SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Wyznaczanie optymalnego deficytu kalorycznego by Lyle McDonald

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 22920

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 5026 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 58063
Oddaję dla waszych oczu, świeżo przetłumaczony art. Lyle`a McDonald`a . Dotyczy, tak jak w temacie deficytu kalorycznego. Nieco inne, bardziej teoretyczne, ale oparte na badaniach, podejście. Wkradło się również trochę obliczeń matematycznych -ale niespecjalnie trudnych.

W połączeniu z pozostałą wiedzą zawartą na forum art jest bardzo przydatny.

Poza tym, jest ciekawy i fajnie się go czyta. Moim zdaniem z tym artem wskazane by było powiązać inne takie jak:

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html - Zapotrzebowanie kaloryczne, skł. prod. żywnościowych, % bf

http://www.sfd.pl/LEPTYNA-sekret_pieknej_sylwetki-t298905.html - Leptyna sekret pięknej sylwetki


i inne...

Życzę miłej lektury!

BF- Tkanka tłuszczowa

%BF- Procent tkanki tłuszczowej

LBM- Beztłuszczowa masa ciała

PZ- Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (czyli bilans zero w danych okolicznościach życiowych)


PYTANIE

Przez długi okres czasu zastanawiałem się : „Jaki jest optymalny (albo maksymalny) poziom deficytu kalorycznego podczas diety spalającej tłuszcz?" Tak… wiem, że nie jestem pierwszą osobą która zadała sobie to pytanie, ale zawsze zastanawiałem się czy nie możemy tej wielkości dokładnie określić, a nie ciągle polegać na metodzie prób i błędów.

Jestem przekonany, że czytelnicy są obeznani ze wcześniejszymi metodami obliczania deficytu, ale zróbmy szybką powtórkę. Najprostszy (totalnie przestarzały) sposób ustalania deficytu - to po prostu z góry określone ilości : dla kobiet to 1200kcal, dla mężczyzn 1500 kcal. Nie wiem w jaki magiczny sposób taka podaż, nie uwzględniająca wagi ciałą i aktywności, może być właściwą? Wg. tej teorii facet ważący 150kg powinien jeść tyle samo co facet ważący 75 kg, kiedy się redukują. Niewiarygodne, ale takie kretyńskie poglądy spotyka się jeszcze dziś…

Drugie podejście do tematu hołduje zasadzie : Żeby zgubić 0,5 kg tłuszczu przez tydzień jedz 500 kcal/dzień mniej niż wynosi twoje podstawowe zapotrzebowanie żeby stracić 1 kg tłuszczu jedz mniej 1000 kcal". Niby prosta matematyka - jednakże nie do końca poprawna ze względu na różnorodność okoliczności towarzyszących zrzucaniu tłuszczu.

W ‘Bodypus’, Dan Duchaine ( pamiętajcie że pisał on dla nie otłuszczonych) zalecał maksymalny deficyt na poziomie 20% poniżej podstawowego zapotrzebowania. To już lepsze podejście, bo przynajmniej uwzględnia podstawowe zapotrzebowanie.

[…]

W ‘Ketogenic Diet Book’ , zasugerowałem obliczenie deficytu na podstawie aktualnej masy ciała, ponieważ większość ludzi ma duży problem z oszacowaniem PZ.

Przyjmując średnie PZ na poziomie 28-32 kcal /kg,

20% deficyt sprawi, że będzie to ~ 22-26 kcal/kg masy ciała.

Niektórzy ludzie, na przykład z niską codzienną aktywnością i gównianą genetyką, będą musieli zejść nawet do 16kcal/kg i robić aeroby, by zrzucać tłuszcz efektywnie. W przeszłości kiedy siłowo ćwiczyłem 2 razy na tydzień a resztę czasu spędzałem niezbyt aktywnie musiałem właśnie tak zrobić. Teraz kiedy trenuje 16-20 godzin tygodniowo, muszę jeść więcej kiedy się redukuję . W dwóch moich nowych książkach ‘The Rapid Fat Loss Handbook’ and ‘A Guide to Flexible Dieting’ ( macie je zaraz kupić ) Proponuje mój osobisty schemat regulowania podaży kalorii powiązany z tym co się dzieję z waszą masą ciała I poziomem siły ,


Obecnie, co wynika z badań I z empirycznych doświadczeń udowodniono, że:


a) Osobnik otłuszczony traci więcej BF a mniej LBM, niż osobnik szczupły

b) Tłuściochy trać tłuszcz szybciej



W skutek tego, szczuplejsze osoby nie tylko gubią tłuszcz/kilogramy, wolniej, ale tracą też stosunkowo więcej LBM Cale zagadnienie partycjonowania kalorii zostało przez mnie omówione już wielokrotnie, szczególnie w książce Ultimata Diet 2.0

To dla tego te wielkie tłuste dupy które odstają „tym największym nieudacznikom" potrafią zrzucić 4-5 kg/tydzień ( z pewnością cześć tego stanowi woda, glikogen no i wypróżnione gówno), a ci z 12% BF mogą walczyć aby zrzucić pół kilo tłuszczu nie tracąc mięśnia.

[…]

Kiedyś postawiłem sobie pytanie i postaram się tutaj na nie odpowiedzieć :

„ Bazując na aktualnej wadze/BF osobnika - czy możemy określić jakie może być, albo będzie, maksymalne tępo spalania tłuszczu? Mówiąc z innej perspektywy, jaki deficyt obrać, aby palić tłuszcz i zachować LBM?



ODPOWIEDŹ



Wyobraźcie sobie moje zaskoczenie kiedy mały świstek papieru z teorią który ukazał się w moim ‘Pubcrawler’ w zeszłym roku [1]. Zatytułowany „ Limit transferu energii z ludzkiej tkanki tłuszczowej podczas niedożywienia’, dawał ( mimo, że w nieco uproszczony teoretyczny sposób) odpowiedź na moje pytanie: Jaka jest maksymalna ilość energii, którą możemy pozyskać z zapasów tłuszczu, podczas redukcji z zachowaniem LBM.

Ten mały świstek papieru jest wypełniony równaniami, objaśnieniami tych równań i kolejnymi równaniami do załadowania w naszą głowę. Ból głowy gwarantowany… Zatem darujmy sobie szczegóły.

Bazując na nieco uproszczonej analizie istniejących danych ( wliczając w to nowatorski eksperyment: Minnesota semi-starvation experiment), można wywnioskować że maksymalna ilość kalorii przy której zapasy tłuszczu mogą zapewnić energię dla ciała to 290+- 25 kj/kg co daje w przybliżeniu 62 kcal/kg TŁUSZCZU na dzień.

A więc jeżeli nosisz na sobie 5 kg tłuszczu możesz zastosować deficyt w wysokości 310 kcal/dzień.

10kg = 620kcal
15kg = 930kcal

Nie są to trudne obliczenia. Pomnóż swoją BF w kg*62kcal, taką ilość dziennego deficytu może pokryć twój tłuszcz.

Szybka uwaga : Powyższe wielkości są tylko odpowiednie do redukcji i odnoszą się do normalnej/średniej aktywności. Te wielkości mogą się różnić chociażby z powodu większej aktywności i innych zależnych od osobistych cech osoby., czy zażywanych leków wpływających na przemianie tłuszczu w energię. Ale w tej chwili skupię się na diecie. Do leków i treningu wrócę w dalszej części…

Podstawowym stwierdzeniem jest to, że dopóki dzienny deficyt nie przekroczy poziomu energii , który potrafi zapewnić ilość BF, to zachowamy nasze mięśnie. Na podstawie kilku badań dowiedziono, że tak właśnie jest. Mimo ,ze wiele badań pokazuje, że początkowo LBM maleje, ale jest to zapewne spowodowane utratą wody, glikogenu i innych ******ł - a nie LBM. Mówiąc inaczej, jeżeli twój dzienny deficyt przekracza powyższą ilość, twój organizm będzie zmuszony do zmobilizowania LBM by uzupełnić różnicę (mięśnie będą zużywane)

Spójrzmy zatem na przykład:

Powiedzmy, ze mamy 90 kg chłopa z 15% BF. Ma 13,5kg tłuszczu i jego podstawowe zapotrzebowanie wynosi 30 kcal/kg albo 2700kcal. Z 13,5 kg BF, powinien być zdolny do wytrzymania deficytu z diety, który kształtowałby się na poziomie :

13kg tłuszczu*62kca/kg = 837 kcal/dzień. A więc mógłby zredukować poziom kalorii do 1863/dzień i nie powinien tracić LBM. Powinien także zrzucać tłuszcz na poziomie 0,75kg/tydzień.


Gdyby ten sam 90kg koleś miał 10% BF, a więc tylko 9 kg tłuszczu, mógłby utrzymać 559kcal/dzień deficyt (2150kcal/dzień albo 24 kcal/kg) z utratą tłuszczu około 0,5 kg tygodniowo. W miedzy czasie dochodzi do 8%BF, czyli około 7kg tłuszczu i totalnego deficytu 446 kcal/dzień i tracąc tłuszcz około 0,16kg/tydzień.

Jeaaaaahhh, gdyby był tłustą dupą z 30% BF a więc nosił by na sobie 27kg tłuszczu, mógłby utrzymać deficyt 1500kcal/dzień i tracić 1,5 kg tłuszczu/tydzień. Wtedy jadłby tylko 1300kcal/dzień.

Znowu, powyższe założenia, nie wydają się spełniać aktualnych wymagań, które należy uwzględnić omawiając temat redukcji...

Zatem, jednym z następstw powyższego jest to, że w miarę postępowania diety, zrzucasz tłuszcz a to z kolei powinno prowadzić do zmniejszenia całkowitego deficytu.

OK, cofnij się trochę, weź głęboki oddech i przeczytaj to jeszcze raz. Co najważniejsze, zauważ że użyłem słowa „całkowity deficyt"


W tym momencie sprawy mogą się nieco pogmatwać…

NA pierwszy rzut oka, wydawać by się mogło, powyższe twierdzenia mówią. że wraz z tym jak chudniesz, powinieneś dodać kalorii by sprawić deficyt mniej ekstremalnym dla LBM. Ale to błędne odczucie. Mówią one , że utrata tłuszczu zwolni, ponieważ całkowity deficyt jaki będziesz mógł utrzymać (bez utraty LBM) będzie mniejszy. Przez całkowity deficyt mam na myśli różnicę pomiędzy twoim aktualnym PZ a spożywanymi kaloriami. To jest ważne ponieważ wraz z upływem diety, twoje PZ maleje bo tracisz przecież masę ciała przy jednoczesnej adaptacji tempa metabolizmu ( dzieje się to za sprawą insuliny, leptyny, greliny, peptydu YY itd.). Uprośćmy zatem sprawę posługując się matematyką:

Nasz 90kg kolega z 15%BF zaczyna redukcję, Ma 13,5 kg tłuszczu i może utrzymać maksymalny deficyt na poziomie 13,5*62kcal/kg =837 kcal. Przyjmując zapotrzebowanie na poziomie 30kcal/kg (2700kcal), powinien zacząć redukcje poziomem kalorii wynoszącym 2700kcal-837= 1863 kcal/dzień. Będzie tracił 0,75kg fatu na tydzień.

Odwiedźmy tego pana za 8 tygodni. Otóż schudł 6 kg, prawie samego tłuszczu (ignorujemy małe straty LBM) Jego nowe wymiary to 84kg z 7,5 kg tłuszczu czyli 9%BF. Zatem maksymalny, zdolny do podtrzymania deficyt to 7,5*62= 465 kcal.

Zakładając że jego PZ jest nadal na poziomie 30kcal/kg ( co nie jest z góry właściwym założeniem, bo prawdopodobnie się zmniejszył)), wyniesie ono 2520kcal/dzień. Ale adaptacja metabolizmu, zapewne przyczyniła się do obniżenia tego poziomu o dobre 10% . Zatem załóżmy, że jego PZ wyniesie coś koło 2250kcal/dzień - 465kcal = 1785 kcal/dzień. Widać zatem, że wraz ze zrzucaniem tłuszczu, maleje jego zapotrzebowanie i nie może już utrzymać tak dużego deficytu jak wtedy, gdy tego tłuszczu miał więcej. Oczywiście teraz, tempo utraty BF też maleje do około 0,5 kg/tydzień.

4 tygodnie później jest lżejszy od około 2 kg tłuszczu. Jego nowe liczby to 82kg w tym 5,5kg tłuszczu = 6,7%BF. Maksymalny deficyt zdolny do utrzymania, bez straty LBM to 5,5*62=341kcal


Jego PZ będzie nadal spadać powiedzmy do 28kcal/kg i -15% adaptacja metabolizmu doprowadzi go do 1951kcal/dzień. Zredukowane o 341kcal otrzymamy 1610 kcal/dzień. Tempo zrzucania tłuszczu spadnie do około 0.16kg/tydzień

OK, ale spokojnie, te powyższe obliczenia nie są święte. Wiele z tych danych to przybliżone dane, szczególnie moje przypuszczenia co do PZ i do procesu adaptacji tempa metabolizmu. Nie ma wystarczających badań odnośnie procesu adaptacji tempa metabolizmu, ale śledząc poranną temperaturę ciała można dojść do pewnych twierdzeń. Każdemu spadkowi temperatury o 0,56 stopnia poniżej 36,6 stopnia Celsjusza towarzyszy obniżenie metabolizmu o około 10%.

Waśnie to miałem na myśli pisząc o ‘całkowitym deficycie" czyli: uwzględniającym spadek masy ciała ( w naszym wypadku tłuszcz) + zmniejszone zapotrzebowanie kaloryczne (m. in. spadek tempa metabolizmu…)

Rzeczywistość, jednak, nieco odbiega od obliczeń. Im stajemy się szczuplejsi, tym trudniej zrzucać tłuszcz. Żeby ten proces utrzymać musimy albo przyciąć kalorii albo zwiększyć aktywność fizyczną. Każdy człowiek budujący mięśnie, który musiał przejść 2 godziny aerobów dziennie, aby dalej zrzucać tłuszcz, wie o czym mówię. W tym momencie dodatkowe wspomaganie wydaje się być nader atrakcyjne. Organizm po porostu zaczyna z nami walczyć. (tak a propos, czy ktoś mógłby pośpieszyć klesi którzy pracują nad podawaną donosową leptyną…)


Prochy i trening


Powyższe obliczenia I schematy odnoszą się do osobnika nie trenującego, nie biorącego suplementów ani dopingu, a tylko będącego na diecie. A te ostatnie mogą skutecznie zwiększać mobilizację tłuszczu powyżej wartość 62kcal/kg bez utraty LBM. Nawet dodanie efedryny/kofeiny podwyższa tempo utraty tłuszczu, przy jednoczesnym ochranianiu mięśnia. Clenbuterol, jest jeszcze skuteczniejszy, GH jest naprawdę niezły a DNP działa jak, tu cytat: 'f***ing magic'

Jasne, że trening też ma swoje znaczenie. Nawet wracając do Dan wspomniał że tylko część całego deficytu jaki używał (przypomnijmy, że było to 20%) powinno pochodzić z diety. Pozostała część powinna pochodzić ze zwiększonego wysiłku fizycznego. Zazwyczaj chodzi w tym miejscu o aeroby, ale niektórzy preferują zamiast tego wysiłek siłowy charakteryzujący się wysoką ilością powtórzeń i krótkimi przerwami, interwały. Zasugerował, żę mężczyźni radzą sobie lepiej z 15% deficytem z diety i 5% z aerobów. U kobiet jest to 10%/10%. A dlatego, że kobiety mają mniejszy przepływ krwi przez tkankę tłuszczową a aeroby mogły by to troszkę zmienić na plus. Kobiety, jako że mają niższe zapotrzebowanie kaloryczne, kończą z bardzo małą ilością jedzenia jeżeli wyrzucą zbyt dużo kalorii z diety. Zwiększając swoją dzienną aktywnoość mogą jeść więcej i w ten sposób nie głodzą się na śmierć. Opracowywałem zagadnienie upartego tłuszczu przez lata, moja następna książka podchodzi do tego zagadnienia wielo-zakresowo.


Wnioski

W tym artykule, byłem zdolny do podania odchudzającym się, punktu wyjścia dla uzyskania maksymalnego/optymalnego deficytu, który pochodzi z diety.

By podsumować:

1. Zmierz jaki masz %BF


2. wynik w kg pomnóż przez 62 kcal -to jest ilość kalorii (deficyt) która potencjalnie możesz możesz odjąć od twojego menu.

3. Jeżeli chcesz spróbować zwiększyć utratę tłuszczu, każde kolejne zwiększenie deficytu powinno wynikać ze zwiększonej aktywności fizycznej albo ze związków powodujących mobilizację kwasów tłuszczowych.

4. Z czasem jak już będziesz mniej otłuszczony, lżejszy, będziesz potrzebował okresowych ponownych obliczeń dopasowanych, do utraty tłuszczu (przez co i deficyt zdolny do utrzymania się zmniejszy), zaadoptowania się (spadku) tempa metabolizmu.



Pamiętajcie jednak, ze wszystkie te surowe wyliczenia nieco bledną gdy ujrzą światło dzienne. Jeżeli na siłowni siła ‘leci na łeb, na szyję’ twój deficyt jest zbyt duży, niezależnie od tego co mówi matematyka i wzory. Zmniejsz nieco deficyt (dodaj kalorii) do momentu gdy przestaniesz tracić siłę ( i mięśnie zapewne też). A jeżeli nawet będziesz musiał dojść do najlepszych ilości metodą prób i błędów, powyższy tekst pomoże określić ci twój punkt wyjścia.

Referencje:

1. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13.





Zmieniony przez - Charon w dniu 2007-01-23 16:13:07

www.blog.myfit.pl - EKSTREMALNA REDUCKJA ! DORADŹ|SKOMENTUJ

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
całkiem ciekawe

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Charon ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 118 Napisanych postów 5388 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 111118
Spoko art. Teraz ustalając innym deficyt, będę mógł go obliczyć a nie strzelać

Masz parę literówek, i malutkich błędów, ale nie wpływających na merytorykę, np. LBM to nie tylko mięśnie, ale i organy, tkanka łączna, czyli wszystko oprócz tłuszczu i tam gdzie masz "20kg = 930kcal" ma być "15kg=930kcal", co i tak jest przybliżeniem.

Soga dam, jakbyś miał kiedyś czas i chęć prosimy o więcej artów

Zmieniony przez - Charon w dniu 2007-01-23 14:03:18

Beatus, qui prodest, quibus potest

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10663 Napisanych postów 44525 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
dam soga ciekawe i roboty bylo...
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 5026 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 58063
Dzieki, kolejne tłumaczenia zapewne się pojawią. Za literówki przepraszam.

Charon, rzeczywiście masz rację...

Proszę jakiegoś moda o poprawienie błędów wyłapanych przez Charona :-]

www.blog.myfit.pl - EKSTREMALNA REDUCKJA ! DORADŹ|SKOMENTUJ

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Charon ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 118 Napisanych postów 5388 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 111118
Done

Beatus, qui prodest, quibus potest

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 228 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9206
Fajny art. Kiedyś się na pewno przyda. s0g
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 5026 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 58063
A tak do tematu utraty tłuszczu to sięochwale że pierwsyz raz wżyciu ~11% osiągnąłem. Poziom mierzony na mymodycomp wyniosl 12% a mierzony za pomocą fałd 11%. (zaczynałem od ~25%)

Obliczyłem sobie deficyt za pomocą tego arta i wyszło mi, że musze jeść , przy aktualnej aktywości, mniej wiecej tylko co jem od jakichś 2-3 tygodni... Czyli 1600kcal


Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2007-01-23 14:33:34

www.blog.myfit.pl - EKSTREMALNA REDUCKJA ! DORADŹ|SKOMENTUJ

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 255 Napisanych postów 13305 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 45246
konkretnie

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 2643 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 24308
art niezwykle ciekawy
i od razu jest dylemat
2 miechy masówki +miesiąc redukcji +2 miechy masówki + miesiąc redukcji jest mniej optymalny niz np 4 miechy masówki +2 miechy redukcji ?? (oczywiscie są zmiany treningów i regeneracje). Swierdzilem tak poniewaz po 4 miechach masowki bede bardziej otluszczony, a jak to McDonald pisze "tłuste dupy" szybciej gubią tłuszcz . Jak sie mylę to mnie oswieccie.

Wojownicza dusza, więc po swoje ruszaj
na ławę nie zejdę nawet gdy dostanę karę, rezerwowy ze mnie żaden, ja rasowym napastnikiem !! Czuję w sobie straszną parę, widzisz mnie na piedestale? I słusznie się chwalę, cudze znam lecz swoje walę.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 15093 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 101679
bardzo fajne, proponuje dodac do ciakwych artow w dziale, bo pozniej takich kwiatkow sie szuka i szuka na forum

btw...

"Odwiedźmy tego pana za 8 tygodni. Otóż schudł 15 kg, prawie samego tłuszczu (ignorujemy małe straty LBM) Jego nowe wymiary to 84kg"

tam powinno byc 6 kg.

"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dopiero zaczynam_prosze o ocene

Następny temat

Z masowki na silowke