SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Wzkazówki, porady do treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 763

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 63 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 941
Prosze o porady co zmienić szczegolnie w kierunku lepszego rozrostu bicepsa i tricepsa oraz ilosci serii i powtorzen. Domyslam sie ze beda porady zeby zgubic kg ale w tej chwili nie o to mi chodzi.

Poniedziałek (klatka):
- wyciskanie skos dodatni 8s 8-5p
- wyciskanie plasko 8s 8-5p
- rozpiętki na maszynie 10s 8-5p
- nogi (atlas)

Wtorek (plecy):
- ściąganie drążka za kark szerokim nachwytem 8s 8p
- ściąganie drążka do klatki szerokim podchwytem 8s 8p
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 6s 6p
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 6s 6p

Środa wolne

Czwartek (triceps + biceps):
triceps:
-wyciskanie w wąskim uchwycie 6s 6p
-sciąganie drążka trzymanego oburącz 6s 6p
-wyciskanie francuskie 6s 6p
biceps:
-unoszenie sztangi w wąskim i szerokim uchwycie 3s 6p+3s 6p
-unoszenie hantli w uchwycie młotkowym 6s 6p

Piątek (barki):
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8s 5-6p
-wyciskanie sztangi z przodu stojąc 8s 5-6p
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 6s 6p

Sobota, Niedziela:
rower, piłka



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 99

Wzrost: 183

Cel treningowy: siła, masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: pilka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 120kg obciazenia, lawka, gryf prosty, lamany, hantle, wyciag, rozpietki, modlitewnik

Dieta: platki owsiane, piers z kurczaka, jajka, produkty mleczne, rozne miesa i ryby.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, tylko multiwitamina

Zmieniony przez - t84 w dniu 2009-06-16 14:10:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 560 Napisanych postów 27730 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 195266
z treningiem nóg i pleców to rozumiem żart jest tak?

ile Ty siedzisz na siłowni robiąc tyle serii? 3 godziny?

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 63 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 941
Trening zajmuje mi okolo 1,5h wiec pewnie za krotkie przerwy miedzy seriami? Nog nie robie zawsze, co z plecami jest zle?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 63 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 941
a który z tych bardziej się nadaje dla kogoś z 0,5 rocznym stażem? Nóg nie moge nadwyrężać ponieważ mam uszkodzoną łąkotkę więc w grę wchodzą tylko lekkie ćwiczenia na atlasie raz w tygodniu.

plan 3 dniowy

Poniedziałek (klatka + triceps):
- wyciskanie skos dodatni 10 8 8 6
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12 12 10 10
- wyciskanie płasko 10 8 8 6
- rozpiętki na maszynie 10 10 10 10
triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 10 10 8
- sciąganie drążka trzymanego oburącz 12 10 8
- wyciskanie francuskie 10 8 6

Środa (plecy + kaptury):
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 10 8 8 6
- ściąganie drążka do klatki szerokim podchwytem 12 10 10 8
- stojąc w wykroku, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 10 10 8 8
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 10 8 8
- stojąc podciąganie sztangi do brody 10 8 8

Piątek (barki + biceps):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 8 8 6
- wyciskanie sztangi z przodu stojąc 10 8 8 6
- stojąc - w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10 10
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangielką w podparciu o kolano 10 10 10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10 10 10


plan 4 dniowy

Poniedziałek (klatka):
- wyciskanie skos dodatni 10 8 8 6
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12 12 10 10
- wyciskanie płasko 10 8 8 6
- rozpiętki na maszynie 10 10 10 10

Wtorek (barki):
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 8 8 6
- wyciskanie sztangi z przodu stojąc 10 8 8 6
- stojąc - w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10 10
- stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 10 10 10 10

Środa wolne

Czwartek (triceps + biceps):
triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12 10 8 6
- sciąganie drążka trzymanego oburącz 12 12 10 6
- wyciskanie francuskie 12 10 8 6
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangielką w podparciu o kolano 10 10 10 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10 10 10 6

Piątek (plecy + kaptury):
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 10 8 8 6
- ściąganie drążka do klatki szerokim podchwytem 12 10 10 8
- stojąc w wykroku, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 10 10 8 8
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 10 10 8
- stojąc podciąganie sztangi do brody 10 8 8

Sobota, Niedziela wolne
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co dalej ? Pytania .....

Następny temat

Jak pozbyc sie oponki z brzucha!

Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Żony Mr. Olympia Żony Mr. Olympia Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Dlaczego warto używać soli? Dlaczego warto używać soli? Trenuj jak profesjonalny kulturysta! Trenuj jak profesjonalny kulturysta! Krzysztof Piekarz na wakacjach Krzysztof Piekarz na wakacjach Powtórzenia oszukane Powtórzenia oszukane Fałdomierz - zmierz swój poziom tłuszczu Fałdomierz - zmierz swój poziom tłuszczu