Wakacyjny wypoczynek %-)

Proszę o skorygowanie wakacyjnego treningu na mase

staż - rok
wymiary w profilu

Rozkład treningu:

I dzień - Klatka piersiowa, brzuch
II dzień - Plecy, biceps, przedramiona
III dzień - brzuch
IV dzień - Barki, triceps
V dzień - Nogi, brzuch

TRENING:

Klatka piersiowa

-rozgrzewka: wyciskanie mniejszego ciężaru na ławce prostej 2x10 przerwy:60s
-wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-12 przerwy:120s
-wyciskanie sztangi na prostej 12,10,8,8 przerwy:150s
-rozpiętki na skosie 3x8-12 przerwy:120s
-krzyżowanie linek 3x8-12 przerwy:120s

Plecy

-podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
-wiosłowanie ze sztangą 4x8-12
-wiosłowanie ze sztangielkami 4x8-12
-szrugsy ze sztangą 3x15
-szrygsy ze sztangielkami 3x15

Biceps

-rozgrzewka: wyciskanie sztangielek stojąc mneijszym ciężarem 1x12
-unoszenie sztangi stojąc 4x8-12
-unoszenie sztangielek naprzemian ze supinacją nadgarstka 4x8-12

Przedramiona

-unoszenie sztangi nachwytem stojąc 3x8-12
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x8-12

Barki

-unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
-wyciskanie sztangi przodem stojąc 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

Triceps

-wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x8-12
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8-12
-pompki w podporze tyłem 3xmax

Nogi

-przysiady ze sztangą 12,10,8,6
-przysiady wykroczne 4x10
-wspięcia na palce w staniu 4x10

Brzuch

-brzuszki 3xmax
-skręty tułowia 3xmax

ja tylko mysle ze wyciskanie na barki jak pierwsze cwiczenie a szrugsy ze sztanga (pierwsze slysze!)...pozdr.

Zajechał bym sie takim treningiem w wakcje.. ale cóż , powodzenia :)

Klatka piersiowa

-rozgrzewka: wyciskanie mniejszego ciężaru na ławce prostej 2x10 przerwy:60s
-wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-12 przerwy:120s
-wyciskanie sztangi na prostej 12,10,8,8 przerwy:150s
-rozpiętki na skosie 3x8-12 przerwy:120s
-krzyżowanie linek 3x8-12 przerwy:120s (zrezygnował bym za dórzo)

Plecy

-podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
-wiosłowanie ze sztangą 4x8-12
-wiosłowanie ze sztangielkami 4x8-12
-szrugsy ze sztangą 3x15 (lepiej 5*15)
-szrygsy ze sztangielkami 3x15 (zrezygnował bym)

Biceps

-rozgrzewka: wyciskanie sztangielek stojąc mneijszym ciężarem 1x12
-unoszenie sztangi stojąc 4x8-12
-unoszenie sztangielek naprzemian ze supinacją nadgarstka 4x8-12

Przedramiona

-unoszenie sztangi nachwytem stojąc 3x8-12 (3*15)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x8-12 (3*15)

Barki

-unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
-wyciskanie sztangi przodem stojąc 3x10
-wyciskanie zza karku 3*10

Triceps

-wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x8-12
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8-12
-pompki w podporze tyłem 3xmax (zrezygnował bym)

Nogi

-prostowanie nóg na maszynie4*10
-przysiady ze sztangą 12,10,8,6
-przysiady wykroczne 4x10
-wspięcia na palce w staniu 4x10

Brzuch
(zamiast tego zrób a6w lub abs2 )

-brzuszki 3xmax
-skręty tułowia 3xmax
rób tak
poniedziałek klatka triceps
środa plecy biceps
piątek barki nogi