WZOREK, FairDo, Senegroth

Spokojnych i Wesolych!
A teraz przejde do pytania - trenuje na silowni z wiekszymi lub mniejszymi przerwami od kilkunastu lat.
Od kwietnia chcialbym zaczac pierwszy raz w zyciu trening bardziej trojbojowy (z naciskiem na klatke). Moje rekordy przy wadze 82-84kg to WL-150, MC-210, przysiadow raczej nigdy nie robilem (czasami na zakonczenie jakiegos treningu dorzucalem kilka serii uginan na 2 i 4glowy)
Po przegladnieciu postow zdecydowalem sie na trening 5x5

Ulozylem pod siebie cos takiego:
PON.
klatka wyciskanie plasko 5x5
triceps francuskie 3x8
triceps na wyciagu 3x8
brzuch w zwisie do kolan 3x16

SRODA
martwy ciag 5x5
podciaganie szer. na dr. 3x12
wioslowanie sztanga 3x8
biceps hantle 4x8
brzuch sklony tulowia 3x25

PT.
klatka wyciskanie plasko 5x5
barki wyciskanie z przodu 4x8
unoszenie hantli bokiem 4x8
unoszenie na tyl barkow 4x8 (maszyna lub odwrotne butterfly)

SOB.
przysiad 5x5
maszyna uginanie 2glowy 3x10
maszyna prostowanie 4glo 3x10
brzuch spiecia w lezeniu 3x16

Poprosilbym o rady, wskazowki i ewentualna korekte (poniewaz do tej pory trenowalem bardziej pod katem "kulturystycznym" ).

Zacznij od 135 i jedziesz dalej z progresją 2,5kg na tydzień. No chyba, że te 2tygodnie to jakieś ostre balowanie ma być to wtedy bym zaczął od 130

Po filmiku widać jeszcze spory zapas. Ładnie, ładnie

Zapomnialem dodac, ze mam pod ten trening Crevolution+CellPump+mono.
Do tego oczywiscie beda carbo przed i po treningu, moze jeszcze jakies BCAA lub glutamina.
Dostosuje sie do Waszych wskazowek.

Wyniki bardzo ładne masz jak na kulturystę. Schemat bardzo dobrze ułożony. Jedyne co bym zmienił to w poniedziałek zamiast wyciągu na triceps dałbym pompki na poręczach z obciążeniem 3-4 seryjki po 5-6powt.

W środę po MC wrzuć dzień dobry 8,6,6,6 a potem szrugsy 3x10-8 robione na solidnych ciężarach. Jak lubisz biceps(a na pewno lubisz bo wszyscy kulturyści lubią) to możesz dorzucić jeszcze jedno ćwiczonko na bica np sztangą.

W sobotę po przysiadach dałbym jeszcze przysiad z przodu 8,6,6,6

To by było na tyle

Oride i na chu...j to piszesz?

Ja bym chyba w jeden dzień klaty zrobił cięższy trening z wyciskaniem i dodał docisk a w drugi dzień lżejszy trening i pompki na poręczach/brama ale to tylko ja

150 waga ok 86
skoncentrowalem sie chyba za bardzo na momencie przytrzymania sztangi na klatce

jakie bledy techniczne widzicie?

Nie widzę stóp. Jak nie przemieściły się to wszystko okey. Możesz trochę szybciej opuszczać sztangę(szybko ale pod kontrolą) i jak da radę to trochę szybciej wyciskać w górę(chodzi mi o prędkość ruchu)

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-06-10 09:03:46

Wszystko jest w miarę OK,robisz tylko małe zatopienie przy zatrzymaniu na klacie.Następnie lekki ruch tułowia w momencie startu z klaty.Ale ogólnie poprawnie.

Moim zdaniem opuszczanie jest w dobrym tempie.Popracuj nad ułożeniem tułowia i mocniejszym wypchnięciudo góry klatki podczas całego ruchu.



Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2008-06-10 11:29:01

dziekuje, postaram sie popracowac nad tym

apropos wypchniecia klatki mam z tym problem, kiedy probuje zrobic mostek lub choc lekki luk odczuwam potem silne bole (jakby widly wbijane szczegolnie w srodkowa czesc plecow) nawet kilka godzin po treningu
mam chyba bardzo sztywny kregoslup

Zmieniony przez - boogie w dniu 2008-06-10 15:26:02

Spróbuj wprowadzić do treningu,ćwiczenie na tył barków unoszenie hantelek bokiem w opadzie
W górnej fazie ściągaj mocno łopatki do siebie i na chwilę zatrzymaj ruch.

To ćwiczenie dobrze przygotowuje do ściągania łopatek podczas wyciskania,a co za tym idzie również pomaga w utrzymaniu wysoko klatki.
Dołóż również ławeczkę rzymską do treningu,aby wzmocnić dolną część kręgosłupa.Cwiczenie to możesz wykonywać bez obciążenia.