SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Wskazanie odpowiednego planu treningowego.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 250

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 24 lat Na forum 173 dni Przeczytanych tematów 6380
Witam, od dwóch miesięcy ćwicze systematycznie na siłowni, przykładam się do każdego ćwiczenia jakie wykonuje. Dietę oraz plan treningowy stosuje od Firmy "X", bardzo przyjemna współpraca, kontakt etc. w kązdym bądź razie czuje jednak niedosyt po 2h ćwiczenia na siłowni, czuje że mam siły na więcej, chciałbym ciężej i dłużej. Plan rozpisany mam na 3 dni w tyg, gdzie wykazywałem chęci i pisałem do trenera który mnie prowadzi, że moglibyśmy zwiększyć dni treningowe, bo czuje ogromny niedosyt. Moim głównym problemem jest mianowicie ułożony plan treningowy, przedstawiam do wglądu:

1.Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8/8
2.Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) z wytrzymaniem 1 sek. w pozycji spięcia 8/8/8/8
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 8/8/8/8
4.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/10/8/8
5.Wyciskanie sztangi nad głowę (Barbell Shoulder Press) 8/8/8/8
6.Podciągania podchwytem ze stopami na ziemi 10/10/8/8
7.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej (EZ-Bar Skullcrusher) 10/10/8/8
8.Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 3 serie, 8-12 powtórzeń
9.Pallof press 3 serie po 10 powtórzeń - na stronę

Jest to dzień pierwszy i tzw. trening "A", trening "B" jest podobny z tym że na inne partie mięśniowe i wykonuje w ciągu tygodnia w następujący sposób: A/B/A. Następny tydzień B/A/B

Jestem na diecie powyżej 3000kcal + gainer w każdym dniu treningowym i kreta mono. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły, nie byłoby lepiej zmienić planu treningowego na tego typu? przykład:

– Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;
– dzień II – plecy, biceps;
– dzień III – nogi, barki.

Dzień I (poniedziałek/wtorek):

– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.


Dzień II (środa/czwartek):

– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
– martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.


Dzień III (piątek/sobota):

– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.


Wydaje mi się że jest on bardziej intesywniejszy i skuteczny. Proszę was koledzy o radę, pozdrawiam.



Zmieniony przez - Czeczenmasuje w dniu 2018-04-12 22:48:43

Zmieniony przez - Czeczenmasuje w dniu 2018-04-12 22:50:02
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 3641 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 21538
Ile już ćwiczysz ?? Poczytaj o planie push i pull oraz góra dół . Na 4 dni plan mozna rozpisać :) . Każda partia 2x w tygodniu. Stosuj tylko wolne ciężary, zero maszyn a trening stanie się ciężki :) pozdro

Jak pomogłem to nie skąp sog-a :D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 24 lat Na forum 173 dni Przeczytanych tematów 6380
Witam, generalnie ćwiczę pół roku z tym ze ostatnie dwa miesiace robię to na 100%, założyłem sobie cel i go realizuje. Chodziło mi bardziej o jakąś lekką poradę dotyczącą mojego planu ewentualnie skorygowanie lub wprowadzenie małych poprawek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3143 Napisanych postów 41436 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319316
FBW jest opcją rozsądniejszą przy Twoim stażu ale nie w tej konfiguracji. Proponuję dwa zestawy treningowe, by mieć większą różnorodnośc ćwiczeń.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 24 lat Na forum 173 dni Przeczytanych tematów 6380
Dziękuje za odpowiedz. Tak jak pisałem są dwa plany FWB, trening „A” i trening „B”. W ciągu tygodnia stosuje w następujący sposób: A/BA z kolei następny tydzień B/A/B itd.

Po jakim czasie stosowania FWB będę mogl zacząć ćwiczyć typowo „partiami” ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3143 Napisanych postów 41436 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319316
Nie ma odpowiedzi na to pytanie. Jeśli będziesz miał cały czas efekty na fbw to po co wchodzić na splita ?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 24 lat Na forum 173 dni Przeczytanych tematów 6380
Dziękuje ronie220. Temat do zamknięcia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Poszukuje pomocy w ułożeniu treningu