Typowy trening na siłe.

Więc po długich miesiącach masowania przyszedł czas żeby zrobić dużo siły. Doszedłem do wniosku że może masę widać ale siła jest ważniejsza ;p
Więc tak o rozpisaniu treningu na siłę nie mam pojęcia, przypuszczam że chodzi o liczbę serii i dobór ciężaru. To niech kto mi to trochę wytłumaczy i ułoże trening pod swój sprzęt na siłowni. Dieta ścisła trzymana nie jest ale dziennie 160 g białka na spokojnie wychodzi.

aha to wracam za tydzień i opisze wrażenia z treningu, chyba nawet założę sobie notatnik do zapisywania progresji obciążeń. lakerr łap soga, wielkie dzięki za pomoc.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 81

Wzrost : 176

Cel treningowy : dużo siły

Staż treningowy na siłowni : od grudnia 2011 roku

Uprawiane inne sporty : jak każdy 18-latek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : +160 g białka

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: dupny coś ala split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
-przysiad dawno nie robiony 110kg na spokojnie
-wyciskanie 120 kg
-martwy 190 kg perełka ;D


lakerr ankieta na razie nie była potrzebna ale skoro już to podałem

18lat - za młody trochę jesteś no i przysiad kuleje

masz tu małą lekturę

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
https://www.sfd.pl/CHCESZ_robić_siłę_!_Czytaj._WSZYSTKO_O_treningu_siłowym.-t683195.html 

Dzięki lakerr tym tematem udowodniłeś mi że po pierwsze źle rozumiałem znaczenie\słowa trening siłowy, po drugie nie mam predyspozycji na trening siłowy, po trzecie nie występuję w żadnych zawodach czyli wystarczy mi przyrost siły wraz z treningiem na "masę".

Lakerr możesz to sprawdzić?

FBW 3 x week

Przysiad z sztangą 3s 12-9-6
mc i wiosło sztangą 3s 12-9-6
wl 3s 12-9-6
wyciskanie sprzed klatki 2s 12-10
uginanie rąk z krzywką 2s 12-10
pompki na poręczach 2s 12-10 (z dociążeniem)

Szału nie ma duże partie tygodniowo 9 (mogę dodać jeszcze 3s), małe partie 6 serii tygodniowo (można dodać jakieś 3 ćwiczenia)

yamagashi

Dokładnie Masa i siła ida ta sama droga, wyniki siłowe te co podałes to maxy czy ostatnie serie. przysiad to król on musi byc w czołowce (dla twego zdrowia)

masz partnera treningowego???

plan treningowy ktory podałes kiepski

Wyniki które podałem to maxy na dzień dzisiejszy w profilu mam dane nie aktualne przed spadkami :(
Ćwiczę sam, bez żadnej asekuracji.
Plan kiepski bo wymyślony na szybko i bez przemyśleń.

yamagashi

dużo fajnych planów treningowych wypada z powodu braku asekuracji.

mógłbys zrobić albo jakies skrocone 2 zestawy FBW i jechac na bazie dalej albo robić temat i cos w stylu PUSH/PULL wykonywać.

Ja bym zrobił coś takiego

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3x max ilosc powt.
łydki brzuch

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc 5x5
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
łydki,brzcuh

zaczynasz od zaniżonych ciężarów o 20%
po 5x5 siła powinna ładnie skoczyć
i znajdź partnera treningowego

Przeczytałem cały art Iversona i zrozumiałem zasadę tego treningu, co do partnera to nie widzę sensu, lubię być sam na siłowni niczym się nie rozpraszam i jestem w pełni skupiony na wykonywanym ćwiczeniu pozatym nie marnuje tlenu, o bezpieczeństwie pamiętam zawsze i gdy wiem że już nie dam rady np kolejny raz wypchnąć sztangi to robię chwilę przerwy. Zaczynam od poniedziałku, później środa, piątek i wolne na weekend. Po 2 tygodniach ćwiczeń zwiększę ciężar o tyle ile bd mógł i tak aż do bloku, później ćwiczenia z mniejszym obciążeniem na blokniętą partię (przypuszczam że w celu regeneracji). Dobrze zrozumiałem?

Zaczynasz od zaniżonego ciężaru o 20% i dodajesz co 2 tygodnie 2,5-5kg