Jeśli było, to skasować proszę źródło- www.virtualtrener.com
Witaminy Podział witamin
Obecnie znamy kilkadziesiąt witamin, ale powszechnie uważa się, że ok. 10 z nich jest niezbędnych do prawidłowej przemiany materii, zwłaszcza w sporcie wyczynowym.
Zapotrzebowanie na witaminy u zawodników uprawiających sport wyczynowy jest inne niż dla przeciętnego człowieka. Wynika to z szybszej ich utylizacji u sportowców. Należy pamiętać, że witaminy przyspieszają różne procesy w organizmie, często wchodzą w skład różnych enzymów, które wpływają na większość procesów metabolicznych. Ustalenia dotyczące zapotrzebowania na witaminy u sportowców lub ludzi wykonujących bardzo ciężka pracę fizyczną (często w warunkach ekstremalnych) są kontrowersyjne. Zazwyczaj zapotrzebowanie to u zawodnika powinno być większe o minimum 50%, jednak większość uważa, że 2-3-krotne, a nawet niekiedy 5-6-krotne. Są znaczne różnice zdań na ten temat i wielu wybitnych specjalistów uważa, że dawki niektórych witamin u sportowców powinny wynosić nawet kilkanaście (kilkadziesiąt) razy więcej niż u przeciętnego człowieka.
Na marginesie poruszanego tematu należy podkreślić, że u sportowców nie występują ani awitaminozy, ani hipowitaminozy, z wyjątkiem takich sytuacji, w których jest z jednej strony niewystarczający dowóz witamin, zaburzenia w ich wchłanianiu (choroby przewodu pokarmowego), zaś z drugiej strony zwiększone na nie zapotrzebowanie. Zaburzenia wchłaniania witamin mogą występować przy wielu chorobach wątroby i pęcherzyka żółciowego, jelit, zmianach flory saprofitycznej jelit (przy doustnej antybiotykoterapii).
Poniżej zostaną krótko omówione tylko niektóre z witamin, mające podstawowe znaczenie w sporcie.
Witamina B1 (tiamina). Czynność fizjologiczna witaminy B, polega na udziale w procesach metabolicznych węglowodanów, utleniania tkankowego, prawidłowej czynności układu nerwowego, mięśni i serca. Ma przyspieszać przekaźnictwo nerwowo-mięśniowe, co ma istotne znaczenie dla uzyskania wyniku sportowego. Najsilniej działa podawana razem z witaminą B2 i B6.
Zapotrzebowanie dobowe na tiaminę wynosi przeciętnie 1-3 mg, u sportowców 10-25 mg. Według danych amerykańskich najbardziej rozpowszechniona dawka dobowa tej witaminy wynosi 100-300 mg. Z punktu widzenia farmakologii klinicznej nie ma to naukowego uzasadnienia. W miarę możliwości należy unikać dożylnego podawania liaminy, zwłaszcza w dużych dawkach, ponieważ opisywano wystąpienie groźnego dla życia wstrząsu tiaminowego!
Witamina B1 jest często także nazywana, zwłaszcza w piśmiennictwie amerykańskim, witaminą przeciwstresową lub witaminą nastroju. Tiamina jest skuteczna w muzykoterapii, z którą wykazuje synergizm, co jest niekiedy wykorzystywane, np. w skoku wzwyż.
Witamina B2 (ryboflawina). Należy, tak jak i tiamina, do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest koenzymem bardzo wielu procesów oksydacyj-no-redukcyjnych, odgrywa istotną rolę w oddychaniu tkankowym. Udowodniono jej udział w przemianach białek, węglowodanów i żelaza. Zapotrzebowanie dobowe wynosi 1-3 mg ryboflawiny, u sportowców wyczynowych 5-30 mg. Według danych amerykańskich najbardziej rozpowszechniona suplementacja tą witaminą wynosi 100 mg/24 h.
Witamina B6 (pirydoksyna). Pirydoksyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Odgrywa istotną rolę jako koenzym aminotransferaz, dekarboksylaz i deaminaz. Bierze udział w przemianie białek, w mniejszym stopniu węglowodanów i tłuszczów. Uczestniczy także w procesach odpornościowych i krwiotwórczych organizmu, w metabolizmie amin katecholowych, "tonizuje" czynność o.u.n. Przy diecie bogatobiałkowej zapotrzebowanie na pirydoksynę się zwiększa.
Zapotrzebowanie dobowe na witaminę B6 wynosi 2-3 mg, u sportowców, zwłaszcza przy stosowaniu odżywek białkowych, minimum 10 mg. Wiele preparatów zawiera pirydoksynę w dawkach 50-500 mg (brak uzasadnienia podawania tak dużej dawki).
Witamina B12 (cyjanokobalamina). Jest rozpuszczalna w wodzie, odgrywa istotną rolę w przemianie białek, jest niezbędna - wraz z kwasem foliowym - w biosyntezie kwasów nukleinowych, hemoglobiny, a także w przemianie węglowodanów i tłuszczów. Ma wpływać także na sprawność układu nerwowego, poprawia koncentrację i pamięć. Zapotrzebowanie dobowe na witaminę B12 wynosi 5µg , u sportowców zazwyczaj 50 µg.
Witamina C (kwas askorbowy). Jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, może być syntetyczna i naturalna, ta ostatnia charakteryzuje się znacznie lepszą biodostępnością. Bierze udział w wielu procesach oksydacyjno-redukcyjnych, zwłaszcza w metabolizmie tkanki łącznej, procesach odpornościowych, w przemianie żelaza, a także w biosyntezie hemoglobiny, hormonów nadnerczowych. Interesujące jest, że w sytuacjach stresowych wybitnie zwiększa się jej zużycie i następuje zmniejszenie jej stężenia.
Zapotrzebowanie dobowe na witaminę C wynosi 60-75 mg, u sportowców wyczynowych 150-300 mg. Zapotrzebowanie na witaminę C jest większe u ludzi w wieku podeszłym, a zwłaszcza u palaczy papierosów! W wielu krajach suplernentacja witaminą C jest powszechnie stosowana, zwłaszcza w okresie zimowo-wiosennym, wynosi ona zazwyczaj 500 mg - 1 g, niekiedy (zupełnie zbytecznie) wynosi ona 1-4 g.
Modne do niedawna, według koncepcji Paulinga, bardzo duże dawki witaminy C, ponad 5 g na dobę, nie są obecnie stosowane; powodowały one zarówno zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, jak i układu moczowego (sprzyjanie tworzeniu się kamieni moczanowych i szczawianowych).
Ponieważ witamina C wydala się z moczem w 2-3 h od przyjęcia, dlatego też lepiej ją przyjmować w mniejszych dawkach 2 razy dziennie lub w postaci preparatów o przedłużonym działaniu.
Najlepsze i najdroższe preparaty naturalnej witaminy C otrzymuje się z owoców głogu lub dzikiej róży, zawierają one ponadto wiele bioflawonoidćw (rutyna, he-sperydyna).
Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witamina A, D, E, F oraz witaminy K.
Witamina A (retinol, akseroftol). Jest uważana za witaminę wzrostu i widzenia. Bierze udział w metabolizmie białek, biosyntezie hormonów kory nadnerczy, pobudza wydzielanie hormonu tyreotropowego, zwiększa odporność organizmu na zakażenia, zwłaszcza układu oddechowego.
Zapotrzebowanie dobowe na witaminę A wynosi 5000 j.m., u sportowców wyczynowych 10 000 j.m.
U sportowców przyjmujących zbyt duże ilości witamin, zwłaszcza bez odpowiedniej kontroli lekarskiej, mogą wystąpić objawy przedawkowania witaminy A. Charakteryzują się one, m.in. złuszczającym zapaleniem skóry, pęknięciami warg, zaburzeniami snu, utratą łaknienia, osłabieniem, nudnościarni, wymiotami, a nawet zmianami o typie zwyrodnienia mięśnia sercowego i nerek.
Witamina D. Istnieje kilka witamin D, zwanych przeciwkrzywiczymi, z których najważniejsza jest witamina D3 - cholekalcyferol. Jej fizjologiczna rola sprowadzą się przede wszystkim do regulacji przemiany wapnia i fosforu, zwiększając ich wchłanianie z przewodu pokarmowego i odkładanie w kościach. Witamina D jest także konieczna do prawidłowej czynności gruczołów przytarczycznych i regulacji nerkowego wydalania jonów wapniowych i fosforanowych.
Zapotrzebowanie dobowe wynosi 400 j.m., u sportowców wyczynowych 1000 j.m. Przy długotrwałym, nie kontrolowanym przyjmowaniu dużych dawek witaminy D może nastąpić jej przedawkowanie. Mogą wtedy występować, m.in. utrata łaknienia, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, bóle głowy, uczucie zmęczenia, depresja, bóle mięśniowe, odkładanie się wapnia w tkankach, naczyniach, nerkach i wątrobie.
Witaminy E. Jest ich kilka, z których najważniejszy to α-tokoferol. Mechanizm jego działania ma polegać na usuwaniu wolnych rodników tlenowych. Są to " toksyczne" pochodne tlenu, działające niszcząco na tkanki. Ponadto nieznacznie aktywuje układy enzymatyczne oddychania tkankowego, działa ochronnie w stosunku do komórek wątroby, a także hamuje procesy starzenia, działa przeciwmiażdżycowo, zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, łagodzi kurcze łydek. α-Tokoferol jest niezbędny do wytwarzania plemników i prawidłowej czynności jajników. Zapotrzebowanie dobowe α-tokoferolu wynosi 10-30 mg, u sportowców wyczynowych 100 mg.
Obecnie witaminy E są uważane w gerontologii jako jeden z czynników hamujących, ogólnie biorąc, procesy starzenia się komórek. W tym celu podaje się je przeciętnie w dawce 200-1200 mg/24h.
Powszechnie uważa się, że witaminy działają kaskadowo, tj. obecność jednej ułatwia lub potęguje działanie innych, czego przykładem może być: łączne podawanie witaminy B1, B2 i B6, witaminy C i rutyny, witaminy B12 i kwasu foliowego, witaminy A i E, witaminy E, C i koenzymu Q10.
Uprzednio wspomnieliśmy, że w sporcie wyczynowym należy kontrolować dawkowanie witamin Niestety zdarza się, że zawodnik otrzymuje je od lekarza, niezależnie także od trenera, a niekiedy stosuje sam (samoleczenie) - może wtedy dojść do hiperwitaminozy, np. witaminy A i D.
Pierwiastki podstawowe i pierwiastki śladowe
Do pierwiastków podstawowych, występujących w organizmie człowieka, zalicza się, m.in.: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, a do pierwiastków śladowych - żelazo, miedź, jod, fluor, kobalt, cynk, selen, chrom, molibden, mangan, cynę, wanad, krzem, lit. Są to pierwiastki o znaczeniu biologicznym, których rola w ostatnich latach zarówno w dietetyce, jak terapii wielu chorób (układu krążenia, niedokrwistości, krzywicy, stanach uczuleniowych) niepomiernie się zwiększyła; dotyczy to zwłaszcza magnezu. Mają one ogromne znaczenie w przemianach ustrojowych, biorąc udział w wielu reakcjach enzymatycznych, ponadto działają synergetycznie z wieloma lekami. Ich znaczenie w uzyskaniu wyniku sportowego staje się więc oczywiste.
Wapń. Biologiczna rola wapnia jest znaczna, przede wszystkim działa kościotwórczo, wpływa na krzepliwość krwi, reguluje czynność serca, działa przeciw uczuleniowo oraz przeciwwysiękowo, wpływa na przekaźnictwo nerwowo-mięśniowe.
Jego prawidłowe przyswajanie zależy od witaminy D, natomiast jego przemianę kontroluje hormon gruczołów przytarczycznych i kalcytonina, wydzielana przez gruczoł tarczowy.
Zapotrzebowanie dobowe na wapń wynosi 800-1200 mg i jest indywidualnie zróżnicowane w zależności od płci i wieku. W Polsce często występują w diecie niedobory tego pierwiastka. Preparaty wapnia mogą być podawane wyłącznie na zlecenie lekarza, ponieważ nadmiar tego pierwiastka może wywołać hiperkalcemię, która może powodować: osłabienie, bóle głowy, zaparcia, zaburzenia czynności nerek, a nawet zaburzenia psychiczne.
Fosfor. W organizmie znajduje się przede wszystkim w kościach w połączeniu z wapniem, jego przemianę kontroluje hormon gruczołów przytarczycznych i kalcytonina. Zapotrzebowanie dobowe na ten pierwiastek wynosi 800-1200 mg. Fosfor jest konieczny dla prawidłowej struktury kości i zębów, ponadto wpływa na podstawowe przemiany, m.in. na przemianę energetyczną w mięśniach, tworząc związki bogatoenergetyczne, takie jak fosfokreatyna i kwasy adenozynofosforowe (ATP, ADP).
Współdziałanie wapnia i fosforu w wielu procesach ustrojowych jest ogólnie znane, jest ono najlepsze kiedy ich wzajemny stosunek wynosi 2:1.
Magnez. Zainteresowanie tym pierwiastkiem jest w ostatnich latach ogromne, powstają odpowiednie towarzystwa naukowe, czasopisma i są organizowane ogólnoświatowe kongresy poświęcone temu pierwiastkowi. W Polsce szacunkowo ocenia się, że ok. 60% społeczeństwa ma niedobory tego pierwiastka. Powoduje je wiele czynników, przede wszystkim nieodpowiednia dieta, a także długo trwające sytuacje stresowe i intensywne ćwiczenia fizyczne (wydalanie magnezu z polem). W organizmie magnez jest przede wszystkim związany z wapniem i fosforem w kościach. Zapotrzebowanie dobowe magnezu wynosi 250-350 mg.
Biologiczna rola magnezu jest ogromna, przyspiesza on wiele reakcji enzymatycznych, wpływa na biosyntezę białek, bierze udział w metabolizmie węglowodanów. Wpływa także na procesy przekaźnictwa nerwowo-mięśniowego, odgrywa znaczną rolę w skurczach mięśniowych, działa ochronnie na układ chromosomalny człowieka przed wpływami mutacyjnymi i teratogennymi środowiska. Powszechnie uważa się, że niedobór magnezu zmniejsza wydolność organizmu.
W niedoborach magnezu występuje m.in. nadwrażliwość nerwowo-mięśniowa, bolesne kurcze mięśni, bóle głowy, utrata łaknienia, ogólne osłabienie, zaburzenia rytmu serca, depresje, drażliwość, zaburzenia snu, a nawet stany lękowe lub drgawki. Obecnie, nie tylko w sporcie, suplementacja magnezem jest powszechnie stosowana. Na rynku są dziesiątki preparatów zawierających same sole magnezu (asparaginian, chlorek, tlenek lub mleczan) lub w połączeniu z innymi biopierwiastkami, np. z potasem. Należy jednak podkreślić, że hi-pomagnezemia przez długi okres przebiega bezobjawowo, co jest bardzo niekorzystne zarówno u sportowców, jak i osób z chorobami układu krążenia.
Sód. Metabolizm jonów sodowych, potasowych i chlorkowych jest związany z gospodarką wodno-eleklrolitową. Sód jako kation płynów pozakomórkowych spełnia istotną funkcję w utrzymywaniu prawidłowego ciśnienia osmotycznogo organizmu. Jego wydalanie jest uzależnione m.in. od przesączania kłębuszkowego, wazopresyny, angiotensyny II, czynnika natriuretycznego. Sód wchłania się w jelicie cienkim, a wydala w 90% z moczem. W sporcie wyczynowym występuje niekiedy hiponatremia spowodowana nadmiernym poceniem się podczas wysiłku fizycznego w wysokiej temperaturze otoczenia; należy to rozpoznać i natychmiast usunąć, podając płyny o odpowiednim składzie elektrolitowym. Sód i potas odgrywają także istotną rolę w procesach przewodnictwa nerwowego i zachowania równowagi kwasowo-zasadowej.
Potas. Jest podstawowym kationem znajdującym się wewnątrz komórki. Jego rola biologiczna jest znaczna, wpływa na prawidłowe utrzymanie ciśnienia płynów ustrojowych, procesy przekaźnictwa nerwowo-mięśniowego, reakcje enzymatyczne sprzyjające uwalnianiu energii, biosyntezę białek i transport aminokwasów oraz na rytm pracy serca.
Zarówno w sporcie wyczynowym, jak i medycynie ogólnej hipopotase-mia występuje sporadycznie. Jest ona związana z wysiłkiem fizycznym, niedostateczną podażą jonów potasowych, a także zwiększoną ich utratą po stosowaniu niektórych leków (moczopędnych, przeczyszczających). W hipopotasemii występują: zmniejszenie pobudliwości nerwowo-mięśniowej, zaburzenia czynności serca (skurcze dodatkowe), nadwrażliwość na glikozydy nasercowe, zaparcia, niekiedy zaburzenia czynności nerek, parestezje, senność, rzadko wzmożona pobudliwość nerwowa. Sytuacje stresowe mogą także prowadzić do utraty jonów potasowych. Objawy hipopotasernii można szybko zlikwidować, podając preparaty zawierające potas lub preparaty wieloelektrolitowe.
Żelazo. Niedobory żelaza występują znacznie częściej niż się to ogólnie uważa, dotyczy to zwłaszcza kobiet. Żelazo odgrywa doniosłą rolę w procesach oddychania tkankowego, a jego związki są składnikami hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów (np. cytochromów). Do niedoborów żelaza dochodzi zazwyczaj przy zmniejszonej jego podaży w diecie i nieprawidłowym wchłanianiu z przewodu pokarmowego, a także krwotokach różnego pochodzenia.
Objawami niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza są: permanentne uczucie zmęczenia, znaczne zmniejszenie sprawności fizycznej, drażliwość, bóle głowy, zmniejszenie łaknienia, a także zaburzenia odżywcze skóry i błon śluzowych. W przypadkach tych konieczne jest przyjmowanie odpowiednich preparatów zawierających związki żelaza (glukonian, cytrynian, peptonian, siarczan) przez odpowiednio długi okres (wiele tygodni).
Dobowe zapotrzebowanie na żelazo w diecie wynosi 10-20 mg, należy jednak pamiętać, że tylko w 10% wchłania się z przewodu pokarmowego. W przypadkach znacznych niedoborów stosuje się preparaty dożylne. Preparaty zawierające żelazo, zwłaszcza podawane bez kontroli lekarskiej w nadmiarze, mogą wywoływać zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: często zaparcia, znacznie rzadziej utratę łaknienia, bóle epigastryczne, nudriości, a nawet wymioty.
"Jak kraść, to miliony. Jak r*****, to księżniczki"
W organizmie człowieka występuje około 60 pierwiastków w postaci wielu różnych związków chemicznych. Stanowią one około 4% masy ciała dorosłego człowieka. Biorąc pod uwagę zawartość w organizmie człowieka oraz dzienne zapotrzebowanie składniki mineralne dzielą się na: makroelementy (dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg/osobę) i są to: Ca, P, Mg, K, Na, Cl, S mikroelementy (dzienne zapotrzebowanie poniżej100 mg/osobę) - Fe, Zn, Cu, F, J, Se, Ch.
Wszystkie makroelementy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Natomiast nie wszystkie mikropierwiastki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
Rola soli mineralnych w organizmie: stanowią materiał budulcowy: kości, zębów, skóry i włosów (Ca, P, Mg, S, F) wchodzą w skład związków o podstawowym znaczeniu dla funkcjonowania organizmu, np.: hemoglobiny, mioglobiny (Fe), tyroksyny (J), witaminy B12 (Co), ATP, ADP (P) oraz enzymów (Zn, Mn) odgrywają podstawową rolę w gospodarce wodno - elektrolitowej (Na, K, Cl) oraz w utrzymaniu równowagi kwasowo - zasadowej i pobudliwości nerwowo-mięśniowej.
W organizmie dorosłego człowieka znajduje się przeciętnie: 1200g wapnia 60 - 80 mg miedzi 700 - 900 g fosforu 10 - 20 mg manganu 25 - 35 g magnezu 3000 - 4000 mg fluoru 120 - 200 g siarki 9 - 16 mg molibdenu 90 - 100 g sodu 25 - 50 mg jodu 110 - 140 g potasu 6 - 21 mg selenu 90 - 100 g chloru 1 - 6 mg chromu 3500 - 4500 mg żelaza 1,1 - 1,5 mg kobaltu 1600 - 2300 mg cynku
Makroelementy WAPŃ (Ca)
Podstawowy składnik kości i zębów, tylko około 1% tego pierwiastka z puli znajdującej się w organizmie spełnia inne niż budulcowe funkcje. Wapń odpowiada m. in. za: kurczliwość mięśni przewodzenie bodźców nerwowych przepuszczalność błon komórkowych regulację pobudliwości nerwów krzepliwość krwi
Wchodzi w skład wielu enzymów m. in. lipazy oraz ATP-azy niezbędnej do uwalniania energii z ATP. HIPOKALCEMIA (niedobór Ca)
Długotrwały niedobór wapnia w diecie, a także niedobór wit. D może doprowadzić do obniżenia stężenia Ca we krwi. Objawy tego stanu dotyczą głównie układu nerwowego tzw. tężyczka (mrowienie warg, języka, palców lub nóg, uogólnione bóle mięśni oraz kurcze mięśni rąk, stóp i twarzy). U dzieci może pojawić się krzywica, polegająca na nieprawidłowym uwapnieniu rosnących kości i przyrostu chrząstek nasadowych, natomiast u dorosłych - osteomalacja, czyli demineralizacja prowadząca do rozmiękania i deformacji kości. W starszym wieku dochodzi do osteoporozy, czyli utraty masy kości (składników mineralnych i matrycy białkowej). Złamania kości są tym częstsze, im mniejsza jest gęstość kości osiągnięta w okresie rozwojowym. HIPERKALCEMIA (nadmiar Ca)
Przy prawidłowym żywieniu nie występuje, ale może być skutkiem przedawkowania wit. D u małych dzieci, a także stosowania przez ludzi dorosłych preparatów farmaceutycznych zawierających wapń w dawkach powyżej 3 - 4 g/dzień. Objawy: jadłowstręt, nudności i wymioty oraz zaparcia, może dojść do zwapnień w nerkach. Zapotrzebowanie zależy od tempa wzrostu i jest największe w okresie maksymalnego wzrostu (okres niemowlęcy i dojrzewania). W wieku rozwojowym kości powiększają swoje rozmiary, a potem przez około 10 lat (do 25 roku życia) wapń odkładany jest w nich dla osiągnięcia jak największej masy tzw. szczytowej masy kości. W całym tym okresie bilans Ca powinien być dodatni. Przez kolejne 10 - 20 lat masa kości utrzymywana jest na stałym poziomie i wtedy wapń dostarczany z dietą potrzebny jest tylko na pokrycie strat z moczem, kałem i potem. W wieku 40 - 45 lat zaczyna ubywać nam masy kości w tempie 0,2 - 0,5% na rok, u kobiet straty te mogą przez pewien czas wynosić 2 - 5%. W tym okresie konieczne jest zwiększenie zawartości Ca w racji pokarmowej aby nie powodować dodatkowego odpływu wapnia z kości. Zalecane dzienne spożycie - 900 do 1200 mg ŻRÓDŁO WAPNIA sery podpuszczkowe ok. 800 mg/100g mleko i napoje mleczne, ser twarogowy ok. 100 mg/100g sardynki, śledzie 85 - 110 mg/100g jarmuż ok. 250 mg/100g fasola ok. 150mg/100g
Aby zwiększyć spożycie wapnia i poprawić niekorzystny stosunek Ca : P (stosunek molowy 1:1, wagowy 1,3:1) dodaje się ten pierwiastek do: mąki, makaronu, pieczywa, ryżu, napojów mlecznych, serów twarogowych, a ostatnio do soków owocowych. Zarówno przy wzbogacaniu produktów spożywczych, jak i stosowaniu preparatów farmaceutycznych należy brać pod uwagę możliwość obniżenia (tylko przy zwiększonych dawkach wapnia) poziomu wchłaniania żelaza, cynku i magnezu.
FOSFOR (P)
Około 85% fosforu w organizmie człowieka jest zdeponowana w kościach i zębach, reszta wchodzi w skład kwasów nukleinowych i tkanki mózgowej, błon komórkowych, związków wysokoenergetycznych, koenzymów. Fosfor bierze udział w: utrzymaniu odpowiedniego pH krwi utrzymaniu stałego odczynu tkanek i cieczy ustrojowych przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek HIPOFOSFATEMIA (niedobór P)
Nie zdarzają się przy spożywaniu zwyczajowej diety, mogą dotyczyć osób nadużywających alkoholu lub stosujących leki zobojętniające nadmiar kwasu solnego w żołądku. Są one przyczyną spadku syntezy ATP i trudności oddawaniu tlenu tkankom. HIPERFOSFATEMIA (nadmiar P)
Zwykle zawartość fosforu jest wyższa niż zalecają normy żywieniowe. Powoduje to przejściowy nadmiar fosforu, przy którym następuje obniżenie wchłaniania wapnia. Chroniczna hiperfosfatemia może prowadzić do nadczynności przytarczyc i być przyczyną utraty masy kostnej. Zalecane dzienne spożycie - 700 do 1200 mg ŹRÓDŁA FOSFORU sery podpuszczkowe ok. 500 mg/100g fasola, groch ok. 400 mg/100g sery twarogowe, jaja ok. 200 mg/100g mięso, ryby 150 - 200 mg/100g ciemne pieczywo 100 - 300 mg/100g
Fosfor w produktach spożywczych występuje naturalnie, ale może być do nich dodawany jako tzw. substancje dodatkowe konieczne do przeprowadzenia procesu technologicznego lub poprawy cech organoleptycznych (smak, zapach itp.)czy funkcjonalnych. Dodatki te stosuje się w produkcji: wędlin, serów topionych, koncentratów zup i deserów w proszku oraz napojów typu cola.
MAGNEZ (Mg)
Ponad połowa magnezu w organizmie człowieka występuje w kościach (55 - 60%), około 40 - 45% w komórkach tkanek miękkich, głównie mięśni, a tylko 1% w płynach pozakomórkowych. Najważniejsze funkcje magnezu to: udział w procesach syntezy i rozpadu ATP biosynteza i utrzymanie struktury kwasów nukleinowych i chromosomów biosynteza białek przemiany węglowodanów i tłuszczów przewodnictwo nerwowe kurczliwość mięśni termoregulacja HIPOMAGNEZEMIA (niedobór Mg)
Niedobory występują najczęściej przy niedostatecznej podaży tego pierwiastka z pożywieniem, w wyniku przewlekłych biegunek oraz w przypadku niektórych schorzeń (np. diabetycy). Również wzrost stężenia hormonów tarczycy jaki ma miejsce w czasie stresu powoduje nadmierne wydalanie magnezu z moczem. Biorąc pod uwagę, że niedobór Mg potęguje reakcje stresowe, konieczne jest w takiej sytuacji podawanie preparatów magnezowych. HIPERMAGNEZEMIA (nadmiar Mg)
Występuje przy niewydolności nerek oraz w wyniku przedawkowania preparatów magnezowych. Powoduje upośledzenie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, czyli porażenie mięśni szkieletowych i mięśnia serca. ZAPOTRZEBOWANIE
Obliczono, że na przyrost 1 kg mięśni potrzeba około 200 mg magnezu, a na przyrost każdego kg masy ciała 300 mg. Zalecane dzienne spożycie - mężczyźni 370 mg, kobiety 300 mg. Sportowcy nawet ponad 1000 mg ŹRÓDŁA MAGNEZU kakao ok. 420 mg/100g kasza gryczana 220 mg/100g groch, fasola, orzechy 100 - 185 mg/100g płatki kukurydziane i owsiane129 mg/100g ciemne pieczywo 100 - 120 mg/100g makarony ok. 65 mg/100g soja 250 mg/100g banany 27 mg/100g
SÓD (Na), CHLOR (Cl), POTAS (K)
Pierwiastki te stanowią główny składnik płynów komórkowych. Około 40% zasobów sodu i około 8% potasu zmagazynowana jest w kościach. Wszystkie trzy pierwiastki wydalane są z moczem i potem, w niewielkim stopniu z kałem. Podczas wysiłku fizycznego i przy wysokiej temperaturze otoczenia znacznie zwiększa się wydzielanie potu. Jeden dm3 potu zawiera:460 - 1800 mg sodu, 160 - 300 mg potasu, 700 - 2100 mg chloru. W trakcie zawodów lub podczas intensywnego treningu straty te sięgają około 3 litrów. Dlatego zalecane jest podawanie sportowcom napojów zawierających 0,1 - 0,2% NaCl. Pierwiastki te uczestniczą w : gospodarce wodnej organizmu i regulacji kwsowo-zasadowej czynnościach komórek nerwowych i mięśniowych regulacji transportu glukozy, magazynowanie glikogenu (K) HIPOKALIEMIA (niedobór K)
Może występować przy biegunkach, wymiotach, anoreksji i zaburzeniach równowagi kwasowo-zasadowej oraz może być następstwem stosowania środków przeczyszczających i moczopędnych (alkohol i kawa wzmagają wydalanie potasu). Hipokaliemia powoduje: Upośledzenie ośrodkowego układu nerwowego, zwiotczenie mięśni szkieletowych, porażenie mięśni gładkich i zaburzenie rytmu serca. W takich przypadkach stosuje się preparaty farmaceutyczne.
HIPERKALIEMIA (nadmiar K)
Jest wynikiem chorób nerek i objawia się: zwolnieniem akcji serca, spadkiem siły mięśniowej, mrowieniem kończyn i ust. HIPONARTEMIA (niedobór NaCl)
Nadmierne straty chlorku sodowego związane są z jego niską podażą lub/i dużymi stratami, np.: przy silnym poceniu się, biegunki, wymioty, stosowanie środków moczopędnych. Jeżeli straty sodu są duże pojawia się: osłabienie fizyczne i psychiczne, utrata łaknieniem mdłości i wymioty HIPERNARTEMIA (nadmiar NaCl)
Zjawisko to występuje o wiele częściej i związane jest z przyzwyczajeniem do smaku słonego. Pojawia się obrzęk, nerwowość, przyspieszone oddychanie. ZAPOTRZEBOWANIE
Niezbędne ilości Na i Cl nie są dokładnie określone, w dużym stopniu zależą od temperatury i wilgotności otoczenia, od aktywności fizycznej oraz od wieku. Natomiast zapotrzebowanie na potas zależy od tempa wzrostu. Zalecane dzienne spożycie: sód - 575 do 625 mg, potas - 3500 mg, chlor - 750 do 800 mg ŻRÓDŁA Na sól kuchenna ryby solone 1000 mg/100g wędliny i wędzonki 700 - 1000 mg/100g konserwy mięsne 700 - 800 mg/100g sery podpuszczkowe 750 mg/100g pieczywo 350 - 500 mg/100 g ŻRÓDŁA Cl sól kuchenna wędliny 1000 - 1700 mg/100g sery podpuszczkowe 1300 mg/100g
Spożycie soli kuchennej nie powinno przekraczać 6g/dzień, tymczasem przeciętne spożycie soli w Polsce wynosi (o zgrozo) 15 g/ osobę. Można je zmniejszyć stosując sól niskosodową, przyprawy lub po prostu nieco mniej dodawać jej do przygotowania potraw i przy stole. ŻRÓDŁA K rośliny strączkowe 1000 - 1700 mg/100g orzechy 500 - 700 mg/100g ziemniaki 400 mg/100g ryby ok. 400 mg/100g banany, porzeczki 300 mg/100g mięso 200 - 300 mg/100g produkty zbożowe (całe ziarna) 100 - 400 mg/100g
Diety, które zawierają mało warzyw, a dużo produktów przemysłowo przetworzonych dostarczają mniej potasu, natomiast diety wegetariańskie zwykle obfitują w ten pierwiastek.
SIARKA (S)
Pierwiastek ten wchodzi w skład aminokwasów siarkowych (metioniny i cysteiny) oraz włosów, skóry, paznokci i chrząstek. Jest również składnikiem: koenzymu A, tiaminy, biotyny, kwasu liponowego, hormonów przedniego płata przysadki, insuliny i glutationu. Siarka bierze udział w: integracji tkanki łącznej, zwłaszcza w czasie wzrostu i leczenia jej uszkodzeń detoksykacji związków obcych
Zapotrzebowanie na siatkę nie jest ustalone, nie są znane również objawy jej niedoboru. MIKROELEMENTY
ŻELAZO (Fe)
W żywności żelazo występuje w formie hemowej i niehemowej. Pierwiastek ten wchłaniany jest dzięki witaminie C i kwasowi solnemu, który zawarty jest w soku żołądkowym. Przyswajanie go zwiększają kwas askorbinowy (wit. C), niektóre aminokwasy oraz tzw. meat factor - występujący w białkach mięśniowych (mięso, drób, ryby), a utrudniają m. in. wapń, niektóre białka roślinne, fosforany i szczawiany. Żelazo jest: składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów niezbędny do transportu i magazynowania tlenu transportu elektronów i bierze udział w detoksykacji związków obcych.
Żelazo jest wychwytywane przez komórki szpiku kostnego i zużywane do "produkcji" hemoglobiny, a reszta magazynowana jest w wątrobie, śledzionie i szpiku. NIEDOBORY Fe
Przy niedostatecznym spożyciu żelaza w pierwszej kolejności rozwija się niedokrwistość z niedoboru żelaza (obniżenie stężenia hemoglobiny). Następnie pojawiają się zmiany w śluzówce takie jak: zmniejszenie grubości nabłonka, zmiany zapalne, zanik brodawek językowych, biegunki. Występujące niedotlenienie tkanek powoduje obniżenie sprawności fizycznej, zaburzenia regulacji temperatury ciała, rozwoju psychmotorycznego i intelektualnego, zakłócenia snu i obniżenie odporności organizmu. Zalecane dzienne spożycie: mężczyźni - 15 mg, kobiety - 18 do 19 mg u sportowców nawet do 40 mg. ŹRÓDŁA ŻELAZA wątroba wieprzowa 18,7 mg/100g soja 8,9 mg/100g wątroba wołowa 9,4 mg/100g pietruszka zielona 5 mg/100g wątroba z kurczaka 9,5 mg/100g orzechy pistacjowe 6,7 mg/100g kiszka 16,9 mg/100g pestki dyni 15 mg/100g otręby pszenne 14,9 mg/100g kakao 10,7 mg/100g płatki kukurydziane 14 mg/100g
Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego.
CYNK (Zn)
Mięśnie szkieletowe i kości zawierają prawie 90% całej puli cynku zawartej w organizmie. Pierwiastek ten jest: niezbędny do syntezy białka i kwasów nukleinowych bierze udział w produkcji testosteronu, insuliny i tyroksyny pomaga w odczuwaniu smaku i zapachu niezbędny w metabolizmie alkoholu. NIEDOBORY Zn
U dorosłych występują: zmiany skórne, wypadanie włosów, zaburzenia smaku, utrudnione gojenie ran, kurzą ślepotę.
Biodostępność cynku z diety zależy od jej składu. Przyswajanie ułatwiają: białko zwierzęce, kwas cytrynowy i niektóre aminokwasy. Natomiast żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) i miedź obniżają wchłanianie. Zalecane dzienne spożycie: mężczyźni_ 16 mg, kobiety 13 mg ŻRÓDŁA CYNKU mięso 1,7 - 7,5 mg/100g wątroba, sery podpuszczkowe 4,5 mg/100g fasola, groch 4 mg/100g kasza gryczana 3,5 mg/100g orzechy 1,8 - 3,2 mg/100g pieczywo, makarony 0,6 - 4,1 mg/100g
MIEDŹ (Cu)
Pierwiastek ten: jest składnikiem wielu enzymów bierze udział w przemianach energetycznych chroni komórki przed wolnymi rodnikami jest niezbędny do gospodarki żelazem tworzy wiązania w kolagenie i elastynie NIEDOBÓR MIEDZI
Pierwszym objawem jest anemia spowodowana utrudnionym transportem żelaza do tkanek oraz skróceniem czasu przeżycia czerwonych krwinek wskutek uszkodzenia ich błon komórkowych przez wolne rodniki. Inne objawy to: pękanie naczyń krwionośnych, zwiększona łamliwość kości (zaburzenia usieciowania elastyny i kolagenu), podniesienie poziomu cholesterolu, brak pigmentacji skóry. Zalecane dzienne spożycie: 2 do 2,5 mg ŹRÓDŁA MIEDZI orzechy 0,28 - 1,29 mg /100g wątroba 0,6 mg /100g groch, fasola 0,5 mg /100g kasza gryczana, pieczarki 0,4 mg /100g makarony, pieczywo 0,35 mg /100 ryby 0,05 - 0,33 mg /100g
Wchłanianie miedzi obniżają żelazo i cynk oraz fruktoza i wit. C.
MANGAN (Mn)
Pierwiastek ten kumuluje się głównie w wątrobie, nerkach i kościach. Ważny jest dla: tworzenia tkanki łącznej i kości funkcji mózgu i trzustki.
Jego rola fizjologiczna oraz skutki niedoboru są mało poznane. Wywołany eksperymentalnie niedobór wywołał: podniesienie poziomu cholesterolu, zmniejszoną tolerancję glukozy oraz "przejście" wapnia i fosforu z kości do krwi. Zalecane dzienne spożycie: 2 do 5 mg ŻRÓDŁA MANGANU: orzechy 3,6 - 4,2 mg /100g ciemne pieczywo 2,4 - 4,5 mg /100g czarne jagody 3,4 mg /100g fasola, groch 2 mg /100g czekolada 0,7 mg /100g herbata-napar 0,3 mg /100g
FLUOR (F)
Najważniejsze funkcje: składnik kości i zębów przeciwdziała powstawaniu próchnicy zwiększa gęstość kości
NADMIAR FLUORU w wodzie pitnej powoduje rozwój próchnicy w młodym wieku, a przy ciężkiej fluorozie u dorosłych występują zmiany kostne. Zalecany bezpieczny poziom spożycia: 1,5 - 4 mg /100g ŹRÓDŁA FLUORU: woda (twarda) ryby 0,1 - 0,75 mg /100g soja 0,5 mg /100g wątroba 0,2 mg /100g herbata 1 szklanka ok. 0,2 mg
JOD (J)
Pierwiastek ten jest szybko i prawie całkowicie wchłaniany z pożywienia, może być również przyswajany z powietrza przez błony śluzowe układu oddechowego i przez skórę. Jod jest niezbędny do: produkcji hormonów tarczycy regulacji podstawowej przemiany materii i procesów cieplnych warunkuje prawidłowy rozwój oraz funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. NIEDOBÓR JODU niedoczynność tarczycy (powstawanie wola tarczycy) opóźnienie rozwoju fizycznego i psychicznego spowolnienie umysłowe, kretynizm, i inne.
Jod występuje w znacznym stężeniu tylko w wodzie morskiej, dlatego im dalej od morza tym ryzyko niedoboru jest większe. Zalecane dzienne spożycie 160 µg ŻRÓDŁA JODU: sól kuchenna jodowana ryby morskie 27 - 290 mg /100g
Wykorzystanie jodu z diety utrudniają tzw. substancje wolotwórcze zawarte w: kapuście, brokułach, kalafiorze, orzeszkach ziemnych i roślinach strączkowych (groch, fasola, soja, bób).
"Jak kraść, to miliony. Jak r*****, to księżniczki"
Ekspert -
1127684371000
gagaa_
Wysłana - 25 września 2005 23:46
poczytam jutro ... nie wiem czy sog wejdzie ale zasluzyles edit; nie wszedl widac docenilam juz
Zmieniony przez - gagaa_ w dniu 2005-09-25 23:47:28
1127684814000
wylliam
Wysłana - 25 września 2005 23:50
"Jak kraść, to miliony. Jak r*****, to księżniczki"
Wczytywanie danych ... 
z tym ze taki post juz byl 
