Tylko dla ludzi o mocnych nerwach....

Mam chwile wolnego, mam małą wene twórczą, więc tak jak każdy mający to co ja poskrobał by sobie coś.
Ale ja od pewnego czasu stosuje sobie taki siaki planik 3x w tyg bez szaleństw bo po co.

Krótko o założeniach opartych na atlasie ćwiczeń:

1. Regeneracja:
-klatka,grzbiet 4-5dni odpoczynku przy intensywności średniej czyli mniej więcej potrzebójemy zrobić 10 serii i odpoczynek miedzy seriami 1-2min

-barki 4 dni odpoczynku przy wysokiej intensywności czyli około 12-14 serii z odpoczynkiem 1-2min pomiędzy seriami Ale!!!!! jak pózniej napisze barki będą robione z klatką więc to co wypracują przy klatce trzeba będzie oddjąć od tej zasady 12-14 serii wiec spoko 7 serii wystarczy dotego można skrucić przerwy 1-1,5min żeby uzyskać wysoką intensywności

-biceps,triceps 4-5dni odpoczynku przy wysokiej intensywności czyli 12 serii z przerwami 1-1,5min Ale!!! jest to reguła jak będziemy ćwiczyć oby dwie te partie na osobnych sesjach bez udziału dużych grup, więc jesli połączymy je z dużymi grupami jak klatka-tricesp, plecy-biceps wtedy 8 serii z przerwami 1-1,5min wystarcza żeby trening podszedł pod wysoką intensywności

- nogi są dość oporne wiec nie będe opisywał ich bo u każdego jest inaczej (zawsze można sobie dodać lub odjąć serie)

2. Powtórzenia,serie:

-klatka, plecy, barki: zdania są podzielone progresja, regresja, stały ciężar, wszystko zależy od upodobań ćwiczącego. Moja propozycja jest aby sobie do każdego ćwiczenia jakie będzie robić przypisać sobie jedną z wyżej wymienionych metod przykład ( wyciskanie na skosie "progresja" , wyciskanie na płaskiej "regresja", rozpiętki "stały" )

-triceps, biceps: proponuje robić stały ciężar lub progresje ale nie przesadzając z ciężarami, tu nie liczy sie ciężar a technika wykonywania ćwiczeń.

- nogi : przy łydkach duża liczba powtórzeń 15-20 w serii stały ciężar , uda przy złożonych progresja przy izolowanych stały lub też progresja. Jeśli chodzi o regresje to można dla twardzieli ale nie robić jej jako pierwsze ćwiczenie a nie wszczególności przysiady bo można sobie samobuja strzelić.

3. Ilość dni: na mase zazwyczaj robi sie 3-4 dni z tego powodu żeby nie przeciążać organizmu za dużym wysiłkiem i czas na uspokojenie myśli. Wiadomoże za częste i gęste treningi mogą spowodować zudzeniem i przetrenowaniem a my tego nie chcemy. Ja w tym planie co będzie niżej wybrałem wariant 3 x w tyg żeby to co napisałem wyżej w regeneracji zgadzało sie z tym co napisze na dole w planie.

4. System treningu w tyg:
T-W-T-W-T-W-W
5. Podział grup: mięśnie dzielimy na dwie grupy tak aby nie było problemów z regeneracją.

1.Klatka,barki,triceps, łydki
klatka- 10 serii
barki- 7 serii
triceps- 8 serii
łydki- 6-7 serii
2.Plecy,biceps,przedramie,uda
plecy- 10 serii
biceps- 8 serii
przedramie- 9 serii(ze względu na oporność)
uda- 8-9serii

6.Przykładowe treningi:

A:

1.Klatka,barki,triceps, łydki
klatka:
-wyciskanie na skosie góra 3 serie
-wyciskanie na płaskiej 4 serie
-rozpietki 3 serie
barki:
-unoszenie do brody 3 serie
-wyciskanie nad głowe 4 serie
triceps:
-wyciąg górny 4 serie
-francuz siedząc 4serie
łydki:
-wspięcia 6-7serii

2.Plecy,biceps,przedramie,uda
plecy:
-drążek lub wyciąg górny 4 serii
-wiosłowanie sztangą 3 serie
-dolny wyciąg 3serie
biceps:
-sztanga stojąc lub hantle 4 serie
-modlitewnik 4serie
przedramie:(serie łączone)
-uginanie nadgarsta podchwytem 3serie
-uginanie nadgarsta młotkowy 3 serie
-uginanie nadgarsta nadchwytem 3 serie

Wykonujemy to następująco:
1-W-2-W-1-W-W 2-W-1-W-2-W-W 1-W-2-W-1-W-W 2-W-1-W-2-W-W 1-W-2-W-1-W-W 2-W-1-W-2-W-W

B:

1. klatka, barki, triceps, łydki
Klatka:
wyciskanie na płaskiej hantle 5 serii
rozpiętki na maszynie lub zwykłe na płaskiej 5 serii
Barki:
unoszenie ramion w bok 4 serie
wyciskanie nad głowe 3 serie
Triceps:
wyciąg górny 4 serie
francuz siedząc 4 serie
Łydki:
-wspięcia na palce 6-7 serii

2. Plecy,Biceps,Przedramie, Uda
Plecy:
podciąganie na drązku lub wyciąg 5 serii
wiosłowanie sztangą 5 serii
Biceps:
sztanga lub hantle stojąc 4 serie
modlitewnik 4 serie
Przedramie:(serie łączone)
uginanie nadgarstka podchwyt 3 serie
uginanie nadgarstka młotkowy 3 serie
uginanie nadgarstka nachwyt 3 serie
Uda:
prostowanie nóg 4 serie
podciąganie nóg leżąc 4 serie

3. klatka, barki, triceps, łydki
Klatka:
wyciskanie na skosie góra sztanga 5 serii
poręcze 5 serii
Barki:
unoszenie ramion w przód 3 serie
podciąganie do brody 4 serie
Triceps:
wyciąg górny 4 serie
prostowanie w opadzie 4 serie
Łydki:
-wspięcia na palce 6-7 serii

4. Plecy,Biceps,Przedramie, Uda
Plecy:
podciąganie na drązku lub wyciąg 5 serii
dolny wyciąg przyciąganie do brzucha 5 serii
Biceps:
sztanga lub hantle stojąc 4 serie
modlitewnik 4 serie
Przedramie:(serie łączone)
uginanie nadgarstka podchwyt 3 serie
uginanie nadgarstka młotkowy 3 serie
uginanie nadgarstka nachwyt 3 serie
Uda:
prostowanie nóg 4 serie
podciąganie nóg leżąc 4 serie

1-W-2-W-3-W-W 4-W-1-W-2-W-W 3-W-4-W-1-W-W 2-W-3-W-4-W-W i od począrku.

Jakieś pytania piszcie w tym poście.Tylko go dokładnie przeczytajcie.
Dodam że ten Trening jest na 6 tyg potem 1tydzień wolnego od siłki.

spoko nadales temat dla tego topica dam ci soga jak wejdzie. bo nie wiem czy juz nie dawalem...
POZDRO.

żeby złapać dużą zwierzyne trzeba mieć odpowiednią przynęte

tez fakt i duzo sogow odbij lepiej soga

A po za tym jeszcze nie zdazylem przeczytac tego ale mysle ze do jutra sie wyrobie....
POZDRO.


Zmieniony przez - smykacz w dniu 2006-01-28 21:39:12

Niekwestio mam te same zdanie na temat treningu co ja.Moj wyglada prawie identycznie.T-W-T-W-T-W-W i inne aspekty.Opublikuje go po 1 cyklu z kreatyną. :)

hehehehe - mam te same zdanie co ja THE BEST

Zmieniony przez - smykacz w dniu 2006-01-28 22:33:59

tego samego zdania nie mamy, możemy mieć jedynie podobne.

Lol choćbym nie wiem jak się starał zawsze napiszę jakąś fłupotę. xD

Niekwestio - zacytuje Twoją wypowiedź z innego topicu:

Mnie nieraz dobijały treningi rozpisane na kartkach

Jakbyś nie wiedział to ta wypowiedź jest w tym temacie ---> https://www.sfd.pl/temat244833_strona6699/#eot

I wypowiedź z tego tematu:

Ale ja od pewnego czasu stosuje sobie taki siaki planik

dobra dobra lukaszf ale ten cytat co żeś wklejł jest wyrwany i nie pełny, chodziło mi o ciężary rozpisane na kartkach przy każdym ćwiczeniu. A te plany są przykładowe żeby każdy mógł zaczajć o co biega. Widocznie w tamatym topiku źle sformułowałem to zdanie z tymi planami...
P.S. Ja i tak tego planu nie mam na kartce, bo pisałem go z głowy

Zmieniony przez - niekwestio w dniu 2006-01-29 08:07:47

cenię własną wene twórczą i ustalane pod swoje cele plany.

pzdr/