Większe przyrosty siły przy dłuższych przerwach między seriami

J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):429-33. Epub 2009 Oct 7.
Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men.

de Salles BF, Simão R, Miranda H, Bottaro M, Fontana F, Willardson JM.

Laboratory for Clinical and Experimental Research in Vascular Biology (BioVasc), Biomedical Center, State University of Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brazil.
Abstract

The purpose of the current study was to compare different rest interval durations on upper and lower body strength. Thirty-six recreationally trained men were randomly assigned to 1 min (G1; n=12), 3 min (G3; n=12) or 5 min (G5; n=12) rest interval groups. Each group performed the same resistance training program. Maximal strength was assessed at baseline, mid-point (8 weeks) and post-training (16 weeks) for the bench press and leg press exercises. For the bench press, significant increases were demonstrated within G3 and G5 at 8 weeks and at 16 weeks versus baseline (p<0.05). Additionally, for the bench press, G5 (98.2+/-3.7 kg) was significantly stronger than G1 (92.5+/-3.8 kg) at 16 weeks (p<0.05). For the leg press, significant increases were demonstrated within all groups at 8 weeks and at 16 weeks versus baseline (p<0.05). Additionally, for the leg press, G5 (290.8+/-23.5 kg) was significantly stronger than G1 (251.0+/-15.8 kg) at 8 weeks (p<0.01) and G3 (305.0+/-23.9 kg) and G5 (321.7+/-21.7 kg) were significantly stronger than G1 (276.7+/-10.7 kg) at 16 weeks (p<0.05). The findings of the current study indicate that utilising 3 or 5 min rest intervals between sets may result in significantly greater increases in upper and lower body strength beyond the initial weeks of training versus utilising 1-min rest intervals between sets.
Copyright 2009 Sports Medicine Australia. Published by Elsevier Ltd. All rights reserved.

PMID: 19811949 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Publication Types, MeSH Terms

ABSTRACT:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19811949

PEŁNA WERSJA:
http://www.spicylifestyle.net/health/wp-content/uploads/2010/07/Muscle-Growth-WeightTraining-4.pdf

Badanie to wykazuje, że stosowanie 5 minutowych przerw pomiędzy seriami powoduje większy przyrost siły niż stosowanie 3 lub 1 minutowych przerw.

Z pełnej wersji tekstu można wyczytać, że trening był typowym splitem góra/dól. W poniedziałki i czwartki klata, plecy, bary, bic, tric i brzuch. We wtorki i piątki nogi z łydkami.

Zastosowano 2 strefy powtórzeń, 4-6 i 8-10 które stosowano naprzemiennie z treningu na trening.

Jakie Wasze zdanie na ten temat ?

a ja na to 'autoregulacja'
odpoczywaj taki minimalny okres czasu (z naciskiem na minimalny) - jaki pozwoli Ci wykonac w kolejnej serii zaplanowana ilosc powtorzen nienagannie technicznie

moze to byc 30sek - a moze i 2-3minuty+
jesli czujesz ze po minucie czy mniej jestes ready - atakuj po raz kolejny
jesli nie - odpoczywaj kolejne kilka,kilkanascie sekund

Wszytko zalezy od dnia,typu treningu,ilosci powtorzen,cwiczonej parti i wielu innych czynnikow.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-03 00:47:32

Solaros, a jak się to ma do przyrostu siły? Nigdy nie robiłem cykli typowo siłowych z mniejszą ilością powt. większym ciężarem i dłuższymi przerwami, tylko masówka/redukcja. Jeśli po 2 minutach mogę dalej cisnąć serię, to w przypadku okresu budowania siły lepiej poczekać jeszcze powiedzmy 30 sek czy cisnąć od razu?

/pozdr

nie mnie sie pytac o sprawy dot. treningu
ale moge napisac swoje odczucie
kiedys nie zwracalem uwagi wogole na przerwy - wiadomo jak sie cwoczy z kumplami w piwnicy
stoi sie i sie pier**li o glupotach zamiast cwiczyc

pozniej byl okres kiedy to odpoczywalem okreslona ilosc sekund
mialo byc 160-bylo 180 pomimo tego ze po 90 czulem sie wypoczety i gotowy

pozniej przyszla pora na I,BB - gdzie przerwy tez byly okreslone - ale glowna zasada byla taka jaka napisalem wyzej:
odpczywaj taki najkrotszy okres czasu - jaki pozwoli Ci wykonac kolejna serie dobrze technicznie

czyli skracajac czas odpoczynku do minimum - nie zauwazylem problemow
ba
sila poszla bardzo bardzo do przodu

majac jakikolwiek plan - oscylowalbym w dlugosci przerw zgodnie z zalozeniami
nie skracal 5 minutowach do 30 sek czy odrotnie ale poprostu czas potrzebny do odpoczynku dostaowalbym pod siebie i czas 'zalozony' przez autora

jak wiadomo kazdy jest inny - wiec tak samo kazdy inaczej reaguje na rozne bodzce
i ktos kto napisal ten plan dla 'ogolu' - dla ogolu sa tez wszystkie wytyczne
pozniej wchodzi do gry autoregulacja i dostosowanie pod siebie

pozdro

No troche doświadczenia już masz co pokazuja wymiary i zdjecia a tutaj konkretnie mi chodzilo o rozgraniczenie masa/siła. W wielu artykulach zaleca sie dluzsze przerwy na sile, a krotsze na mase. No i roznica powtorzen. Pytam zatem o to, co rozgranicza tu mase i sile? Tylko ilosc powtorzen?

/pozdr

tak jak Wodyn pisze
sila podstawa masy - masa podstawą sily

przyjeto uznawanie ze im mniej powtorzen - tym trening bardziej silowy
ale z drugiej strony wlokna miesniowe jakie pracuja podczas tego rodzaju treningu - to wlokna miesniowe typu 2b (szybkokurczliwe)
Typ IIa jest umiarkowanie odporny na zmęczenie i stanowi swego rodzaju pomost pomiędzy włóknami wolnokurczliwymi a włóknami szybkokurczliwymi typu IIb. Włókna tego typu są wykorzystywane przy przedłużającym się wysiłku anaerobowym o relatywnie wysokiej intensywności, np. podczas biegu na 400 m.
Włókna IIb to z kolei najsilniejsze włókna mięśniowe, jakie posiada człowiek. Są one w stanie kurczyć się bardzo szybko i mają dużą średnicę, ale dość niewielką pojemność tlenową i mitochondrialną. Ponadto zawierają najwięcej glikogenu. Włókna te są wykorzystywane przy aktywności wymagającej maksimum lub niemal maksimum siły, np. w sprintach, podnoszeniu ciężarów czy też wysiłku pliometrycznym. Włókna typu IIb kurczą się dwukrotnie szybciej niż włókna IIa i nawet 9&#8211;10 krotnie szybciej niż włókna typu I.

Włókna IIb to włókna wzrostowe. Musisz je atakować, żeby mieć tą potworną masę.

Przerwy treningowe maja tyle bezposrednio do wzrostu sily co piernik do wiatraka.
W cyklach typowo silowych po to sie je wydluza zeby nastepna serie zrobic posiadajac takie same mozliwosci silowe jak w poprzedniej a nie ma to nic wspolnego bezposrednio ze wzrostem sily.
Przykladowo lecisz treningiem 5x5 i doszedles do momentu ze ciezarem 78 % 1RM robisz 5 serii po 5 powt. Jak zrobisz przerwe pomiedzy seriami minute to zesrasz sie juz przy tym ciezarze przy 3 seri i nie zrobisz pelnej.Jak wydluzysz czas do 2,5 minuty to ludzie nawet o srednich mozliwosciach regeneracyjnych pomiedzy seriami powinni dac rade zrobic cale 5 serii.
Ale maxymalnie robi sie 5 minut poniewaz jak pokazuja badania i przede wszytskim praktyka wszystko co powyzej 5 minut nie ma juz znaczenia.
Dluzsza przerwa ma tylko takie znaczenie ze mozesz wykonac wiecej serii powt. na danym poziomie intesywnosci co tylko i wylaczenie posrednio wplywa z czasem na wzrost sily.Zasada jest prosta przerwy sie wydluza po to zeby w nastepnej serii miec maxymalny "performance" bo to jest potrzebne do budowania sily wlasnie swiezosc w kazdej serii.
Zreszta takie przerwy sie rowniez wykorzystuje z tych samych powodow w treningu balistycznym czyli treningu dynamiki ktory jest wykonywany malymi ciezarami ale bardzo dynamicznie.
Dokaldnie zasada jest identyczna.Robi sie tak dluga przerwe jak trzeba zeby w kazdej kolejne serii miec maxymalna mozliwa predkosc ruchu bo inaczej nie da sie cwiczyc dynamiki.Bo jak mozna cwiczyc dynamike gry ruch jest zbyt wolny
To mniej wiecej taki sam sens jakby chciec wytrenowac sile ale robic na tyle krotkie przerwy zeby nie byc w stanie utrzymac odpowiednio wyskoiej intensywnosci w kolejnych seriach.

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2011-02-06 00:22:27

ciezko bylo mi to zrozumiec w tym stanie, ale chyba zrozumialem

W kazdym razie dzieki za zainteresowanie

/pozdr

Tak jak napisał Piorunos. Dłuższe przerwy pośrednio wpływają na przyrost siły. W typowej siłówce zaleca się przerwy od 3,5 do 4,5 minuty, które u większości przypadków powodują całkowitą regenerację ATP i "nerwów". Oczywiście są to uśrednione wyniki a wszystko zależy od organizmu zawodnika, czyli procentowego udziału poszczególnych włókien mięsniowych. Wiadomo, że zawodnik z przewagą włókien szybkokurczliwych musi odpoczywac dłużej niż inny u którego dominują włókna wolnokurczliwe. Warto jeszcze dodać inny czynnik jakim jest przygotowanie mentalne podczas podejścia do maksymalnych ciężarów, dlatego często "odpoczywa" się trochę dłużej niż ustawa przewiduje