SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyciskaj jak zwierze

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5283

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 366 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2590
Artykul nie jest moj tylko znaleziony na internecie po przeczytaniu stwierdzilem ze mozna o niego wzbogacic to forum.

Wyciskaj jak zwierzę, Część I
Gdy wejdziemy na drogę wyciskania znajdziemy na niej wiele kamieni milowych. Zaczynając swoje życie w siłowni zauważasz innych ćwiczących, którzy podnoszą duże obciążenia i zastanawiasz się, jak mógłbyś robić to samo. Wyciskanie to czynność, która przykuwa wzrok, która gromadzi tłum obserwatorów. Praktycznie zawsze, gdy dwóch ludzi w siłowni zaczyna rozmowę, jeden z nich zapyta drugiego: „To ile wyciskasz?"

W normalnej siłowni możesz zobaczyć ludzi wyciskających 140 kg, ale zobacz, co się będzie działo, gdy ktoś założy 8 krążków na sztandze i ludzie zatrzymają się, żeby zobaczyć, czy ten ciężar pójdzie w górę. Jeśli ktoś podnosi 180 kg i więcej, to wokół zgromadzą się ćwiczący w innych pomieszczeniach, żeby popatrzeć, czy mu się uda. Jeśli jednak zaczyna się podnoszenie w okolicach 200 lub powyżej 220, to wszystkie oczy w siłowni będą skupione na nim i cała siłownia stanie w miejscu.

Ludzie zawsze pytają takiego siłacza, jak wszedł na taki poziom, 180, 220 lub 270 kg w wyciskaniu leżąc na ławeczce. Czy zadawaliście kiedyś takie pytania? Czy któreś z tych ciężarów są Twoimi celami? Czy ćwiczysz od miesięcy i nie jesteś w stanie zauważyć żadnej poprawy w swojej sile? Czy jesteś sfrustrowany, ponieważ jest tak wiele technik i czasopism, z tak wielką ilością różnych pomysłów, których i tak nie można zrealizować żyjąc w normalny sposób? Oto moje podstawowe zasady. Moje ćwiczenia są mieszanką intensywności starej szkoły i niektórych metod nowej szkoły. Tobie też powinno to pomóc w treningach.

Trenowanie w celu zdobycia siły jest sprawą ciężką. W kulturystyce zawodnik musi uzyskać szczyt swoich możliwości we właściwym czasie, tak aby zapewnić sobie jak najlepsze wyniki. W trójboju zawodnik musi zrobić to samo, żeby uzyskać jak najlepsze podnoszenie. Jednak aby trójboista był w stanie być najlepszym z najlepszych, jego pierwszym zadaniem musi być „nakarmić bestię". Oznacza to jedzenie, potem jedzenie, a następnie jedzenie i jeszcze raz jedzenie.

Trójbój naturalny jest bardzo ciężki dla ciała. Ciało może zregenerować się po treningach głównie dzięki odpoczynkowi i jedzeniu. Nienawidzę stosowania takich porównań, ale jesteście tym, co jecie. Jeśli chcecie być silni, musicie jeść tyle, ile jest do tego konieczne.

Pamiętajcie, że ten artykuł został napisany specjalnie z myślą o naturalnych siłaczach. Wiem, że jest wiele osób, które chcą udoskonalić swoje wyciskanie leżąc w naturalny sposób. Osobiście uważam, że naturalne podnoszenie jest najlepszą drogą. Ponadto jest to zdecydowanie tańsze. Ale wybór należy do Was. Dobra, zaczynamy.

Zbyt wielu początkujących zaczyna z marszu od przyjęcia diety, z której dumny byłby kulturysta na dwa tygodnie przed występem. Wiecie, o czym mówię: bez tłuszczu, bez węglowodanów i zwykle tylko z umiarkowaną ilością białek. Gdy ćwiczycie, żeby uzyskać siłę lub wielkość (lub obie te rzeczy), powinniście przyjmować dziennie co najmniej 2,2 gram białek na kilogram wagi ciała. Osoby ćwiczące najciężej (sportowcy, którzy na przykład przygotowują się do zawodów) powinni otrzymywać 3,3 grama na kilogram wagi ciała dziennie.

Są osoby, które twierdzą, że ciało wymaga tylko 50 gram białek dziennie i wszystko ponad to zostanie po prostu usunięte z organizmu. Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że okres regeneracji ulega dramatycznemu skróceniu, jeśli przestrzega się diety białkowej. Pamiętajcie, ciało wykorzystuje białka, aby odbudować mięśnie, które ulegają uszkodzeniu za każdym razem, gdy podnosisz ciężkie obciążenia. Zdrowy rozsądek powinien powiedzieć Ci, że im ciężej podnosisz, tym więcej białek potrzebujesz, aby naprawić szkody poczynione w organiźmie. Jeśli jedziesz szybko swoją wielką bryką 4x4, to czy zużywa więcej paliwa? Do diabła, i to ile!

Młodzi, niedoświadczeni siłacze powinni zwrócić szczególną uwagę na tę kwestię. Zbyt wielu z Was ma wrażenie, że dieta kulturysty i ćwiczenie do trójboju można pogodzić. Nie można. Pozwólcie, że to powtórzę - to niemożliwe. Jeśli chcesz być wycięty i wyrzeźbiony, musisz trenować i jeść po to, żeby uzyskać sylwetkę. Jeśli chcesz tylko siły, musisz trenować i jeść specjalnie w tym celu. Bardzo niewielu siłaczy może wyglądać jak hardcorowi kulturyści i wyciskać na ławeczce tyle, co trójboiści klasy światowej, gdyż do tego potrzeba z reguły czegoś więcej, niż treningu i diety.

Zatem jeśli chcecie mieć wielkie wyciskanie, pamiętajcie, żeby jeść tony żarcia. Nie daję tutaj wcale przyzwolenia na jedzenie słodyczy i chipsów. Mówię tylko, że musicie zapewnić sobie dodatkowego steka, zjeść dwa ziemniaki więcej lub nawet wrzucić w siebie jeden dodatkowy posiłek, ponieważ spożywanie dziennie co najmniej 5000 kalorii dziennie nie jest czymś niezwykłym dla poważnego pakera. Powtórzę to raz jeszcze, ponieważ to ważne: ciężkie ćwiczenia i wielkie jedzenie to sposób, aby uzyskać siłę i wielkość.

Wszyscy mamy swoje limity. Kluczem do diety jest zobaczyć, jaki jest Twój limit. Gdy zaczynasz po raz pierwszy, nie bój się jedzenia, gdy ciało ma ochotę na coś jeszcze. Włączenie ciężkiego treningu sprawi, że zapotrzebowanie na kalorie wzrośnie. Zaufaj mi. Ostatecznie Twoje ciało da Ci sygnał, że może już skończyć. Dopiero wtedy można zacząć tworzyć swój plan przygotowań do zawodów.

Co więcej? Trzeba pić do najmniej 4 litry lodowatej wody dziennie. Dla tych, którzy mają wątpliwości, czy jedzenie dziennie tylu kalorii i picie wody pozwoli na utrzymanie zmniejszonej wagi ciała (chociaż początkujący siłacz nie powinien się tym od razu przejmować) powiem tak. Dlaczego lodowata woda? Ponieważ pozwoli utrzymać niższą wagę ciała, które będzie spalać kalorie na ogrzanie wody. Innym powodem, dla którego siłacze powinni pić mnóstwo wody, jest to, że większość suplementów dostępnych na rynku rozpuszcza się w wodzie.

Gdy mówimy o suplementach, jeśli dopiero zaczynacie, skupcie się na odżywianiu, które otrzymujecie z pokarmów. Jeśli jecie szeroką gamę różnych pokarmów, nie będziecie musieli zaczynać od suplementów. Pamiętajcie, suplementy są tylko jeszcze jednym narzędziem, które ma Wam pomóc w osiągnięciu swoich celów. Nie są jakąś cudowną pigułką. Jeśli będziecie przyjmować suplementy bez solidnej diety, ciężkich treningów i dużej ilości odpoczynku, to będą tylko stratą Waszych ciężko zarobionych pieniędzy. Ale jeśli jesteście gotowi na ostateczny szlif, zacznijcie od podstawowego proszku proteinowego, może jakichś aminokwasów i dobrych multiwitamin. Moim zdaniem, ponieważ trenowanie na etapie początkowym nie jest zaawansowane, dlaczego mielibyśmy uzupełniać nasz program o suplementy? Początkujący nie powinien zaprzątać sobie zbytnio głowy suplementami. Zaawansowani siłacze, którzy mają więcej doświadczenia i wiedzy, powinni dojść do własnych wniosków na temat tego, jakie suplementy powinni przyjmować.Jednak niezależnie od tego, jakich używacie suplementów, jeśli chcecie trenować w naturalny sposób i być silni, bierzcie takie suplementy, które zwiększą zdolność Waszego ciała do trenowania i regeneracji sił.

Ciężkie treningi, ogromne ilości jedzenia, dobry plan stosowania suplementów oraz mnóstwo odpoczynku, to jedyny sposób, aby uzyskać większy rozmiar i siłę. Zatem jeśli ciężko pracujecie i macie problemy ze zwiększeniem siły, zacznijcie od przyjrzenia się swojej diecie. Ostatecznie, jeśli jesteście niezadowoleni ze swojego wyglądu, zawsze możecie zrzucić wagę. To znacznie prostsze, niż rozpoczęcie od zrzucenia wagi i następnie próbowanie uzyskania masy mięśniowej. I niestety jedzenie ogromnych ilości pokarmów to jedyny sposób, gdy mówimy o środkach naturalnych, na uzyskanie wielkich rozmiarów. Solidny plan stosowania suplementów pozwoli Wam wejść na wyższy poziom. I jeszcze jedna bardzo ważna sprawa - dużo snu w nocy. Wszystko to będą fundamenty, po których będziecie mogli wejść na wyższy poziom: trenowanie. W następnym miesiącu napiszę o trenowaniu w celu uzyskania lepszych wyników w wyciskaniu leżąc. A na razie zapraszam Was do ciężkich treningów i wielkiego żarcia.

Wyciskaj jak zwierzę, Część II
W pierwszej części tego artykułu napisałem o diecie i odżywianiu. Teraz porozmawiajmy o treningach. Bardzo często zdarza mi się spotykać z osobami, które nie wiedzą, jak stworzyć swój plan treningowy. Pierwsza rzecz, o której trzeba wiedzieć, to cel, dla którego zamierzasz trenować. Czy szukasz rzeźby? Czy chcesz przybrać na wadze przed występem? Czy też trenujesz po to, żeby wykonać to jedno wielkie wyciskanie.

Z reguły osoby, które pragną wyrzeźbić swoje mięśnie, trenują około 12-15 powtórzeń. Nie pozwoli to im uzyskać maksymalnego rozmiaru, ale może być stosowane w celu wykończenia i spalania tłuszczy. 8-10 powtórzeń to typowa ilość dla kulturystów. 6 lub mniej powtórzeń w serii, to ilość w treningu dla trójboistów. Trójboista musi wyćwiczyć swoje ciało do tego, co chce z nim zrobić. Jeśli chce się uzyskać maksymalną siłę, to nie będzie się robiło serii z 10 powtórzeniami, żeby budować wielkość. Serie z 10 powtórzeniami będą budowały siłę, ale nie nauczą ciała jak wycisnąć jednorazowo największy możliwy ciężar. Ciało to czysta kartka. Wyizolowanie jednej rzeczy pozwoli organizmowi na uzyskanie maksymalnych wyników w tym jednym elemencie. Ile razy udało Wam się zrobić lepiej drugie lub trzecie powtórzenie niż pierwsze? Przyjrzyjcie się swoim treningom - w nich może tkwić odpowiedź. Aby otrzymać maksymalne wyciskanie, trenujcie tak, żeby je rozwinąć. Stworzenie harmonogramu treningowego nie jest trudne, jeśli zna się podstawowe zasady.

Zasada #1: Nie przetrenuj się
Pierwsza i podstawowa zasada mówi, żeby się nie przetrenowywać. Nie można wyciskać trzy razy w tygodniu i oczekiwać, że zrobimy jakikolwiek postęp - będzie dokładnie na odwrót. Jeśli będziecie tak postępować, zwiększycie tylko ryzyko wystąpienia kontuzji. Jeśli przestrzegacie planu treningowego, który wymaga od Was wyciskania leżąc więcej, niż raz w tygodniu, moja rada brzmi: zostawcie to. Gdy ćwiczymy po to, żeby otrzymać maksymalną siłę, każda główna grupa mięśni potrzebuje około 48-72 godziny na regenerację. Jeśli wyciskacie leżąc trzy razy w tygodniu, nie jest możliwe uzyskanie wielkiego rekordu.

Ponadto trenowanie wyciskania leżąc raz w tygodniu i zaplanowanie ćwiczeń dodatkowych pozwoli Twojemu ciału na odpoczynek pomiędzy wyciskaniem i na wzmocnienie się. Mówiąc o ćwiczeniach dodatkowych mam na myśli ćwiczenia na mniejsze grupy mięśni, które uzupełniają większe mięśnie, nad którymi pracujesz. Jeśli chodzi o wyciskanie leżąc, do tej grupy zaliczamy: tricepsy i mięśnie naramienne - barki. Gdy wyciska się na takim poziomie, trzeba uważać, żeby nie przetrenować mięśni dodatkowych.

Brzmi to trochę skomplikowanie? Gdy wyciskasz leżąc, ruch ten obejmuje inne mięśnie. Oznacza to, że jeśli podnosisz pośladki lub trochę się wygniesz, to jest nadal wyciskanie leżąc. Zatem wyciskanie leżąc trzy razy w tygodniu może wypalić także te grupy mięśni. Jeśli trening jest stworzony dla mięśni dodatkowych, powinien dawać także innym mięśniom czas na regenerację, zanim zostaną ponownie bezpośrednio wykorzystane.

Dobrze, zatem teraz mówisz, że jeśli trenuję inne części w tym samym tygodniu, to być może wykorzystuję także te części, których używałem w trakcie wyciskania leżąc. Tak, to prawda, ale są one wykorzystywane pośrednio, co daje im więcej czasu na dojście do siebie. Nigdy nie mówiłem, że trójbój jest dla osób słabego serca.

Zasada #2: Pozwól mięśniom na mnóstwo odpoczynku
Stwórz swój plan tak, aby było w nim mnóstwo czasu na regenerację. Oznacza to, że jeśli chcesz, żeby te części ciała były najlepsze, stwórz taki plan treningowy, aby każda część ciała mogła jak najwięcej odpoczywać. Jeśli, na przykład, wyciskasz leżąc w niedzielę, tricepsy byłyby logicznie najwłaściwszą grupą mięśni, którą powinieneś ćwiczyć po wyciskaniu leżąc. Wyciskanie leżąc i silne tricepsy idą w parze. Jeśli program każe ci trenować w poniedziałek, wówczas najbardziej logiczne będzie robienie bicepsów i pleców.

W starej szkole trenowania harmonogramy treningowe były tworzone według metody pchania/ciągu. Jednego dnia należało ćwiczyć mięśnie, które odpowiadają za ciąg (bicepsy/plecy), a następnego dnia te, które wyciskają (klatka piersiowa, tricepsy).

Zasada #3: Nigdy się nie poddawaj
Przyjmij postawę zaciekłego siłacza. Nigdy, nigdy się nie poddawaj. Tak wiele osób wchodzi do siłowni mając dobre intencje. Tak niewielu udaje się faktycznie zrealizować cele, jakie przed sobą stawiali. Jedyny sposób, w jaki można realizować cele, to po pierwsze stawiać się na wezwanie: zarówno mentalnie jak i fizycznie. Bo w przeciwnym razie, po co w ogóle zawracać sobie głowę?

Oczywiście to wymaga wiele czasu i uczenia się. Gdy trenujesz, bądź otwarty na nowe pomysły i obserwuj innych w siłowni. Patrz, gdy ktoś w siłowni robi jakieś ćwiczenie nieprawidłowo. Dzięki temu, gdy ta osoba podejdzie do Ciebie i będzie z tobą rozmawiać lub powie Ci, że robisz coś nie tak, możesz po prostu powiedzieć: „Dzięki", odwrócić się na pięcie i odejść z pobłażliwym uśmiechem.

Każdy ma inny sposób trenowania. Nie wszystkie sposoby są dobre i nie wszystkie są złe. Ale jeśli znasz fakty, możesz z każdej rozmowy wybrać to, co działa na Ciebie i wówczas nigdy nie tracisz swojego czasu. Trenowanie siłowe to jeden z najtrudniejszych sportów. Trening musi być ciężki, intensywny i ciągły. Powiedzenie, że dzisiaj nie mogę tego zrobić, nie jest żadnym rozwiązaniem. Bycie zbyt zmęczonym nie jest żadnym wyjściem. Zostanie najlepszym, niezależnie od dyscypliny, musi zająć mnóstwo czasu i poświęcenia. Poznanie swojego najlepszego sposobu treningu jest kluczowym elementem do osiągnięcia sukcesu. Nie ma złego sposobu trenowania, jeśli znasz fakty i przestrzegasz tej wiedzy. Trenowanie według starej szkoły nadal jest użyteczne, podobnie jak nowe formy treningów. Dzięki uczeniu się zawodnik może podejmować swoje własne wybory. Wiedza o tym, że trzymanie się z daleka od sztangi przed zawodami w wyciskaniu i robienie samych ćwiczeń dodatkowych nie jest dobrym rozwiązaniem dla naturalnych trójboistów, pozwala zaoszczędzić sobie czasu i frustracji w trakcie trenowania do zawodów. Naucz się tego sportu, utrzymuj rozsądne cele, nigdy nie wycofuj się i pamiętaj o tym, co musisz zrobić. Gdy chodzi o trójbój siłowy, musisz pamiętać o tym, że to nie jest sport. To stan umysłu.

Ciężki 8-tygodniowy trening w wyciskaniu leżąc
Stworzyłem 4-dniowy program do budowania siły w wyciskaniu leżąc. Nie jest to recepta na wszystko, najlepsza z metod, ale na pewno pomoże tym trójboistom, którzy nie wiedzą, jak lepiej ćwiczyć wyciskanie leżąc oraz tym, którzy muszą mieć lepsze wyniki w tym elemencie. Można dostosować mój układ ćwiczeń tak, żeby pasował do Waszych potrzeb. Trening ten powinien być stosowany przez około 8 tygodni.

W trakcie tych 8 tygodni zwracaj baczną uwagę na to, jak Twoje ciało reaguje na trening. Po skończeniu 8 tygodni konieczna będzie zmiana. Zaplanuj zmieniony układ ćwiczeń, który da Ci więcej czasu na odpoczynek lub po prostu zmniejsz obciążenia w cyklu 2-tygodniowym.

Aby maksymalnie wykorzystać ten plan treningowy, trójboista powinien zacząć od lżejszych obciążeń. Powinien poznać swój zakres obciążeń dla każdego z ćwiczeń i swoje ograniczenia. Jeśli któreś z ćwiczeń nie są wystarczająco ciężkie, należy zwiększyć obciążenie. Jeśli powtórzenia na mięśnie brzucha nie są wystarczające, trzeba zwiększyć ilość powtórzeń. Trzeba zawsze zapisywać i śledzić to, co się robi. Program ma na celu maksymalne zwiększenie wyciskania leżąc, zatem mimo, że ćwiczenia na nogi mieszczą się w tym układzie, należy uważać, żeby nie wykonywać dla nich zbyt dużej ilości ćwiczeń, ponieważ zabierze to energię z ćwiczeń, które powinny być głównym celem. Ale nie zapominaj o ważnym fakcie: silne nogi i silne mięśnie brzucha będą oznaczały silne wyciskanie.

Jeśli nie udaje ci się zrobić dobrze ostatnich powtórzeń w dniu ciężkiego wyciskania, nie martw się. Spróbuj w następnym tygodniu zacząć od takiej samej wagi. Jeśli ostatnie powtórzenia są łatwe, dodaj 5 kilogramów i spróbuj raz jeszcze. Jeśli to też udaje się bez trudu, oznacza to, że musiałbyś dołożyć co najmniej 10 kg, żeby mieć problemy. W następnym tygodniu zacznij od obciążeń 10 kg większych. Po zakończeniu tego programu spróbuj raz jeszcze swoich maksymalnych obciążeń. Typowe zwiększenie, którego można się spodziewać, wynosi od 9 do 14 kilogramów w wyciskaniu leżąc.

I jeszcze jedna uwaga. Bardzo ważna jest rozgrzewka. Niezależnie od tego, czy robi się wyciskanie, rozciąganie czy cardio, trzeba pamiętać o rozgrzewce. Każdy, kto jest zadedykowany treningom, ma zwykle swój własny styl rozgrzewania się. Trzeba pamiętać, że części ciała, które mamy trenować i mięśnie związane z tymi częściami ciała muszą być gotowe do ciężkiej pracy.

NIEDZIELA
Rozgrzewka
Wyciskanie leżąc
• 102 kg x 6 powtórzeń (75%)
• 106,5 kg x 5 powtórzeń (78%)
• 111 kg x 4 powtórzenia (82%)
• 115,5 kg x 3 powtórzenia (85%)
• 120 kg x 2 powtórzenia (88%)
• 124,5 kg x 1 powtórzenie (91%)
• Końcowe powtórzenie (około 90%)
Uwaga: Powyższe obciążenia dotyczą trójboisty, który ma już maks. powtórzenia 135 kg. wartości obciążeń będą różnić się zależnie od Waszych indywidualnych celów.
Tricepsy
• Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%)
• Wyciskanie „francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

PONIEDZIAŁEK
Rozgrzewka
Plecy
• Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń
• Wiosłowanie „półsztangą" (końcem sztangi) w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
• Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie ramion na „modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

WTOREK
Dzień przerwy

ŚRODA
Rozgrzewka
Naramienne - barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie: x 8 powtórzeń
• „Szrugsy" - unoszenie barków ze sztangielkami: 3 serie x 6 powtórzeń
• Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
• Unoszenie sztangielek w przód stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Tricepsy
• Wyciskanie „francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń
• Wyciskanie „francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń
• Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

CZWARTEK
Rozgrzewka
Nogi
• Przysiady ze sztangą na karku: 3 serie x 8 powtórzeń
• Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 8 powtórzeń
• Przysiady na „hack maszynie": 3 serie x 8 powtórzeń
• Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
• Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
Mięśnie brzucha
• Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
• Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

PIĄTEK
Dzień wolny

SOBOTA
Dzień wolny

Wyciskaj jak zwierzę - część III
Poświęciliśmy już dosyć miejsca na rozmowy o tym, jak zmienić przeciętnego trójboistę w zwierzę, które ma wypalony w mózgu trening siłowy dwadzieścia cztery godziny na dobę siedem dni w tygodniu. Teraz pewnie już wiecie, jak to smakuje i pewnie macie nieprzepartą ochotę, żeby to robić, za każdym razem, gdy słyszycie, że ktoś porusza żelastwo. Seria „Wyciskaj jak zwierzę" nie jest dla kogoś, kto ma ochotę „spróbować". To artykuły dla tych, którzy zawsze chcieli pchać się do ******lonej skrajności, ale nie byli pewni, jak to zrobić. Chcę, żeby przeczytali to tacy trójboiści, którzy zatrzymują się zawsze, gdy ktoś w siłowni próbuje z dużymi obciążeniami i którzy chcą zrobić to samo. Chcę takich siłaczy, którzy wrzucają utwór „Disturbed" na wieżę i rzeczywiście czują siłę, która przychodzi do nich, zanim zaczną zestaw. Chcę takich pakerów, którzy spędzają cały tydzień chodząc w kółko, wariując, myśląc o tym, jak pójdą wieczorem do siłowni, żeby ćwiczyć na maksa. Chcę, żeby przeczytali to Ci z Was, którzy wyciskanie mają w mózgu.

Są to te hardcorowe szajbusy, które osiągną zawsze to, co sobie wyznaczyli. Nie jest wcale trudno przyłączyć się do elity: trzeba po prostu robić to, co trzeba zrobić i wyjść ponad to. W serii artykułów „Wyciskaj jak zwierzę" chciałbym wskazać na różne aspekty, które pomogą Wam wejść do drużyny. Obejmuje to między innymi spodziewane efekty, różne fazy w poszczególnych okresach, techniki i oczywiście różne typowe zestawy ćwiczeń. Mi nikt nie pomagał, gdy próbowałem wycisnąć 270 kg . Ale chcę dla tych z Was, którzy naprawdę tego pragną, przedstawić drogę do chwały. Chcę, żeby ci z Was, którzy są tego bardzo spragnieni, mogli skoncentrować się na treningu i nie musieli martwić się o to, czy informacje, które posiadają, są prawidłowe. Jak powiedziałem to już wcześniej, wszystko polega na braterstwie. Zatem jeśli poznacie dobrze treść tej serii, będziecie jej przestrzegać i wytrwacie w tym, będziecie mieli szansę na to, żeby być wielkimi.

Gdy zaczyna się przekraczać ograniczenia, zawsze chce się mieć obok siebie partnera - a nawet trzech, gdy ćwiczy się z obciążeniami 225-270 kg . Nie można uzyskać zwierzęcego wyciskania bez jednego lub dwóch partnerów. Nie można tak po prostu udać się do siłowni i przekroczyć swoje ograniczenia bez asysty. Bardzo dużo ćwiczeń Wam nie wyjdzie i nie chcecie zapewne zostać przygniecionym przez swój maksymalny ciężar nie mając obok siebie osoby, która go z Was ściągnie. Wszyscy poważni trójboiści mają partnerów do treningu, których znają od jakiegoś czasu i z którymi czują się swobodnie. Ale konieczne jest dobre przyglądanie się swoim potencjalnym partnerom. Jest wielu takich, którzy udają tylko dobrych pomocników. Trening zaczyna się od dogadywania się co pięć minut, żeby skoordynować czasu treningów. Konieczne będzie dużo kompromisów i dostosowywania się z obu stron.
I wtedy to się zaczyna. Zaczynają się wymówki. Bardzo ciężko jest znaleźć dobrego partnera, który nie będzie traktować tego lekko. W dobrej współpracy nie ma miejsca na wymówki.

Głównym „zabójcą wyciskania" są ******lone wymówki. Wymówki zniszczyły więcej dobrych pakerów, niż jakakolwiek inna choroba znana człowiekowi. Głównym problemem wynikającym z tej „choroby" jest to, że ma wiele symptomów. Oto kilka z nich, które zapewne wszyscy słyszeliśmy:



Moja dziewczyna się puszcza, bo spędzam za dużo czasu w siłowni (zabójca nr 1);

Miałem ciężki dzień w robocie i jestem wrakiem człowieka, więc odrobimy to jutro (to się nigdy nie zdarza);

Trenowałem ostatnio bardzo ciężko i potrzebuję przerwę (zwykle kłamstwo);

Wychodzimy dzisiaj z chłopakami na miasto i muszę się przygotować (patrz #1).


Wymówka nr 4 pojawia się zwykle wtedy, gdy osiąga się jakieś wyniki. Powodem, dla którego wspominam o tych wymówkach jest to, że jeśli chcecie wejść na poziom, musicie znaleźć partnera, który będzie chciał tego samego. I spójrzmy prawdzie w oczy. Nie ma nas znowu tak wielu. Jesteśmy rzadkim gatunkiem. Gatunkiem na wymarciu. Gdy znajdziesz dobrego partnera, pamiętaj, Twoja odpowiedzialność ulega podwojeniu. Musisz poświęcić się w 100% sobie i w 100% swojemu partnerowi. Dzięki dobremu partnerowi będziesz w stanie przejść na wyższy poziom treningów.

Po jakimś czasie przyzwyczaicie się do siebie. Ważne jest, żeby był obok nas ktoś taki, kto zna nasz styl podnoszenia, nie obawia się ciężkiego wyciskania i wie, kiedy chwycić za sztangę, a nawet co zrobić wtedy, gdy sztanga się zatrzyma lub idzie wolno do góry. W doskonałym świecie asystent staje się niewidzialny, staje się częścią wyciskania. Aby wejść na następny poziom, trzeba właściwie połączyć ze sobą te wszystkie małe szczegóły, takie jak znalezienie odpowiedniego partnera. Jeden nieprawidłowy ruch w odwieszaniu może spowodować duże problemy. Gdy wchodzisz na swój najwyższy poziom, nie będzie łatwo i nie chcesz zapewne, żeby rzeczy, które mógłbyś kontrolować, s******liły Twoje wyciskanie zanim jeszcze zaczniesz. Gdy mówimy o partnerach pozwólcie, że zajmę się jednym zagadnieniem, które jest prawdziwą zmorą siłowni. Moim zdaniem nie jesteście żadnymi ****mi, jeśli akceptujecie odwieszanie sztangi przez partnera [lift off].

Odwieszanie pozwoli zaoszczędzić energię na moment, który jest istotny: podnoszenie. No i wyobraźcie sobie podnoszenie obciążenia 270 kg, następnie musicie jeszcze popchnąć to do przodu... To nie jest łatwe. Słyszę czasami facetów, którzy uważają, że tylko **** stosują odwieszanie. Według mnie to nieprawda. To prawdziwie ******lona sztuka pomagać komuś przerzucić ogromny ciężar, zatrzymać go nad swoimi klejnotami i następnie nie spuścić na siebie z powrotem. To oznacza, że ciężar ten jakby nie istniał, dopóki nie będzie bezpośrednio nad Tobą i gdy Twoje ramiona są zablokowane. Gdy chodzi o poważne wyciskanie, obecność partnera może oznaczać sukces lub porażkę. Jeśli chcesz być najlepszy, trenuj tak, jak najlepsi. Trenuj jak na zawodach i zawsze zachowuj takie formy, jakie obowiązują na zawodach. Na zawodach wolno Ci jest mieć swojego partnera do odwieszenia ciężaru i odwieszanie nie jest częścią podnoszenia, które jest brane pod uwagę przez sędziego. Jedyna zasada jest taka, że facet odwieszający sztangę musi usunąć się na bok, tak żeby sędzia mógł zobaczyć podnoszenie.

Jeśli macie wątpliwości, spróbujcie trenować z kimś i pójdźcie z nim na zawody. Musicie znaleźć kogoś, kto pomoże Wam się przygotować (strój do wyciskania), kto pomoże w odwieszeniu ciężaru (miejmy nadzieję, że już podnosili takie ciężary wcześniej) i do założenia opasek na nadgarstki, kredy, soli i wszystkiego innego, co jest potrzebne, gdy przygotowujesz się do podnoszenia. Może być bardzo wielu ludzi, którzy pomogą w odwieszeniu 136-180 kg, ale poszukaj kogoś, kto da radę pomóc Ci przy ciężarach powyżej 225 kg. Wielu, wielu pomocników zaczyna się denerwować. Jest to niebezpieczeństwo, którego wolałbyś uniknąć. Odsuń na chwilę swojego pomocnika i zobacz przez chwilę, jakie bolesne jest to przygotowywanie się do wejścia na platformę.

Wszędzie można znaleźć wielu doskonałych partnerów i bardzo chciałbym móc znaleźć im ich właściwych zawodników profesjonalnych. Osobiście ćwiczę od kilku lat w towarzystwie absolutnie najlepszego partnera. To jeden z głównych powodów, dla których jestem dzisiaj tu, gdzie jestem. Gdy macie kogoś, z kim możecie wypróbować nowy sprzęt, podróżować i konkurować, to daje to Wam ten właśnie impuls, żeby móc wejść na poziom. Ale wystrzegajcie się oszustów. Ciężko jest robić postępy i dawać z siebie wszystko, gdy potem ktoś podstawia Ci nogę przy pomocy paru wymówek. To zaczyna się od małych rzeczy i potem po prostu decydujesz się na trenowanie samodzielne, aż w końcu znajdujesz kogoś innego. To dla mnie jeden z głównych problemów. Gdy chcę osiągnąć wyznaczone cele nienawidzę, gdy ktoś mi sika na buty i mówi, że pada deszcz.

Chcę jeszcze dodać, że nie ma nic złego w obsesji na punkcie podnoszeniu wielkich ciężarów, pod warunkiem, że nie zaniedbujecie innych rzeczy. Czyli róbcie w ciągu dnia to, co macie do zrobienia, a potem znajdźcie czas na trening. Ponieważ słowo „obsesja" to jeszcze jedno słowo, jakim leniwe osobniki określają zadedykowanych.

Wyciskaj jak zwierzę - część IV
Muszę zacząć od tego, jak bardzo w przekraczaniu granic ważne jest towarzystwo właściwych ludzi. Właściwi ludzie przyczyniają się do dobrego wyciskania. Jest wiele elementów, które umożliwiają zostanie najlepszym, mistrzowskiego kalibru, bez gówien, maszyną do poruszania ******lonego żelastwa. Mogę Wam powiedzieć, że samo trenowanie na najwyższym poziomie to praca na cały etat. Trenowanie i przestrzeganie diety koniecznej do dominowania jest jednym z najcięższych wysiłków, jakie można kiedykolwiek wykonać - zasuwaj 8 godzin w robocie, zrób wszystkie gówna, które musisz w codziennym życiu i następnie wal do siłowni i zarzucaj żelastwo, żeby być pewnym, że na występ będziesz w najlepszej formie, tak, żeby zdominować zawody. Łatwo o tym napisać, to tak łatwo wygląda na papierze, ale zrobienie tego w prawdziwym życiu to po***ana robota. To jest właśnie mój chleb powszedni.

Żebyś był najlepszy, Twoje życie musi być zrównoważone. Żeby uzyskać równowagę, musisz znaleźć sposoby na to, jak robić to wszystko, co musisz wykonać, żeby móc robić to, na co masz ochotę. Jeśli potrafisz przestrzegać tego prostego zalecenia i nigdy się nie poddawać, ten sport da Ci najbardziej cenne doświadczenia Twojego życia. Określiłbym to jako „wzór na mistrza". Mój wzór nie był taki łatwy. Chciałbym móc Wam powiedzieć, że płacono mi za treningi, spanie co najmniej osiem godzin w nocy i że otrzymywałem wszelkie możliwe wsparcie, jakiego potrzebowałem. Ale życie w prawdziwym świecie jest diametralnie różne od takiej bajki. Jestem magistrem inżynierem budownictwa i pracuję bardzo długo. Jednak to moja praca pozwala mi utrzymać budowlę mojego życia (niezamierzona gra słów z mojej strony). To po prostu oznacza, że znalezienie czasu na jedzenie i treningi jest o tyle trudniejsze.

Nie tak dawno zdarzyło mi się w mojej robocie, że łaziłem w błocie i nosiłem materiały z miejsca na miejsce. Miałem na sobie cholernie ciężkie ubranie, ciężkie podkute buty, a pogoda była gorzej niż ohydna. Potem przyszedłem do domu i musiałem iść do siłowni. Moje mięśnie bolały mnie tak bardzo, że mój mózg nawet nie mógł pojąć tego, że można by iść do siłowni i porzucać jeszcze trochę żelastwa. Nie miałem żadnej ambicji, żeby tego dnia jeszcze trenować. Ale takie właśnie dni są najważniejsze. Takie właśnie dni się liczą, kiedy musisz się popychać i sprawdzić, czy na pewno tam dotarłeś. Nie twierdzę, że jeśli wszystko faktycznie Cię boli, to powinieneś niezależnie od wszystkiego iść do siłowni. Mówię tylko, że wszyscy mamy takie rzeczy, które stają na drodze do spełnienia naszej życiowej misji. W takich właśnie momentach na zewnątrz wychodzi prawdziwe zwierzę. Jeśli chcesz tego naprawdę bardzo, to znajdziesz sposób, żeby zrobić wszystko, co masz do zrobienia i zostać prawdziwym mistrzem.

Wyobraź sobie, że miałeś długi dzień. Teraz musisz trenować z bandą półgłówków w siłowni. Ile jest w Tobie pragnienia? Jak bardzo jesteś w stanie się zmuszać, żeby dotrzeć do tej siłowni? Często zdarza się, że ta grupa facetów, z którymi ćwiczysz na sali, mogłaby być wystarczającym powodem, żeby tam przyjść. Nie możesz się doczekać, żeby zobaczyć tych pakerów, którzy wiedzą, jak Cię zmotywować i których w dowód wdzięczności też popychasz do przodu. Obecność kobiet w siłowni też może być pozytywnym elementem, o ile nie spędzasz czasu na gonienie za nimi, zamiast przerzucania ciężarów. Ponieważ, jak wszyscy dobrze wiemy, rozgrzana kobieta w obcisłym stroju potrafi dodać sporo kilogramów do Twojego wyciskania. Mogę mówić tylko w imieniu facetów, ale jestem pewny, że w przypadku kobiet dających z siebie wszystko, to może działać w podobny sposób.

Jeśli chodzi o stawanie się mistrzem, wszystko sprowadza się do mnóstwa drobnych rzeczy. Łatwo jest przeoczyć coś małego w swoim treningu. Mimo, że coś może się wydawać małe, może to mieć ogromny wpływ na Twoje postępy. Tutaj chodzi o coś więcej, niż ciężki trening. Trudno mi policzyć, ile razy widziałem kogoś, kto chciał być potężny, a jadł jak wróbel. To jest to coś, co nie przestaje mnie zdumiewać. To nieporozumienie, że trzeba zredukować do zera tłuszcze i węglowodany i jeść same białka, żeby wyglądać jak „facet z telewizora". Jest to najbardziej szalony pomysł, jednak wszyscy to robią. Muszę to jeszcze raz powtórzyć i wiem, że muszę napisać to parę razy, że jeśli chcecie dużo wyciskać, musicie dużo jeść! No dobra, schodzę już z tego tematu.

To, co chciałem powyżej wyrazić, to fakt, że aby chodzić do siłowni trzeba mieć motywację. W 99,9% przypadków samo wyjście do siłowni jest najcięższym elementem i niezależnie od tego, jaki znajdziesz sobie powód, żeby się tam udać, to zwykle będzie cholernie dobry powód. Zawszę mówię, że „99% czasu w siłowni jest do kitu, ale ten 1% daje Ci kopa i sprawia, że było warto." Możesz trenować przez 3 miesiące i nie zobaczyć żadnej poprawy, aż pewnego razu wejdziesz na siłownię i ktoś wkurzy Cię, tak że dorzucasz parę dodatkowych kilogramów i gdy próbujesz, sztanga po prostu idzie w górę. Coś ożywia się nagle w Twojej mentalnej grze i takie coś może pomóc Ci w kontynuowaniu treningu przez wiele miesięcy.

Na takie właśnie małe rzeczy trzeba zwracać uwagę, nie na wielkie wypłaty. Wielkie bonusy zdarzają się bardzo rzadko. Inna rzecz, której wielu pakerów nie zauważa, to fakt, że robią postęp przez dłuższy okres czasu. Każdy patrzy na to, gdzie jest teraz i gdzie chciałby być w przyszłości, zamiast spojrzeć do tyłu na dystans, który się już przeszło. Zawszę mówię, żeby zapisywać wagę ciężarów, które podnosi się teraz i numer koszulki, którą się teraz nosi, i następnie porównać te liczby za pół roku ze stanem aktualnym. Jeśli tak zrobimy, będziemy w stanie faktycznie zobaczyć, jaki postęp uczyniliśmy.

Pamiętajcie, nie można patrzeć na same treningi. Trzeba wziąć pod uwagę naszą pracę. Nasze codzienne obowiązki muszą znaleźć miejsce w planie treningów. Jeśli masz pracę przy biurku, to treningi będą oczywiście prostsze niż dla kogoś, kto pracuje na budowie. Jest tak wiele rzeczy, które mogą potencjalnie zepsuć dzień zawodów lub nie pozwolić Ci na uzyskanie siły, której szukasz. Im więcej dowiadujesz się o tym sporcie, tym bardziej musisz zwracać uwagę na rzeczy, które doprowadziły Cię tam, gdzie jesteś dzisiaj.

Zbyt wielu facetów daje się złapać na podejście „badacza". Zaczynają się wgłębiać w to, jak działa ciało i jak reaguje na różne rzeczy. Inni czytają wszystko o suplementach i dają się wmanewrować w pseudonaukowe gówna. Weź pigułkę, żeby wyzwolić tę energię, powiększyć tamto lub utlenić g**** w czymś tam. Człowieku, możesz się w tym nieźle pogubić. Chociaż wiedza jest zawsze czymś dobrym, pamiętaj, żeby równoważyć ją i starać się zachować prostotę: poznać swoje ciało, korzystać z suplementów, które działają na Ciebie i trzymać się podstaw. Moje ciało zostało zbudowane na doświadczeniu, ciężkie podnoszenie.

Nigdy nie zapominaj o swoich celach i nigdy się nie poddawaj. Taka jest droga zwierząt. O to w tym wszystkim chodzi. Jeśli myślisz, że Twój trening już się nigdy nie rozwinie, jesteś w błędzie. Jeśli myślisz, że nie ma już niczego, co mogłoby Cię wznieść na wyższy poziom, na którym chciałbyś być, mylisz się. Gdy obserwujesz tego wielkiego faceta w siłowni, który rwie wielkie ciężary i chcesz być takim facetem, to nigdy się nie poddawaj. Musisz o to walczyć. Musisz to osiągnąć. Do następnego razu, zawsze bądźcie zwierzętami.

Mimo tego, że nie jestem lepszy niż bestia to czyż nie mam prawa żyć?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 121 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1475
Jeszcze nie przeczytałem, ale widać, że kawał dobrej roboty i nazwa bardzo ciekawa. SOG )

"Trening czyni mistrza"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11144 Napisanych postów 51507 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
kilka zdań przeczytałem i podoba mi sie podejście do sprawy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11144 Napisanych postów 51507 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
sog!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190
źródło?
tutaj widze jest cz 3
http://animalpak.pl/index_.php?DZIAL=1&PDZIAL=1&ID=62&MORE=1&ART=1

Bez krytyki to nie bylby art

Jeśli jednak zaczyna się podnoszenie w okolicach 200 lub powyżej 220, to wszystkie oczy w siłowni będą skupione na nim i cała siłownia stanie w miejscu.
jak cos takiego widze to sie smieje z niego, jak bym widzial przysiad czy mc to moze i bym sie zatrzymal.W trojboju klatka jest na ostatnim miejscu a nie na pierwszym, a na temat ts widze jest sporo wzmianek.

nie zgodze sie z niektorymi rzeczami zawartymi w tym arcie np:

trenują około 12-15 powtórzeń. Nie pozwoli to im uzyskać maksymalnego rozmiaru, ale może być stosowane w celu wykończenia i spalania tłuszczy
rzezbe reguluje sie dieta a nie iloscia powt, to juz wiadomo od dawna.

Nie chce mi sie wklejac dalej i pisac. Art taki sobie nie jest zly, ale lepiej by bylo to przeanalizowac pozmieniac troche zeby nie bylo wprowadzania w blad.

Plan ktory jest podany taki sobie, jak na ts to sie nie nadaje, mial byc plan na wyciskanie wiec po co tyle s na bica i inne zbedne ******ly.

Jest tu kilka rzeczy ktore z prawda sie mijaja.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-08 21:38:46

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11144 Napisanych postów 51507 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
daje wszytskim po sogu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 366 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2590
Na samym poczatku napisalem ze to nie jest moj artykul tylko znaleziony a ze mnie zaciekawil i nie bylo tego na forum to go wklejilem czy cos w tym zlego ze dziele sie znaleziona wiedza??


"Jest tu kilka rzeczy ktore z prawda sie mijaja. "-mianowicie bo niewiem o ktore fragmety Ci chodzi?


Zmieniony przez - tom_hm w dniu 2008-06-08 22:02:46

Mimo tego, że nie jestem lepszy niż bestia to czyż nie mam prawa żyć?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190
Ja nie twierdze ze to twoj art tego nie powiedzialem, przyklad podalem, jest ich wiecej ale nie chce mi sie po koleji analizowac i wklejac.Napisalem ze lepiej by bylo jakbys poswiecil troche wiecej czasu i przeksztalcil to co jest bledem.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 366 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2590
hmm moglem troche bardziej pomyslec fakt :)

Mimo tego, że nie jestem lepszy niż bestia to czyż nie mam prawa żyć?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190
No mozna bylo ale przepadlo
Bledow jest kilka, ale to dla poczatkujacych nie jest na szczescie, a ktos ze stazem kto jakas wiedze ma powinien wiedziec co i jak

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan masa, partie 2x w tygodniu

Następny temat

Wyciskanie pomocy kiedy i jak

WHEY premium