SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Układanie diety

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 909

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 72
witam serdecznie, jestem tu nowy i chciałbym uzyskać od was pomoc.
wiek: 24
wysokość: 180 cm
staż treningowy: kilka dobrych lat
masa ciała : 86, 2 kg
woda: 65,3 %
tkanka mięśniowa; 72,6 kg
tkanka tłuszczowa: 11,4 %
BMI: 26,6
Podstawowa przemiana materii: 2250
wiek metaboliczny: 12
a to wyszło z kalkulatorów:
aby utrzymać wagę: 3429 kcal
15% białka: 514 kcal = 129
55% węglowodanów: 1886 kcal = 472 g
30% tłuszczu: 1029 kcal = 114 g

wkaźnik bmr:
1988 kcal
Jaki mam cel: redukcja i odsłonięcie mięśni brzucha, dieta na 5 posiłków
z wyliczeń ze stron wychodzi, że powinno to być około 3100 kcal... cel % tłuszczu poniżej/ około 10 %
i tu moja prośba pomoże ktoś ułożyć, lub da jakieś gotowce z zamiennikami jedzenia, żeby nie zbrzydło..


Zmieniony przez - onrudej w dniu 2016-06-26 09:43:07
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2071 Napisanych postów 50791 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 474268
Nikt tutaj nie układa diet. Poczytaj i ułóż samemu a my poprawimy. Jak Ci się nie chce, to ew. prywatnie, np na potreningu.pl

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
wojo zmc Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 757 Napisanych postów 10739 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 149428
Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Moderator działu: Odżywianie i Odchudzanie

Moje zmagania zapraszam :
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467-s3.html#post-18313623 

napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2588 Napisanych postów 63038 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 520271
Na samym początku proponuje zapoznać się z tematem:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
http://potreningu.pl/calculators/bmr 
Chcesz redukować to od tego odejmujesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
http://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw do poprawy wg wskazówek :
http://www.sfd.pl/-t922822.html 
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 72
dobra to ułożę, chciałem na lenia
1
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2588 Napisanych postów 63038 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 520271
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 72
1 posiłek: 100 g płatków owsianych, 30 g białka, 10g migdałów
2 posiłek: 100g razowego żytniego chleba, 100g polędwicy z kurczaka, pomidor
3 posiłek: 100 g białego ryżu, 170 g piersi z kurczaka smażonej na 20g oleju, surówki lub warzywa
4 posiłek; omlet z 5 całych jaj i 2 zółtek, 10g pokruszonych orzechów włoskich, łyżeczka rozpuszczalnej kawy
5 posiłek: 2 pełnoziarniste bułki i do tego serek wiejski granulowany

zapraszam do dyskusji, do podawania dobrych zamienników itp. ta jest wyliczona na 2600 - 2800 kcal



Zmieniony przez - onrudej w dniu 2016-06-30 12:33:44
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1258 Napisanych postów 6741 Wiek 42 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 236472
Wstaw do poprawy wg wskazówek :
http://www.sfd.pl/-t922822.html 

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 72
proszę poprawione, liczę na jakieś alternatywy i nie mogłem zaznaczyć, że 2 bułki na kolacje, nie wiem ile jedna waży, kalorii wyszło trochę za mało , może pomożecie :) ryz brazowy jak białym zastąpie ? i ewentualnie zamiast omletów coś?? bo w pracy to różnie przez 12 h






Zmieniony przez - onrudej w dniu 2016-07-01 10:09:10

Zmieniony przez - onrudej w dniu 2016-07-01 10:09:57
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 72
już koniec pomocy ???? hmmm, widzę że kilka linków ktoś wrzucił i potem cisza
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 20 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 89
Wymienilbym tą polendwice, unikaj wedlin bo sa one bardzo przetworzone, jak juz cos to najlepiej mieso samo tak jak masz w kolejnym posilku
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Coleus forskohlii – wpływ na kompozycję sylwetki i poziom testosteronu

Następny temat

Redukcja czy masa?

“The Biggest Loser” -71kg! Niezwykła przemiana Australijczyka “The Biggest Loser” -71kg! Niezwykła przemiana Australijczyka Ksylitol - właściwości, zastosowanie. Czy dodawać cukier brzozowy do posiłków? Ksylitol - właściwości, zastosowanie. Czy dodawać cukier brzozowy do posiłków? Anna Miszczyszyn-Józwa - ocena sylwetki Anna Miszczyszyn-Józwa - ocena sylwetki Trening intuicyjny, czym jest i jakie są najczęstsze błędy? Trening intuicyjny, czym jest i jakie są najczęstsze błędy? Czy kulturystyka szkodzi sercu? Czy kulturystyka szkodzi sercu?  Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Split, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony? Split, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony? Piotr Zieliński - ocena sylwetki Piotr Zieliński - ocena sylwetki