SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Z Pamiętnika Maksyma

temat działu:

Dzienniki Juniorów

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 15293

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44882 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Cześć, na imię mi Maksym. Mam 21 lat, od jakiegoś czasu mieszkam i pracuję w Niemczech. Jestem świeżo po przeprowadzce do miasta, w którym pracuję, dzięki czemu znacznie poprawiły się standardy życia. M.in. mam nareszcie dostęp do siłowni, na którą zapisuję się jutro i od razu startuję z planem.

W związku z wyjazdem za granicę i niemożnością uporania się z różnymi życiowymi przebojami przerwałem treningi i od 2 miesięcy nie byłem na siłowni, w dodatku ostatnie kilka tygodni jadłem tyle, co nic, ponieważ wziąłem za mało pieniędzy na start, czego wynikiem jest słaba forma, ale możliwa do naprawy w dość krótkim czasie - taką mam nadzieję. Zdjęć sylwetki na chwilę obecną niestety nie posiadam, ale nie ma czego pokazywać. Wrzucę tutaj jakieś, jak będzie się czym pochwalić.

Obecnie zaczynam trwającą już z dłuższymi i krótszymi przerwami masę, której czas trwania uzależniony jest od czynników, których nie jestem teraz w stanie określić, a co za tym idzie - podać terminu zakończenia okresu budowania masy mięśniowej.

W czerwcu okaże się, czy zostaję tutaj na cały rok, czy szukam czegoś innego - 15.06 odbieram pierwszą wypłatę za cały przepracowany miesiąc. Jeśli będzie ok, do Polski wracam dopiero w sierpniu na urlop i chciałbym wtedy nie odstraszać ludzi odstającymi żebrami.


Program treningowy: FBW - Bill Starr 5x5 (lekko zmodyfikowany).

Założenia
* Czas trwania planu uwarunkowany jest wybranym przeze mnie terminem rozpoczęcia urlopu, który przypada na 15 sierpnia i wynosi on 12 tygodni
* Częstotliwość: 3 sesje treningowe w tygodniu (Niedziela, wtorek, piątek)
* Rozciąganie po każdym treningu
* Brak sesji aerobowych - jestem sam za granicą, więc z tego względu rower z kolegami, jakieś letnie sporty i spontaniczna aktywność zwyczajnie nie będą się pojawiać
* Progresja obciążenia co tydzień
* Możliwa zmiana planu, jeśli efekty nie będą zadowalające

Cele
* Powrót do formy sprzed ponad dwumiesięcznej przerwy
* Zbudowanie jeszcze lepszej formy
* 1x140 na przysiad pod koniec tego planu treningowego
* Dobra forma na letni urlop
* Plan, jak widać, uwarunkowany jest na budowanie siły, jednak odbudowa zniszczonej przerwą od ćwiczeń i ostatnimi czasy również od jedzenia sylwetki jest dla mnie również ważna. Dlatego postanowiłem dodać dosłownie kilka pomocniczych ćwiczeń.

Rekordy siłowe
* Przysiad: 2x117,5
* Push press: 3x70
* Reszty nie znam

Ciężary maksymalne na tydzień pierwszy - ustalone orientacyjnie w dolnych granicach, tak by nie było problemu z progresem i adaptacją w początkowej fazie.
Przysiad: 100% = 5x85
Martwy ciąg: 100% = 5x80
Wiosłowanie sztangą nachwytem: 100% = 5x50
Wyciskanie sztangi leżąc: 100% = 5x50
Push press: 100% = 5x55

Niedziela: 1/3
1. Przysiad klasyczny: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
4. Podciąganie na drążku podchwytem: 3xMAX
5. Hip thrust: 3x10
+1 podciąganie na drążku nachwytem po każdej serii we wszystkich ćwiczeniach.

Wtorek: 2/3
1. Push press: 4x5 - 60%, 70%, 80%, 80%
2. Przysiad klasyczny: 4x5 - 60%, 70%, 80%, 80%
3. Martwy ciąg klasyczny: 4x5 - 60%, 70%, 80%, 80%
4. Pompki na poręczach(triceps): 3xMAX
5. Spięcia prostych nóg leżąc: 3xMAX
+1 podciąganie na drążku nachwytem po każdej serii we wszystkich ćwiczeniach.

Piątek: 3/3
1. Przysiad klasyczny: 4x5, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 4x5, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 4x5, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
4. Push press: 4x5, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
5. Hip thrust: 3x10
6. Wspięcia siedząc: 3x20
+1 podciąganie na drążku nachwytem po każdej serii we wszystkich ćwiczeniach.



Założenia
* Na jedzeniu oszczędzania nie będzie
* Podział kcal na DT i DNT.
* Swoboda w doborze produktów - ma być smacznie
* Suplementacja dopiero po urlopie
* Progresja kcal co 2 tygodnie, 25g z WW tylko w DT

Kcal na start
DT: B - 140g, W - 450g, T - 100g
DNT: B - 140g, W - 300g, T - 100g

Cele
* Utrzymanie wrażliwości organizmu na insulinę na jak najwyższym poziomie
* Dobre relacje z jedzeniem
* Jak najwięcej mięśni, jak najmniej tłuszczu!


Zmieniony przez - Maksym III w dniu 2016-05-22 06:18:00
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 3058 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 68271
powodzenia

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/DT__Qitr-t1124453.html

Let's grow bigger!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44882 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Niedziela
Tydzień 1/12 / Trening 1/3


No i pierwszy trening w Niemczech zaliczony. Mega uczucie, kiedy w końcu wraca się po tak długiej przerwie. Teraz do pracy na 18.



Przysiad: 100% = 80 kg
Wyciskanie sztangi leżąc: 100% = 50 kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem: 100% = 50 kg

1. Przysiad klasyczny: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
4. Podciąganie na drążku podchwytem: 3xMAX
5. Hip thrust: 3x10
+1 podciąganie na drążku nachwytem po każdej serii we wszystkich ćwiczeniach.


DT: WW - 450, T - 100, B - 160



Zdjęcie z wczoraj. Cena - 1,5e

Łapcie dobrą muzykę. It's just me, myself and i.





Zmieniony przez - Maksym III w dniu 2016-05-22 17:21:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 3058 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 68271
dobrze rozumiem ze po kazdej serii robisz jedno podciagnięcie czy jedna serie podciagania?

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/DT__Qitr-t1124453.html

Let's grow bigger!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 937
:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 764 Napisanych postów 9811 Wiek 17 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 325445
Tu też jestem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44882 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Qitr
dobrze rozumiem ze po kazdej serii robisz jedno podciagnięcie czy jedna serie podciagania?


Dobrze rozumiesz. Niefortunnie napisałem "podciąganie", zamiast "podciągnięcie".


Zmieniony przez - Maksym III w dniu 2016-05-23 03:33:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 627 Napisanych postów 19241 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 796294
jest cebulak w Niemczech
ciśniesz xD
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44882 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Byłem pewien, Bartoszu, że, jeśli tutaj zawitasz, zrozumiesz przekaz płynący z tych banerów

Pragnę również powitać wszystkich obecnych tutaj forumowiczów, zarówno tych anonimowych, jak i tych, którzy postanowili ujawnić się za pomocą wpisów. Jednocześnie zapewniam, że uczynię, co w mojej mocy, by czas, jaki poświęcacie na śledzenie mych poczynań, nie był czasem straconym.

Qitrze, dziękuję za Twoje słowa otuchy i gratuluję dostąpienia zaszczytu wpisania się, jako pierwszy. Paniom zaś kłaniam się po samą podłogę w podzięce za Wasze piękne uśmiechy, nawet, jeśli tylko emotikonkowe. Czuję się zobowiązany do dania Wam w przyszłości powodów do kolejnych uśmiechów w geście podziękowania za Wasz dar. Tym razem na ustach, nie ekranach. Żywię również głębokie przekonanie, że w realnym świecie, Julko, Twój uśmiech jest bogatszy o kilka zębów i nie przyćmiewa go limo pod okiem

Skoro i tak dodaję już wpis, mogę nadmienić, iż dzisiejszy trening nie odbył się z racji tego, iż wstałem o godzinie 13, a na 17 idę do pracy, a musiałbym jeszcze podpisać umowę na siłowni, co w połączeniu z koniecznością przygotowania posiłków na cały dzień, zajęcia się praniem, zmywaniem i sprzątaniem pokoju oznaczałoby dzień na maksymalnych obrotach. Uznałem, że nie ma takiej potrzeby, skoro następny trening mam dopiero w piątek i mogę na spokojnie jutro pójść potrenować i zaliczyć kolejny dzień na spokojnie i bez nerwów.

Wypiski dodawał będę jedynie w dni treningowe.


Zmieniony przez - Maksym III w dniu 2016-05-24 16:06:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 500 Napisanych postów 6372 Wiek 83 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 120575
3 paski są
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44882 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Mój nick zobowiązuje.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DT byledolata

Następny temat

całe życie na redukcji - dziennik