Zebralo się 10 chlopakow (niestety nie ma zadnej ‘rodzynki’) – którzy maja problemy z bebzonem jedni wieksze drudzy mniejsze ale wszyscy maja jeden cel: REDUKCJE!
Na początku życzę powodzenia wszystkim i mam nadzieje ze wszyscy dotrwaja do konca. Ze kazdy uczyni kolejny krok – nawet jeśli mialby to być maly kroczek – w strone wymarzonej sylwetki!
Dla calej reszty oglądających: Wy to wiecie Oni to wiedza Ja to wiem forma jest jaka jest - nie ma rewelacji, ale……..
…….. ten temat jest dlatego – bo 10 osob postanowilo zmienic cos w swoim wygladzie.
Wiec proszę wszystkich pozostałych o brak: szyderstwa ośmieszania wyzwisk zawistnych postow o brak napastliwej,tendencyjnej a tymbardziej złośliwej i destrukcyjnej krytyki!
My próbujemy i chcemy cos zrobic aby było lepiej jeśli Ty nie masz nic do powiedzenia aby nam pomoc w tym temacie – Twój jedyny cel to ośmieszanie innych, wywyższanie wlasnej osoby – lub to o czym napisałem wyzej - lepiej zamilcz !!
‘Charakterystyczną cechą krytyki płynącej z zawiści lub nienawiści jest radosne podniecenie. Życzliwemu odkrycie w kimś wady sprawia przykrość. Jeszcze większą przykrością jest konieczność wytknięcia jej. Ale człowiek zawistny i opętany nienawiścią rzuca się na dostrzeżoną usterkę jak jastrząb na chorego gołębia. Jego celem jest nie pomóc, lecz ośmieszyć, nie wzmocnić, lecz dokuczyć, nie poprawić, lecz zniszczyć.’
To tyle słowem wstepu.
Napisze krotko – wszelkiego rodzaju ‘pojazdy’ będą srogo karane!!
Przeczytaj ten wstep dwa razy – zanim napiszesz cos głupiego!!
Dodatkowo kilka osob pisalo ze maja cos na ‘zbyciu’ – oczywiście funkiel noofki – nie smigane – wiec pewnie będzie tego troche wiecej.
Te są ode mnie.
Nie pozostaje mi nic innego jak napisac :
NO TO JADYMY PANOWIE!
Powodzenia – niech zwycięży najlepszy A najlepiej niech wszyscy zwycieza osiągając zamierzony cel!
1) Nick: : remik664 Wiek: : 20 Staż: : 2,5 roku Wzrost: 172cm Waga ciała: 83 Kg
Obwody: Brzuch (na wysokości pępka): 88 cm Klatka: : 115 Biceps (napięty) lewy/prawy: : L 40,5 P 39,5 Przedramię lewe/prawe: L 32,5 P 32 Udo (środek)lewe/prawe: 57cm Udo (góra)lewe/prawe: 64cm Łydka lewa/prawa: 40cm
2) Spis suplementacji
1,5kg bialka Vitafit w pudelku po nitroprogenie 500g mono vitalmax 17saszetek wpc xtreme activlab Beta-alanina Leucyna Szałwia Thermo cuts Cynk ,magnez , potas, omega Probki staków i białek
Dawkowanie. Rano 1k szalwia 1k potas , 5g mono , omega Przed treningiem 4k thermo cutsa , stak lub 5g mono 4g leucyny 6-8g beta alaniny Po treningu leucyna +wpc Na noc 1k szałwia ,1 k potas , omega , zynk magnez
3) Dieta BMR - Podstawowa przemiana materii Mężczyźni BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 BMR=( 9,99 x 82) + (6,25 x 172) + (4,92 x 20) +5 = 819,18 + 1075 + 98,4 + 5= = 1997,58
Czwartek Wyciskanie Wąsko 8/8/8/6/6 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu Dwie serie nachwytem Dwie serie podchwytem Dwie serie neutralnym
Francuzy siedząc Trzy serie sztanga trzy serie hantlem
Biceps Uginanie ramion z hantlami siedząc 12,12,10,8 Ściąganie linki wyciagu 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztanga siedzac , nachwytem
seria łączona uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem 3x15
Sobota Nogi Przysiady 3 serie z przodu 3 z tylu 10,10,10 Seria łączona prostowanie+uginanie nog na maszynie
szrugsy 20/20/20/20 Łydki Brzuch
5) Aktualne fotki
-Przod luzem
-Mięśnie dwugłowe ramion przodem
-Bok luzem
-Mięśnie klatki piersiowej bokiem
-Tył luzem
-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem
-Mięśnie brzucha (przodem)
-Mięśnie ud
Kilka słow na koniec Odnośnie supli Dawkowania na pewno się będą zmieniac wiec jest to szkic co przed czym Odnośnie diety jest to przykładowy dzisiejszy dzien , urozmaicam diete wiec cos się zawsze zmienia Odnośnie treningu , często zamieniam cwiczenia , kolejności itd.
Co do fot . Foty są jakie są , robione telefonoem niestety wiec lepszych nie będzie
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 12:48:26
Obwody: Brzuch (na wysokości pępka):95 Brzuch (na pod pępkiem):95 Klatka:116 Biceps (napięty) lewy/prawy:39,5/39,5 Przedramię lewe/prawe:31/31 Udo (środek)lewe/prawe:54/54 Udo (góra)lewe/prawe:66,5/65,5 Łydka lewa/prawa:40/40
2) Spis suplementacji Bialko na zmiane by mieć różnorodność: System protein 80, Advanced Whey Prolab, 100% NATURAL WHEY PROTEIN CONCENTRATE, Whey Fusion Hi-Tec
Spalacze: Trec Thermo Fat Burner 180 tab GET FN AMP'D 90 tab Fastin (tu mysle ze zjem kazdego po polowie)
Inne: Omega-3 Witaminki Olimpowskie Aminostar Vitargo 100% Pure (1/2 puchy) BETTER BODY SPORTS Waxy Maize Starch 4.4lbs horse power 1/2puchy knockout 1/2puchy
Gainery: Super Whey Gainer 4000 (1/3 puchy) - sporadycznie (bede staral sie wcale) PROFI WHEY MASS (1/2 puchy) - tak jak wyzej
Zdjęcie testowanych produktów. All
Bez Białka i węgli
Dawkowanie. bcaa olimp przed treningiem razem z waxy lub witargo na zmiane Xtend w trakcje treningu tst - przed interwalami i po spalacz - poczatek Thermo fat Burner 2 rano i 2 przed treningiem bialko uzupelnienie diety
3) Dieta sniadanko: owsiane 70g bialko 15g-do smaku(okolo 11g bialka z tego) 3jajka gotowane cale +warzywka
Środa Barki 1 Wyciskanie hantli siedzac z suplinacją 2 Wznosy hantli tylem 3 Wznosy hantli bokiem Nogi 1 Przysiady 2 Upady tylowia z kolan na "glebe"/martwy na prostych (na dwugłowe) 3 Wspięcia na palce z sztanga
Piątek Plecy 1 Podciąganie na drązku 2 Ściaganie wyciągu górnego z tylu 3 Wioslowanie hantlem Triceps 1 Francuz sztanga leżąc 2 Prostowanei ramion na wyciągu 3 Coś na dobicie prostowanie w opadzie/francuz hantlem
interwały (rower stacjonarny) 10/10 1minutówki luz/max 3/4xtydzien z rana (20min) możliwy basen raz w tygodniu i worek na treningu Brzuchy 2x w tygodniu z obciazeniem
5) Aktualne fotki
-Przod luzem
-Mięśnie dwugłowe ramion przodem
-Bok luzem
-Mięśnie klatki piersiowej bokiem
-Tył luzem
-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem
-Mięśnie brzucha (przodem)
-Mięśnie ud
-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 12:54:41
Dawkowanie. DT(z siłką) -Hp:porcja przed treningiem -mono: 5g po treningu -TS:2x2 kapsy rano i przed treningiem -Mct: 10 ml przed treningiem -żeń-szeń:1kaps rano
DNT( bez siłki ale z siatą lub pływaniem) -mono:2x5g rano i po południu -TS:2x2 kapsy rano i przed treningiem -Mct: 10 ml przed treningiem -L-k: 2g przed pływaniem -żeń-szeń:1kaps rano
3) Dieta 1.płatki owsiane(50g),twaróg(125g),odżywka białkowa(30g),oliwa z oliwek(25g), 2.ryż/makaron(50g),mięcho(150g),olej lniany(25g),warzywa 3.ryż/makaron(50g),mięcho(150g),orzechy(50g) 4.ryż/makaron(50g),mięcho(150g) 5.twaróg(125g),odżywka białkowa(30g),oliwa z oliwek(25g)
B/W/T 190/175/160 na kg/mc 2,3/2,1/2
4) Trening
wtorek WL Wyciskanie na barki w siadzie Unoszenie na boki stojąc Unoszenie na boki w opadzie tułowia
1) Nick:jakub.ch Wiek:24 Staż:5 rok leci Wzrost:190 Waga ciała:97,4
Obwody: Brzuch (na wysokości pępka):87 Klatka:110 Biceps (napięty) lewy/prawy:41,5/42 Przedramię lewe/prawe:33/33 Udo (środek)lewe/prawe:63/61 Łydka lewa/prawa:41/40
2) Spis suplementacji Syntrax Matrix ciasteczkowy, truskawkowy (oba na wykończeniu), Dymatize Elite Whey czekolada Vitargo EL od FA cytrynowy Activlab BCAA XTRA cytrynowy, Arginine3 Orotan kreatyny KAIZEN MRI 8-FX Dymatize Viper Universal Shock Therapy Now Daily Vits Olimp Omega-3, wapń, MZB, BCAA Animal Flex Fitmax Cissus
Zdjęcie testowanych produktów.
Na zdjęciu z prozdrowotnych są tylko witaminy, reszty zapomniałem dołożyć ale każdy wie, jak wyglądają te suplementy.
Dawkowanie. 8-FX do wyczerpania 2x2, potem Viper 2x1 Omega-3 2x1 BCAA 15g przed porannymi aerobami, 15g przed treningiem, 5 kaps. Olimpowskich BCAA po siłowym a przed aerobami, 15g po treningu Vitargo 50g po treningu Shock Therapy 1,5 miarki przed treningiem białko 30g po treningu witaminy 1x1 MZB 1x1 na noc Animal Flex 1x1 Cissus 2x1 arginina 2x1, w DT 2x2
4) Trening Trening dzielony (split) z wariacją na temat nóg
Każdy trening zaczynam od jazdy na rowerze, a potem od zrobienia 4 serii na czworogłowe i 4 na dwugłowe ud (wyprosty i uginania). System ten stosuję ze względy na złamanie, zwichnięcie, rozerwanie i nie wiadomo co jeszcze - prawej kostki we wrześniu ubiegłego roku, obecnie mam jeszcze blachę i 4 śruby w nodze do wyjęcia około kwietnia. Staram się odbudować swoje kończyny dolne wykonując dużo powtórzeń małym ciężarem 3xtydzień. Łydek robić jeszcze nie mogę. Oprócz tego 3 razy dziennie ćwiczenia na rozruszanie kostki i kolana oraz wzmocnienie mięśni (taśmy rehabilitacyjne, poduszka sensomotoryczna itd.). Z powodu kontuzji brak przysiadów, ciągów, wiosłowań w staniu ze względu na niemożność obciążania nogi.
Poniedziałek (klatka+biceps)
Wyciskanie sztangi leżąc, lekki skos w górę, szeroki chwyt 4 serie 10-8 powtórzeń Wyciskanie hantli leżąc z supinacją, większy skos w górę, 3 serie 12-10 powtórzeń Wyciskanie hantli leżąc z supinacją, skos w dół, 3 serie 12-10 powtórzeń ściąganie linek wyciągu na bramie, 2 serie z góry, 2 serie z dołu, 15-12 powtórzeń supinację będę robił, jak będę miał siłę , ale nie regularnie
Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 3 serie 10-8 powtórzeń Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc 3 serie 12-10 powtórzeń Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz, 3 serie 15-12 powtórzeń
Środa (plecy+triceps)
Podciąganie+ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwyt, chwyt średni (podciągnięć ile się da i dobicie wyciągiem) 4 serie 10-8 powtórzeń Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie 12-10 powtórzeń Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, podchwyt lub neutralny 3 serie 12-10 powtórzeń Ściąganie linki wyciągu górnego, podchwyt, wąsko 3 serie 15-12 powtórzeń Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 15-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-10 powtórzeń Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 10-8 powtórzeń Prostowanie jednorącz ramion, pochwyt 3 serie 15-12 powtórzeń
Piątek (barki+przedramiona+brzuch)
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 10-8 powtórzeń Unoszenie sztangielek do przodu z supinacją 3 serie 12-10 powtórzeń Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 15-12 powtórzeń Szrugsy siedząc sztangielkami 4 serie 15-12 powtórzeń
Superseria na przedramiona x 4 Uginanie nadgarstków na zginacze i prostowniki przedramienia naprzemiennie (po ok. 20 powtórzeń)
Unoszenie tułowia na ławce skośnej w dół 3 serie Unoszenie tułowia z przywodzeniem przeciwległych do siebie kolan i łokci 3 serie Spięcia brzucha z nogami na ławce 2 serie Unoszenie nóg w zwisie 1 seria
Aeroby 3xtydzień z rana 45-60 minut, w niedzielę basen, HIIT 30s/30s w dni treningu siłowego rano na czczo.
5) Aktualne fotki
Niektóre zdjęcia są lekko krzywe, bo albo model jest krzywy, albo się aparat na miękkich ubraniach robiących za statyw przesunął
-Przod luzem
-Mięśnie dwugłowe ramion przodem
-Bok luzem
-Mięśnie klatki piersiowej bokiem
-Tył luzem
-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem
-Mięśnie brzucha (przodem)
-Mięśnie ud
-Mięśnie najszersze przodem
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 13:01:34
Dawkowanie: Białka: 45 g do śniadania, 45 g kolacja, 15g do napoju po treningu Aminokwasy: BCAA: 6 caps DT przed aero 4 Leucyna: 6g przed aero Witaminy: Witamin Multiple Sport: 1 + 1 caps do śniadania Easy C: 1g do śniadania, 1g do kolacji Prozdrowotne: Cycle Assist: 4 caps do śniadania, 4 caps do obiadu Echinacea: 2 caps do śniadania, 2 caps do kolacji Zielonki: 3x1 caps do śniadania Gold Omega-3: 1 caps do śniadania, 1 caps do obiadu, 1 caps do kolacji Potreningowe: EAS Recovery Pro: 90g potreningowo Carb Component: 45g potreningowo Kreatyny: Creapure: DT + DNT 5g rano Maniac: 20 g przed treningiem
Poniedziałek A: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w skosie: Seria 1: 50% CM 12p Seria 2: 70% CM 12p/ciężko Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej: Seria 1: 70% CM 12p/ciężko Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Rozpiętki na ławce płaskiej: Seria 1: 70% CM 12p/ciężko Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Biceps: 1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
Poniedziałek B: Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek w skosie: Seria 1: 50% CM 12p Seria 2: 70% CM 12p/ciężko Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie sztangi w skosie ujemnym: Seria 1: 70% CM 12p/ciężko Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Rozpiętki na ławce skośnej: Seria 1: 70% CM 12p/ciężko Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Biceps: 1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami młotki: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
Środa A: Plecy: 1. Przenoszenie sztangielki za głowę: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki chwyt szeroki: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 4. Ściągnie drążka wyciągu podchwytem wąsko do klatki: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
Środa B: Plecy: 1. Przenoszenie sztangielki za głowę: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki chwyt neutralnz: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 4. Ściągnie drążka wyciągu podchwytem neutralnie do klatki: Seria 1: 70% CM 12p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
Piątek A: Naramienne: 1. Unoszenie bokiem w opadzie: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie sztangielek siedząc: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Unoszenie bokiem stojąc: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Tricepsy: 1. Prostowanie ramion na wyciągu: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 3. Pompki na poręczach: 2 x max
Piątek B: Naramienne: 1. Unoszenie bokiem w opadzie: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie sztangi stojąc: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Unoszenie bokiem stojąc: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania Tricepsy: 1. Prostowanie ramion na wyciągu: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania 3. Pompki odwrotne z obciążeniem: Seria 1: 70% CM 12 p Seria 2: 100% CM 8p/do załamania
Sobota: Nogi: 1. Prostowanie nóg na maszynie: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania 2. Uginanie nóg na maszynie: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania: 3. Przysiady: Seria 1: 50% CM 12 p Seria 2: 70% CM 12 p Seria 3: 100% CM 8p/do załamania: Łydki: 1. Wspięcia na palce stojąc: 3x100% CM x max
CARDIO: Wtorki oraz czwartki interwały. Po treningu siłowym cardio 30 minut w tempie umiarkowanym.
5) FOTKI:
Przód luzem:
Bicepsy przodem:
Bok luzem:
Klatka bokiem: (nie umim w ogóle)
Tył luzem:
Bicepsy tyłem:
Brzuch:
Uda:
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 13:07:48
Dawkowanie Białko- po treningu i w razie potrzeb BCAA- przed (8kasp treca) i po treningu (5 kaps olimpu) Dyma burn- rano 2 kaps i przed treningiem 2 kaps Thermo shape- rano 2 kaps az do skonczenia pudelka
Wtorek Barki 1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x10,8,8 +3 serie z redukowanym obiciązeniem x10 2.wyciskanie żołnierskie 3x10,8,8 +wznosy w opadzie 3x15,12,12 3.wznosy w bok + kaptury 3x15
Czwartek klatka+plecy 1.wyciskanie plaska 3x10,8,8 +podciąganie na drążku 3xmax 2.skos 3x12 +3x10 po redukcji ciężaru +ściąganie wyciągu do klatki 3x12 3.rozpietki skos 3x15 +wiosło sztanga 3x12 4.MC 3x10
Piątek biceps+triceps 1.uginanie ze sztanga 3x21 +francuz lezac sztanga 3x10,8,8+waski chwyt na dopompowanie 2.uginanie na modlitewniku 3x15,12,12 +pompki na poreczach 3x max 3.uginanie stojac z hantla 3x12 +odwodzenie linek w tył w opadzie 3x15,12,12
1) Nick:Zabrzanin Wiek:24 Staż:3 lata z przerwami Wzrost:182 Waga ciała:99,70 kg
Obwody: Brzuch (na wysokości pępka):110 Klatka:117 Biceps (napięty) lewy/prawy:41/41 Przedramię lewe/prawe:32/32 Udo (środek)lewe/prawe:54/54 Udo (góra)lewe/prawe:64/64 Łydka lewa/prawa:43/43
2) Spis suplementacji Bialko MYOFUSION milk chocolate Gold Omega-3 Olimp BCAA G Optimum Nutrition 700 g CLA Tonalin 60 kaps. Olimp L-Karnityna 500 Olimp 60 kaps. Vitamin Multiple Sport Olimp 60 kaps. Amino 2700 Universal 350 tabl. Nano-x9 Muscletech (resztka) BCAA Mega Caps Olimp (resztka) Carbo Olimp 1500 g
Zdjęcie testowanych produktów.
Dawkowanie. Białko MYOFUSION jako ostatni posiłek Gold Omega 3 1*2 kaps. BCAA G rano na czczo i po treningu siłowym CLA Tonalin 1*3 kaps. L-karnityna 3*1 kaps. Vitamin Multiple Sport 1*2 Amino 2700 1*10 tabl. po treningu siłowym Nano-x9 &#8211, tylko w DT rano 5 tabl. i 5 tabl. przed treningiem Carbo Olimp 30 g po treningu siłowym
3) Dieta 1 100 g owsianych, 8 białek kurzych 2 150 filetu z indyka, 1/3 torebki ryżu brązowego, warzywa, 10 ml oliwy 3 150 filetu z indyka, 1/3 torebki ryżu brązowego, warzywa, 10 ml oliwy 4 150 filetu z indyka, 1/3 torebki ryżu brązowego, warzywa, 10 ml oliwy 5 150 filetu z indyka, 100 g ryżu brązowego, warzywa 6 białko 50 g orzechy 20 g
4) Trening
Trening I. Barki: 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12-15 3. Wyciskanie sztangielkami w górę siedząc 4 x 10-12 4. Podciąganie sztangi do brody, wzdłuż tułowia 4 x 10-12 5. Szrugsy ze sztangielkami 4 x 15 Triceps: 1. Ściągania drążka wyciągu górnego 3 x 10-12 2 Francuskie wyciskanie leząc 3 x 8-10 3 Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 10-12 Brzuch: 1. Unoszenie nóg w podporze 4 x 20 2. Spinanie brzucha w leżeniu 4 x 20 3. Unoszenie nóg w leżeniu płasko
Trening II. Plecy: 1. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej wyciągu górnego 4 x 10-12 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10-12 3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, jednorącz 4 x 12-15 4. Przyciąganie rączek do klatki siedząc w poziomie 4 x 10-12 Dwugłowe Uda: 1. Uginanie ud leżąc na maszynie 4 x 10-12 2. Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 4 x 10-12 Łydka: Wspięcia na palce 6 x 15-20 ( 3 stojąc i 3 siedząc )
Trening III. Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 x 8-10 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej ( uchwyt na szerokość barków i węższy ) 4 x 10-12 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12-15 4. Rozpiętki na lekkim skosie 3 x 12-15 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, z rotacją 3 x 10-12 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8-10 3. Uginanie przedramion z łokciem opartym o udo 3 x 12-15 Brzuch: 1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4 x 20 2. Spinanie brzucha w leżeniu 4 x 20 3. Skłony w leżeniu głową w dół 4 x 20
Trening IV. Czworogłowe uda: 1. Prostowanie ud siedząc na maszynie 4 x 10-12 2. Przysiady ze sztangą 4 x 10 3. Prostowanie nóg na suwnicy 4 x 10-12 Łydka: Wspięcia na palce 6 x 15-20 ( 3 stojąc i 3 siedząc ) Czyli trening siłowy 4 razy w tygodniu aeroby na rowerze stacjonarnym (będę pisać ile robię aerobów dziennie).
5) Aktualne fotki
-Przod luzem
-Mięśnie dwugłowe ramion przodem
-Mięśnie klatki piersiowej bokiem
-Tył luzem
-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem
-Mięśnie brzucha (przodem)
-Mięśnie ud
Zmieniony przez - Banan w dniu 2010-01-24 23:25:47
UTRATA TKANKI TŁUSZCZOWEJ ( UTRZYMANIE MASY MIĘSNIOWEJ, MOŻLIWY WZROST)
BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek) BMR x MNOŻNIK = 1,6
BMR=66+1260,4+890-197,2=2019 BMR x 1,6 =3230kcal
Podaż kaloryczna: 1.Wyższa w dni siłowe 2.Niższa w dni obiegowe 3.Najniższa w dni beztreningowe
Dni siłowe + 5% powyżej poziomu utrzymania Dni obiegowe - 5% poniżej poziomu utrzymania Dni beztreningowe - 15% poniżej poziomu utrzymania
W dni siłowe kaloryczność tł i ww 1:1 (kaloryczność, nie gramatura). W dni obiegowe 70% ww, 30% tł (kaloryczność, nie gramatura). W dni beztreningowe - 70-80% tłuszcze, 20-30% ww (kaloryczność, nie gramatura)
4) Trening
Pon: Klata+Grzbiet + HIIT (bieznia) Wt: Trening obiegowy + 20-30 min cardio (rower) Śr: OFF Czw: Nogi + HIIT (bieznia) Pią: Trening obiegowy + 20-30 min cardio (rower) Sob: OFF Nie: OFF
3. Wiosłowanie sztanga jednorącz 4. Sciaganie wyciagu gornego do karku
Czwartek: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 2. Prostowanie nóg
3. MC na prostych nogach 4. Uginanie nóg w leżeniu
Obiegówki: Obieg A: 1. wyciskanie sztangi 2. Prostowanie nóg w siadzie 3. wiosłowanie sztanga w opadzie 4. uginanie nog lezac 5. wznosy nog
Obieg B: 1. wyciskanie na barki 2. Suwnica 3. ściąganie drązka 4. MC na prostych nogach 5. brzucha spiecia
Obieg C: 1. Biceps uginanie sztangi 2. wspięcia na palce 3. Triceps ściaganie drązka 4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka 5. unoszenie ramion na boki stojąc
obj.: Sa trzy obiegowki. A , B, C Kazda obiegowka ma 5 cwiczen. Twoim zadaniem jest zrobic bez przerwy 3 * A, 2 min przerwy, 3*B, 2 min przerwy 3*C, przerwi i cardio. Przynajmniej takie sa zalozenia ;) Bardzo ciezkie dla realizacji. Jak pisalem, obwod C jest nagroda. Znajduja sie tam wasze izolacje, ktora poprawia wasz komfort psychiczny. To taka marchewka na kiju by motywowac was do solidnej roboty z A i B.
Zakres powtorzen wyglada tak 20-12 czyli:
W pierwszym obiegu dla A, B, C wykonujecie 20 powt w kazdej serii na kazde cwiczenie. W drugim obiegu dla A, B, C tym samym ciezarem staracie sie zrobic to samo - a realnie podchodzac zrobiecie max 15. W trzecim obiegu znow celujecie w 20, ale realna liczba to 12. 12 to prog ostateczny ponizej ktorego nie schodzimy, zabawa powyzej 20 oznacza zly ciezar.
5) Aktualne fotki -Przod luzem
-Mięśnie dwugłowe ramion przodem
-Bok luzem
-Mięśnie klatki piersiowej bokiem
-Tył luzem
-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem
-Mięśnie brzucha (przodem)
-Mięśnie ud
forma jest jaka jest 2tygodnie off kilka tygoni lekkich treningow - a raczej rozgrzewek efekty sa ale 2 tyznie i wracam do formy pamiec miesniowa zadziala
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-17 14:25:19
Wczytywanie danych ... 
