Vacerrosa DT str. 16

Witam wszystkich serdecznie ;)

Ankieta:

Wiek : 23
Waga : 57 kg
Wzrost : 175 cm
Obwód w biuście: 90
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu: 72
Obwód na wysokości pępka : 82
Obwód bioder: 88
Obwód pupy: 96
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 33 (zaczynałam z 31, niestety przyrastały tylko przez 3 mies, teraz od dawna stoją w miejscu)
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, pupa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od 8 miesięcy ćwiczenia siłowe z 10-15 min aerobów na rozgrzewkę, częste spacery, czasami bieganie po treningu lub w dni nietreningowe
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka z orzechami i rodzynkami, jajecznica, zmiksowany banan z mlekiem i płatkami owsianymi, tosty francuskie
Co lubisz jeść na obiad : makaron z kurczakiem i brokuły
Co jako przekąskę : banan lub inny owoc czy warzywo, ciasteczka owsiane Sante, wafle ryżowe
Co jako deser : j/w, kawa bez cukru
Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia: leczona choroba tarczycy, krzywe plecy
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: antykoncepcyjnych – nie, na tarczycę – tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : parę lat temu się odchudzałam (10 kg), ale nie była to jakaś restrykcyjna dieta, tylko racjonalne żywienie z minimalnie ujemnym bilansem kalorycznym i intensywnymi ćwiczeniami aerobowymi i siłowymi (na zmianę). Schudłam w niecałe 2 miesiące.
Teraz jem, w porównaniu z dietą wcześniejszą (typowo studencko-mc’donaldową ;) ) zdrowo. Bilans kaloryczny około 2100 kcal dziennie, chociaż też nie zawsze mi się udaje. Zawsze w dzień treningu jest tyle, w dni bez treningu zdarza mi się koło 1900 kcal.
Staram się jeść 5-6 posiłków, węgle i białko wg potreningu:
B: 94g, WW: 368g, T: 68g
Ja zdecydowałam się na więcej białka, ale nieco mniej węgli
Białka – koło 120 g, węgli – koło 280 g, tłuszcz –koło 60 g. Zawsze pilnuję białka – żeby one się zgadzały, jak zjadam mniej, to zazwyczaj węgli brakuje.


Moim celami są:
- „przypakowanie” sylwetki, skutkujące zwiększeniem masy ciała, oczywiście przy zmniejszeniu BF
- zwiększenie obwodu łydek
- poprawienie wyglądu pupy
- umięśnienie brzucha – widoczny sześciopak

Przez większość życia byłam chuda/szczupła, i przy tym dosyć „wątła”. Największą wagę jaką osiągnęłam, to 66 kg, parę lat temu.
Zaczęłam ćwiczyć z wagą 55 kg, ale większym poziomem tłuszczu niż obecnie – przynajmniej tak mi się wydaje. Teraz ważę 57 kg, chcę trochę ponad 60 ;)
Przez cały okres ćwiczeń, przytyłam do 61 kg, ale więcej w tym było tłuszczu niż mięska, jadłam ok. 2500 kcal dziennie. Przez wakacje ze względu na ciągłe wyjazdy i pomieszkiwanie w różnych warunkach, nie trzymałam diety i przez miesiąc nie ćwiczyłam na siłowni, tylko pracowałam fizycznie. Schudłam wtedy do 55 kg ponownie, ale proporcje sylwetki wyglądały przy tym lepiej niż na początku, bo jednak trochę mięsni mi się pojawiło. Od września wróciłam na siłownię, chwilę robiłam lekkie treningi na rozruszanie po tym czasie zastoju, i od 2,5 tygodnia mam taki trening, jaki podałam na końcu – łopatologicznie zrobiony FBW.



Trening A
1. a. przysiad 3s x 10 – niestety na maszynie Smitha, nie ma na mojej siłowni stojaków na sztangę, a nie daję rady zakładać sobie na plecy. Jednakże przy następnym treningu wracam do przysiadów z hantlami, albo zmieniam siłownię, bo robienie przysiadu na maszynie trochę mija się z celem. Mogę dowalić więcej, a i tak bardziej umęczona byłam wcześniej po przysiadach z mniejszymi ciężarami z hantlami albo workami bułgarskimi.
55 x 10 | 57,5 x 10 | 60 kg x 10
52,5 x 10 55x10 57,5 x10
50x10; 52,5 x 10 ; 55x10
b. wykroki z workami bułgarskimi na plecach 3 s x 10 na każdą nogę
11 kg 17 kg 17 kg
11 kg 11 kg 17 kg
7 kg 11 kg 17 kg
2. ściąganie drążka górnego 3s – nie wiem, jak na maszynie podana jest waga, w każdym razie podaję jednostki napisane na sztabkach
60 x 10 , 70 x 8 , 70 x 10
60 x 10 , 60 x 10 , 70 x 10
50x10 60x10 70x10
3. wyciskanie sztangi płasko 3s x10
25 x 10 | 27,5 x 10 | 30 x 10
27,5x10 | 27,5 x 10 | 30 x 10
25x10 27,5x10 30x10
4. unoszenie hantli w prostych rękach 2s
7 kg x 10 na rękę, 8 kg x 8 na rękę
7 kg x 15 na rękę , 7 kg x 10 na rękę
6 kg x 20 na rękę ; 7 kg x 15 na rękę
5. wspięcia – 3 x max powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
6. plank 3xmax


trening B:
1. martwy ciąg na prostych nogach 3sx10
30 kg x 10, 35 x 10, 40 kg x 10
2. wiosłowanie 3sx10
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10
3. wyciskanie sztangi skos 3sx10
20 kg x 10 | 22,5 kg x 10 | 25 kg x 6
4. barki 2sx10
4 kg x 10 | 4 kg x 10
5. wspięcia (z dużym obciążeniem) 2s x max
max x 14 kg | max x 17 kg
6a. uginanie sztangielek stojąc 2s
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 na rękę
6b. prostowanie rąk do tyłu w opadzie – na triceps2s
5 kg x 10 na rękę | 6 kg x 10 na rękę
7 .brzuchy 3s x 20
(zapomniałam zapisać wyników z ostatniego treningu)


Do końca tego treningu zostało mi 9 treningów, korzystałam z zaproponowanej rozpiski A-wolne-B-wolne-A-wolne-… z tematu o FBI dla ladies ;) Dzisiaj po raz ostatni robię 3x10, potem przechodzę na 3x8.

I to chyba tyle.
I mam następujące pytania:
Czy taka dieta – oczywiście zgodna ze wszystkim tym, co pisze w temacie o odżywianiu; białka – koło 120 g, węgli – koło 280 g, tłuszcz –koło 60 g, łącznie ok. 2140 kcal, jest ok przy treningach na masę? Czy powinnam dać więcej? Boję się, że znowu mnie zaleje tłuszczem, tak jak wtedy, kiedy żarłam 2500 kcal, a też nie chcę wpaść w błędne koło – masa-redukcja-masa-redukcja, czy też jest to nieuchronne? ;)
Czy trening i sposób dobierania ciężarów jest w porządku?
Czy ma jakikolwiek sens bieganie przed/po/między treningami, kiedy chcę robić masę? Czy lepiej przytyć, zwiększyć masę mięśniową, i w pewnym momencie przejść na redukcję, przy zmienionej diecie, itp.?

Boję się trochę, że mnie zlinczujecie, że coś robię źle, mimo, że od miesięcy czytam co się da, i staram się ułożyć wszystko jak najlepiej, jednakże oczywiście jestem otwarta na wszelkie poprawki, i kolejny trening chcę zacząć już tak, żeby było wszystko bardzo dobrze ;)

05.04, 06.04 - miski tragiczne, orientacyjnie wpisywałam sobie na potreningu, ale wartości i tak się nie zgadzają - jadłam na pewno za mało, a już na pewno za mało w tym było białka. Wpadły jakieśtam ciasta, kilka piw. Ale waga spadła
Dzisiaj wieczorem postaram się pójść na trening - mam nadzieję, że wyrobię z czasem. I jeszcze muszę ogarnąć, jaki. Najwyższy czas zacząć znowu cisnąć, brakuje mi takich regularnych treningów, tatuowanie mi namieszało, za dużo przerw było. Teraz - kolejna sesja w czerwcu, więc nie będzie żadnych przeszkód ;)

Aha, i jeszcze zdjęcia - stan obecny ;)
Krzywo stanęłam coś, nie mam aż takiej różnicy w poziomie barków, ale niestety talia taka krzywa jest. Wiem, muszę iść z tym do lekarza. Wybieram się naprawdę bardzo długo, ale jakoś nie mogę się zebrać. Nie boli mnie nic, taką wadę mam po prostu od dziecka.

i przykładowe miski:







Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-10-22 12:20:53




Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-10-22 12:21:24





Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-10-22 12:21:46

Zmieniony przez - ASNF w dniu 2018-11-08 22:51:24

Jedzenie z dzisiaj - posiłek "2" tak naprawdę był dwoma posiłkami, ugotowałam tyle i podzieliłam na połowy, zjedzone w 3godzinnym odstępie :).

trening B:
1. martwy ciąg na prostych nogach 3sx10
30 kg x 10, 35 x 10, 40 kg x 10
30 kg x 10, 35 x 10, 40 kg x 10
2. wiosłowanie 3sx10
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10
3. wyciskanie sztangi skos 3sx10
20 kg x 10 | 22,5 kg x 10 | 22,5 kg x 10
20 kg x 10 | 22,5 kg x 10 | 25 kg x 6
4. barki 2sx10
4 kg x 10 | 5 kg x 5 | 3 kg x 6
4 kg x 10 | 4 kg x 10
5. wspięcia (z dużym obciążeniem) 2s x max
dzisiaj zrobiłam na maszynie Smitha: 35 kg x 15 | 40 kg x 15 | 50 kg x 15 - bardzo fajnie mi się robiło, faktycznie łydki paliły, przerzucę się na robienie tam w 3 seriach x 10-15, zamiast 2 x max.
max x 14 kg | max x 17 kg - z workami
6a. uginanie sztangielek stojąc 2s
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 na rękę | 8 kg x 5
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 na rękę
6b. prostowanie rąk do tyłu w opadzie – na triceps2s
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 rękę
5 kg x 10 na rękę | 6 kg x 10 na rękę
7 .brzuchy 3s x 20

W końcu umówiłam się do fizjoterapeuty, idę na wizytę w poniedziałek - zdjęcia mnie zmotywowały, nie widziałam na co dzień, że te plecy wyglądają aż tak krzywo.

Ponawiam pytania z pierwszego postu - czy moja dieta (2100 kcal) jest ok, jeśli chcę nabrać mięśni? Zauważyłam też, że masę nabiału jem, ale nigdy nie miałam żadnego problem z tym, lubię mleko, kefiry, twarogi i jogurty, ciężko byłoby mi z nich zrezygnować.
Czy trening i dobieranie ciężarów jest w porządku, i co z aerobami w przypadku robienia masy? W internecie wyczytałam, że niby się nie powinno, bo opóźnia proces wzrostu mięśnia, ale z drugiej strony - że tylko minimalnie, i można sobie biegać dla zachowania kondycji, więc generalnie nie wiem.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi.
I jeszcze miska zaplanowana na dziś:

Patrząc po zdjęciach, wydaje mi się, że jesteś dośc krzywa i może to utrudnić dobranie odpowiedniego treningu dla Ciebie. Ważne jest, żebyś zrobiła te zdjęcia w pozycji neutralnej, bez robienia wygibasów i napinania się, wtedy będzie można więcej powiedzieć i doradzić.

Wyrzuć ten nadmiar nabiału, bo jest go stanowczo za dużo, wyrzuć też płatki kukurydziane. I koniecznie przeczytaj sobie jeszcze raz temat co jedzą Lejdis.

Dzięki za odpowiedź. Załączam zdjęcia robione w lepszym świetle i bez spinania.

Dodatkowo dzisiejsza miska, jestem jeszcze przed kolacją, zjem po treningu.

Ok, postaram się ograniczyć nabiał. Chociaż problem będzie z mlekiem, dolewam go do kawy (chyba nie powinnam używać śmietanki?), i robię sobie szejki białkowe na mleku. Ale dzisiaj spróbuję na wodzie, zmiksowane z bananem, może będzie mniej obrzydliwe, niż sam na wodzie
Płatki kukurydziane były wyjątkiem, miałam ochotę wrzucić sobie coś do owsianki, normalnie ich nie jadam;). Wyrzucę też szynki i żółte sery, i postaram się ogarnąć pieczenie chleba, żeby nie jeść gotowych bułek. Oczywiście w miski nie wrzucam warzyw, ale oczywiście je jem, przynajmniej w trzech posiłkach. Pomidory, brokuły i brukselki najczęściej.
Staram się, żeby w każdym posiłku, poza kolacją, były białka, węgle i tłuszcze. Na kolację samo białko, chyba, że akurat trenuję tuż przed kolacją, to wtedy też jakieś węgle, najczęściej - tak jak dziś - banan. Piję koło 1,5 l wody dziennie, plus 2 kawy i zieloną herbatę, raz lub dwa razy dziennie. Rzadko soki. Czy coś jeszcze jest do poprawy w kwestii jedzenia?





I dzisiejszy trening:
Trening A –
1. a. przysiad 3s
57,5 kg x 8 | 60 kg x 8 | 62,5 kg x 10
55 x 10 | 57,5 x 10 | 60 kg x 10
52,5 x 10 55x10 57,5 x10
50x10; 52,5 x 10 ; 55x10
b. wykroki 3s
17 kg x 8 na nogę | 17 kg x 8 na nogę | 17 kg x 8 na nogę
11 17 17
11 11 17
7 11 17
2. ściąganie drążka górnego 3s - waga podana sztabek
70 x 8 | 70 x 8 | 70 x 8
60 x 10 | 70 x 8| 70 x 10
60 x 10 , 60 x 10 , 70 x 10
50x10 60x10 70x10
3. wyciskanie sztangi płasko 3s - dzisiaj zrobiłam na skośnej, bo prosta była ciągle zajęta
22,5 kg x 8 | 25 kg x 8 | 27,5 kg x 5
25 x 10 | 27,5 x 10 | 30 x 10
27,5x10 | 27,5 x 10 | 30 x 10
25x10 27,5x10 30x10
4. podnoszenie hantli w wyprostowanych rękach 2s
7 kg x 10| 8 kg x 8
7 kg x 10| 8 kg x 8
7 x 30 | 7 x 20
6 x 40 ; 7 x 30
5. wspięcia
50 kg x 15 | 55 kg x 15 | 60 kg x 20
6. plank 3xmax
30 sek | 30 sek | 30 sek



Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-10-24 22:07:00

Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-10-24 22:08:47

Zmieniony przez - ASNF w dniu 2018-11-08 22:51:35

Dzisiaj dzień treningu B - czyli jutro dzień chodzenia jak pokraka, z bolącymi dwugłowymi ;)
1. martwy ciąg na prostych nogach 3sx10
30 kg x 10 (rozgrzewka) , 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8
30 kg x 10, 35 x 10, 40 kg x 10
30 kg x 10, 35 x 10, 40 kg x 10
2. wiosłowanie 3sx10
25 kg x 8, 30 kg x 8, 32,5 kg x 8
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10
3. wyciskanie sztangi skos 3sx10
22,5 kg x 8 , 25 kg x 8, 25 kg x 8
20 kg x 10 | 22,5 kg x 10 | 22,5 kg x 10
20 kg x 10 | 22,5 kg x 10 | 25 kg x 6
4. barki 2sx10
4 kg x 10 | 4 kg x 10
4 kg x 10 | 5 kg x 5 | 3 kg x 6
4 kg x 10 | 4 kg x 10
5. wspięcia (z dużym obciążeniem) 3s x 10-20
50 kg x 15 , 60 kg x 15 , 70 kg x 20 (bolało )
dzisiaj zrobiłam na maszynie Smitha: 35 kg x 15 | 40 kg x 15 | 50 kg x 15 - bardzo fajnie mi się robiło, faktycznie łydki paliły, przerzucę się na robienie tam w 3 seriach x 10-15, zamiast 2 x max.
max x 14 kg | max x 17 kg - z workami
6a. uginanie sztangielek stojąc 2s
8 kg x 8 na rękę | 8 kg x 8 na rękę
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 na rękę | 8 kg x 5
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 na rękę
6b. prostowanie rąk do tyłu w opadzie – na triceps2s
7 kg x 10 na rękę , 8 kg x 10 na rękę
6 kg x 10 na rękę | 7 kg x 10 rękę
5 kg x 10 na rękę | 6 kg x 10 na rękę
7 .brzuchy 3s x 20 - te "brzuchy" zawsze modyfikuję, dzisiaj było 20 brzuszków normalnych, 20 brzuszków z podniesionymi do góry nogami, po 20 brzuszków skośnych na stronę, i 10 razy podnoszenie prostych nóg do góry

i miski z dziś i z wczoraj:

plus pomidory, ogórek, szalotka


plus pomidory, brukselki



Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-10-26 16:40:51

I po wizycie u fizjoterapeuty.
Generalnie, facet powiedział, że skoro nie mam żadnych dolegliwości bólowych związanych z plecami, to jest ok, i że mogę śmiało ćwiczyć. Za tydzień mam przyjść raz jeszcze, pokaże mi zestaw ćwiczeń, i zrobi masaż.
Cała krzywizna wg faceta wynika ze zrotowanej miednicy, i z ucisku w bodajże kręgu 14 albo 12, w miejscu przejścia między częścią piersiową a lędźwiową.

Ze swojej strony dołożę jeszcze basen, facet nic o tym nie mówił, ale na pewno warto. ;)

Nie wiem, jakim sposobem, ale po tym fizjoterapeucie, jestem trochę wyrównana. Możliwe to jest, żeby tak od razu facet mi na tyle pogmerał, żeby wada, którą miałam całe życie, ot tak, się zminimalizowała? Barki mam już prawie na tym samym poziomie, a i talia wygląda lepiej. Jakbym nie stawała, to tak jest.

Widzę, że tu u Was trzeba trochę pogadać do siebie, także gadam, i wrzucam dzisiejszą miskę, z dnia bez treningu, i ponawiam pytania:
-czy rozkład 120/60/280 B/T/W, jest ok? Zresztą, zauważyłam, że i tak zawsze białka jest więcej, węgli mniej, może tak być?
-czy przy treningach na masę, mogę sobie robić aeroby, czy nie? I tak na redukcję będę się musiała przerzucić po masie, to czy teraz skupić się na masie i dać spokój z aerobami? Pytam też pod kątem pływania na plecy.
-czy treningi są ok, i czy obciążenie dobierane jest dobrze?

Miska:
śniadanie i obiad zjedzone na dwie raty ;)
plus ogórek i pomidor

Na razie nie rób aerobów, zobaczymy, co będzie potem.

To jest jak najbardziej możliwe, że już po jednej wizycie jesteś bardziej wyrównana, ale żeby utrzymać ten efekt, trzeba się będzie bardziej postarać.

Na razie bym widziała u Ciebie taki rozkład:
2000kcal, 130B, 70T i reszta węgli. Powinno być ok, a potem będziemy modyfikować najwyżej. Treningowi też bym się musiała później przyjrzeć.

Serów żółtych nie musisz wyrzucać, tak samo mleka do kawy, ale bardziej kontroluj ten nabiał.

Ok, dzięki Saida, postaram się tak trzymać ;) Do tej pory generalnie było podobnie ;)

Trening A
1. a. przysiad 3s x 8
57,5 kg x 8 | 60 kg x 8 | 65 kg x 8
55 x 10 | 57,5 x 10 | 60 kg x 10
52,5 x 10 55x10 57,5 x10
50x10; 52,5 x 10 ; 55x10
b. wykroki z workami bułgarskimi na plecach 3 s x 8 na każdą nogę
20 kg | 20 kg | 20 kg
11 kg 17 kg 17 kg
11 kg 11 kg 17 kg
7 kg 11 kg 17 kg
2. ściąganie drążka górnego 3s – nie wiem, jak na maszynie podana jest waga, w każdym razie podaję jednostki napisane na sztabkach
70 x 8 | 70 x 8 | 80 x 6
60 x 10 , 70 x 8 , 70 x 10
60 x 10 , 60 x 10 , 70 x 10
50x10 60x10 70x10
3. wyciskanie sztangi płasko 3s x10 - dzisiaj znowu skos, bo płaska nie działała ;P
25 kg x 8 | 27,5 kg x 8 | 30 kg x 6
25 x 10 | 27,5 x 10 | 30 x 10
27,5x10 | 27,5 x 10 | 30 x 10
25x10 27,5x10 30x10
4. unoszenie hantli w prostych rękach 2s
8 kg x 8 na rękę, 8 kg x 8 na rękę
7 kg x 10 na rękę, 8 kg x 8 na rękę
7 kg x 15 na rękę , 7 kg x 10 na rękę
6 kg x 20 na rękę ; 7 kg x 15 na rękę
5. wspięcia – 3 x - na maszynie Smitha
50 kg x 15 | 70 kg x 20| 80 kg x 15
6. plank 3xmax
30 sek | 30 sek | 30 sek
30 sek | 30 sek | 30 sek

I dzisiejsza miska: