Cel; Masa miesniowa,lecz bede trzymal bilans diety na tyle zeby troszke sie wyrzezbic.
Chcial bym tylko dodac a propo checi zazywania MAss XXL ze mam tędencje do zalewania tluszczem)
Plan napisany przez znajomego mysle ze jest ok, ale chcial bym sie Was poradzic,moze cos dodac? Bo wydaje mi sie troche lajtowy.
Co do nóg to mam pewne problemy z kolanami dlatego tam malo.
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej trzy serie po 10 ruchów
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie:
-pierwsza 12 ruchów
druga 10 ruchów
trzecia 8 ruchów
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( na przemian co tydzień raz góra raz dół )
3 serie po 12 ruchów
Plecy:
Wiosło sztangą w opadzie tułowia (nachwyt)
3 serie po 6 ruchów ( max ciężar, przy którym wykonasz dokładne ruchy)
wiosło sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10 ruchów
ściąganie drążka do karku 4 serie po 12 ruchów ( zatrzymaj ruch w dolnej fazie i przytrzymaj przez 2-3 sekundy maxymalnie napinając plecy )
Środa
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 serie po 10 ruchów ( dokładnie opuszczaj na trzy unoś na raz )
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na przemian 4 serie po 10 ruchów
Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą 3 serie po 8 ruchów
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3 serie po 8 ruchów plus jedna na max bierzesz tak ciężar powiedzmy 80% tego, z którym robiłeś ósemki i robisz maxymalną liczbę ruchów, jaką zdołasz wykonać
Piątek
Barki :
Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie po 10 ruchów
Wznosy sztangielek stojąc na przemian przed siebie 3 serie po 12 ruchów
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia siadasz pochylasz się do przodu i robisz 3 serie po 12 ruchów ( Nie do konca rozumiem to z tym siadaniem?? chyba chodzilo koledze przykucniecie)
Szrógsy J unoszenie barków tzw. Kaptury sztanga ładujesz do syta i 3 serie po 6 ruchów
Nogi:
Przysiady ze sztangą z tyłu 3 serie po 12 ruchów głębokie siady ciężar średni
od 19dni robie A6w,rower. Jako aeroby,wkrótce dojdzie bieznia.
Pozdrawiam i czekam na porady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 85
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty: rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Brama,porecze, sa tylko w wakacje jak wyjezdzam na silowni.
Dieta: Staram sie, ale nie jest to cos super
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: obecnie Brak
Zmieniony przez - tybkins w dniu 2008-06-22 22:09:34
Zmieniony przez - tybkins w dniu 2008-06-22 22:10:15