SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Wytrzymałość mięśni - czterodniowy plan

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 308

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 61
Witam,
Na poważnie ćwiczę na siłowni niespełna 10 miesięcy, nie mam jeszcze wyrobionej umiejętności oceny danego treningu i jego wpływu na organizm, tym samym proszę o jakieś opinie, uwagi, zmiany na temat planu, który sam złożyłem. Ma on za zadanie poprawę wytrzymałości mięśni (rzeźba, zwał jak zwał, jednak nie o rzeźbienie mi głównie chodzi a typową wytrzymałość). Jeśli chodzi o ciężar to w granicach 50% maksymalnego, liczba powtórzeń w przedziale 20 - 12, krótkie przerwy około 40 - 45 sekund. Na koniec aeroby, skakanka orbitrek i rowerek - ich długość zależnie od czasu jakim dysponuję. Poza tym treningiem trenuję pod kątem biegów długodystansowych, stąd pytanie czy trening ten nie obciąża zbyt mojego organizmu, zwłaszcza że po raz pierwszy od dwóch lat miałem gorsze wyniki prób wydolnościowych niż poprzednie (Cooper) i stąd moje obawy. Plan poniżej:

Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serii
- wyciskanie hantli w skosie górnym i dolnym w łączonej serii - 2 serie
- Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie
- Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie
- 2 ćwiczenia na brzuch po 3 serie

Wtorek:
- Podciąganie na drążku - 3 serie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 3 serie
- Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę - 3 serie
- Skłony ze sztangą (dzień dobry) - 3 serie
- Szrugsy - 3 serie
- Wspięcia na palce - 4 serie
- Odwrotne wspięcia w siadzie - 3 serie
- 2 Ćwiczenia na brzuch po 3 serie

Czwartek:
- Siódemkowanie - 5 serii
- Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie stoją chwyt młotkowy - 3 serie
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem - 3 serie
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia - 3 serie
- Wyciskanie francuskie - 3 serie
- 2 ćwiczenia na brzuch po 3 serie

Piątek:
- Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie
- Przysiady ze sztangielkami - 3 serie
- Wykroki - 2 serie
- Uginanie nóg na maszynie - 4 serie
- Przenoszenie sztangi nad głową - 3 serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
- 2 ćwiczenia na brzuch po 3 serie

Kolejną ważną dla mnie sprawą jest poprawa ilości powtórzeń na drążku. Za trzy miesiące mam test sprawności do wojska i na tą chwilę tą konkurencje oblewam, co jest dopuszczalne ale mi nie pasuje ;) Można wprowadzić jakieś modyfikacje żeby poprawić ten element? Mam za sobą 5 pełnych tygodni treningowych na tym planie, wcześnie robiłem siłę 7 tygodni, fajnie weszło, bo odczułem poprawę siły i widzę ją po ciężarach jakie dźwigam, jednak podciąganie na drążku nie ruszyło specjalnie. Zanim ktoś napisze o przeładowaniu przypomnę, że ten trening odbywa się na małych ciężarach.
Z góry dzięki za uwagi i propozycję.
Pozdrawiam.

Bez spiny proszę ;)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 61
Proszę usunąć założę na nowo, z ankietą. Pozdrawiam.

Bez spiny proszę ;)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zaczynam ćwiczyć

Następny temat

rzeżba i redukcja

Kai Greene w nowej odsłonie Kai Greene w nowej odsłonie Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Robert Burneika wróci na scenę! Robert Burneika wróci na scenę! Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Jak rosną mięśnie? Jak rosną mięśnie? Jakie pralinki jeść na diecie? Jakie pralinki jeść na diecie? Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie Alicja w krainie szampana Alicja w krainie szampana