SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

WPC_fan/Blog/Redukcja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 42394

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1606 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10034
Witam.

Niektorzy mnie juz znaja od paru miesiecy, inni w kazdej chwili moga poznac

W lipcu zaczalem przygode z redukcja i treningami. Cwiczylem 3 miesiace-najpierw ACT, pozniej ok miesiaca FBW. Diete trzymalem falami-3tyg na 100%, wypad do matki, albo jakas imprezka i przerwa. Jednym slowem niezbyt powaznie.
W 3 miesiace zjechalem ze 107kg do 101, w pasie w najszerszym miejscu ze 118cm do 111.

Teraz od ponad miesiaca przez pewne zawirowania nie cwicze w zaden sposob i nie trzymam diety. Delikatnie mowiac jem jak statystyczny Polak przeplatajac to pizza i innym syfem.
Postanowilem jednak sie ogarnac.
Do konca tygodnia, czyli przez 5 dni, jade na diecie ok2,3g bialka, ok1,3g tluszczy plus warzywa czyli minimalne ilosci weglowodanow.
Taka dieta bez wegli bardzo mi sie podoba i duzo nad nia myslalem. Wiem, ze to nie dla mnie, nie na tym etapie, ale zastanawialem sie szczerze mowiac nad TKD/CKD. Po glebszej rozkminie ustalilem, ze jednak pozostane przy zbilansowanej.

Zaraz napisze jak ma wygladac moja dieta od poniedzialku. Wtedy tez wracam do treningu silowego i aerobow, o ktorych napisze jeszcze pozniej.

Dzis moja waga to ok 102kg i ok 114cm w pasie.
W poniedzialek rano wrzuce wymiary i wage, jutro dodam aktualne fotki.

Teraz o diecie.

Zapotrzebowanie ustalilem na ok2700kcal. Wczesniej zaczynalem od nizszego pulapu. Niepotrzebnie chyba balem sie weglowodanow, do tego malo sie ruszalem, brakowalo konsekwencji i w rezultacie wyniki byly slabe. Zdaje sobie sprawe, ze w pierwszym tygodniu waga pewnie delikatnie skoczy.
Zeby juz nie przymulac przejde do rzeczy.

Zapotrzebowanie w DT i DNT ok2700kcal.
Rozklad: DT-B/T/W-2,5/1/2g na kg masy ciala.
DNT-B/T/W-2,4/1,3/1,4g

Poczatkowo chcialem codziennie jesc tak samo jednak postanowilem w dnie z silowym miec wiecej wegli na rzecz tluszczu, w dnie z aerobami przyciac wegle analogicznie.

DT:

1. Makrela 200g, pomidor 250g, chleb razowy 60g
2. Tunczyk 130g, pomidor 130g, migdaly 40g
3. Piers z kurczaka 200g, kasza gryczana 100g, pomidor 130g, oliwa z oliwek 15g

TRENING

4. WPC 50g, banan/jablko-zaraz po treningu
5. Piers z kurczaka 200g, kasza gryczana 100g
6. Twarog poltlusty 125g, pomidor 130g, oliwa z oliwek 10g

DNT:

1. Makrela 200g, pomidor 250g, chleb razowy 60g
2. Tunczyk 130g, pomidor 130g, migdaly 40g
3. Piers z kurczaka 200g, kasza gryczana 50g, oliwa z oliwek 25g, pomidor 130g.
4. WPC 50g, banan/jablko
5. Piers z kurczaka 200g, kasza gryczana 50g, oliwa z oliwek 25g, papryka 100g
6. Twarog 125g, pomidor 130g, oliwa z oliwek 10g.

Oczywiscie w DNT jest lekkie zamieszanie. Beda aeroby i 1 posilek bedzie z WPC i owoca. Jeszcze zastanowie sie jak to zrobie. Bycmoze bede jezdzil rowerem rano tylko po WPC i poniej potreningowy. Moze bedzie to jednak wieczorem.
Dieta jest tylko orientacyjna. Wiadomo, ze nie bede tak jadl codziennie, tak samo jak wiadomo, ze zrodla poszczegolnych makroskladnikow beda rozne.
Tluszcze: oliwa z oliwek, tluste ryby, orzechy wloskie, migdaly.
Bialka: ryby, drob, wolowina, twarog, WPC.
Weglowodany: kasza gryczana, pieczywo razowe, warzywa. Postanowilem nie jesc ryzu bialego.
Nie namawiajcie mnie do jajek na sniadanie bo zniechecilem sie do nich i nijak mi sie ida. Wiem, ze makrela na sniadanie to nie najlepsze rozwiazanie. Oczywiscie da sie to zmienic, zamienic czyms innym. Jak juz mowilem jadlospis jest orientacyjnie. Bede zamienial produkty dbajac o to zeby zgadzal sie rozklad makroskladnikow.

Tu tez prosba o Wasze zdanie czy tak bedzie ok z tym cieciem wegli w DNT czy jechac tak samo codziennie? I co myslicie o diecie bez weglowodanow przy mojej wadze? Wiem, ze to na zjezdzanie z mniejszego BF, ale bardzo mnie to "kreci", zwlaszca CKD
Najlepiej jednak bedzie chyba zaczac zbilansowana. Mam obawy, ze na poczatku waga lekko skoczy, Mysle, ze pojade na zero 2 tygodnie. Jak sie uspokoi kolejne 2. Jesli zmiany beda niewidoczne to przytne jednak kalorie.
Tyle o diecie.

Jesli chodzi o trening to mam zamiar na poczatek jechac jednym, prostym zestawem FBW tak jak wczesniej. Do tego na koniec do 30min aerobow. W dni bez silowego mam zamiar robic dluzsze aeroby. Z czasem wprowadzi sie HIIT, ale na razie na spokojnie.
Wygladac to bedzie klasycznie: pon-FBW, wt-aero, sr-FBW, czw-aero, pt-FBW, sob-aero, ndz-wolne.

FBW:
1. Wyciskanie platformy nogami w gore-12,10,8,6powt
2. MC-12,10,8,6powt
3. Wyciskanie na plaskiej-12,10,8,6powt
4. Wyciskanie zolnierskie-12,10,8powt
5. Bic sztanga na stojaco-12,10,8powt
6. Tric na wyciagu-12,10,8powt
W kazdym cwiczeniu pierwsza seria mniejszym ciezarem rozgrzewkowo.

MC, wyciskanie na plaskiej, zolnierskie i uginanie na bica robie sztanga olimpijska, a to lubie najbardziej
Wiem, ze nie ma np przysiadow, ale ze wzgledu na problem z nogami nie moge biegac ani wykonywac siadow, wykrokow i innych cwiczen tego typu. Szkoda, ale nadrabiam innymi
Z czasem pewnie wprowadze 2 zestawy, ale mysle, ze na razie na rozruch po przerwie tak bedzie ok

Tak to na razie wyglada. Tydzien koncze bez weglowodanow, od poniedzialku ruszam z ww dieta i treningiem.
Zaczalem temat juz dzis zeby ewentualnie skorzystac z waszych porad co do diety. Chodzi tylko o to czy rozklad BTW jest ok. Z reszta juz jakos sobie poradze

To tyle. Jutro wrzuce foty, ale jak na razie nie ma na co patrzec bo miesnie pospadaly i podlaly sie znowu czyli zaczynam od zera

Zapraszam do komentowania, pozdro!

P.S. zeby nie bylo podam cel. Na poczatek zjechac ponizej 100kg jak naszybciej, nastepnie zabrac sie za jak najwiekszy ubytek cm w pasie bez wnikania w wage, ktora pewnie powoli bedzie sobie zmierzala w kierunku 90kg pozdro

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-11-07 01:09:24

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 47 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37365
WPCWitaj z powrótem ,oczywiście że Cię pamiętam
Czyli redukcji część dalszy . Widać że wszystko ładnie policzone oby nie zabrakło Ci konsenkwencji w trzymaniu diety .
Pozdro...

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

napisał(a)
Usunięty przez obliques za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 31
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2013 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61578
bede zagladac, powodzenia

mi kiedys zwrocono uwage, ze jak mam problemy z kolanami to tym bardziej nie powinnam robic suwnicy, a dobrze wykonany przysiad nie powinien mi zaszkodzic. Ty piszcze ogolnie o nogach, wiec pewnie cos innego Ci dolega..

i ja bym zaczela trening od MC, a nie suwnicy, ale pewnie Ty to przemyslales i tak bedzie lepiej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1606 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10034
demolub: witam witam, tym razem sie postaram

agak: ja mam problemy z samymi stopami. prawa stopa po zabiegu naprawczym jest lekko zepsuta glownie chodzi o zbyt mala ruchliwosc(ze tak powiem), przykurczone sciegna i mowiac po prostemu nie zrobie siadow bo odrywalbym bardzo piety to raz, dawa w kolanach bym sie zgial do kata prostego max.
do tego dochodzi problem, ze jestem dobry misiek i w udach mam prawie 70cm, a nogi sa strasznie slabe bo pare lat temu mialem gips po 3 miesiace na kazdej, pozanikaly miesnie, potem liczne zaniedbania ze strony lekarzy i podlalo sie to tylko fatem. dlatego startuje delikatnie-pierwszy tydzien na suwnicy ostatnia seria bedzie 80-90kg. moje nogi sa 3 razy slabsze od zwyklego faceta mojej postury, ale pewnie szybko je rozruszam i do wakacji beda juz tylko 2 razy slabsze

za jakas godzinke bede mial robione fotki to wrzuce je po poludniu, pozdro!

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1606 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10034














nie edytuje poprzedniego bo jak ktos mi napisze "siemano" kiedy bede wklejal pol godziny foty i to przepadnie to sie lekko zdenerwuje

micha dzis to:
1. WPC50g z lyzka oliwy bo sie bardzo spieszylem
2. 200g piersi z warzywami i kromka chleba zytniego.
zaraz zjem jakas rybke.

nie moge sie juz doczekac do pierwszego treningu w poniedzialek

zatem jade z fotkami. ci co widzieli moje stare niech sie nie zdziwia, ze nie ma zadnych zmian, ale jak juz mowilem ponad miesiac zupelnie sie obijalem jedzac wszystko wiec wrocilem do starego wygladu




Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-11-07 14:07:04



Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-11-07 14:07:53


Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-11-07 14:08:44


Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-11-07 14:10:28


Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-11-07 14:10:52


Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-11-07 14:11:24

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1606 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10034
fotki jakie sa kazdy widzi. wiem, ze jest tragedia, ale bede nad tym pracowal. plecow nigdy nie umialem pokazywac wiec wyszlo jak wyszlo. jakos nie najlepsza bo telefonem robione. sorry za wycieta twarz, ale pokaze ja jak juz wyladnieje

pierwsza fota przodem spinka dla moich nowych fanek-forumowiczek
uciekam na razie, pozdro!

dzis dieta znowu bez wegli poza kromka chleba i odrobina soku.
powiem w tajemnicy, ze w srode rano po obudzeniu wazylem 106,7kg, a dzis po 3 dobach na bialku i tluszczach spadlo 4,5kg do 102,2.
zatem w poniedzialek pewnie rusze z pulapu ok 102. wiem, ze przez pierwszy 1-2tyg waga nie tylko nie spadnie, ale spodziewam sie nawet wzrostu tak do 2kg. to nic, pozniej sie juz unormuje i zaczne powolne spalanie, nie spieszy mi sie choc jak wiadomo kazdy chcialby jak najszybciej to tyle, dzis juz nie przymulam, pozdro

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-11-07 20:48:55

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 1650 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10367
No jesli chodzi o fotki to zeczywiscie - nie ma rewelacji. U mnie postepy na razie lepsze, ale teraz u mnie brak postepow wiec bedziesz mial okazje mnie podgonic.

Fatu ci malo ubylo albo sie kamuflujesz, ale widac wiecej miesni.
Bede cie wspieral. Ciesze sie ze sie nie poddales.

Na LC raczej nie palisz zbyt szybko fatu, tylko wody ci ubywa - dlatego waga szybko spada.

P.S.
WPC ty masz jakas magiczna sile przyciagania...
Juz 3-ci post i od razu naruszenie regulaminu. Czuje ze bedzie ciekawie.

___WYTRWALOSC_-_TO_PODSTAWA___SUKCESU_________
Dziennik odchudzania
i fotki z postepow w redukcji: http://www.sfd.pl/Blog/Dziennik_odchudzanie__jak_zrzucic_30kg_w_rok-t521970-s75.html
Foty - s.23, s.53, Podsumowanie s.75

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1606 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10034
MaximusRex: nie wiem co sie dzieje z tym naruszaniem regulaminu, same swiry na tym forum

fatu ubylo malo. miesiac temu bylo lepiej, ale zapuscilem sie znowu. brzuch bez zmian, plecy ciut lepszem moze barki i lapy lekko zarysowane, szalu nie ma, al ebedzie

co do diety to wiem, ze wody ubywa, ale chce sobie takie "oczyszczenie" 5-dniowe zrobic tak na rozruch i do motywacji, potem jednak pojade ta dieta miesiac na rozeznanie, pewnie waga lekko skoczy, potem ewentualnie przytne delikatnie wegle. LC nie dla mnie, zostawie to na zastoj za pare miesiecy po resecie jak juz fatu spadnie sporo, na dociecie

p.s. znalazlem serek camembert, ktory w porcji 120g tzn cale opakowanko ma 21g bialka i 40g tluszczu bez weglowodanow. czasem mozna przekasic

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-11-07 21:43:03

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 1650 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10367
WPC: serek camembert
czasem mozna, byleby nie za czesto. Spro fatu = sporo kalorii. Wszystko zalezy poczywiscie od ilosci.
Ja czesto wrzucam ser zolty do diety a jak jestem duzo poza domem i mi sie dieta i treminarz posilkow sypie to mam w pudelku jaja na twardo + ser zolty pokrojony w kostki. Wiem ze raczej d... taka dieta, ale co tam. Lepsze to niz nic.

Ja sie nad LC nawet nie zastanawiam - chodze potem przymulony i dostaje dola. Lepsze skutki odnosze na diecie mniej ekstremalnej.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-11-07 22:55:05

___WYTRWALOSC_-_TO_PODSTAWA___SUKCESU_________
Dziennik odchudzania
i fotki z postepow w redukcji: http://www.sfd.pl/Blog/Dziennik_odchudzanie__jak_zrzucic_30kg_w_rok-t521970-s75.html
Foty - s.23, s.53, Podsumowanie s.75

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1606 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10034
ostatnio polubilem jedzonka zawierajace duzo fatu

a na LC tak sie czujesz bo jedziesz na diecie zbilansowanej i czasem cie nachodzi na ciecie wegli wiec taka reakcja organizmu. jakbys wszedl na CKD to 2-3 tygonie i czulbys sie jak mlody bog, ale to nie dla nas jeszzcem nie na tym etapie, pozdro

Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!

http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powrót do treningu po latach przerwy

Następny temat

krata na brzuchu, jak do tego dość??

Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera 11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki 11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować? 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki TOP 10 bicepsów w historii TOP 10 bicepsów w historii