BAR_tek
-POWSZECHNE KONTUZJE:
Nadwyrężenie barków oraz problemy z łopatkami to dwie najczęściej spotykane kontuzje, których nie możesz ignorować. Początkowo objawia się to brakiem równowagi w umięśnieniu struktury okołobarkowej i łopatkowej. Ścięgna mięsni łopatkowych i tkanka zawierająca płyn smarujący staw ulegają zapaleniu i puchną, przez co przestrzeń zabezpieczona dla tych struktur podczas ruchu barków staje się mniejsza. Ryzyko kontuzji wzrasta przez to jeszcze bardziej, ponieważ tkanki te mogą się wzajemnie trzeć o siebie.
Odróżnienie kontuzji od bólu mięśnia to podstawowa sprawa. Ból mięśnia to stan, który powinien trwać do 48 godzin, natomiast kontuzja często ma nagły początek i trwa o wiele dłużej.
-BŁĘDY TRENINGOWE:
- BRAK ROZGRZEWKI:
Oczywiście napewno każdy z was już to słyszał, że jeślinie rozgrzeje się prawidłowo zwiększa szanse nabawienia się kontuzji. Podczas rozgrzewki zwiększasz elastyczność mięsni z powodu podnoszenia ich temperatury, która zmniejsza ryzyko ich nadwyrężenia i naderwania. Ogólna rozgrzewka powinna zawierać krótki trening krążeniowy i rozciąganie. Specyficzny typ rozgrzewki powinien obejmować kilka lekkich, lub umiarkowanych obciążeniowo serii każdego z głównych ćwiczeń zarówno jak i ruchów wykorzystujących mięsni z okolicy okołobarkowej i łopatkowej.
Mięśnie łopatkowe i obręczy barkowej muszą być wystarczająco silne aby móc sterować i kontrolować pracę stawów barkowych podczas wykonywania ciężkich ruchów.
-UŻYWANIE ZBYT DUŻEGO IMPETU:
Impet ma kluczowe znaczenie przy kontuzjach barków. Wykonanie prawidłowo wyciskania na płaskiej, lub skośnej ławce wymaga łagodnego połączenia negatywnej fazy ruchu (opuszczeni sztangi) z pozytywną (podnoszenie sztangi) bez wytwarzania dodatkowej siły w dolnych partiach grzbietu, lub nadmiernego ruchu tylnych partii barków. Wytwarzanie większej siły z innych grup mięśniowych, bądź zwiększenie impetu w ruchu może cię zwieść używanie większego obciążenia niż twoje barki są w stanie unieść w prawidłowy spposób.
Wzniosy ramion bokiem, lub przodem wykonywane ze znacznym impetem pochodzącym od bioder, nóg, czy dolnych partii grzbietu mogą być znakomite pod względem zwiększonego oporu w koncentrycznej fazie ruchu, natomiast w ruchu odwrotnym mogą przynieść pewne problemy. To jest właśnie powód, dla którego powinieneś zawsze ćwiczyć z takim ciężarem, aby móc z nim pokonać w prawidłowy sposób cały zasięg ruchu. Innymi słowy, używaj powolnej, w pełni kontrolowanej techniki wykonywania ćwiczeń, w której praktycznie nie może dojść do wystąpienia kontuzji w jakiejkolwiek fazie dźwigania.
-BRAK ODPOWIEDNIEGO ODPOCZYNKU MIĘDZY SERIAMI:
Pamiętaj im większy ciężar tym więcej potrzebujesz odpoczynku. Przykładowo jeśli stosujesz okresowy trening i w fazie siłowo wytrzymałościowej (wielokrotne serie po 8-12 ruchów) potrzeba więcej powtórzeń i mniej obciążenia, to czas wymagany na odpoczynek między seriami jest mniejszy, ponieważ większa jego ilośc mogłaby przynieść klęskę w uzyskaniu polepszenia siłowej wytrzymałosci. Jeżeli wykonujesz serie z dużym obciążeniem i o niewielu powtórzeniach (3 serie po 5 ruchów) dla uzyskania większej siły i mocy mięśni powinieneś wydłużyć czas odpoczynku. Podczas tego okresu rozciąganie ćwiczonych mięśni może się okazać wielce korzystne.
-PRZETRENOWANIE:
Odkryliśmy, że okresowy program ćwiczeniowy jest bezpieczny i mniej kontuzjorodny dla barków niż inne bardziej konwencjonalne układy treningowe. Okresowy program składa się z fazy siłowo-wytrzymałościowej wykonywanej w trzech seriach po 10 powtórzeń. W pierwszej serii obciążenie ma wynosić 60% maksymalnego ciężaru jaki można jednorazowo unieść. W drugiej natomiast już 65%, a wtrzeciej 70%. Powinieneś, wykonywać w ten sposób 2-3 ćwiczenia, czyli w sumie 6-9 serii. Następna, siłowa faza składa się typowo z trzech serii po pięć ruchów z obciążeniem wynoszącym 75% jednorazowego maksimum w pierwszej, 80% w drugiej i 85% w trzeciej. Zrób dwa ćwiczenia na grupę mięśniową. Ostatnia faza siły i mocy mięśni składać się będzie z serii o następującym rozkładzie powtórzeń: 4-3-2 z obciążeniem 88% maksymalnego i wyższym. Na każdą grupę mięśniową rób w ten sposób dwa ćwiczenia. Każdą fazę kontynuj przez cztery tygodnie.
-WAŻNE WITAMINY:
Myślisz pewnie że skoro intensywnie trenujesz i Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze przekracza zalecane normy, to potrzebujesz też więcej witamin i minerałów. Jednak wydaje się, że nie. Jak dotąd, korzystne działanie suplementów w dawkach większych niż zalecane odnotowano jedynie u sportowców, u których wykryto niedobory tych składników. Nie oznacza to że większe spożycie witamin i minerałów nie jest korzystne dla zdrowia. Więcej wapnia oznacza zdrowsze kości, więcej witaminy C zapobiega chorobom krążenia, a dodatkowa witamina E może chronić przed pewnymi nowotworami - to tylko niektóre z poznanych dotąd korzyści. Nie znaczy to również że zalecane normy są optymalne dla wszystkich sportowców - w rzeczywistości wielu ciężko trenujących kulturystów przyjmuje dawki mikroelementów znacznie przewyższające zalecane normy. Poza tym, przygotowanie i przechowywanie żywności dziś nie wygląda tak samo, jak sto lat temu. Wielu mikroelementów , które powinny być obecne w żywności kupowanej w sklepie, ubywa podczas wydłużonej ekspozycji na światło słoneczne i powietrze. Nawet jeśli jesteś na dobrze zrównoważonej diecie kulturystycznej, możesz dostarczać do organizmu niewystarczającą ilość witamin i minerałów. Pamiętając o tym, wybieraj naturalne, pełne produkty organiczne zamiast przetworzonych i świeże lub mrożone zamiast konserwowanych. Ponadto stosuj suplementy, by uchronić się przed niedoborem mikroelementów.
-POMÓŻ TRZESZCZĄCYM, BOLĄCYM STAWOM:
Glukozamina i siarczan chondroityny, dwa składniki tkanki łącznej pomagają utrzymać zdrowie stawów i naprawiać niewilkie uszkodzenia. Ich połączenie może działać synergicznie i pobudzać produkcję chrząstki. Substancje te mogą także zmniejszyć te bóle stawów, z powodu których przestaliście chodzić na siłownię.
-OCHRANIAJ CRZĄSTKĘ I SPOWALNIAJ PROCESY ZAPALNE:
Duże dawki witamin antyoksydacyjnych, zwłaszcza witaminy C, mogą zmniejszyć ryzyko zaniku chrząstki i opużnić rozwój zapalenia kostno-stawowego. Większ podaż witaminy D spowalnia progresję zapalenia kostno-stawowego kolana.
-ZMNIEJSZ BÓL I ZAPALENIE:
Witamina E łagodzi bóle kostno-stawowe. Niacyna poprawia ruchomość stawu, zmniejsza zapalenie i potrzebę stosowania leków przeciwzapalnych. Kwas foliowy i kobalamina (witamina B12) lepiej niż niesterydowe leki przeciwzapalne łagodzi kostno-stawowe bóle ręki.
-ZMNIEJSZ TKLIWOŚĆ I OBRZĘK STAWU:
Stosowanie kwasu gamma linolenowego (GLA), powoduje złagodzenie tych objawów bez żadnych efektów ubocznych.
Nadwyrężenie barków oraz problemy z łopatkami to dwie najczęściej spotykane kontuzje, których nie możesz ignorować. Początkowo objawia się to brakiem równowagi w umięśnieniu struktury okołobarkowej i łopatkowej. Ścięgna mięsni łopatkowych i tkanka zawierająca płyn smarujący staw ulegają zapaleniu i puchną, przez co przestrzeń zabezpieczona dla tych struktur podczas ruchu barków staje się mniejsza. Ryzyko kontuzji wzrasta przez to jeszcze bardziej, ponieważ tkanki te mogą się wzajemnie trzeć o siebie.
Odróżnienie kontuzji od bólu mięśnia to podstawowa sprawa. Ból mięśnia to stan, który powinien trwać do 48 godzin, natomiast kontuzja często ma nagły początek i trwa o wiele dłużej.
-BŁĘDY TRENINGOWE:
- BRAK ROZGRZEWKI:
Oczywiście napewno każdy z was już to słyszał, że jeślinie rozgrzeje się prawidłowo zwiększa szanse nabawienia się kontuzji. Podczas rozgrzewki zwiększasz elastyczność mięsni z powodu podnoszenia ich temperatury, która zmniejsza ryzyko ich nadwyrężenia i naderwania. Ogólna rozgrzewka powinna zawierać krótki trening krążeniowy i rozciąganie. Specyficzny typ rozgrzewki powinien obejmować kilka lekkich, lub umiarkowanych obciążeniowo serii każdego z głównych ćwiczeń zarówno jak i ruchów wykorzystujących mięsni z okolicy okołobarkowej i łopatkowej.
Mięśnie łopatkowe i obręczy barkowej muszą być wystarczająco silne aby móc sterować i kontrolować pracę stawów barkowych podczas wykonywania ciężkich ruchów.
-UŻYWANIE ZBYT DUŻEGO IMPETU:
Impet ma kluczowe znaczenie przy kontuzjach barków. Wykonanie prawidłowo wyciskania na płaskiej, lub skośnej ławce wymaga łagodnego połączenia negatywnej fazy ruchu (opuszczeni sztangi) z pozytywną (podnoszenie sztangi) bez wytwarzania dodatkowej siły w dolnych partiach grzbietu, lub nadmiernego ruchu tylnych partii barków. Wytwarzanie większej siły z innych grup mięśniowych, bądź zwiększenie impetu w ruchu może cię zwieść używanie większego obciążenia niż twoje barki są w stanie unieść w prawidłowy spposób.
Wzniosy ramion bokiem, lub przodem wykonywane ze znacznym impetem pochodzącym od bioder, nóg, czy dolnych partii grzbietu mogą być znakomite pod względem zwiększonego oporu w koncentrycznej fazie ruchu, natomiast w ruchu odwrotnym mogą przynieść pewne problemy. To jest właśnie powód, dla którego powinieneś zawsze ćwiczyć z takim ciężarem, aby móc z nim pokonać w prawidłowy sposób cały zasięg ruchu. Innymi słowy, używaj powolnej, w pełni kontrolowanej techniki wykonywania ćwiczeń, w której praktycznie nie może dojść do wystąpienia kontuzji w jakiejkolwiek fazie dźwigania.
-BRAK ODPOWIEDNIEGO ODPOCZYNKU MIĘDZY SERIAMI:
Pamiętaj im większy ciężar tym więcej potrzebujesz odpoczynku. Przykładowo jeśli stosujesz okresowy trening i w fazie siłowo wytrzymałościowej (wielokrotne serie po 8-12 ruchów) potrzeba więcej powtórzeń i mniej obciążenia, to czas wymagany na odpoczynek między seriami jest mniejszy, ponieważ większa jego ilośc mogłaby przynieść klęskę w uzyskaniu polepszenia siłowej wytrzymałosci. Jeżeli wykonujesz serie z dużym obciążeniem i o niewielu powtórzeniach (3 serie po 5 ruchów) dla uzyskania większej siły i mocy mięśni powinieneś wydłużyć czas odpoczynku. Podczas tego okresu rozciąganie ćwiczonych mięśni może się okazać wielce korzystne.
-PRZETRENOWANIE:
Odkryliśmy, że okresowy program ćwiczeniowy jest bezpieczny i mniej kontuzjorodny dla barków niż inne bardziej konwencjonalne układy treningowe. Okresowy program składa się z fazy siłowo-wytrzymałościowej wykonywanej w trzech seriach po 10 powtórzeń. W pierwszej serii obciążenie ma wynosić 60% maksymalnego ciężaru jaki można jednorazowo unieść. W drugiej natomiast już 65%, a wtrzeciej 70%. Powinieneś, wykonywać w ten sposób 2-3 ćwiczenia, czyli w sumie 6-9 serii. Następna, siłowa faza składa się typowo z trzech serii po pięć ruchów z obciążeniem wynoszącym 75% jednorazowego maksimum w pierwszej, 80% w drugiej i 85% w trzeciej. Zrób dwa ćwiczenia na grupę mięśniową. Ostatnia faza siły i mocy mięśni składać się będzie z serii o następującym rozkładzie powtórzeń: 4-3-2 z obciążeniem 88% maksymalnego i wyższym. Na każdą grupę mięśniową rób w ten sposób dwa ćwiczenia. Każdą fazę kontynuj przez cztery tygodnie.
-WAŻNE WITAMINY:
Myślisz pewnie że skoro intensywnie trenujesz i Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze przekracza zalecane normy, to potrzebujesz też więcej witamin i minerałów. Jednak wydaje się, że nie. Jak dotąd, korzystne działanie suplementów w dawkach większych niż zalecane odnotowano jedynie u sportowców, u których wykryto niedobory tych składników. Nie oznacza to że większe spożycie witamin i minerałów nie jest korzystne dla zdrowia. Więcej wapnia oznacza zdrowsze kości, więcej witaminy C zapobiega chorobom krążenia, a dodatkowa witamina E może chronić przed pewnymi nowotworami - to tylko niektóre z poznanych dotąd korzyści. Nie znaczy to również że zalecane normy są optymalne dla wszystkich sportowców - w rzeczywistości wielu ciężko trenujących kulturystów przyjmuje dawki mikroelementów znacznie przewyższające zalecane normy. Poza tym, przygotowanie i przechowywanie żywności dziś nie wygląda tak samo, jak sto lat temu. Wielu mikroelementów , które powinny być obecne w żywności kupowanej w sklepie, ubywa podczas wydłużonej ekspozycji na światło słoneczne i powietrze. Nawet jeśli jesteś na dobrze zrównoważonej diecie kulturystycznej, możesz dostarczać do organizmu niewystarczającą ilość witamin i minerałów. Pamiętając o tym, wybieraj naturalne, pełne produkty organiczne zamiast przetworzonych i świeże lub mrożone zamiast konserwowanych. Ponadto stosuj suplementy, by uchronić się przed niedoborem mikroelementów.
-POMÓŻ TRZESZCZĄCYM, BOLĄCYM STAWOM:
Glukozamina i siarczan chondroityny, dwa składniki tkanki łącznej pomagają utrzymać zdrowie stawów i naprawiać niewilkie uszkodzenia. Ich połączenie może działać synergicznie i pobudzać produkcję chrząstki. Substancje te mogą także zmniejszyć te bóle stawów, z powodu których przestaliście chodzić na siłownię.
-OCHRANIAJ CRZĄSTKĘ I SPOWALNIAJ PROCESY ZAPALNE:
Duże dawki witamin antyoksydacyjnych, zwłaszcza witaminy C, mogą zmniejszyć ryzyko zaniku chrząstki i opużnić rozwój zapalenia kostno-stawowego. Większ podaż witaminy D spowalnia progresję zapalenia kostno-stawowego kolana.
-ZMNIEJSZ BÓL I ZAPALENIE:
Witamina E łagodzi bóle kostno-stawowe. Niacyna poprawia ruchomość stawu, zmniejsza zapalenie i potrzebę stosowania leków przeciwzapalnych. Kwas foliowy i kobalamina (witamina B12) lepiej niż niesterydowe leki przeciwzapalne łagodzi kostno-stawowe bóle ręki.
-ZMNIEJSZ TKLIWOŚĆ I OBRZĘK STAWU:
Stosowanie kwasu gamma linolenowego (GLA), powoduje złagodzenie tych objawów bez żadnych efektów ubocznych.
Krzysztof Piekarz
AXEL97
K.i.l.e.r
MłOdYY
van damme
