

wilku

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 622
a diete daj do działu "dieta" tam Ci pomogą:D

wilku

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22
dzieki Wilku:) I tak też zrobie! Pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o pomoc oraz udzielenia mi kilku rad

Następny temat

TRENING BY MAKOWIAK DO POPRAWEK