logo
zamknij zamknij

WĘGLOWODANY, jakie wybierać? Z czego czerpać?

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8206

5 5 1
napisał(a)
blue_hope
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2247 Napisanych postów 13130 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 95298
Układasz dietę i nie wiesz z czego możesz korzystać? Nie masz pojęcia czym zastąpić płatki owsiane, albo oliwę z oliwek? Jak urozmaicić dietę?
Masz problem z doborem produktów ? Zerknij, może pomogę...



WĘGLOWODANY


Z jakich produktów warto korzystać, by zapełnić naszą pulę kalorii na wartościowe węglowodany? Oto kilka przykładów



KASZE i PSEUDO ZBOŻA:





kasza JĘCZMIENNA
W jęczmiennej można wyróżnić pęczak, wiejska oraz perłowa. Podział ten obowiązuje ze względu na stopień rozdrobnienia. Pęczak to całe, obłuskane, ale też oczyszczone ziarno jęczmienna, wiejska to pocięte na duże cząstki pęczak i w niej też wyróżniamy : grubą, średnią i drobną. Natomiast perłowa to tak samo pocięte na duże cząstki pęczak, które poddane są obtoczeniu i polerowaniu, również występuje jako gruba, średnia i drobna.
Kasza ta idealnie wkomponuje się z mięsem, ale i rybą, doskonale nadaje się do zupy zamiast makaronu, dodać ją można do gulaszu, ale można też wykorzystać ją jao farsz do gołąbków, czy np. zapiekanych papryczek. Zrobić z niej można coś na wzór rizotto, w połączeniu ze zmielonym mięsem nadaje się na „kotleciki mielone z kaszą”. Wkomponuje się też idealnie do sałatki warzywnej, jak i owocowej.

kasza JAGLANA
Kasza jaglana powstaje z prosa, jest bezglutenowa i wykazuje działanie zasadotwórcze i antywirusowe. Warto dodać, że ma wiele wartości odżywczych, w tym sporo witamin z grupy B oraz E i leucyny.
Idealnie pasuje do deserów na słodko, można piec na jej bazie ciasta, robić batony jaglane, muffinki, czy budyń, jest idealnym zamiennikiem makaronu dodana do zupy, wkomponować ją można zarówno do dań z rybą jak i dań mięsnych. Również można dodać ją do sałatek owocowych, jak i warzywnych.

kasza GRYCZANA
Kaszy gryczanej nie produkuje się ze zboża, lecz z gryki. Jest również jak jaglana produktem bezglutenowym. Podobnie jak w jęczmiennej wyróżniamy podział, gryczana występuje w dwóch rodzajach prażona – powstaje z tych ziaren gryki, które poddane są prażeniu oraz nieprażona powstaje z ziaren gryki, ma delikatniejszy smak niż prażona, ale też trzeba gotować ją trochę dłużej.
Kaszę gryczaną można zazwyczaj spotkać z daniami mięsnymi, gulaszami, ale połączenie jej z daniem rybnym też się nie wyklucza. Można też faszerować nią różne warzywa (papryki, bakłażany, czy cukinie), jest też idealna na kotlety w połączeniu z mięsem. Dodawać ją można też do sałatek.

Wyróżnić też możemy kaszę manną, kuskus, bulgur, powstają one z pszenicy.
Jest też kasza owsiana, z owsa, orkiszowa z orkiszu. Kasza kukurydziana z kukurydzy.


komosa ryżowa roślina ta wytwarza bogate w skrobie nasiona, natomiast nie jest ona zbożem. Komosa jest uznawana za bardzo wyjątkowy produkt, zawiera pełnowartościowe białko, mnóstwo witamin i minerałów. Zawiera w sobie spore ilości flawonoidów, wykazuje zatem działanie antyoksydacyjne. Jest bogata w magnez, fosfor, potas.
Na jej bazie można robić zapiekanki, idealnie wkomponuje się do sałatek wszelkiego rodzaju, dodaje się ją też do koktajli, można też z niej zrobić zamiennik owsianki, ale też faszeruje się nią warzywa, dobrze sprawdza się jako panierka do mięs. Jest też dobrym składnikiem na desery np. pudding.


amarantus jest rośliną uprawną, nazwany również szarłatem. Amarantus zawiera wiele błonnika, jest produktem posiadającym pełnowartościowe białko, jest bogaty w magnez, wapń, żelazo. Jest produktem bezglutenowym. Amarantus można wykorzystać do sałatek, ale też do deserów, wykonać z niego można pasztet, ziarna można dodać do koktajli, jogurtów. Nadaje się też jako dodatek do dnia mięsnego, czy rybnego.


RYŻE:




ryż BIAŁY znany każdemu ryż jest najpopularniejszą jego odmianą, mówią też o nim polerowany. Niestety ze wszystkich rodzajów ryżu ma najmniej wartości odżywczych.
Jest uniwersalny nadaje się do deserów, sałatek, dań mięsnych i rybnych. Ale też do zup, jako zamiennik makaronu.

ryż BRĄZOWY można by powiedzieć, że jest nieoczyszczony z racji tego, że pozbawia się jedynie niejadalnej łuski. Nazywa się go też naturalnym. Jego minusem jest długość gotowania, zdecydowanie dłużej trzeba poddać go obróbce termicznej niż np. biały ryż. Jest tak samo jak biały wykorzystywany do dań mięsny, deserów, dań rybnych, zup, ale też np. z niego można zrobić mleko ryżowe, czy mąkę ryżową.

ryż PARABOLIED mówi się, że ryż ten jest czymś pomiędzy ryżem białym, a naturalnym.
Jego mocnym plusem jest to, że nie klei się podczas gotowania, nie potrzebuje tak długiej obróbki termicznej jak brązowy. Doskonale nada się jako zamiennik ziemniaków, czy makaronu do zup i dań mięsnych i rybnych.

ryż BASMATI podobnie jak parabolied nie klei się podczas gotowania, jest bardzo aromatyczny, również nie potrzebuje zbyt długiej obróbki termicznej, idealnie pasuje do dań np. z owocami morza, mięsnych, czy rybnych, ale też wkomponuje się w sałatki.

ryż JAŚMINOWY ryż ten ma bardzo aromatyczny zapach i smak, bardzo dobrze komponuje się z owocami, deserami na słodko.

ryż CZARNY nazwy się go także indonezyjskim, jest bardzo wartościowym produktem, zawiera wiele witaminy E i mnóstwo przeciwutleniaczy, jego minusem to długa obróbka termiczna, która sięga aż 40 min. Pasuje idealnie do mięsa, ryb.

ryż CZERWONY ryż ten ma dość słodkawy i delikatny smak, lekko orzechowy aromat , podobnie jak czarny i podobnie jak z czarnym potrzebuje długiej obróbki termicznej, około 30-40min. Pasuje do dań z mięsem, sałatek.

ryż DZIKI jest bardzo mało popularny w Polsce, zawiera bardzo dużo witamin, minerałów, ale też przeciwutleniaczy. Ma dość intensywny smak, ciemny kolor ziaren. Wykorzystuje się go do sałatek i dań orientalnych.

STRĄCZKI:




bób można spotkać go w wersji świeżej i mrożonej. Jest zasadotwórczy, bogaty w kwas foliowy, witaminy z grupy B, witaminę K, błonnik, fosfor, potas, magnez, wapń.Bób można zjeść bezpośrednio po wyjęciu ze strąków ( młode ziarna, bo mają delikatną skórkę) można go dusić z mięsem, rybą i innymi warzywami, ugotować w wodzie, czy na parze
.
fasola zawiera wiele wartości odżywczych i mineralnych, jest bogata w wapń, fosfor, potas. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B. Fasola ma wiele odmian.
Zanim zabierzemy się do jej spożycia, należy zamoczyć ją w wodzie na co najmniej 2 godziny, a później gotować. Na jej bazie można robić ciasta, desery, nadaje się też do zup, ale i duszonych dań mięsnych.

groch jest bogaty w witaminę A, C oraz witaminy z grupy B, ale też żelazo, potas, siarkę, fosfor. Dodawany jest do sałatek, zup jarzynowych, ale też można użyć go do dań mięsnych, galertów mięsnych.

ciecierzyca zawiera witaminy z grupy B, błonnik, kwas foliowy. Ponadto znaleźć można w niej mangan, magnez, żelazo, cynk, fosfor. Ciecierzycę, a inaczej cieciorkę należy też moczyć w wodzie przez co najmniej 2 godziny, wtedy jej obróbka termiczna trwa krócej. Nadaje się na zupy, ale też jak przegryzka (ugotowana wcześniej, a później z przyprawami dana do piekarnika) super zastępująca np. chipsy. Pasuje do mięs i ryb.

soczewica jest bogatym źródłem kwasu foliowego, witamin z grupy B, między, manganu, żelaza, cynku. Z soczewicy możemy robić ciasta, desery, nadaje się też na pasztet strączowy, do zup, sałatek, dodatek do dań mięsnych.



PIECZYWO ,MAKARONY i MĄKI




Pieczywo niestety ciężko znaleźć z dobrym składem, należy zwracać uwagę na ilość i jakość składników odżywczych. Sięgajmy po te pełnoziarniste, żytnie na zakwasie.
Zaś jeśli chodzi o makarony, sięgajmy również po te pełnoziarniste, spotkać można też makaron ryżowy, gryczany, dyniowy, jaglany.
Jeśli mowa o mąkach warto zwrócić uwagę na surowiec z którego powstaje, wybierajmy jaglaną, kokosową, ryżową, kasztanową, orkiszową, gryczana.



PŁATKI:




owsiane, które sporo błonnika, zawiera też sporo witamin z grupy B, magnez, żelazo, cynk, wapń, kwas foliowy. Wyróżniamy zwykłe, najmniej przetworzone, bardziej oczyszczone górskie i najbardziej przetworzone błyskawiczne.

ryżowe bogate są w składniki takie jak żelazo, wapń, witaminy z grupy B. Nie zawierają glutenu.

jaglane są bezglutenowe, zawierają witaminy z grupy B, kwas krzemowy, cynk, witaminę E.

jęczmienne zawierają one sporo antyutleniaczy, zawierają witaminy z grupy B oraz E.

gryczane nie zawierają glutenu, charakteryzuje jest wysoka zawartość magnezu, żelaza, wapnia oraz witamin z grupy B oraz E.
żytnie zawierają spore ilości żelaza, magnezu, potasu, wapnia oraz witamin z grupy B oraz E.



OWOCE:




Tutaj mamy szerokie pole do popisu, latem wykorzystujmy świeże, w okresie jesienno – zimowym wspomóc można się też mrożonymi.

brzoskwinie są źródłem witaminy C, B3, A, E, potasu, miedzi, błonnika

czereśnie zawierają potas, magnez, wapń, żelazo, witaminy z grupy B, beta karoten, witaminę C.

gruszka jako jedne z nielicznych owoców zawierają jod, są skarbnicą boru, potasu, znaleźć w nich można też witaminę C, A, K, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor, potas, sód.

jabłka zawierają sporo witaminy C, beta karoten, witaminy z grupy B, potas, fosfor, wapń, błonnik.

morele zawierają sporo witaminy C, E, PP, B1, P, A. Mają też sporo magnezu, fosforu, wapnia, żelaza, boru, manganu oraz związków jodu.

nektaryny znajdziemy w nich witaminy A, C i z grupy B ponadto potas, wapń, żelazo, magnez, błonnik.

śliwka znajdziemy w niej witaminy C, kwas foliowy, witaminę A, K, magnez, wapń, fosfor, potas.

wiśnie znajdziemy w nich witaminy C, mnóstwo witaminy A, K, kwas foliowy, ponadto wapń, magnez, sód, potas, fosfor, błonnik.
cytryna jest dobrym źródłem beta karotenu, witamin z grupy B, E, C, potas, magnez, sód i żelazo.

granat zawiera kwasy tłuszczowe, ponadto jest bogatym źródłem witaminy C, E, B oraz A i wielu substancji mineralnych takich jak magnez, fosfor, potas, wapń, krzem i jod. W składzie znajdziemy również duże ilości białka, błonnika, kwasu foliowego i beta karotenu.

grejpfrut zawiera witaminę C, A, sporo witaminy z grupy B, potasu, błonnik.

mandarynki zawierają sporo witaminy C, A, ale też wapń, magnez, fosfor, potas, sód, błonnik.

mango zawiera witaminę C, kwas foliowy, mnóstwo witaminy A, K. Ponadto sporo potasu, wapń, magnez, fosfor, sód.

kiwi zawiera błonnik, witaminę C, kwas foliowy, witaminy A, K oraz sporo potasu, magnez, wapń, fosfor, sód.

pomarańcza jest znakomitym źródłem witaminy C, beta karotenu, witamin z grupy B,P, znajdziemy też błonnik, peptyny, wapń, magnez, potas, żelazo, cynk, miedź, fosfor i selen.

agrest zawiera błonnik, witaminę C, kwas foliowy, A oraz potas, wapń, magnez, fosfor, sód.

aronia zawiera sporo witaminy P, C, B2, B9, E, wapń, żelazo, miedź, molibden, mangan jod i bor.

borówka zawiera witaminy A, B, C i E, cynk, potas, sód, mangan i selen, błonnik.

jeżyny zawierają witaminę C, kwas foliowy, A, E, K ponadto potas, wapń, magnez, fosfor, sód, błonnik.

maliny maja sporo witaminy C, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, magnez, żelazo, wapń, błonnik.

porzeczki – czerwone i czarne. Czerwone zawierają sporo witaminy C, A. Czarne też są bogactwem witaminy C, tych z grupy B, A oraz potasu, sodu, wapnia, fosforu, siarki i magnezu oraz mikroelementy (chlor, żelazo, cynk, miedź, bor, jod, kobalt, molibden i mangan).

ananas zawiera błonnik, potas magnez, wapń, fosfor, żelazo, cynk, miedź, mangan, witaminy: A, B1, B2, B6, PP, C, kwas foliowy oraz bromelainę, która jest chyba najbardziej znacząca.

banany zawierają witaminy takie jak A, C, E, K oraz te z grupy B, ponadto mają sporo błonnika oraz składników mineralnych – potasu , magnezu, fosforu i wapnia.

poziomki zawierają witaminę C, duże ilości potasu, witaminy PP.

truskawki zawierają błonnik, wapń, magnez, fosfor, potas, sód oraz witaminy C, A.

arbuz zawiera sporo witaminy A, C, kwasu foliowego, ponadto wapń, magnez, fosfor, potas i sód.

awokado owoc ten zawiera sporo witamin C, E i A. Z substancji mineralnych zawiera wapń, potas i fosfor. Jest również dobrym źródłem błonnika



WARZYWA:




brokuły są dobrym źródłem minerałów takich jak: potas, wapń, żelazo, fosfor, mangan, magnez, siarka oraz witamin: A,1, B2, B6, C, K, PP, kwas pantotenowy i kwas foliowy. Brokuły są dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

jarmuż jest bogatym źródłem witamin K, C, karotenoidów, a także wapniai żelaza Podobnie jak brokuły i inne warzywa kapustowate zawiera sulforafan, związek posiadający właściwości przeciwnowotworowe.

kalafior znajdziemy w nim sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, fluor, chlor, jod, karoteny, witaminy: K, B1, B2, B6, C; kwasy: nikotynowy i pantotenowy

kalarepa zawiera m.in.: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, fosfor, chlor, jod, karoteny, witaminy: B1, B2, B6, C; kwasy: nikotynowy, pantotenowy, foliowy, szczawiowy.

brukselka zawiera dużą ilość witamin: K, C, A, z grupy B , sporo potasu, manganu, i trochę żelaza.

kapusta biała znajdziemy w niej witaminy C, z grupy B, A, trochę witaminy K, E, rutyny.

kapusta czerwona jest dobrym źródłem sodu, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, siarki, miedzi, cynku, fosforu, fluoru, chloru, jodu, karotenów oraz witamin E, K, B1, B2, B6, C.

kapusta pekińska znajdziemy w niej witaminy A, B1, B2 i C. Zawiera także mikroelementy, takie jak: wapń, żelazo, cynk potas, fosfor, magnez i kwas foliowy.

cebula znajdują się w niej witaminy: A, B1, B2,PP, a także witamina C.

czosnek to również flawonoidy, witamina C, potas, żelazo, magnez, witaminy z grupy B, ale też selen.

por zawiera błonnik, witaminę C, kwas foliowy, sporą dawkę witaminy A oraz K. Ponadto wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód.
buraki zawierają błonnik, witaminy A, kwas foliowy, C, wapń, magnez, fosfor, potas, sód

seler naciowy sporo witaminy C, z grupy B, E, kwas foliowy. Ma najwięcej fosforu wśród warzyw korzeniowych, dużo wapnia, potasu i cynku, a także trochę magnezu i żelaza.

szpinak zawiera: błonnik,witaminy: K, A , C, kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz mangan, magnez, potas, żelazo, wapń, miedź .

bataty zawierają błonnik, witaminy C, kwas foliowy sporo witaminy A i K. Ponadto mnóstwo potasu, magnezu, wapnia, fosforu i sodu.

marchew zawiera sporo witaminy A oraz witaminy B1 i B2, B6, C, E, H, K, PP oraz wapń, żelazo, miedź i fosfor, a także pektyny.

pietruszka korzeń zawiera błonnik, witaminę C, niacynę, kwas foliowy, witaminę A oraz E. Mnóstwo potasu, ale też wapń, magnez, żelazo, fosfor, sód.

seler korzeniowy zawiera błonnik, sporo witaminy C, witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz PP, E. Posiada sporo fosforu, wapnia, potasu i cynku. Nieco magnezu i żelaza.

bakłażan zawiera błonnik, witaminę C, A, kwas foliowy, K, wapń, magnez, fosfor, potas, sód.

papryka żółta posiada sporo błonnika, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, spore dawki witaminy E, witaminy z grupy B, C, K oraz A.

ziemniaki zawierają błonnik, kwas foliowy, witaminę A, K oraz C. Znajdziemy w nich dużo potasu, ale też wapń, magnez, fosfor, sód.

dynia znajdziemy w niej witaminy C, A, K, E ponadto wapń, magnez, fosfor, potas, sód.

ogórek zawiera witaminy C, kwas foliowy, A i K oraz potas, wapń, magnez, fosfor i sód

brukiew znajdziemy w niej witaminy A, z grupy B, C, D, K, a także wiele składników mineralnych: wapń, fosfor, sód, żelazo, magnez, cynk, miedź, siarkę. Jest bogata w błonnik pokarmowy

rzepa zawiera witaminy: C, PP, B 1 , B 2, żelazo, fosfor, wapń, potas.

rzodkiewka posiada spore ilości potasu, ale też fosforu, wapnia, żelaza, cynku i manganu, ponadto posiada błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, C, K i kwas foliowy.

papryka czerwona dostarcza sporo beta karotenu, witaminy C, zawiera też rutynę.

papryka zielona obfituje w kwas foliowy, zawiera sporo witaminy E.

cukinia zawiera potas, żelazo i magnez oraz witaminę A, C, K, PP i B1, beta karoten.




Mam nadzieję, że przybliżyłam temat wartościowych węglowodanów. Jest z czego wybierać


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-12-08 22:43:42
20

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
dudee
Ekspert
Szacuny 1132 Napisanych postów 23670 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 293868
Rzetelny artykuł.
Keep it up, Aga.
1

Dietetyk - konsultacje dietetyczne (kontakt tylko prywatnie)
http://www.sfd.pl/[BLOG]_ROAD_TO_THE_SUCCESS._dudee_-t1127478-s25.html 

napisał(a)
pachol_123
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 1422 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 17916
Bardzo dobry artykuł, dobra robota!
napisał(a)
ixou
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 87 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4069
Artykuł w punkt ! dzięki !
1
napisał(a)
blue_hope
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2247 Napisanych postów 13130 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 95298
Dzięki Panowie ! Ciesze się, że się przyda
napisał(a)
melo15
Ekspert
Szacuny 383 Napisanych postów 2736 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 47217
napisał(a)
DrHofmann
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 20
Lipa. Czemu przy jęczmiennej kaszy nie ma słowa o glutenie? Wymienianie samych plusów jest bez sensu. Nic o antyzywieniowych elementach jak kwas fitynowy, szczawiany, itp. Zupełnie nieprzydatne.
napisał(a)
pachol_123
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 1422 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 17916
Gluten kolego nie szkodzi każdemu, a ten kto ma celiakie, czy inne problemy pojawiające się po spożyciu danego produktu to raczej o tym wie ;)
napisał(a)
blue_hope
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2247 Napisanych postów 13130 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 95298
Rzadko kiedy w ogóle sam gluten szkodzi, bardziej z badań wynika, że to fruktany.
Gluten owszem przy celiakii tak, ale ja nie zajmowałam się nakierowywaniem osób chorych, tylko wymianą produktów węglowodanowych, z jakich można korzystać

Może kiedyś powstanie artykuł na temat GLUTENOWYCH produktach
Pozdrawiam.
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 1738 Napisanych postów 48771 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 402664
Nie jest to artykuł przeznaczony pod dietoterapię, więc ew. powinieneś napisać, że Tobie się nie przyda. Jest to forum sportowe. Jak kogoś interesuje kwestia dietoterapii, to zawsze można dokładniej spytać.


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-12-11 16:28:24

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
MaTiuS_
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 16 lat Na forum 292 dni Przeczytanych tematów 703
banan w diecie tylko w dniu treningowym czy to nie ma różnicy ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena diety na mase

Następny temat

redukcja czy dalej masa?

Okno anaboliczne

Pierwsza wizyta w sklepie z suplami, jak się przygotować?

Cardio na masie - czy to ma sens?

Redukcja czy masa - co wybrać na początek?

Paweł Sawicki - ocena sylwetki

10 właściwości zdrowotnych imbiru

Leksykon suplementacji: Ashwagandha

Przysiad przedni, jak sobie z nim radzić?