logo
zamknij zamknij

Utrata tłuszczu - demitologizujemy aeroby

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 241057

0 5 0
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10599 Napisanych postów 42487 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Wszyscy znają to aż zbyt dobrze : Chcesz schudnąć ? Rada numer 1 - 40-60 minutowe aeroby z tętnem 60-75% HRmax

I fajnie, skoro wszyscy to wiedzą, i wszyscy to robią, dlaczego nie wszyscy chudną ?

Przyczyn zapewne jest wiele ale w tym artykule chciałbym się skupić wyłącznie na jednej :

AEROBY NIE SĄ OPTYMALNYMI ĆWICZENIAMI DLA UTRATY TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Wygłosiwszy ten obrazoburczy pogląd wypadałoby go uzasadnić. To zaczynamy!

Aeroby są super! Doskonale wpływaja na ogólny stan zdrowia podwyższając wydolność sercowo-naczyniową w zakresie aerobowym, przyczyniając się do spadku poziomu cholesterolu, zmniejszenia ryzyka zawału, bla, bla, bla - krótko mówiąc, maja całą masę zalet, tyle że nie w zakresie spalania tłuszczu.

Zaraz zaraz - powiecie - przecież sam pisałeś że jeżeli chodzi o procentowy udział tłuszczu w ilości substratów energetycznych spalanych podczas ćwiczeń to w przypadku aerobów jest on największy! Odpowiem : Owszem, pisałem, pisząc jednak również że dotyczy to procentów a nie rzeczywistej ilości spalanego tłuszczu wyrażonej w gramach.

Jeśli bowiem zależałoby nam na absolutnej maksymalizacji procentu jaki wśród źródeł energii stanowi tłuszcz, nic nie przebiłoby nicnierobienia, leżenia na kanapie i spania gdyż wtedy nasz organizm lwią cześć kalorii czerpie z tłuszczu, z tym że niestety ta lwia część jest zbyt malutka aby (wedle najlepszej mojej wiedzy) od nicnierobienia schudnąć.

O co generalnie chodzi w odchudzaniu ? Ano chodzi o to aby zmusić organizm do spalania tak wielu kalorii jak to możliwe, i to nie tylko w trakcie ćwiczeń ale także pomiędzy treningami. Osiągnąć to najłatwiej poprzez dwa czynniki - zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu (excess postexercise oxygen consumption czyli tzw. EPOC) oraz przyrost czystej masy mięśniowej (czyli LBM).

Jaki jest wpływ aerobów na EPOC? Otóż niemal żaden - intensywność tego ćwiczenia jest zbyt niska aby w istotny sposób podnieść konsumpcję tlenu na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Jaki jest wpływ aerobów na LBM? Zdecydowanie negatywny - aeroby mają działanie katabolityczne i z reguły przyczyniają sie do utraty czystej masy mięśniowej.

Dodatkowo jest jeszcze jedna rzecz - organizm adaptuje się do aerobów szybciej niż do jakiejkolwiek innej formy treningu. Jeżeli aerobujemy tak samo często, tak samo długo i tak samo szybko nasz organizm już po krótkim czasie zaczyna tak efektywnie wykonywać to ćwiczenie że z każdą sesją spala mniej i mniej kalorii (a więc i tłuszczu), aeroby stają sie mniej efektywne, musimy je wykonywać coraz częściej, coraz dłużej, tracimy coraz więcej mięśni - słowem - błędne koło.

Cały błąd w myśleniu o aerobach, powielany przez całe pokolenia polega na niezrozumieniu jednej podstawowej prawdy - mięśnie nie poruszają sie gdyż wykonujemy wysiłek sercowo-naczyniowy (aeroby), wręcz odwrotnie - to ruch mięśni powoduje mniejszy lub większy wysiłek sercowo-naczyniowy, aerobowy lub nie.

Dlatego też wszelkie zmiany w wysiłku sercowo-naczyniowym są wynikiem zmian w intensywności pracy mięśni, podobnie jak i zmiany w ilości zużywanej energii i zależność tu jest bardzo prosta - im intensywniejszy wysiłek mięśniowy, tym większe są EPOC i LBM !

Jakie więc z tego płyną wnioski praktyczne - otóż moim zdaniem program mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinien koncentrować się na ćwiczeniach maksymalizujących pracę mięsni i intensywność ruchu a nie na niskiej intensywności wysiłkach sercowo-naczyniowych (aerobowych).

Szczególnie skutecznym połączeniem wydaje się połączenie treningu siłowego z dużymi ciężarami oraz jak najkrótszymi przerwami między seriami (lub ich całkowitym brakiem - superserie, kompleksy) z intensywnymi ale krótkotrwałymi ćwiczeniami typu interwałowego których długość nie powinna przekraczać 10-12 minut. Obie te metody zarówno zwiększają EPOC na wiele, wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń jak również zwiększają LBM a przez to spoczynkową przemianę materii.

Dle zdecydowanej większości osób których stan zdrowia, kondycja fizyczna i stopień wytrenowania umozliwiają wykonywanie intensywnych ćwiczeń aeroby są zwykłą stratą czasu. W odniesieniu do spalania tłuszczu powinny je wykonywać wyłącznie te osoby którym otyłość lub choroby uniemożliwiają stosowanie bardziej aktywnych form ruchu.

Oczywiście nie oznacza to że trening aerobowy jest do niczego czy że należy w ogóle go zaniechać. Jak już pisałem na początku ma on wiele zalet, ale w odniesieniu do spalania tłuszczu stawianie go na czele metod służących temu celowi (popularne hasło "dieta + aeroby") to niestety przeżytek. Dlatego też stare hasło "dieta + aeroby" proponuję zmienić na "dieta + siłownia".
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
coraMietka
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2581 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 19239



no to niefajnie...

Right into the danger zone.. :>

napisał(a)
altair84
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 321 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6982
U mnie się sprawdza Początki moich ćwiczeń siłowych były naprawdę piękne - w pasie ubywało, a mięśni przybywało. Bez żadnych aerobów.
A znam trochę osób, które pokonują codziennie wiele kilometrów i nic.
2
napisał(a)
Agent J-23
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 658 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5426
No i to wiele wyjasnia...i cieszy, bo aeroby sa nudne!!!
Lubie biegac, ale szybciej niz z tętnem 70%HRmax, a rowerek stacjonarny wyrzuciłam. Priorytetem jest pozbycie sie tłuszczu w ilości konkretnej, więc czas aerobów oddam treningowi siłowemu.
Cały błąd w myśleniu o aerobach, powielany przez całe pokolenia polega na niezrozumieniu jednej podstawowej prawdy - mięśnie nie poruszają sie gdyż wykonujemy wysiłek sercowo-naczyniowy (aeroby), wręcz odwrotnie - to ruch mięśni powoduje mniejszy lub większy wysiłek sercowo-naczyniowy, aerobowy lub nie.Tu nie rozumiem (nadal), ale wierze na słowo!

---NIech MOC będzie z Wami---

napisał(a)
adas442
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 314 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17674
bedzie goraco
napisał(a)
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 721 Napisanych postów 31016 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 94344
Juz jakis czas temu pisano na roznych stronach amerykansko jezycznych , i mowi sie o tmy coraz glosniej ze jesli chodzi o odchudzanie najlepszym wyjsciem jest silownia + trening HIIT , dlatego jzu jakis czas temu ograniczylem areoby do gora 3h tyg. i wszystkim polecam taak zmiane
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10599 Napisanych postów 42487 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
ja ograniczyłem do zera i sobie bardzo chwalę

ćwiczenia typu aerobowego robię sobie wyłącznie dla przyjemności i korzyści innych niż utrata tkanki tłuszczowej, przy czym nie są to już NIGDY beznadziejnie nudne, monotonne, jednostajne pod względem tempa godziny na steperze, bieżni czy innej maszynie

trzy godziny to bardzo dużo, ale oczywiście każdy sie kieruje własnym zdaniem w doborze metod treningowych
napisał(a)
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 721 Napisanych postów 31016 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 94344
masz racje 3 h to duzo ale ja tu licze czas na rozgrzewke przed treningiem silowym i pozniej krotkie areo(10 min) po silwoym ,a czasami rano robie bo to naprawde dobrze dzial na samopoczucie(sertonina a przyzwyczajenei druga natura czlwoieka ) oglnie zgadzam sie w calej rozciaglosci ,Trening typu HIIT i trening duze ciezary +krotkie przerwy naprawde daja swietne rezultaty oczywisice trzeba tez pomsylec o diecie ale to juz inna bajka
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10599 Napisanych postów 42487 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Agencie, wyjaśniam Ludzie robią aeroby myśląc że "okay, aerobuję i trzymam tętno na poziomie 60%-70% HRmax, więc to zmusza organizm do palenia tłuszczu" podczas gdy prawda jest taka iż to praca mięśni powoduje że HR rośnie i im jest wyższy tym więcej się spali zarówno podczas treningu jak i w wyniku długu tlenowego (EPOC).

Zdaję sobie sprawę że to z lekka kontrowersyjne, ale radzę spróbować - zamienić dotychczasowe wysiłki na trening siłowy z przerwami między seriami do maksimum 30 sekund oraz z zastosowaniem kompleksów (ciąg złożony z kilku ćwiczeń stanowiących jedno powtórzenie) lub ćwiczeń typu Tabata oraz krótkich sesji HIIT przy równoczesnym znacznym ograniczeniu lub rezygnacji z aerobów - wszystko to nie zmieniając diety. Potem po prostu porównajcie wyniki.
napisał(a)
coraMietka
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2581 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 19239
a deeeejta Wy mnie spokój...

właśnie z aerobów wróciłam
mokra cała i tryskająca humorem
postanowiłam tu do Was podskoczyc...
a tu co?!



Co to być..?
to na cholere ja się tak męcze, a ???



od jutra HIIT zatem
chociaz biegac, nie powiem, lubje...
ale mam priorytety inne niż "lubiec" póki co


na ra

Right into the danger zone.. :>

napisał(a)
coraMietka
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2581 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 19239
swoja droga..
nawet jesli jest jak mowisz, to dlaczego instruktorki aerobiku, które w zasadzie ćwicza interwałowo (wyłączając typowe treningi w parterze) sa raczej "konkretnej" (mowiąc oglednie i taktownie) budowy..?
Sam przyznasz, że żadne z nich szczypiorki ani wiotkie nimfy?
pytam: jakze to??????

Right into the danger zone.. :>

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Tuńczyk na noc...

Następny temat

sniadanie bez wegli

Kolejność wykonywania ćwiczeń a rozwój mięśni

Leksykon suplementacji: l-cytrulina

Zapraszamy na Debiuty PZKFiTS 2018

“Wielki” trening Aliny i Alusi!

Wady i zalety treningu dzielonego: partia raz w tygodniu

Prohormony - sterydy w kolorowych opakowaniach

Jarmuż - co w sobie kryje?

3 ćwiczenia idealne pod BJJ i nie tylko