Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam, mam problem z klatą, mianowicie od 3 miesięcy mam zastój w wyciskaniu sztangi w pionie. Próbowałem już wielu zmian, suplementów, modyfikowałem lekko dietę, ale dalej nic. Od 3 miesięcy wyciskam tyle samo czyli 46/50/54/58 kg w 12/10/8/6 powtórzeniach. Ćwiczyłem 3 planami treningowymi, co miesiąc zmieniałem na inny:

1 To był zwykły FBW

Przysiady 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Wyciskanie płasko 12/10/8/6
Wyciskanie na barki 12/10/8/6
Francuskie wyciskanie 12/10/8
Uginanie przeddramion ze sztangą 12/10/8

2 Był push&Pull

Przysiady 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na barki 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8/6

3 Teraz trenuję każdą partię osobno, bic+tric łącze w jednym treningu, opisze tylko trening na klate

Wyciskanie sztangi w pionie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6
Rozpiętki płasko 10/10/10/10

Przez 2 miesiące miałem cykl na xpandzie, na którym poszło 2kg w wyciskaniu w ostatnich 6 powtórzeniach z 56 kg na 58kg (tragedia)
Naprawdę nie wiem co mogę robić źle... dietę mam opanowaną w 100%. 2g pelnowartosciowego białka/kg 4.5gww/kg 1.2g tluszczy/kg. Próbowałem kilku technik wyciskania, z prostowaniem łokci i bez prostowania łokci w górze. Nie robię szybkich ruchów, staram się rozciągać mieśnie klaty w kazdym cwiczeniu... Dodam tez ze pompa na klacie po treningu jest za***ista, zakwasy tez mam porządne.
Co mozecie mi doradzić?



 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 18
 
Waga: 79
 
Wzrost: 179
 
Cel treningowy: Masa
 
Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy
 
Uprawiane inne sporty: WF w szkole
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, drązek, modlitewnik, gryfy
 
Dieta: Jest
 
Przeciwskaznania medyczne: -
 
Zażywane suplementy: Xpand, gainer, bialko

Postanowiłem ten temat przenieść z działu "Trening dla początkujących" właśnie tutaj, bo może tu znajdzie sie ktos kto sie bardzo dobrze na tym zna i mi pomoże...
Tu jest link to poprzedniego tematu:

http://www.sfd.pl/Wielki_problem_z_klatką_piersiową....-t559588.html

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

Trec - NitroBolon CENA: 134.00zł

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

początkowo umieściłeś w dobrym dziale. "dla początkujących" nie oznacza, że doradzające osoby też są początkujące

Jaki jest Twój cel?

Jeśli wygląd i masa, może warto by w ogóle zrezygnować w płaskiej?
Jeśli siła w wyciskaniu na płaskiej jest Twoim celem, musisz napisac cos wiecej,
te 58kg robisz do załamania? Powtorzenia wymuszone i do załamania w dluzszej perspektywie hamują rozwój siły.

Co ja bym zrobił na Twoim miejscu - zmniejszył bym ciężary i wprowadził progresję rampującą,
np. Wyciskanie na plaskiej 5-6 serii po 6 powt.
robisz 30kg*6, 35kg*6, 40kg*6, 45kg*6, 50kg*6 KONIEC

i dodawaj 2,5kg co trening.

Co do techniki ma ona tutaj BARDZO duze znaczenie - staraj sie aby faza pozytywna była jak najbardziej eksplozywna, zawsze. W poczatkowych seriach przyspieszaj sztange jak najbardizej, aby zaaktywowac wszystkie włókna do pracy.
Faza negatywna to kontrolowane opuszczenie 2-3 sekundy.

Jeśli będziesz tak robił, po miesiącu zmierzysz maxa na 6 powt i będzie conajmniej 5kg większy niz dotychczas a jak nie to kupie Ci flaszke

pozdro

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2010-02-05 18:42:51

Twerdzisz, że technika jest dobra? Wybacz, że tak zapytam z ciekawości ale...tak na wszelki wypadek...nie zauwazasz u siebie np. dużych ramion i małej klatki??

Tak w ogóle-wielki zastój na klacie po 9 miesiącach...ehhh

Jak wyżej a propo techniki-faza pozytywna w miarę eksplozywna i KONIECZNIE wolny, kontrolowany negatyw, jeżeli zalezy ci na masie.

Co do rampy-zawsze będzie to nowy, skuteczny bodziec, warto spróbowac.

Co do ogólnie polecanych przeze mnie ćwiczeń-jeżeli zalezy ci na masie, możesz np. z płaskiej zrezygnowac ale...nie musisz. Wycisk sztangielek z supinacją jest bardzo dobrym ćwiczeniem na pobudzenie całej klatki, także polecam. Wykonaj z 4 serie taką techniką, jak opisałem wyżej. Potem tradycyjnie dorzucasz jakiś skos w zalezności od ptorzeb, też hantlami, ale zwykły wycisk ściskający, bez supinacji. Może niektórzy mnie skarcą za brak sztangi ale co tam. Jak dla mnie hantle i obrót to bardzo dobre ćwiczenie"masotwórcze", pobudzające większą cześć klatki, przy czym na skosach obrotu nie polecam, bo wiem po sobie, że nie zawsze jest to dobre dla stawów barkowych ale-jak kto woli[teoretycznie].


Na końcu koniecznie rozpiętki i koniecznie staraj się mieć cały czas chwyt młotkowy, który bardziej jeszcze izoluje klatke. Ogólnie rozpiętki/ściąganie linek, to coś czego nie możesz sobie odpuszczać moim zdaniem-bo jest to izolacja klatki i nie ma szans, zeby to jej jakoś nie ruszyło[a sądze, że izolacja to to, czego ptorzebujesz, skoro wycisk jest w porządku, a klata jest mała].


Ps.Jestem osobą, która narzeka na przyrost masy na klatce, z brakiem wiekszego przyrostu siły, więc...weź to pod uwage jak będziesz myślał o moich radach. W końcu teraz twoim celem jest masa, a nie siła?


Ps 2. Jak hantle i obrót ciebie nie ruszą weź wycisk młotkowy albo pompki na poręczach ale będziesz musiał popracować nieco nad tym, aby wyczuć bardziej klatkę niż triceps, więc nie dałbym tego na pierwszym miejscu polecanych ćwiczeń dla takich osób jak ty. Ale zawsze byłby to dla ciebie po prostu nowy bodziec.

m4teos
Moim celem jest wygląd i masa mięsniowa. Ale myślę, że jak będę cały czas ćwiczył tym samym ciężarem to klata mi nigdy nie urośnie. Od kilku tygodniu ćwiczę tak, że zaczynam od płaskiej, 2 pierwsze serię traktuję jako serie gdzie zostawiam 1 powtórzenie w zapasie, a dwie ostatnie próbuję robić tak by ostatnie powtórzenie wykonać z trudem. Kiedyś robiłem tak, że wszystkie serie wykonywałem na maxa, ale to nie przynosiło tak samo efektów. Czy tą progresję rampującą mogę stosować na trening na masę? Próbowałeś go może? Moja technika przez pierwsze kilka miesięcy była do dupy (odbijanie sztangi od klaty, prostowanie łokci, trzymanie cięzaru w górze czasami przez 3-4 sekundy w celu "odpoczynku", bardziej czułem barki i triceps niż klatę), ale teraz od kilku miesięcy robię następująco:
Kładę się na ławkę, stabilnie opieram nogi o podłoże, wypycham klatkę do góry, ściągam łopatki, fazę negatywną robię dość powoli, tak jak pisałeś gdzies 2-3 sekundy, staram się wypychać ciężar z jak największą siłą, ale niestety, efekty są takie jak kiedyś - czyli żadne. Próbowałem np. zmniejszać ciężary setki razy by wykonywać większą progresję, nic nie dało. Próbowałem jakoś zmieniać kolejność ćwiczeń - nic nie dało. Mogę też dodać, że po każdej tygodniowej regeneracji, siła na klatę mi tylko spada, po czym nawet ciężko jest mi nadrobić to co "spadło" pomimo tego, że jest to jakieś 4kg...

MorePower
Sądzę, że technika jest dobra, przynajmniej staram się wykonywać to jak najlepiej potrafię. Sporo artykułów tu, na sfd czytam o wyciskaniu sztangi, dużo filmików na youtube oglądam gdzie profesjonaliści pokazują jak wyciskać. Mówisz, że wyciskanie sztangielek z supinacją jest dobre, spróbuję to wprowadzić, ale nie wiem czy da to rzeczywiście oczekiwane efekty, ale jednak myślę, że ćwiczenie ze sztangą jest łatwiejsze dla kogoś kto ćwiczy 9 miesięcy, ponieważ mogę tu kontrolować ciężar a w hantlach jest tak jakoś inaczej... bo nie wiem dokładnie kiedy mogę dodać kg... nie umiem wyczuć tego momentu. Oczywiście aktualnie też mam ćwiczenie z hantlami na skosie w moim planie... Mój trening wygląda nastepujaco:

Wyciskanie sztangi w pionie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6
Rozpiętki płasko 10/10/10/10

To tyle narazie... dzięki Panowie za rady.

PS: już jestem trochę zaniepokojony tą klatą, bo jak tak dalej pójdzie to będę wyciskał więcej na barki niż na klatę... Dodam też moje wyniki w wyciskaniu, może się przyda...

Wyciskanie prosto: 12/10/8/6 44kg/48kg/52kg/56kg
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6 13kg/15kg/17kg/19kg (tu nie wiem czy lepiej jest stosować progresję, czy stały ciężar)
Rozpietki: 10/10/10/10 9kg/9kg/9kg/9kg

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2010-02-05 23:39:35

PS: już jestem trochę zaniepokojony tą klatą, bo jak tak dalej pójdzie to będę wyciskał więcej na barki niż na klatę...

Ahh, czyli.......masz po prostu ogólny problem z klatą....czyli wycisk też kuleje? Hm, to nieco zmienia postac rzeczy. Nie wiem właśnie, czy jesteś na tym etapie, gdzie powinno się dodawać wycisk z supinacją...Ale może to już ten etap, kiedy warto o tym pomyśleć. Tak czy siak 9 miesięcy, to nie jest duży staż-więc pewnie razem z masą pójdzie ci też siła. A na plan stricte siłowy jest moim zdaniem zdecydowanie za wcześnie.

Twój plan na klatke jest ogólnie standardowy do bólu...to nie znaczy, że zły-ale na pewno nie jest to nic nadzwyczajnego. Spróbuj tego wycisku z obrotem...Wiadomo, najpierw popróbuj na małych ciężarach....I owszem, cięzko jest wystabilizować ciężar w tym wypadku-ale na tym tez polega trudność tego ćwiczenia, już dla samej stabilizacji mięśnie muszą nieźle popracowac.

W takim razie rozumiem, że ta progresja rampująca jest na siłę a nie na masę?
A może spróbować czegoś takiego, że będę robił w wyciskaniu np. 4 serie po 10 powtórzeń np. po 50kg, za tydzień zrobię 10 powtórzeń 52kg, za następny tydzień 10 powtórzeń po 54kg i będe tak dokładał az bede robił np. po 8 powtórzeń i wtedy będe dążył do zrobienia 10 powtórzeń tym samym ciezarem, co o tym myslicie?

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2010-02-06 17:38:24

Ja bym w takim przypadku odpuścił klacie przez jakieś 2 miesiące , mi to zawsze pomaga . pozdro

tak jak pisałem wyżej spróboj unikać serii do upadku mięśniowego. Na mnie dziala. Na tej zasadzie działa np. HST które słynie z wzrostu siły, czy tez plany WODYN-a.
Wiem że może trudno jest Ci sie odzwyczaić od mierzenia maksów na daną ilość powtórzeń na każdym treningu ale takie wykonywanie serii nie pomoże Twojej sile

pozdro

Przy wyciskaniu wypychasz barki do przodu ?

rampa niekoniecznie jest tylko na siłę

czasami warto wziąc pod uwage tą sugestie, ktorą przekazał m4teos aby nie wykonywac seri do tzw. upadku mięsniowego...

kluczowa sprawą jest technika, tzn. wlaściwe -w pewnym sensie- wyizolowanie m. pracy, a raczej zmuszenie ich do pracy w pierwszej kolejności, wraz z innymi grupami...

pewnie już było ale opisz swoj trening a także technike wykonania[albo wrzuc filmik]