Z 3 na 4 -nowy plan

Staż 2 lata przedtem trening 3 x week. Nowy plan:
Pn.
Klata:
- wyciskanie leżąc x 4
- wyciskanie skos sztangi lub hantli x 4
- rozpiętki lub rozpiętki skos x 3
Bicepsy:
- wznosy z sztangą x 4
- wznosy na modlitewniku w w oparciu o udo x 3
Brzuch:
- unoszenie nóg x 3
- skłony x 3
Wt.
Uda:
- przysiady x 4
- wyciskanie nogami lub wykroki x 3
- wyprosty nóg x 3
- uginanie nóg x 4
Łydki:
- wspięcia stojąc x 3
- wspięcia siedząc x 3
Cz.
Barki:
- wyciskanie zza karku lub klasyk x 4
- boczne unoszenie x 4
Triceps:
- prostowanie ramion leżąc x 4
- francuz siedząc lub wyprosty na wyciągu x 3
Brzuch:
- unoszenie nóg x 3
- skłony x 3
Pi.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku lub za kark x 4
- podciąganie sztangi x 4
- podciąganie hantli lub wiosełko x 3
- mc x 4
Tył barków/Kaptur:
- szrugsy x 4
- unoszenie w opadzie x 4
Przedramiona:
- zginanie podchwytem x 3
- zginanie nachwytem x 3

Proszę o ocenę planu. W szczególności zastanawi mnie czy np. brzuch dać 2 x week czy może wystarczy raz go dotrenować, bo mam wrażenie, że jeśli robie mc, przysiady to przy dobrej diecie powinno starczyć. Czy np. łydki wystarczy trenować 1 x week, robiłem ostatnio 2? Czy wogóle trenować przedramiona? Jak z planem na nogi, czasem nie mam dostępu do suwnicy więc zamiennie robić chce wykroki, jeszcze ew. moge zamiast suwnicy dać przysiady z sztangą z przodu, ale dwa rodzaje przysiadów nie zbyt mi się uśmiecha robić na jednej sesji.

jak dla mnie moze byc wlasnie teraz na taki bede wchodził tylko waliłbym na łapy 3 ciczenia po 3 serie. łydki bym dał 2 x w tygodniu po 1 cwiczeniu przedramiona tez 2 razy w tygodn iu a brzuch (ja robie co 2-3 dni)

jak dla mnie moze byc wlasnie teraz na taki bede wchodził tylko waliłbym na łapy 3 ciczenia po 3 serie. łydki bym dał 2 x w tygodniu po 1 cwiczeniu przedramiona tez 2 razy w tygodn iu a brzuch (ja robie co 2-3 dni). Uda: imo uginanie nie potrzebne jesli robisz wykroki, barki 3cw/3s i kaptury jedno cwiczenie odejmij bo pracuja przy innych cwiczeniach

sory za dubel ;/

Zmieniony przez - lysay w dniu 2007-05-02 16:19:00

GRUPA III - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246412/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY III

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Tylko jak tu upakować brzuch, łydke i ew przedramiona 2 x week?

po klacie barkach i tricach

Przedramion po barach nie moge dać, bo to jest na jeden dzień, przed plecami.

A do pleców też nie, bo po plecach i bicach przedramiona są dość spuchnięte, więc...odpuść

Czyli konkretnie jak rozplanować brzuch, łydki 2x, a przedramie 1 x week.
Do których dni.
Może
pn. klata, bic, przedramie, brzuch
wt. uda, łydki
cz. barki,tric, brzuch
pi. plecy, tył barków, kaptur, łydki
Tylko cz. wydaje mi się niepropolcjonalnie lekkim dniem do reszty?

Ale ja już wkleiłem Ci propozycję programu treningowego krok po kroku ćwicenie po ćwiczeniu...

Pewnie nie chciało Ci się poczytać co?

Czytałem, ale pytam jak to dograć przy takim układzie jak podałem:
pn klata, bic
wt. uda
cz. barki, tric
pi. plecy
Jak rozplanować tutaj brzuch, łydki, przedramiona?
Brzuch i ew. łydka 2 x week