SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Wszystko o rozciaganiu... i nie tylko...

temat działu:

Inne dyscypliny

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 35354

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 77 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2468


1. OSTRZEŻNIA, TEORIA ROZCIĄGANIA CIAŁA

Kilka ostrzeżeń! Są sprzedawane w Internecie (na aukcjach internetowych) różne śmieszne programy - szpagat w 30 / 25 / 15 dni (niepotrzebne skreślić). Nawet, jeśli uda się zrobić pełny szpagat w tak krótkim czasie, jest to niezdrowe i kontuzjogenne! Ponadto robienie pełnego szpagatu jest ZBĘDNE z punktu widzenia samoobrony czy skuteczności w walce sportowej! Wystarczy robić szpagat na jakieś 70- 80%. Już takie rozciągniecie pozwala kopać na wysokość głowy (danej osoby). Rozciąganie powinno zająć co najmniej kilka miesięcy - nic szybko! Co więcej: nadmierne rozciągnięcie może tylko zaszkodzić! Może spowodować np. zmniejszenie siły kopnięć oraz kontuzje!

Rozciąganie nie powinno być celem samym w sobie! Potraktuj je jako ułatwienie do prawidłowego wykonywania technik nożnych i koniecznie uzupełnienie przy treningu siłowym oraz sztuk walki.

Dąż do rozciągnięcia mięśni, ścięgien - NIGDY nie stawów! Jest to najmniej skuteczna i najbardziej szkodliwa metoda rozciągania!

Nie rób więcej niż 3-4 treningi rozciągania w tygodniu! Ścięgna, mięśnie - muszą mieć czas na regenerację! Kolejny raz potwierdza się tu złota zasada treningu: więcej wcale nie znaczy lepiej! Osoby zalecające rozciąganie codziennie nie mają pojęcia o właściwej metodyce treningowej! Badania wykazały, że treningi przeprowadzane raz w tygodniu przynoszą o wiele gorsze wyniki, niż gdy treningi odbywają się 3 lub 5 razy w tygodniu, przy czym różnica pomiędzy treningami trzy czy pięć razy tygodniowo była tak niewielka, że zdecydowano polecać treningi trzy razy w tygodniu. Jednak czas trwania treningu oraz ich częstotliwość musisz dostosować do własnych potrzeb i możliwości!

Nie rozciągaj się też dwa lub więcej razy dziennie! Lepiej raz, a dobrze!

Zawsze doskonale się rozgrzej, nie śpiesz się, nie wykonuj ruchów pogłębiających w maksymalnym rozciągu!

Nie spinaj się, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie, ścięgna!

Nie rób niczego, jeśli nie jesteś pewien w 100% czy to jest właściwe! Jeśli nie masz praktyki treningowej możesz tylko narobić sobie kontuzji i urazów!

Pamiętaj o psychicznym zaangażowaniu musisz "czuć" rozciąganie.

Podczas rozciągania tylko ciało jest aktywne umysł pozostaje bierny, obserwujący i czujny "włączenie" mózgu uniemożliwia dostrzeżenie swych błędów.

Wiara czyni cuda! Musisz wierzyć w swoje postępy. Notatki robione po każdym treningu ułatwią Ci ich dostrzeżenie.

Nie zapominaj o wytyczeniu celu, do którego będziesz zmierzał.

Pamiętaj! Systematyczność i wytrwałość! Tylko poprzez systematyczne i ciężkie treningi możliwe jest osiągnięcie celu.

Największy wzrost ruchomości następuje w ciągu pierwszych 14 dni treningu.

Raczej nie ćwicz 7 razy w tygodniu. Pozwól "odpocząć" ścięgnom itd. jeden dzień, ponieważ zbyt intensywne rozciąganie może przyczynić się do negatywnych wyników.

Przetestuj kilka ćwiczeń oraz ich warianty i wybierz te, które w Twoim przypadku dają najlepsze efekty.

Wielokrotnie powtarzając obciążenie przy równoczesnym rozciąganiu, stopniowo osiąga się jego górną granicę, dlatego ćwiczenie rozciągające danej grupy powtórz trzy razy biorąc za punkt wyjściowy poprzednie największe rozciągnięcie. Następnie rozciągnij mięśnie antagonistyczne.

Rozciągaj równomiernie obie strony ciała. Rozpoczynaj od strony sztywniejszej, ponieważ zwykle więcej czasu poświęca się tej, od której się rozpoczyna.

Głowa ma zawsze stanowić przedłużenie prostych pleców.

Nie rozciągaj się podczas kontuzji oraz bólów mięśni, ścięgien i stawów.

Nie skupiaj się tylko na rozciąganiu krocza. Rozciągnij kark, barki, plecy, brzuch, biodra, łydki, stopy, nadgarstki i palce.

Jednym z najważniejszych mięśni, które muszą zostać rozciągnięte są uda. Uda składają się z czterech oddzielnych mięśni umieszczonych z przodu, z tyłu oraz po bokach kości piszczelowej. Przy ich ćwiczeniu bardziej skuteczne okazało się rozciąganie najpierw przedniej, a potem tylnej części uda.

Pamiętaj! Każdy człowiek jest indywidualnością ! Nie porównuj swych osiągnięć z osiągnięciami innych. Przede wszystkim nie zniechęcaj się jeśli Twój kolega lub koleżanka ma lepsze wyniki, ponieważ niektórzy ludzie dopiero po pewnym czasie mogą zaobserwować efekty.

ZALECANA SEKWENCJA / SCHEMAT TRENINGOWY

ROZGRZEWKA -> ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE -> AKTYWNOŚĆ TRENINGOWA (SIŁOWNIA, SPORTY WALKI ETC.) -> SCHŁADZANIE -> ROZCIĄGANIE STATYCZNE

Rozciągaj się:

* dynamicznie na początku treningu, zaraz po solidnej rozgrzewce (trwającej przynajmniej 10-15 minut, zalecane!),
* statycznie na koniec treningu siłowego / sportu walki - w celu schłodzenia (musisz zadbać o dogrzanie mięśni i ścięgien, dla zaawansowanych)
* dynamicznie rano, statycznie wieczorem - zaraz po treningu,
* izometrycznie łącznie z treningiem siłowym nóg,
* w przerwie w treningu na worku, gruszce, piłce (dla zaawansowanych),
* raczej popołudniu i wieczorem! Unikaj statycznego rozciągania rano! Po całym dniu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane.

1.1 PODZIAŁ TECHNIK ROZCIĄGANIA (TYPES OF STRETCHING

Techniki rozciągania (stretchingu) dzielimy na:

1. BALISTYCZNE (ang. ballistic stretching),
2. DYNAMICZNE (aktywne ang. active stretching)
3. STATYCZNE
1. aktywne
2. pasywne (ang. passive stretching)
3. izometryczne,
4. PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation):
1. hold-relax (HR),
2. contract-relax (CR),
3. contract-relax agonist - contract (CRAC)

Rozciąganie balistyczne - NIE ZALECANE to np.

* głębokie skłony i próba dotknięcia palców stóp rękoma
* sprężynowanie w maksymalnym rozciągu podczas szpagatu,

Prowadzi do kontuzji, spinania mięśni (ang. stretch reflex), nie daje czasu na przystosowania się mięśnia do nowych warunków i nie pozwala się odprężyć! Efektywność takiego sposobu rozciągania jest mierna.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE

Dynamiczne (aktywne) - polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą!) części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do takiego wysiłku. Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu expertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed urazami.

NIE należy mylić rozciągania dynamicznego z balistycznym! Rozciąganie dynamiczne polega na stopniowym i kontrolowanym wykonywaniu ruchów (bez forsowania), a balistyczne na siłowym, gwałtownym wykonywaniu ćwiczenia zmuszając organizm do pracy POZA granicą normalnych ruchów. W rozciąganiu dynamicznym - w przeciwieństwie do balistycznego - nie ma skłonów ani innych "sprężynujących" i "rwanych" ruchów.

Wg Thomasa Kurza ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane w seriach 8-12 powtórzeń. Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli poczujesz zmęczenie! Mięśnie stają się wtedy mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruchów (zmniejszy się zakres ruchu). Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie gibkości, ponieważ doprowadzi do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Jeśli będziemy powtarzać ćwiczenie więcej razy lub z większym wysiłkiem, pozostawi to głębsze ślady w naszej "pamięci" (ang. muscle's kinesthetic memory). Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchów w stawach w każdym kierunku nie powinniśmy wykonywać więcej powtórzeń tegu ruchu podczas danej jednostki treningowej. Nawet jeśli jesteśmy w stanie utrzymać maksymalny zakres ruchu przy większej liczbie powtórzeń, to robiąc to niepotrzebnie wprowadzamy do "trwałej pamięci" zakres tych ruchów. Zmęczone lub przetrenowane mięśnie nie pozwolą na wykonanie pełnego zakresu ruchu. Później trzeba będzie pokonać tę barierę, aby doprowadzić do dalszego postępu w rozwoju gibkości.

ROZCIĄGANIE STATYCZNE

Rozciąganie statyczne - aktywne - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane. Np. podniesienie nogi wysoko i utrzymanie takiej pozycji jak najdłużej. Nie używa się podpórek - martwych przedmiotów lub innych grup mięśni - poza wspomnianymi. Wiele ruchów w jodze jest przykładem rozciągania statycznego - aktywnego.

Rozciąganie statyczne bierne (pasywne) - czyli rozciąganie w stanie rozluźnienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej. Jest to najpopularniejsza grupa ćwiczeń rozciągających: szpagaty wzdłużne, poprzeczne, siady płotkarskie; oparcie nogi o wysoką przeszkodę np. drabinki i podwyższanie wysokości itp. Są one stosunkowo bezpieczne dla osób znających swoje możliwości rozciągania.

Rozciąganie rozpoczyna się od momentu, gdy rozluźniony mięsień znajdzie się w pozycji wyciągniętej. Rozciąga się go następnie jeszcze bardziej. Metoda ta składa się z dwóch faz:

Faza pierwsza jest to tzw. spokojne rozciąganie, podczas którego pozycja krańcowa zostaje zachowana przez 10:30 sekund. Odczuwane jest wtedy zmniejszenie się napięcia mięśni, ponieważ mięśnie mają czas, by stopniowo osiągnąć najwyższy stopień rozciągnięcia.

Podczas drugiej fazy następuje tzw. rozciągnięcie pogłębione, podczas którego jeszcze bardziej zostaje zwiększony stopień rozciągnięcia - pozostajemy w tej pozycji przez dalsze 30 sekund. Jeśli zintensyfikuje się przy tym uczucie napięcia, to znaczy, że nastąpiło nadmierne rozciągnięcie zwane także drastycznym - zjawisko niekorzystne i groźne dla mięśni. Rozciągnięcie łagodne i pogłębione nie wywołuje bólu. Ważne jest tu, aby odprężyć się fizycznie oraz psychicznie wykonując kontrolowane, bez żadnych gwałtownych elementów ruchy.

Potocznie terminów rozciąganie bierne (ang. passive stretching) i statyczne (ang. static stretching) używa się zamiennie - choć wielu ludzi je rozróżnia np. M. Alter defniuje rozciąganie statyczne jako rozciągnięcie mięśnia (lub grupy mięśni) do maksymalnego poziomu i utrzymanie takiej pozycji; a rozciąganie pasywne jako ćwiczenie zrelaksowanej osoby której mięśnie są rozciąganie przez siłę zewnętrzną (np. partnera lub przyrząd treningowy).

Rozciąganie bierne może być wykonywane z pomocą partnera - pomaga on w wykonaniu ruchu w stawach przez cały jego zakres. W ten sposób można zwiększyć zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Jednak wiąże się to z ryzykiem kontuzji, bo nie można kontrolować zakresu ruchu. Rozciąganie bierne to wartościowa technika stretchingu, ale powinna być stosowana jedynie przez osoby o sporym doświadczeniu, które dobrze rozumieją tą metodę ćwiczeń. Musi także istnieć precyzyjny sposób komunikowania się pomiędzy ćwiczącymi. Powolne, rozluźnione rozciąganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni, które regenerują się po dokonanej kontuzji. Nie należy ćwiczyć lub rozciągać się do czasu, gdy kontuzja nie została całkowicie wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez lekarza. W tym przypadku mięsień rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund. Ponieważ rozciąganie następuje powoli, to obserwuje się dużo mniejszą reakcję ze strony receptorów rozciągania. Rozciąganie statyczne jest rodzajem stretchingu najczęściej zalecanym przez specjalistów od kultury fizycznej. Dzieje się tak dlatego, że jest tak samo efektywny, ale za to bezpieczniejszy od innych rodzajów stretchingu. Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.

Rozciąganie izometryczne - (w skrócie: naprężyć - rozluźnić - rozciągnąć) także należy do kategorii rozciągania statycznego (nie wykorzystuje ruchu). Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcie rozciągniętych mięśni, możemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. To zwiększa siłę mięśni w tej pozycji. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą (najskuteczniejszą) metodą rozciągania i sprawdza się znacznie lepiej niż rozciąganie dynamiczne lub statyczne. Pozwala również wzmocnić rozciągane mięśnie i zmniejsza ból towarzyszący rozciąganiu!

W związku z silnymi i długotrwałymi napięciami mięśni tu występującymi należy stosować je zgodnie z zasadami obowiązującymi w innych ćwiczeniach siłowych. Powinniśmy zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację po wykonywanym wysiłku w zależności od kondycji fizycznej oraz ilości, intensywności i kolejności ćwiczeń. Dobrą metodą może być stosowanie rozciągania izometrycznego podczas treningów siłowych. Natomiast w okresie regeneracji po tych treningach - rozciągania statycznego rozluźnionego lub też zastępowanie ostatniego przedłużonego napięcia w rozciąganiu izometrycznym przez utrzymanie rozluźnionych mięśni w finałowym rozciągnięciu.

Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążający - trzeba mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje się rozciąganie izometryczne (ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym).

- ćwiczenia izometryczne wykonuje się tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same)

- podczas danego treningu używa się rozciągania izometrycznego tylko dla jednej lub dwóch grup mięśniowych (np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda). Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.

Rozciąganie izometryczne można wykonać następująco:

1. Rozpoczyna się od przyjęcia pozycji rozciągania statycznego danego mięśnia (np. szpagat poprzeczny)

2. Następnie napinasz rozciągany mięsień lub grupę mięśni przez 7-15 sekund, naciskając z jak największą siłą na wyimaginowany przedmiot lub płaszczyznę (np. tak jakbyś chciał pofałdować podłoże stopami w pozycji szpagatu poprzecznego). Wyobraź sobie przedmiot który chcesz podnieść, przesunąć, odkształcić. Nie wykonuj przy tym żadnego ruchu (izometryczne napinanie mięśni).

3. Rozluźniasz mięsień (2-3 sekundy) i od razu zwiększasz rozciągnięcie (np. nogi szerzej)

4. Ponawiasz napięcie mięśni (7-15 sekund), rozluźniasz (2-3 sekundy) i dochodzisz do maksimum rozciągnięcia przytrzymując co najmniej 30 sekund.

Początkujący powinni stosować napięcie mięśni przez 2-3 sekundy. Niektórzy ludzie zalecają napięcie mięśni przez ponad 15 sekund, ale badania wykazały że nie jest to konieczne, za to czasochłonne. Rozciąganie izometryczne NIE JEST zalecane dla dzieci i nastolatków gdyż ich kości nadal rosną. Duże napięcia mogą spowodować kontuzje: uszkodzenia ścięgien i tkanek. Kurz zaleca poprzedzenie treningu izometrycznego dynamicznym grup mięśniowych które mają być rozciągane! Sesja rozciągania izometrycznego nie powinna być ponawiana w ciągu 36 godzin (czas na regenerację)!

Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): "Stretching, czyli rozciąganie jest pierwszą czynnością zaniedbywaną przez licznych zawodników. Jest to ważna faza przygotowawcza przed wysiłkiem fizycznym. Metoda ta zwiększa zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Stosowana przed wysiłkiem i po jego zakończeniu zapobiega uszkodzeniom mięśni i poprawia ich sprawność. Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną. Stretching ułatwia relaksację mięśni i zmniejsza objawy bólowe. Poprawia balans (równowagę mięśniową), co skutkuje zmniejszeniem liczby uszkodzeń i ich nawrotów. Stwierdzono także, że kończyny uszkodzone są znacznie mniej elastyczne"

Więcej: Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców

Dynamiczne, zwane inaczej balistyczne, są aktualnie sporadycznie zalecane, i tylko pod kontrolą, natomiast statyczne - najstarsze - są stosowane najczęściej. Stretching może mieć charakter ogólny i specjalistyczny, dostosowany do wybranych grup mięśniowych angażowanych w poszczególnych rodzajach ruchu.

1.2 CZYNNIKI WARUNKUJĄCE SKUTECZNE ROZCIĄGANIE!


GIBKOŚĆ CIAŁA

Jedna z najważniejszych cech treningu sztuk walk. Dzięki dużemu zakresowi ruchomości stawów, możliwe jest prawidłowe wykonanie wszystkich technik.


ROZCIĄGNIĘCIE:

* szyi - ułatwi Ci płynne i szybkie wykonywanie uników głowy. Zabezpieczy Cię przed kontuzjami podczas ćwiczeń akrobatycznych.
* barków - zwiększy płynność, szybkość oraz koordynację Twych rąk.
* bioder - ułatwi Ci utrzymywanie prawidłowej pozycji kręgosłupa. Pozwala to na lepsze wykorzystanie siły i uniknięcie niepotrzebnych napięć mięśni antagonistycznych.
* krocza - zwiększy zasięg oraz szybkość Twych nóg. Polepszy wykonanie technik.
* nadgarstków i palców - zabezpieczy Cię przed zwichnięciami i wybiciami podczas treningu, sparringu, walki.
* stóp - ułatwi Ci płynne i szybkie przemieszczanie oraz zachowanie równowagi.


RUCHOMOŚĆ jest to np. kąt zawarty pomiędzy najdalej wysuniętymi punktami osiąganymi podczas ruchu stopy w przód i w tył.

ELASTYCZNOŚĆ jest to współpraca nerwów i mięśni, która wpływa na ruchomość, siłę i koordynację ruchów.

Ograniczona ruchomość stawów zmniejsza sprawność aparatu ruchowego, może prowadzić do nieprawidłowego obciążenia mięśni i stawów.

Każda forma treningu siłowego, a przede wszystkim intensywny trening wytrzymałościowy powoduje sztywnienie i twardnienie mięśni. Sztywne i nieelastyczne mięśnie mogą prowadzić do kontuzji, ponieważ wytrzymałość ścięgien, układu wiązadłowego oraz kostnego nie wzrasta tak szybko, jak wytrzymałość mięśni na co wpływa ich wolniejsza przemiana materii. Ćwiczenia rozciągające przyspieszają przemianę materii ścięgien, stawów oraz otaczających je części miękkich. Oddziaływuje to korzystnie na ich pracę, pozwalając uniknąć związanego z nią bólu oraz chroni przed schorzeniami i uszkodzeniami wynikającymi z nadmiernego obciążenia podczas treningu, takimi jak: zapalenie okostnej środkowego i dolnego odcinka kości piszczelowej, zapalenie ścięgna Achillesa, bóle ramienia czy zwichnięcie stawu skokowego. Uszkodzenia z reguły występują w miejscu przyczepu mięśnia do kości, w samym brzuścu mięśnia lub w miejscu przejścia mięśnia w ścięgno.

WPŁYW TEMPERATURY - Do ćwiczeń rozciągających można przystąpić dopiero po dokładnym rozgrzaniu mięśni i stawów, ponieważ rozciągliwość kolagenu zwiększa się w temperaturze powyżej 39 C.

PRĘDKOŚĆ OBCIĄŻENIA - Stopniowe zwiększanie obciążenia poprzez łagodne i harmonijne ruchy zwiększa, natomiast gwałtowne obciążenie zmniejsza elastyczność i rozciągliwość kolagenu, który reaguje na prędkość rozciągania.

KOLAGEN - główny składnik tkanki łącznej - np. ścięgno w 90% składa się ze sznurów kolagenowych.

TKANKA ŁĄCZNA - przekaźnik siły odpowiedzialny za wytrzymałość mięśni i ścięgien -jest głównym obiektem ćwiczeń rozciągających, ponieważ nie posiada tak dużej wydłużalności jak same mięśnie i ścięgna, i dlatego ogranicza ich rozciągliwość. Np. mięsień podczas całkowitego rozluźnienia może zostać rozciągnięty do dwukrotnej swej długości, przy czym nie zostanie uszkodzony. Podobnie ścięgno podczas skurczu mięśnia wykorzystuje tylko 25-30% swej wytrzymałości.

CZAS OBCIĄŻENIA - Rozciąganie musi trwać co najmniej 6 sekund by tkanka łączna ścięgien i torebek stawowych mogła zostać odpowiednio przekształcona.

RUCHY NACIĄGAJĄCE - Szybkie naciągające ruchy mogą prowadzić do jeszcze większego usztywnienia mięśni, które zmniejsza zakres ruchomości. Możesz się łatwo o tym przekonać wykonując następujące ćwiczenie:

Stań z wyprostowanymi nogami, złącz stopy - w tej pozycji wykonaj skłon pogłębiając go cztery, pięć razy. Gdy po paru minutach wykonasz skłon ponownie, okaże się, że ręce są jeszcze bardziej oddalone od podłoża, niż były przed wykonaniem ćwiczenia.

Usztywnienie to spowodowane jest działaniem wrzecionek mięśniowych, które są "miernikami" napięcia mięśniowego wrażliwymi na rozciąganie -po przekroczeni u progowej wartości rozciągnięcia wysyłają impulsy, które powodują natychmiastowy skurcz mięśni zabezpieczając w ten sposób staw przed uszkodzeniem podczas zbyt dużego rozciągnięcia.

W przypadku ruchów naciągających jest to niebezpieczne, ponieważ naciąganie i kurczenie się mięśni odbywa się w przeciwnym kierunku. Dlatego często zerwane zostają włókna mięśniowe, które zrastając się tworzą blizny upośledzające elastyczność. Nigdy nie wykonuj ruchów sprężynujących w pozycji ekstremalnej (gdy mięsień został doprowadzony do punktu krańcowego rozciągnięcia). Gwałtowny powrót z tego punktu do normalnego stanu może spowodować zerwania - należy o tym pamiętać zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń z partnerem.

NEURONY GAMMA - Regulują wrażliwość wrzecionek mięśniowych na rozciąganie, ich aktywność wzrasta podczas bólu, niepokoju, strachu i zdenerwowania. Im silniej są pobudzone, tym bardziej wzrasta wrażliwość wrzecionek. Dlatego nigdy nie ćwicz, gdy jesteś zdenerwowany. Ćwiczenia nie powinny stanowić zagrożenia dla ćwiczącego, wywoływać uczucia niepewności i strachu oraz bólu. Powinny być łagodne i harmonijne, ponieważ tego typu ćwiczenia przyczyniają się do psychicznego i fizycznego odprężenia, przez co aktywność neuronów gamma zostaje utrzymana na niskim poziomie i rozciąganie staje się jeszcze bardziej skuteczne.

ODRUCH NA ROZCIĄGANIE - Krótkotrwały skurcz proporcjonalny do siły i szybkości obciążenia wywoływany przez mechanizm obronny mięśni w początkowej fazie rozciągania. Jedną z metod eliminowania go jest rozciąganie bierne. Drugą - wykonanie mocnego izometrycznego skurczu mięśnia bezpośrednio przed jego rozciągnięciem - mięsień pokonując opór rozgrzewa się. Im silniejsze napięcie tym większa jego temperatura i rozluźnienie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ mięśnie podczas rozciągania powinny być jak najbardziej rozluźnione.

Podsumowując, można stwierdzić, że co najmniej przez 90 minut po zakończeniu rozciągania powinno utrzymywać się 5 - 12% zwiększonego zakresu ruchomości. Jeśli poprawa ta natychmiast znika lub ruchomość jeszcze bardziej zmniejsza się, to koniecznie musisz przeanalizować swój trening biorąc pod uwagę rozciągliwość kolagenu, wpływ wrzecionek mięśniowych oraz odruchy na rozciąganie.

2. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE WYKONYWANE SAMODZIELNIE
2.1 ROZCIĄGANIE TYLNEJ CZĘŚCI CIAŁA I ŚCIĘGIEN UDOWYCH - SIAD PROSTY

- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Umieść dłonie na podłodze. Po bokach bioder. Wykonaj kilka głębokich oddechów.

- Wykonaj wdech, wyciągnij ręce i złap się za palce stóp. Chwyć się za paluch prawej stopy prawym kciukiem oraz wskazującym i środkowym palcem. W podobny sposób trzymaj się za paluch lewej stopy (rys. 1).

- Wyciągnij kręgosłup i staraj się wygiąć plecy w przód. Początkowo plecy będą jakby z garbem, gdyż kręgosłup będzie się rozciągał tylko od okolicy barków. Naucz się zginać począwszy od miednicy i wyciągać ramiona w stawach barkowych. Wówczas garb zniknie i plecy staną się płaskie. Wykonaj kilka głębokich oddechów.

- Teraz wykonaj wydech, zegnij oraz rozsuń łokcie i używając ich jako dźwigni pociągnij tułów do przodu i dotknij czołem do kolan. Następnie oprzyj łokcie na podłodze, wyciągnij szyję i tułów, dotknij nosem i na końcu ustami do kolan.

- Gdy to nie sprawia Ci już trudności, zrób dodatkowy wydech, uchwyć podeszwy i położyć brodę na kolanach.

- Kiedy i to stanie się łatwe, spleć palce rąk i połóż brodę na goleniach poza kolanami.

- Gdy poprzednia pozycja stanie się łatwa, złap się prawą dłonią za lewą rękę, a lewą dłonią za prawą rękę poza wyciągniętymi stopami i wygnij plecy ku przodowi. Wykonaj kilka głębokich oddechów.

- Wykonaj wdech i oprzyj brodę na goleniach poza kolanami.

- Gdy również ta pozycja stanie się łatwa, złap się lewą dłonią za prawy nadgarstek lub prawą dłonią za lewy nadgarstek i oprzyj brodę na goleniach poza kolanami. Staraj się, aby tylne strony nóg przy stawach kolanowych pewnie spoczywał}' na ziemi. Początkowo kolana będą się podnosiły. Napnij więc mięśnie z tyłu ud i pociągnij tułów do przodu. Wówczas tylne strony nóg spoczną na podłodze, staraj się pozostać w którejkolwiek z powyżej opisanych pozycji, którą jesteś w stanie wykonać - przez 1:5 minut, oddychając równomiernie.

Podczas prawidłowo wykonywanego ćwiczenia nie odczuwa się żadnego ciężaru na plecach.

Ćwiczenie to tonizuje narządy brzucha i utrzymuje je w aktywności. Podnosi tonus nerek, regeneruje kręgosłup i polepsza trawienie.

W czasie dłuższego prawidłowego wykonywania tej pozycji masowane i "odświeżane" są: serce, kręgosłup i narządy brzucha. Umysł uspokaja się. Dzięki wzmożonemu rozciąganiu miednicy, dopływa tam więcej nasyconej tlenem krwi i gruczoły płciowe wchłaniają wymaganą ilość substancji odżywczych. Podnosi to witalność, pomaga w leczeniu impotencji i prowadzi do opanowania popędu płciowego.

2.2 SZPAGAT POPRZECZNY (INNE NAZWY: TURECKI, MĘSKI) - ROZCIĄGANIE KROCZA

- Stań w szerokim rozkroku, używając jako podporu drabinek, stołu lub krzesła, przez 20:30 sekund mocno naciskaj stopami w dół do wewnątrz, tak jakbyś chciał pofałdować podłoże, przez co napięte zostają mięśnie wewnętrznej strony uda (rys. 3).

- Następnie rozluźnij mięśnie i rozsuń nogi maksymalnie szeroko, dłonie połóż na podłodze przed sobą (rys. 4).

- Lewą dłonią chwyć lewą kostkę, a prawą dłoń wsuń pod lewe udo (rys. 5).

- Wykonaj 10 pogłębień i przy ostatnim przyciągnij głowę do lewego kolana. Zachowaj tę pozycję przez 25-30 sekund.

- Powróć do pozycji z dłońmi opartymi przed sobą na podłodze (rys. 4).

- Prawą dłonią chwyć prawą kostkę. Trzymaj tułów równolegle do podłogi, a ciężar ciała oprzyj na lewej dłoni.

- Wykonaj 10 pogłębień, a potem lewą dłonią chwyć za prawe udo. Przyciągnij głowę do prawego kolana i zachowaj tę pozycję przez 25-30 sekund.

- Unieś lekko tułów i wróć do pozycji początkowej.


2.3 ROZCIĄGANIE KROCZA SIEDZĄC(rys.15)

1) Siądź na podłodze w maksymalnym rozkroku, z nogami wyprostowanymi. Przez cały czas trzymaj nogi wyprostowane (pilnuj, aby kolana były proste, tj. nie zginaj nóg!) i staraj się, aby tylne powierzchnie nóg spoczywały na podłodze.

2) Wykonuj skłony po 2x: 2x do prawej, 2x do środka, 2x do lewej strony (ze stopniowym pogłębianiem skłonów). Po kilku zmianach strony wykonaj chwyt za stopę rękami - dociągnij całe ciało jak najniżej do nogi i przytrzymaj 10 -15 sekund. Powtórz to samo dla drugiej nogi i do środka.

Dalsze warianty tego ćwiczenia:

- Złap się za paluchy kciukami oraz palcami środkowymi i wskazującymi odpowiednich rąk.

- Wyprostuj kręgosłup i rozszerz żebra. Podnieś przeponę i trwaj w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając głęboko.

- Wykonaj wydech, skłoń się do przodu i połóż głowę na podłodze. Następnie wyciągnij szyję i połóż brodę na podłodze.

- A teraz chwyć się rękami za stopy i staraj się położyć pierś na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 30:60 sekund oddychając normalnie.

-Wykonaj wdech, podnieś tułów do góry, puść stopy, złącz ręce i rozluźnij się.

- Złap się obiema rękami za lewą stopę, wykonaj wdech i oprzyj brodę na lewym kolanie (rys. 2). Wdech, podnieś głowę i tułów. A teraz złap się za prawą stopę i w czasie wydechu, oprzyj brodę na prawym kolanie. Wykonaj wydech, podnieś głowę i tułów, przenieś dłonie do tyłu i w tym samym kierunku pochyl tułów. Zatrzymaj pochylanie tułowia w tył i bez żadnej pomocy złącz nogi. Jest to bezpieczny sposób zakończenia ćwiczenia bez ryzyka zerwania mięśni.

Technika ta rozciąga ścięgna podkolanowe, poprawia krążenie krwi w narządach miednicy i utrzymuje w prawidłowym stanie. Zapobiega powstawaniu i leczy lekkie przypadki przepukliny oraz uśmierza rwę kulszową. Jest dobrodziejstwem dla kobiet, ponieważ reguluje miesiączkowanie i pobudza funkcjonowanie jajników. Powyższe ćwiczenia, są przykładem pozytywnego wpływu rozciągania na funkcjonowanie organizmu oraz przykładem etapów, na jakie możesz podzielić ćwiczenie.

2.4 MOTYLEK - ROZCIĄGANIE KROCZA(rys.8)

1) Siądź na ziemi. Dociągnij stopy jak najbliżej ciała. Inaczej - to ćwiczenie nie ma sensu! Przez cały czas pilnuj aby stopy były jak najbliżej ciała!

2) Wykonuj wahnięcia kolanami w kierunku ziemi (stąd wzięła się nazwa tego ćwiczenia - motylek) - o ile możesz -maksymalnie. Po kilku (nastu) powtórzeniach - przytrzymaj - silnie dociskając kolana łokciami do ziemi.

2.5 POGŁĘBIANIE SKŁONÓW(rys.9)

1) W innej wersji tego ćwiczenia należy mieć plecy całkowicie proste.

2) Tylna noga powinna być wyprostowana - lub nieznacznie zgięta. Dociskamy do ziemi.

3) Można zastosować kilka wariantów. Opierając tylną nogę na palcach, potem na krawędzi stopy. W końcu wykonując przysiad (stopa skręcona, podparcie na pięcie). Za każdym razem około 10 pogłębień ćwiczenia.

2.6 ROZCIĄGANIE BIODER I PLECÓW SIEDZĄC(rys.10)

1) Pięty obu nóg przez cały czas mają kontakt z ziemią. Powoli skręcasz się w lewo, patrząc przez lewe ramię. Lewa dłoń wsparta o ziemię. Prawa dłoń naciska na udo lewej nogi.

2) Przytrzymaj na około 15 sekund. Druga strona analogicznie.

2.7 SKŁONY DO PALCÓW STÓP - ROZCIĄGANIE ŚCIĘGIEN UDOWYCH(rys.11)

Kolana staraj się mieć proste w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Po serii skłonów i wyprostów - chwytasz za kostki lub za palce stóp. Głową starasz się dotknąć kolan.

3. ĆWICZENIA ROZCIAGAJĄCE WYKONYWANE Z PARTNEREM

3.1 ROZCIĄGANIE W ROZKROKU SIEDZĄC Z POGŁĘBIANIEM(rys.12)

1) Ćwiczenie wykonuje się na zmianę. Partner stopami stale naciska i powiększa do pewnego momentu kąt rozwarcia naszych nóg -ALE Z UMIAREM! Mówimy partnerowi gdy pojawia się granica bólu - więcej nie pogłębiamy!

2) Po kilku ruchach pogłębiających partner wyciąga dość mocno i przytrzymuje na około 20 sekund.

3.2 SIAD PROSTY (JEDNA NOGA ZGIĘTA) - ROZCIĄGANIE ŚCIĘGNA UDOWEGO(rys.13)

1) Najpierw wykonujemy sami około 10-15 pogłębień, później partner mocno dociska nas do ziemi.

2) Głową staramy się dotknąć kolana. Ważne: palce wyprostowanej nogi skierowane są mocno w górę. Nie zginamy kolana! Chwytamy za stopę i trzymamy. Druga noga (zgięta) - jak najbliżej ciała.

3.3 ROZCIĄGANIE PLECÓW(rys.14)

Jak na ilustracji. Wyciągamy partnera na około 15-20 sekund. Później zmiana.


INNE PRZYKŁADY ĆWICZEŃ

- Spleć ręce na karku. Pokonuj opór stawiany przez partnera przez około 20 sekund jak najmocniej przyj łokciami w przód - w dół (rys. 6).

- Rozluźnij mięśnie.

- Następnie biernie rozciągaj mięśnie - partner przyciąga łokieć ćwiczącego do tyłu i utrzymuje w tej pozycji przez około 20 minut. (rys. 7)

†I'am Death†

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1266 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11813
Pięknie!! tego mi trzeba było. Oby tak dalej.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 190 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11008
w sumie masz tego soga

"Go hard....or go home"

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 2326 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 78549
Wszystko ładnie pięknie, ale to nie Twój tekst.
Podaj źródło, nie sztuką jest wkleić czyjść art. i nic nie napisać o autorze.


Zmieniony przez - el nino w dniu 2006-05-04 15:16:05

Jedyną rzeczą której powinniśmy się bać jest sam strach

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 77 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2468
Zdjecia i inne rzeczy sa z mojej ksiazki i lat praktyki ktore trenowalem, oraz pomoc trenera.

†I'am Death†

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 2326 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 78549
Ale część merytoryczna jest w większości dziełem Knife'a.

Jedyną rzeczą której powinniśmy się bać jest sam strach

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 293 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5860
a przypadkiem nie stąd?? http://sus.univ.szczecin.pl/~maciejs/rozciaganie/rozciaganie.html
wiesz że nieładnie jest kłamać
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 2326 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 78549
TO jest strona Knife'a

Jedyną rzeczą której powinniśmy się bać jest sam strach

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 925


ja jeszcze mam coś taki
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1266 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11813
BVV - sog za szczerość i za Tronka w avatarku post bardzo ciekawy samemu nie chciało mi się szukać na temat rozciągania a tu prosze jak na tacy
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 925


q
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 3800m

Następny temat

Wymoity po biegu na 1000m

11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki 11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować? Dieta a KFC? Dieta a KFC? Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki