SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Układ treningu.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 255

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 79 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 821
Witam
Trenuję 3 razy w tygodniu w takim układzie:
poniedziałek :
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płasko , 4 serie 8-10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi głową w dół lub górę 3 serie 8-10 powtórzeń
-rozpiętki 3 serie 8-10 powtórzeń
Triceps :
wyciskanie francuskie sztangielki 3-4 serie 8-10 powtorzeń
wyciskanie francuskie sztangi j/w
pompki na poręczach , 12-14 powtorzen 4 serie

środa :
plecy
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 serie na max'a
martwy ciąg 3 serie
wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń
unoszenie hantla w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
biceps:
uginanie przedramion ze sztangą na stojąco 4 serie 8-10
uginanie przedramion hantlami 3-4 serie
uginianie młotkowe 4 serie

piątek:
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8-10
unoszenie sztangi do brody w wąskim uchwycie 3 serie
unoszenie hantli bokiem 4 serie
sztrugsy 3 serie 10-12
nogi:
przysiady ze sztangą 4 serie 10-12
wspięcia na palce ze sztangą 4 serie 12-14 powtórzeń


wiek 21 173cm 60kg (spory fat), dieta 2250kcal masa

ćwiczę 2,5 miesiąca i nie widzę żadnych efektów poza przybraniem tłuszczu. Mam pytanie czy mogę ćwiczyć dodatkowo barki+biceps dwa razy w tygodniu czyli wyszło by tak:
pon: normalnie
środa: barki + biceps
piątek plecy+ nogi
NIEDZIELA: barki + biceps

czy pod względem doboru partii mięśniowych jest ok? i czy w ogóle mogę coś takiego zastosować ze względu na dodatkowe korzyści i czy z regeneracją jest ok?

Jeśli chodzi o intensywność treningu to, podnoszę małe ciężary dopasowane mniej więcej do kiepskiej siły i masy.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1522 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 13933
http://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html , Ciężary robocze w podstawowych ćwiczeniach.

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powrot i co teraz ?

Następny temat

Jak robić masę, nie zwiększając masy ud?

Interwały po treningu siłowym: co, jak i dlaczego? Powrót Papaja! Top 10 męskich sylwetek Jakie żelki po treningu? Katarzyna Rodzik Maliszewska - ocena sylwetki Zioła na poprawę libido Trening funkcjonalny Leksykon suplementacji: N-acetyl-l-cysteina