Wybór następnego treningu

Witam, robiłem już wiele planów. Więcej o mnie macie w dzienniku:
https://www.sfd.pl/Walka_o_masę_Czas_na_wojnę!!!_/_Dziennik-t627980.html

Ćwiczę 3x tygodniowo.
W ciągu ostatniego roku to było tak: FBW (podstawowe ćwiczenia), FBW bardziej rozbudowany, Przód-tył, FBW (każdy dzień inny zestaw), Push&pull.

Jak widać nie było standardowego splita z partią 1 raz w tygodniu. Zraziłem się do nich w pierwszym roku ćwiczeń bo jakoś nie urosło na tym nic, za pierwszym razem zero efektu- choć tu pewnie jeszcze słaba technika dochodziła i plan trochę był kiepsko rozpisany.
Za drugim razem plan był od trenera (też 0 efektów), z tym że dał mi klatę z tricepsem (nie umiałem go robić już po tej klacie), podobnie z bicem i plecami. <--tu zaznaczam, przed tym splitem był FBW i na którym TEŻ nie urosło. Wtedy micha była słaba bo z początku mało się tym przejmowałem.

Więc jak widać rok przerwy od standardowych splitów, czy myślicie że jak teraz zapodam sobie taki standardowy split na 3 treningi tygodniowo, z partią 1raz w tyg to w końcu coś z tego będzie?


A co do połączenia, to według mnie najbardziej sensowne będzie:
PON- Klata+ Bic
ŚR- nogi +barki
SOB- Plecy + triceps

Kolejność nieprzypadkowa, bic odpoczywa po poniedziałku bo w sobotę trochę dostanie na plecach, triceps odpoczywa bo trochę dostał przy klacie i w sobotę jest gotowy trenować na pełnych obrotach.

Chociaż podobno że jak sie ma czas trenować tylko 3xtygodniowo to lepiej FBW i nie warto się brać za splity.

Co myślicie o tym wszystkim?

Na splita 3 dni to mało.

Może HST ? W dziale Alternatywna droga masz artykuły o tym.


Pzdro

Tak też myślałem rozważając czemu był brak postępu, prawdopodobnie nie da się tak styrać mięśnia by się regenerował aż 7 dni(lub przynajmniej nie na moim etapie).

Poczytam o tym HST bo to dla mnie nowość jest.

A co do treningów to od pazdziernika będę mógł zwiększyć ilość treningów do 4 tygodniowo, to wtedy taki split by pasował akurat.

Split partia 2x w tygodniu wtedy dobry by był

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

Hmm strasznie dużo liczenia i wydziwiania z tym HST, jeszcze nie spotkałem nikogo co by tak cudował a wielu koxsów znam.

A jeśli ćwiczyłem wcześniej FBW (odmiana najbardziej zróżnicowana- i bardzo wiele mi dał), teraz robiłem ten push&pull to czy teraz można by wrócić do tego samego FBW z powrotem i znów z powodzeniem na nim rosnąć?

Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2010-08-22 12:26:01

Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2010-08-22 12:26:22

Można Możesz pozmieniać ćwiczenia np. jak miałeś ostatnio przysiady ze sztangą na barkach to daj przedni, jak wiosłowanie sztangielką to daj sztangą, jak wyciskanie sztangi na skosie daj albo sztangielki albo pompki na poręczach itp.


Pzdro

a tak z ciekawosci spytam
czemu nie porobisz tego push/pull co miałeś rozpisanego w w tym swoim dzienniku treningowym?

Bo robię go już od końca czerwca, dziennik założyłem w trakcie.
I jakoś średnio mi ten plan się podobał.

Oto mój poprzedni plan FBW o którym mówiłem że dobrze działał, pewnie dlatego że na każdym treningu uderzamy w trochę inną część tego samego mięśnia. Z tym że zawiera już naprawdę dużo różnych ćwiczeń, proszę o propozycje co czym zastąpić oraz jaką ilość powtórzeń przyjąć. Wtedy robiłem po 10 wszystkiego, w push&pull po 12. Na brzuch ABSII. W nawiasach napiszę cyfry: "1"- ćwiczenie było stosowane w tym planie, "2"- w tym planie i w obecnym push&pull też.

PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s (1)
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s (1)
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s (1)
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s (2)
Triceps:Pompki odwrotne 2s (1)
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s (1)

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s (1)
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s (1)
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos + 3s (1)
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s (2)
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s (2)
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s (2)

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s (2)
Plecy:Martwy Ciąg 3s (2)
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s (1)
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s (1)
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s (1)
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s (1)

Zrób sobie dwa zestawy oparte o złożone ćwiczenia.

Przysiadu możesz dać inną wersje np. przedni, mc to samo, RDL lub mc sumo.

Na klate możesz dać pompki na poręczach i wyciskanie sztangi na skosie.

Na barki możesz dać push press i wyciskanie sztangielek siedząc.

Na bica zwykłe uginanie ze sztangielkami stojąc.

Na trica inne wyciskanie fransukie.


Pzdro