O mnie: zlookaj profil:
http://www.sfd.pl/profilf124285.htmlW MIARE AKTUALNE FOTKI: http://www.sfd.pl/WODYN_%2F_Sierpien_2008_%2F_Podstawowe_cwiczenia_si%C5%82owe-t430690.htmlYOUTUBE: http://youtube.com/user/WODYN99masz pytania?? czytaj:
ARTYKULY NA FORUMhttp://www.sfd.pl/search.asp?wczym=pseudo&search=WODYN *****************************************************************
poprzedni LOG
http://www.sfd.pl/WODYN_%2F_BLOG_-_power_uber_alles_%25-_-t306534.html ************************************
POST POWSTAL GLOWNIE DLA POPULARYZACJI "undulating periodization training" prosze to hasło sobie z
googlować
*****************************************************************
jak powszechnie wiadomo w moich postach nie zwiazanych z treningiem
lubia udzielac sie osoby nerwowe, nadwrazliwe i ze sklonnosciami do paniki kiedy nie moga przekonac do swoich racji kogos kto trenuje powiedzmy 5-10 razy tyle co oni
TO NIE JEST SPAM POST do dyskusji o moim charakterze (jak ten z linka ze zdjeciami)
laurka dla szlachetnych wojownikow netu:
czyli tłumaczac na Polski "bez urazy, łojciec" ...ale spam to mielonka ...i nie przepadam szczególnie jak ze swini dupy ten spam tyle w kwestii "uprzedzen"
dotad niemal nie banowałem
robilem zle , przyznaje sie bez bicia
******************************************************************
DIETA: DIETA NIE MA NIC WSPOLNEGO Z KULTURYSTYCZNYM PSEUDOJEDZEIEM BEZ SOLI I BEZ TLUSZCZU , PIES PLUS RYZ.
DIETA NIE JEST TEZ SZTYWNA, WIEC ZDARZAJA SIE ODSTEPSTWA W PEWNYCH GRANICACH
.
W ZASADZIE OPRACOWANA JEST DROGA PROB I BLEDOW GLOW NIE POPRZEZ ELIMINACJE PRODUKTOW KTORE MI W JAKIKOLWIEK SPOSOB ZAUWAZALNIE SZKODZILY OBNIZAJAC POZIOM ENERGII LUB WYWOLUJAC REAKCJE ALERGICZNE
DLATEGO DIETA MOZE WYDAC SIE DZIWNA
UPROSZCZAJAC WYGLADA TAK:
3:00nocne podjadanie na mase, bez weglowodanow, PORCJA bialka serwatki oraz oliwy z oliwek
dzwoni budzik, zrywam sie , pije z gwinta oliwe i serwatke z shakera (przygotowane przed zasnieciem) - cala operacja musi trwac ponizej 3 minut zeby bezproblemowo zasnac
jest to wg mnie najlepszy sposob na mase i to "czystą"
6:30-7:00 1 sniadanie, lekkostrawny posilek
łyk oliwy z oliwek
pozniej mix serwatki i muesli (owsianego)
10:00-10:30 2 sniadanie
mix muesli i 5-6 całych jaj z odrobina kawy rozpuszczalnej dla zabicia smaku jaj
1:00-1:30 lunch
wyglada identycznie jak 2 sniadanie
ok 4:00-4:30 szybka przekąska, od jakiegos czasu batony
CNP Pro Flapjack
ok 18:00 posiłek przedtreningowy
wyglada jak 1 sniadanie,tyle ze raczej bez dodatku oliwy
ok 19.15-21:00 TRENING w dzien beztreningowy dieta jest nieco bardziej "wyluzowana" pod wieczor, raczej unikam
ok 21:00 pod koniec treningu
popijam sobie porcje bialka serwatkowego, rozwazam eksperyment z mikem bialek jak np Syntrax Matrix 5.0
ok 21:30 gotuje ryz z dodatkami jak sos , warzywa itp, troszke samowolki,ale ma byc latwostrawne, w dzien bez treningu wegle niemile widziane o tej porze, ale zdarza sie
w dzien nieteningowy jem rzeczy ktore zazwyczaj mi nie pasuja kiedy trenuje, np orzeszki , warzywa , owoce, pierogi itd
po tym posilku zazwyczaj zjadalem sobie porcje twarogu, jednak jako ze jedzac twarog czuje nieco wieksza sztywnosc w stawach redukuje jego ilosc i przerzucam sie albo na jaja albo na mix bialek, albo na micelarna kazeine (drogie badziewie, heh) albo na mix twarogu i jaj
nie ma tu stałego repertuaru
no i pozniej do spania ****************************************************************
SUPLEMENTACJA BIALKO - wyszczegolnione w dziale "dieta"
ZMA - nie biore regularnie, glownie przed treningiem a nie przed snem , co nie znaczy ze nie bbiore przed snem
NAG -jedynie koniugowana glutamina na mnie jakos pozytywnie dziala, ulatwiajac regeneracje, moze to byc tez Glutamine AKG , balem w prdukcie BSN Cell Mass i pomino ze bylo to po treningu to nadal przed kolejnym treningiem doznawalem przesadnie bolesnej pompy
takze prawdopodobnie AKG odłączajac sie od glutaminy w czasie wysiłku powodowalo zwiekszona pompe krwi, plus oczywiscie "cell volumization"
zazwyczaj polegalem na NAG z Biogenix glucetyl - wychodzi dosc tanio, podobnie SAN NAG
***Kreatyna.. nie bralem od kwietnia, zastanawiam sie nad szprycowaniem sie na dniach.. byl to wspomniany wyzej BSN Cell Mass a wiec ester jabłczanu kreatyny (ponoć
)
jestem zwolennikiem nieładowania i brania malych dawek w tygodniu, tylko przed i po treningu, chyba ze czuje ze organizm "chłonie" dany suplement, lecz czesto to jest tylko "złudzenie smaku"
aha, preferuje stacki z prekursorami kreatyny oraz z B-alanina i norwalina
Inne suple okazyjnie (kreatyne od roku takze okazyjnie)
***************************************************************
TRENING
Trening A: 1: Wyciskanie lezac
SKROCONE Progresja przesuwana: 15/8-10/2-5
(do pewnego obciazenia jednak robie wąski chwyt w serii skladanej z szerokim chwytem)
tak to wygladalo bez deski 5cm
http://youtube.com/watch?v=i0n6SI_xsgo w serii składanej z:
-inverted rows (wioslowanie waga ciala pod sztanga)*
-unoszenie nog lezac
-przysiady bez obciazenia
-dziendobry bez obciazenia
-nadgarstki : odpychanie sie wnetrzem dłoni/palcow
-nadgarstki : odpychanie sie grzbietem dłoni/palcow
* inverted rows oraz unoszenie nog w zaleznosci od dnia 5/10/5 rozni sie wersją , najlatwiejsza na 15tkach, najtrudniejsza na 5tkach 2: Push Press: progresja przesuwana do 60% ostatniego ciezaru w cw 1 , minimum 3 serie
(dotychczas bylo to 70% cw 1, ale cw 1 uleglo zmianie z pelnego wycisku na "board press", 5cm)http://youtube.com/watch?v=S6q4er-bhxI w serii skladanej z
-podciaganiem na drazku*
-dziendobry z tym samym ciezarem (tu mniej powtorzen jak na dany dzien 15/10/5)
-przysiadem sumo - głeboko (waskie przysiady powoduja u mnie niemiłe SKURCZOWE bóle w dolnych plecach)
*podciaganie na drazku w 3ch wersjach
dzien 15tek: podchwytem
dzien 8-10tek szeroko nachwytem
dzien 2-5tek :faza koncentryczna oburacz podchwytem, faza opuszczania sie (ekscentryczna) jednoracz
3) RAMIONA
tu nieco samowolki
najlepiej dzial krotki jak diabli trening
seria skladana (progresja przesuwana)
-uginanie podchwytem siedzac
-zarzucanie silowe szeroko
-czacholamacze nieizolowane
-szerokie wyciskanie plasko , nogi w gorze sztanga do srodka klaty
http://youtube.com/watch?v=5TZ_pMGfSXE ALTERNATYWNIE NA WYCIAGU, rowniez progresja
-uginanie podchwytem w srodkowym zakresie ruchu (wyc dolny)
-podciaganie do brody (wyc dolny)
-prostowanie do dołu bardzo wąsko
-zwykłe pompki, w zaleznosci od dnia 15/10/5 rozne wersje i szybkosc
ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI
jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5
nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii
powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma
TRENING B: 1) box-PRZYSIADY , wesja sumo (nogi szeroko)
w czasie paru pierwszych serii rozgrzewkowych siady przednie łączone z siadami sumo bez boxu
filmik:
http://youtube.com/watch?v=NScQbH-UTc8 teraz wersja ulegla spłyceniu o dalsze 5cm by przełamac stagnacje
za to mniej sprezynuje, niemalze siadam luzem na box zanim uruchomie dynamiczne wstawanie
siady w serii składanej z
-cwiczenie szyi (opor własnych rąk, razem 4 rozne cw w tym zestawie)
-cwiczenie miesni podnoszacych kolano/noge , opor wlasnych rąk(razem 2 cwiczenia w roznych zakresach)
2) Martwy ciag spod kolan lub martwy ciag znad kolan lub wioslowanie jednoracz
ciezar wyznacza przysiad, i jest to taki sam ciezar (tzn wioslowanie jednoracz to 50% na kazda reke)
podalem 3 alternatywy, jesli mialbym je zakwalifikowac do konkretnych dni to ciagi spod kolan bylyby na 15tkach a wioslowanie jednoracz na 5tkach
ale nie ma tu ustalonychnorm
moze byc np caly cykl bez wioslowania jednoracz, wiosluje za to oburacz podchwytem w pierwszych seriac rogrzewki do MC
Cw 2 łacze w serie sładana z pompkami na poreczach, ewentualnie rozdzielam je
na koniec seria składana (nieobowiazkowa), nazywam ja "blacksmith set"
odbywa sie bez zadnej przerwy, raz lewa, raz prawa reka
-unoszenie bokiem jednoracz (3-4 serie,a po nich)
-rwanio-młotko-francuskie wyciskanie do polowy , innymi slowy przypomina to mlotkowanie sztangielką (3-4 serie,a po nich)
-wyciskanie jednoracz stojac (3-4 serie,a po nich)
ZAWSZE NA KONIEC ŁYDKI
jedna seria wyciskania palcami jednonoz , ciezar biore taki jaki ostatnio mialem na koniec progresji w zaleznosci od dnia 15/10/5
nie licze powtorzen, robie poki nie moge ruszyc nawet o milimetr,odbijam ciezar od stosu i oszukuje bujnieciami tulowiem by dodacintensywnosci mniej wiecej od polowy serii
powtorzen jest sporo, powiedzmy ze 30 powinno byc norma
JESZCZE COS NA KONIEC
jedna seria uginnania nog na maszynie siedzac nie jestem fanem uginania nog lezac, ale siedzac to juz inna bajka
miesnie tyłu ud sa juz nieco naciagniete w stawie biodrowym, wiec sila ich skurczu znacznie wzrasta
co tez czyni cwiczenie skuteczniejszym
podobnie jak łydki jedna seria do oporu, ruch odbywa sie w nieustalonym zakresie, dalekim jednak od poczatku i od konca mozliwego max zakresu
ciezar bedzie wyznaczac polowa ostatniego ciezaru z wyciskania na barki "push press" z ostatniego treningu
ZAROWNO LYDKI JAK TEZ TYLNE UDA SA MOIMI "WIZUALNYMI PRIORYTETAMI
"
***********************************
WYCHODZI WIEC TRENING FBW,GDZIE TYLKO POLOWA CIALA JEST CWICZONA CIEZKO, POLOWA LEKKO JAKOPRZYGOTOWANIE DO CIEZKIEGO TRENINGU ZA 2 -3 DNI
CWICZE OBECNIE
PON
SR
PT
W UKLADZIE PRZESUWANIA PROGRESJI I 15/8-10/2-5 POWT
WYCHODZI NA TO ZE TAKI SAM TRENING NA TYCH SAMYCHPROGRESJACH POWTARZAM RAZ NA 4 TYGDNIE
W WYPISKACH WYSTARCZY W ZASADZIE OKRESLIC JAK POSZLO W WYCISKANIU LEZC W DNIU A
LUB W PRZYSIADACH W DNIU B RESZTA CWICZEN JEST OBLICZONA TAK ZE JESLI ZALICZAM DANY CIEZAR W CW GLOWNYM TO ZALICZE OBLICZONYCIEZAR W CW "POBOCZNYM"
to co zmienia uklad trenngu to zazwyczaj brakczasu na pelny trening, a dla mnie takim optimum jest 2h na co ostatnio ciezkomi bylo sobie pozwolic
********************************
EDIT
***co to jest przesuwanie progresji?
ODP: załózmy ze na treningu robie progresje
60kg*15p
70*15
80*15
90*15
100*14 -koniec nie wyrobilem 15powt a tyle ich zakladal trenng na dany dzien
nastepnym, razem kiedy bede robil 15 powtorzen poinienem unikac tych ciezarow!!!
w podswiadomosci mam zakodowane ze 100kg to cuiezar na 14 powt jesli poprzednia seria to 90kg na 15 powt
podswiadomosc plata rozne figle
ci co tego ie docenaja, coz, powiedzmy delikatnie nie sa ludzmi renesansu czy nauki ... nie w pelnym tego slowa znaczeniu
TRICK POLEGA NA "PRZESUNIECIU" CIEZAROW
przesuwam je wiec o 5kg w podanym przykladzie
i mam przesunieta progresje na nastepny trening 15tek
65kg*15
75*15
85*15
95*15
105*15 - jak widac omijam "magiczne 100" z poprzedniego trenigu, w ten sposob umysl ma o jeden powod mnej by ulec watpliwosciom
nastepny trening 15 tek
powracamy do punktu wyjscia
60kg*15p
70*15
80*15
90*15
100*15
110*15 -koniec , uznalem ze nastepna seria bedzie nie do zaliczenia wiec zachowam sily na nasepna okazje zamiast marnowac na walke z wiatrakami
miesnie dostaly wystarczajace bodzce
podswiadomosc plata rozne figle
ci co tego ie docenaja, coz, powiedzmy delikatnie nie sa ludzmi renesansu czy nauki ... nie w pelnym tego slowa znaczeniu
TRICK POLEGA NA "PRZESUNIECIU" CIEZAROW
przesuwam je wiec o 5kg w podanym przykladzie
i mam przesunieta progresje na nastepny trening 15tek
65kg*15
75*15
85*15
95*15
105*15 - jak widac omijam "magiczne 100" z poprzedniego trenigu, w ten sposob umysl ma o jeden powod mnej by ulec watpliwosciom
nastepny trening 15 tek
powracamy do punktu wyjscia
60kg*15p
70*15
80*15
90*15
100*15
110*15 -koniec , uznalem ze nastepna seria bedzie nie do zaliczenia wiec zachowam sily na nasepna okazje zamiast marnowac na walke z wiatrakami
miesnie dostaly wystarczajace bodzce
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-10-13 01:01:15Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-07 23:58:45Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-08 00:00:01Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-18 12:34:34 
Wczytywanie danych ... 
ja od siebie dodam skromne powodzenia 
! 
)+musli..toz to ochydztwo! sproboj cos takiego 
