SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Wzrost mięśni - dla początkujących

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 45423

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44884 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Ten tekścik ma na celu przybliżenie tematyki wzrostu mięśni osobom zaczynającym swoją przygodę z żelastwem. W głównej mierze jest on oparty na pracach naukowych z zakresu medycyny i fizjologii sportu a jedynie w małym stopniu na tzw. praktyce.

Mówiąc o wzroście mięśni możemy mieć na myśli dwa zjawiska - przyrost liczby włókien mięśniowych (hiperplazja) oraz powiększenie ich rozmiarów (hipertrofia). Póki co możemy jedynie polegać na hipertrofii gdyż hiperplazja nie posiada u ludzi istotnego znaczenia. Nie potwierdzono naukowo skuteczności żadnej metody treningowej, diety czy suplementu który powodowałby znaczny wzrost liczby włókien mięśniowych u ludzi, choć zjawisko to u innych ssaków jest dosyć powszechne. Jeśli chodzi o hipertrofię, czyli wzrost rozmiarów pojedyńczych włókien mięśniowych to ona właśnie jest odpowiedzialna za zwiększanie sie objętości mięśni a co za tym idzie również siły.

Gdy rozpoczynamy trening siłowy wzrost mięsni nie następuje natychmiast - organizm najpierw musi przejść przez okres adaptacji czyli przystosowania do nowych obciążeń i to nie tylko w odniesieniu do mięśni ale także w stosunku do centralnego układu nerwowego. Zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego polegają głównie na zwiekszeniu częstości sygnałów wysyłanych od mózgu do mięśni w trakcie wysiłku i poprawę we wzajemnej synchronizacji pracy poszczególnych mięśni oraz ich grup. Potocznie odbieramy to jako proces "uczenia się wykonywania ćwiczeń", jednak tak naprawdę w pierwszym miesiącu na siłowni zachodzą w nas duzo głębsze zmiany, głownie właśnie w sferze układu nerwowego a nie samych mięśni. Zjawisko to jest też przyczyna faktu że w pierwszym miesiącu ćwiczeń bardzo rzadko można zaobserwować jakiekolwiek przyrosty mięśni.Proces adaptacji układu nerwowego, w zależności od typu i intensywności treningu trwa zwykle od 4 do 8 tygodni. W okresie tym osoba zaczynająca ćwiczyc może głównie zaobserwować wzrost siły wyrażający się zdolnością do podnoszenia większych ciężarów, co świadczy zarówno o przystosowaniu układu nerwowego jak i o uczeniu sie poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń.

Po wstępnym okresie adaptacji zaczynamy obserwować pierwsze oznaki wzrostu mięsni. Pojawiają sie one zwykle około 4-5 tygodnia ćwiczeń. Tak naprawdę do końca nie wiadomo co jest głównym czynnikiem pobudzającym mięśnie do wzrostu, zidentyfikowano jednak kilka kluczowych czynników bez których wzrost mięśni jest niemożliwy. Są to :

- obciążenie
- praca metaboliczna
- ruch ekscentryczny
- wystarczający czas regeneracji
- progresja
- dostępność białek budulcowych

Obciążenie używane w wykonywanych ćwiczeniach jest niezwykle istotnym czynnikiem decydującym o wzroście mięśni lub jego braku. Minimalne obciążenie które jest w stanie pobudzić mięśnie do wzrostu to około 60% maksymalnego ciężaru jaki możemy podnieść tylko raz w danym ćwiczeniu. Optymalnym zakresem obciążenia dla wzrostu mięśni jest zakres od 60 do 85% ciężaru maksymalnego, co zwykle odpowiada wykonaniu od 6 do 20 powtórzeń z danym ciężarem w danym ćwiczeniu wykonywanym do upadku mięśniowego (czyli do momentu gdy chwilowo nie jesteśmy już w stanie wykonać ani jednego więcej powtórzenia bez odpoczynku). Samo obciążenie jednak nie jest wystarczające do tego aby pobudzić mięśnie do wzrostu - muszą one wykonać określoną pracę metaboliczną. W wyniku poddawania mięśni obciążeniu w miarę upływu czasu nasilają się przemiany biochemiczne których najbardziej znanym efektem jest powstawanie kwasu mlekowego. Aby przemiany takie mogły zajść, minimalny czas wykonywania ćwiczenia (jednej serii) powinien wynosić 20 sekund, a optymalnie od 20 do maksimum 60 sekund. Co prawda nie ma to wielkiego znaczenia dla początkujących, ale być może warto wiedzieć że serie trwające od 5 do 20 sekund (1-5 powtórzeń przy założeniu że powtórzenie trwa 3-5 sekund) wpływają głownie na poprawę siły poprzez usprawnianie pracy centralnego układu nerwowego, serie 20-45 sekundowe (5-15 powtórzeń) stymulują głównie wzrost mięśni poprzez oddziaływanie na włókna mięśniowe typu IIa i IIb, natomiast serie 45-60 sekundowe budują głównie wytrzymałość wpływając na zwiększenie pojemności glikogenowej, liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych i zwiększenie objętości sarkoplazmy).
Nie bez znaczenia też jest co się w czasie wykonywania serii dzieje, a ściślej jaki rodzaj ruchu (pracy) wykonują mięśnie. Gdy podnosimy jakis ciężar to mięśnie się kurczą, pokonując opór obciążenia i siłę grawitacji - ruch taki nazywamy koncentrycznym. Gdy ciężar opuszczamy w sposób kontrolowany (czyli taki że opada on wolniej niż gdyby spadał pod wpływem siły grawitacji) mięsnie wydłużają się a ruch taki nazywamy ekscentrycznym. Ruch ekscentryczny jest ruchem kluczowym dla wzrostu mięśni gdyż to właśnie w niego są zaangażowane włókna mięśniowe typu II czyli właśnie te na których wzroście nam głównie zależy gdyż one właśnie rosną najszybciej. Co więcej, podczas opuszczania ciężaru znacznie mniej włókien mięśniowych bierze udział w takiej pracy, a więc obciążenie przypadające na jedno włókno jest większe, co może być też przyczyną że mięśnie lepiej rosną "od opuszczania" niż "od podnoszenia". Nie bez znaczenia jest też że w większości ćwiczeń jesteśmy zdolni opuszczać w kontrolowany sposób ciężary o 30-40% większe niż jesteśmy w stanie podnieść (absolutnie nie polecane początkującym) oraz że ruchy ekscentryczne w większym stopniu stymulują syntezę białek niż ruchy koncentryczne. No i na koniec jeszcze jedna bardzo ważna rzecz - to w trakcie opuszczania ciężaru powstaje najwięcej mikrouszkodzeń i kwasu mlekowego stymulujących mięśnie do wzrostu. Z informacji jakie mamy na temat ruchu ekscentrycznego płynie jeden wniosek - opuszczanie ciężaru powinno zawsze trwać nieco dłużej niż jego podnoszenie i odbywać się zawsze w sposób kontrolowany.
Jest takie słuszne powiedzenie że mięśnie rosną pomiędzy treningami - rzeczywiście, trening dostarcza jedynie bodźca do wzrostu który następuje w trankcie regeneracji. W zależności od stopnia uszkodzenia włókien mięśniowych oraz efektywności organizmu w usuwaniu kwasu mlekowego mięśnie wymagają od 4 do 7 dni przerwy pomiędzy treningami. Taki tez odstęp powinniśmy zachowywać ćwicząc poszczególne grupy mięśniowe pod kątem wzrostu masy.
Kluczowym elementem decydującym o pobudzaniu mięśni do wzrostu jest progresywne zwiększanie obciążeń z treningu na trening. Niezależnie od stosowanego planu treningowego nie przyniesie on długoterminowych efektów jeśli nie będziemy zwiększać podnoszonych ciężarów. Co ciekawe, im wolniej dodajemy ciężar tym dłużej unikamy zastoju, tak więc szczególnie początkującym zaleca się zwiększanie obciążenia o 0,5-2 kg. Nalezy pamiętać o tym że obciążenie zwiększamy dopiero wtedy gdy z zapasem siły jesteśmy w stanie wykonać założoną liczbe powtórzeń utrzymując nienaganną technikę wykonania ćwiczenia. W takiej sytuacji nieznacznie zwiększamy obciążenie na następnym treningu. Jeżeli zwiększamy obciążenie znacznie, należy odpowiednio obnizyć liczbe wykonywanych powtórzeń.
Poza zagadnieniamy wynikającymi z treningu należy pamiętać o tym że wzrost mięśni następuje wyłącznie przy dostępności (nadmiarze) kalorii i białek. Słuzy temu odpowiednio dobrana dieta której układanie omówiono juz wielokrotnie w innych arykułach.
6
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Szacuny 3216 Napisanych postów 41828 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322470
Witam


Tak naprawdę większość bywalców siłowni chce na skutek treningu wywołać hipertrofię, czyli wzrost włókien mięsniowych i hiperplazję, a więc zwiększenie się ilości samych włókien. Sama hipertrofia dzieli się na sarkoplazmatyczną i miofibrylarną, ale przeciętny bywalec siłowni nie musi znać dokładnie biochemii, więc nie będziemy się zagłębiać w ten temat.


Czego potrzeba do wzrostu mięśni ? Opisze 2 najistotniejsze czynniki.


1.Odpowiedniego bodźca treningowego.

Mięsnie by się rozwijać potrzebują :

-stresu metabolicznego
-napięcia miechanicznego
-uszkodzeń

To gwarantuje odpowiedni trening siłowy w różnych przedziałach powtórzeń. Wówczas mięsnie się regenerują i stają się większe, czyli dochodzi do zjawiska zwanego nadkompensacją. Tak naprawdę każdy trening prowadzi do uszkodzeń włókien mięśniowych i powstałych na ten skutek DOMS, czyli opóźnionej bolesności mięsniowej.


2.Odpowiednia dieta z nadwyżką kaloryczną.

Trenujący ludzie często zapominają o tym, że trening to jedynie bodziec do wzrostu a więc "zasianie" ziarenka. By to ziarenko mogło wykiełkować i się rozwijać potrzebuje odpowiedniej pielęgnacji i ..wody. Tą wodą jest nasza dieta, która spełnia zapotrzebowanie mięsni na składniki odżywcze i jest swoistym paliwem. Na forum mamy multum artykułów jak zabrać się za układanie diety. Pamiętajmy, iż musi być w niej dodatni bilans kaloryczny.


Pozdrawiam

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 9203 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 29034
Niby Tyka leniwy, a jednak cos tam pisze

Rzeczywiscie art dla poczatkujacych, ale warto zawsze sobie niektore rzeczy przypomniec

Co do regeneracji: "mięśnie wymagają od 4 do 7 dni przerwy pomiędzy treningami." to nie do konca jest to prawda gdyz czas ten zalezy od intensywnosci treningu - tutaj chyba podane dla intensywnosci wysokiej

soga dac nie moge

http://www.smoczyjezdzcy.pl - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
Sachem

Tyka wyraźnie zaznaczył, że to okresy dla BUDOWANIA MASY/.
2

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 9203 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 29034
Ano zaznaczyl, ale mozna tez budowac mase cwiczac 3x w tygodniu (HST)!!

http://www.smoczyjezdzcy.pl - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44884 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Sachem, jeżeli inne warunki są spełnione, mięśnie rosną przy każdym planie treningowym (w długim okresie czasu notowano przyrosty masy mięśniowej u osób wykonujących zarówno 1 jak i 50 powtórzeń, u ćwiczących codziennie jak i u ćwiczących raz na 8 (!) tygodni). Pytanie przy jakim planie treningowym rosną najszybciej ma tyle odpowiedzi ilu jest ćwiczących, jednemu służy trening 2 x dziennie, innemu raz na dwa tygodnie. Nie zmienia to faktu że mięsień ćwiczony do chwilowego upadku (co nie ma miejsca na większości treningów w cyklu HST) regeneruje się w 4 do 7 dni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
brawo dobre mam tylko 1 pytanie napisałeśl lllzle trzeba zwiększac 0bciążenie o 0.5 do 2 kg ale w jakim czasie co trening bo janawet nieraz po miesiącu nie jestem wstanie podnies o 0.5 kg wiecej a ostatnio wrecz zaopserwowałem spatki jak na ławe brałem 80 1.5 raza to teraz tylko podniosłem do połowy i ani rusz

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 9203 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 29034
Tyka, hmm, tak mnie zastanowilo... piszesz "jak i u ćwiczących raz na 8 (!) tygodni", a w artykule ze miesnie zaczynaja rosnac po 4-5 tygodniach treningow... jak ma sie jedno do drugiego?

Zakrzes, zwiekszasz gdy ze sporym zapasem sil wykonasz zaplanowana ilosc powtorzen, jest to wyraznie napisane

http://www.smoczyjezdzcy.pl - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44884 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Zakrześ, początkujący zwiększa ciężar wtedy gdy miał zrobić np. 12 powtórzeń a okazuje się że ma siłę wykonać 13. Wtedy albo na następnym treningu dodaje minimalnie, albo dodaje wiecej i zmniejsza liczbe powtórzeń do np. 8 i ćwiczy tym ciężarem aż znowu jest w stanie wykonać ponad 12. U zaawansowanych to już zupełnie inna sprawa ...

Sachem, jakbyś czytał uważnie to byś wiedział że chodzi o PIERWSZE 4-5 tygodni treningów w życiu. Jeżeli natomiast ktoś już długo trenuje to może uzyskać wzrost trenując bardzo rzadko pod wqarunkiem stosowania bardzo dużych obciążeń (do czego jednak trzeba dojść przez pierwsze lata treningów). Te 8 tygodni to średni okres po którym masa mięśniowa zaczyna się istotnie zmniejszać jeżeli sie nie ćwiczy (pod warunkiem jednak że ostatni trening był bardzo ciężki - wykonany do granic możliwości).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
a niewiesz czym mogą być spowodowane spatki mojej siły

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 9203 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 29034
spoko, juz chyba wszystko jasne

http://www.smoczyjezdzcy.pl - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44884 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
a ja mam pytanko
po jak długiej przerwie mięśnie muszą się od nowa "uczyć", czyli że cały ten proces będzie przebiegał jak u początkującego ..? czy to jest wogóle możliwe ?
bo np. jak ja nie byłem już od ponad miesiąca na siłce () to nie wiem czy moje treningi gdy wrócę będą budowały mięsko czy będe się znowu około 4 tygodni przyzwyczajał...
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Szybkoooo

Następny temat

przeciwutleniacze - co proponujecie?