SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Układanie splitu.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 371

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Wiek 17 lat Na forum 168 dni Przeczytanych tematów 0
Siema. Chciałem zacząć treningi w domu nie mam dużo urządzeń oprócz hantli regulowanych do 20kg, drążka i szczerych chęci :) na potreningu.pl porobiłem szablony z danymi partiami i ćwiczeniami. Mam jeden problem, że nie wiem jak to złączyć w całość tzn split. Chciałbym, aby trening był efektywny. Ogólnie robię redukcję, z 80kg do 72/74kg, już ważę 78. Biegam na razie robię jak najdłuższy dystans pod koniec ile sił w nogach :) 2/3 razy w tygodniu, zależy od sytuacji. Wcześniej robiłem pompki, przysiady, brzuszki ze strony 100pompek.pl, lecz myślę, że będę miał lepsze efekty, gdy zacznę ćwiczyć jeszcze na hantlach.
Przejdę do sedna czy ktoś byłby tak miły i pomógłby mi zrobić dobry split, aby mój trud i poświęcenie nie poszło na marne?
Oto ćwiczenia, które wyselekcjonowałem z http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6

Nogi-uda+łydki
1. Przysiady
2. Przysiady z hantlami
3. Martwy ciąg
4. Wspięcia na palcach/osle
5. Wspięcia stojąc
6. Wspięcia siedząc
7. Nożyce
8. Uginanie nóg w leżeniu
9. Przysiady wykroczne
10. .WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAM

plecy
. Martwy ciąg
2. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem
3. Podciąganie sztangielki w opadzie
4. Prostowanie tułowia
5. Przenoszenie sztangielki za głowę
6. Podciąganie nachwyt
7. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
8. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
9. Szrugsy

klata
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
3. SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
4. SKŁONY BOCZNE

bicki
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

tripki
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantliI W LEŻENIU
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Mało znam ćwiczeń na klate, ale myślę, że pomki były by dobre.


Zmieniony przez - mascimordo w dniu 2018-04-16 20:35:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3140 Napisanych postów 41411 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319174
Weź jakieś FBW z tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Wystarczy Ci sztanga, ławeczka i obciążenie.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7362 Napisanych postów 105782 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1187663
za duzo na łydki jedno dobrze wystarczy.
Lepiej daj wiecej na dwugłowe bo masz mało

w plecach dzien dobry by mozna sobie darować, masz już mc i prostowanie tułowia

Klatka słabo

biceps triceps przeładowane

barków nie widze

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Wiek 17 lat Na forum 168 dni Przeczytanych tematów 0
mam pewien problem z ławeczką, mieszkam w bloku mam mały pokój, a w piwnicy nie ma miejsca. A te ćwiczenia to był cały zbiór na jakie miałbym warunki, po prostu chciałem, aby je jakieś w przyzwoity sposób ułożyć, abym nie znosił jajek następnego dnia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3140 Napisanych postów 41411 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319174
Ale wrzuciłeś tam chyba wszystkie ćwiczenia jakie znasz a to nie ma sensu.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny