Wiek :18
Płeć : mężczyzna
Cel redukcja bf: 17/18% ----->10/12%
Waga : 87 -------->78/80
Wzrost : 182
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 84
Biodra: 92
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 38
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trenuje systemem push/pull wcześniej fbw 3x
Odżywianie :ciężko z dietą
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej nie
Stosowane wcześniej diety : 2/3 tygodniowe przygody z dietą zbilansowaną
Zapotrzebowanie:BMR=(9.99x87)+(6,25x182)-(4,92x18)+5=1923,07
TEA=70(min)x8(kcal/sek)x4(dni treningowe)+10(min)x7(kcal/min)*2(dni aerobow)=2380 + 2x7% z 1923=134,61
NEAT 300 jestem endo
Końcowe zapotrzebowanie:1923,07+359.23+300=2582.3 + 10% z 2582,3=2840.3
Niezupełnie rozumiem obliczanie TEA (moment z 2x 7% z 1923) w podradniku nie zostało to wytłumaczone lub umknęło mi to)
B:2g na 1kg = 156g(widziałem na forum ,że powinno się przyjmować na beztłuszczową masę ciała ,ale nie wiem dokładnie)
T: 1g na 1kg =87g
W: reszta=358,3g
Plan :
Push 1 :
Przysiad low bar
Ławka pozioma
Ohp
Dipy
Wspięcia na palce
Pull1:
Martwy klasyk
Wiosłowanie
Ugninanie nóg na maszynie
Unoszenie hantli w bok
Szrugsy
Uginanie ramion ze sztangą
Allahy
Push 2:
Front squad
Wykroki
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Wyciskanie hantli nad głowe
Wyciskanie francuskie
Wspięcia na palce
Pull2:
Martwy na prostych (myślę nad wymianą za uginanie na maszynie i wyprosty na ławce rzymskiej ze względu na technikę tego ćwiczenia)
Podciąganie nachwyt lub neutralnie
Ściąganie wyciągu górnego
Facepull
Uginanie młotkowe
Plank
Główne ćwiczenia 5x5 reszta 3/4 x8-12 i łydki 3x20/30 przerwy 30sek