Plan jest "wyciągnięty" z tematu:
http://www.sfd.pl/%23%23%23_FAQ_%3A_TRENING_W_DOMU_%23%23%23-t304271.html Zaczyna się od drugiej strony. Jest nieco rozstrzelany po kilku stronach dlatego zdecydowałem się go zebrać do kupy, ocalić przed zapomnieniem i dać w osobnym arcie.
Plan jest autorstwa WODYNA. Dzień 1
BARY:
rozgrzewka: wyciskanie na bary 15powt .
1: WYCISKANIE FRAMUGI: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund.
2: unoszenie sztangielek bokiem
3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie
4: wyciskanie sztangielek stojac.
NOGI:
rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami
1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA (co drugi trening jednonoz) : 50 prob dotkniecia lokciem sufitu (zmieniaj lokcie lewy-prawy)..
2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund.
dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo.
3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. moze kto je przytrzymywac. Proboj ugiecia nog przez 30 sekund.
4: wykroki ze sztangielkami 3*15powt na noge.
Dzień 2
KLATA, BICEPS I TRICES:
1)POMPKA IZOMETRYCZNA SZEROKO: poloz sie na ziemi i popros by Cie przygniotl np noga pomiedzy lopatkami. Podobnie jak w znanych juz ci cwiczeniach zadanie polega NA PROBIE PODNIESIENIA SIE TRWAJACEJ 30 SEKUND. ZROB 3 TAKIE "SERIE".
2)UGINANIE RAMION IZOMETRYCZNE: CHWYT MLOTKOWY. Wez dlugi recznik, zwin go w rulon i chwyc jego konce. Srodek recznika powinien zwisac z tylu. Teraz usiadz na ow srodku recznika. Jesli trzeba to chwtc konce w takich miejscach by utworzyc kat nieco wiekszy niz 90 stopni w lokciu.
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA ZGINANIA RAMION. 3 SERIE PO 30 SEKUND.
3) PROSTOWANIE DO DOLU IZOMETRYCZNE: opisany powyzej rulon z recznika przewies przez kark. Zwisajace konce chwyc na takiej wysokosci by miec ramiona zgiete nieco bardziej niz 90 stopni(bo sie naciagnie na skorze)
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA PROSTOWANIA RAMION W DOL. 3 SERIE PO 30 SEKUND.
4)MIAZDZENIE KSIAZEK IZOMETRYCZNE; Bierzesz kilka ksiazek, ustawiasz jedna przy drugiej. Teraz caly stos sciskasz jedna reka z lewej a druga z prawej.
podnosisz z biurka i sciskasz jakbys chcial nie zmiazdzyc.
3 SERIE PO 30 SEKUND.
5)POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU (wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt. Jesli za latwo to albo podwyzszasz nogi albo robisz powolne ruchy, albo zygzaki: koniecznie przeczytaj:
[
http://www.sfd.pl/temat290861/]
6)uginanie ramienia opartego lokciem o udo:
Jesli za latwo to robisz powolne ruchy, albo zygzaki: koniecznie przeczytaj:
[
http://www.sfd.pl/temat290861/]
5 serii po 12 powt
7)Francuskie wyciskanie lezac jednoracz: lezysz na plecach, sztangielke masz obok ucha i sila prostowania w ramieniu wpychasz ja do gory.
Jesli za latwo to robisz powolne ruchy, albo zygzaki: koniecznie przeczytaj:
[
http://www.sfd.pl/temat290861/]
5 serii po 12 powt
Dzień 3
ROZGRZEWKA:
-UNOSZENIE NOG I RAK (NA RAZ) LEZAC NA BRZUCHU (POPRZEZ NAPIECIE PROSTOWNIKOW TULOWIA)
1: wyrywanie framugi ruchem izometrycznego wioslowania jednoracz. STAJESZ PRZY FRAMUDZE OD DRZWI, ZAPIERASZ SIE KOLANEM I LOKCIEM O SCIANE. PRZECIWLEGLA REKA CHWYTASZ FRAMUGE NA WYSOKOSCI PASA.
TAK OPARTY SILNYM RYCHEM CIAGNACYM PROBOJESZ JA WYRWAC ZE SCIANY W SWOJA STRONE. MIEDZY KAZDA PROBA (PRAWA I LEWA) ODPOCZYWASZ 1 MINUTE)
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
2: izometryczny martwy ciag z recznikiem: 3*40 sek STAJESZ NA RECZNIKU STOPAMI, W DLONIE BIERZESZ KONCOWKI TAK BY DLONIE ZNAJDOWALY SIE NA WYSOKOSCI KOLAN.
TRZYMAJAC MOCNO RECZNIK W DLONIACH POPRZEZ RUCH PORSTOWANIA TULOWIA PROBUJESZ GO PORWAC.
CWICZENIE BARDZIEJ ANGAZUJE DLONIE/PRZEDRAMIONA NIZ RESZTE CIALA PONIEWAZ CHWYT JEST TU NAJSLABSZYM OGNIWEM.
3: izometryczne podciaganie sie na drzwiach : podciagnij sie na drzwiach nachwytem i pozostan w takiej pozycji ile potrafisz, nie wiecej jednaj niz minute. 3 PODEJSCIA PO MAX 60 SEKUND.
4: PROSTOWANIE NADGARSTKA ZE SZTANGIELKA NACHWYTEM : 3*25 POWT.
Wczytywanie danych ... 
