Typowy Trening Na mase

Wiec Zacznijmy od tego MAm 17 Lat waze 75kg przy 184 cm wzrostu. Ćwiczylem pól roku, Na laweczce Plaskiej Wycisne 70 kg. Wczesniej Cwiczylem w domu majac do dyspozycji laweczke, sztange Hantle. TEraz zapisalem sie na siłownie I zwracam Sie z prosba Ulozenia mi Typowego treningu na mase. I przy okazji jak ktos ma jakas diete na mase to tez moze podeslac z góry dziekuje .

na początek trening ogólnorozwojowy

zrob ATC

a plan na mase proponuje taki

poniedziałek
Klatka :
Wycisk sztangi płasko 4x12/10/8/8
Wycisk sztangi skos 3x12/10/8
Rozpiętki płasko 4x12

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x12
Wyciskanie wąskim chwytem 4x10

Brzuch: spiecia na skosnej 3*20
spiecia na skosnej ze skretem tułowia 3*20

Środa
nogi
przysiady ze sztanga 4x12
wspiecia na palce ze sztanga 4*15

barki
wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

Brzuch: spiecia na skosnej 3*20
spiecia na skosnej ze skretem tułowia 3*20


piątek
ściaganie drążka wyciągu w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4x12/10/8/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8
wznosy barków (szurgsy) 4x12
Biceps
uginanie ramion ze sztanga 4x12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami 4x12

ale niech ktos jeszcze oceni

Wszystko jest ok tylko ja bym dolozyl po jednej seri na klatke
i zamiast uginanie ramin ze sztangielkami zrobil bym te cwiczenie na modletiwniku

Mustang są błędy w tym planie, m.in. w barkach, nogach, plecach.
pozatym nogi z barkami (też kolejność bym zamienił) każesz mu robić przed plecami
ogólnie nienajlepszy
nie mam czasu teraz tego poprawiać

można zmienić ułożenie grup na
nogi barki (lub odwrotnie)
-
klata tric
-
plecy bic

dożuć jeszcze ćwiczenie na czworogłowy uda - prostwanie nóg na maszynie 3-4 x 12 i na dwugłowy uginanie nóg na maszynie 3-4x 12

w przysiadach mozna dać progresje 15<12<10<8

dozucić jeszzce ćwiczenie na prostowniki grzbietu np martwy ciąg lub wznosy tułowia

i na triceps mozna by wywalić to wyciskanie w ąskim chwycie i zmienic na izolowane np francuz sztangielką jednorącz 3-4x10

przy barkach wyciskanie zza głowy bym zamieniłna wycisk sprzed głowy

reszta ok



Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-10-27 14:55:38

tricepsu nie zauważyłem -- jeśli już te dwa ćwiczenia to lepiej
Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x12

spoko wiedzialem ze on nie jest super dobry bo jeszcze wszystkiego nie umiem dla tego napisalem aby ktos to ocenil czyli wy

To niech robi barki wyciskanie sztangi za glowy i przed glowy

i po co?? pewnie i tak dawno skończył ten trening