jak redukcje robisz to trening nawet 6 razy w tygodniu a nie 3...ja chodze 4 razyw tygodniu na silke, robie 2 razy w tygodniu jedna grupie miesniowa
Witam wszystkich bardzo serdecznie. Postanowiłem zrobić sobie redukcje tkanki tłuszczowej i założyłem dietę zbilansowaną oraz ułożyłem ten oto plan. Dodam że mam 174cm, 70 kg wagi i jakies 17% fatu. Moim celem jest redukcja i zyskanie masy mięsniowej zamiast tłuszczu
albo redukcja albo masa Na siłownie chodze 3x tygodniowo, narazie robie tzw. "ogólnorozwojówke"
Po każdym treningu 30 min AEROBÓW.
Bardzo prosze o pomoc tj korekte mojego planu:) Pozdrawiam wszystkich serdecznie
A oto wreszcie omaiwany plan:
DZIEŃ 1
Nogi+barki+brzuch
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc *15
2. Zginanie nóg na maszynie leżąc *15
3. Wykroki ze sztangielkami *15
4. Wspięcia na palce w siadzie *25
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek *15
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *15
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre *15
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze *15
2. Kołyska
DZIEŃ 2
Klatka+tricepsy+brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej *15
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki *15
3.Rozpiętki na ławce poziomej *15
4.buterfly *15
Tricepsy:
1.Prostowanie ramion na wyciągu *15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki za głowa *15
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze *15
2. Kołyska
DZIEŃ 3
Grzbiet+bicepsy+brzuch
Grzbiet:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem *15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie chwytem neutralnym *15
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem *15
4. Motorek *15
5. Unoszenie tułowia z opadu *15
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc *15
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku *15
Brzuch:
jak wyżej...
Ja tobie proponuje taki plan:
pon. klata, barki(przod i bok), triceps, lydki, brzuch
wt. plecy, uda, biceps, tyl barkow
sr. wolne
czw. tak jak w pon.
pt. tak jak w wt.
sob. wolne
n. wolne
Pon.
klata
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow.
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 3 serie 15 pow.
3.rozpietki na lawce skosnej do gory 3 serie 15 pow.
barki
1.wyciskanie na suwnicy smitha 4 serie 8-12 pow.
2.wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie 15 pow.
3.unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 15 pow.
triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi lezac na lamanym gryfie(mniej obciaza nadgarstki wygodniej sie trzyma) 3 serie 8-12 pow.
2.wyciskanie francuskie jednoracz w staniu 3 serie 15 pow.
3.wyciskanie sztangielki w opadzie w podporze o laweczke kolanem i reka 3 serie 15 pow.
lydki
1.wspiecia na palce stojac na suwnicy lub siedzac, na masyznie 4 serie 20 pow.
2. wspiecia na palce stojac z obciazeniem w rece 4 serie 20 pow.
brzuch
1.spiecia na maszynie 4 serie 20 pow.
2.unoszenie kolan w zwisie 4 serie 20 pow.
3.spiecia 4 serie 20 pow.
4.skretosklony 4 serie 20 pow.
Wt.
plecy
1.sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki podchwytem(sciagasz tyle na ile tobie wyciag pozwala) 3 serie 15 pow.
2. sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki nadchwytem 3 serie 15 pow.
3.podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie) 4 serie 15 pow.
1.szrugsy ze sztangielkami 4 serie 15 pow.
2.martwy ciag 8-12 pow.
uda
1.wypychanie na suwnicy smitha 4 serie 8-12 pow.
2.wyprosty nog na maszynie 4 serie 20 pow.
3.uginanie nog na maszynie 4 serie 20 pow.
tyl barkow
1.unoszenei sztangielek w lezeniu nabrzuchu na alwce skosnej do gory 30 stopni
bicepsy
1.uginanie ze sztangielkami stojac 3 serie 15 pow.
2.uginanie ramion na modlitewnku 3 serie 8-12 pow.
3.uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3 serie 15 pow.
Zmieniony przez - ewenemente w dniu 2006-11-24 07:31:48