Ale ja od pewnego czasu stosuje sobie taki siaki planik 3x w tyg bez szaleństw bo po co.
Krótko o założeniach opartych na atlasie ćwiczeń:
1. Regeneracja:
-klatka,grzbiet 4-5dni odpoczynku przy intensywności średniej czyli mniej więcej potrzebójemy zrobić 10 serii i odpoczynek miedzy seriami 1-2min
-barki 4 dni odpoczynku przy wysokiej intensywności czyli około 12-14 serii z odpoczynkiem 1-2min pomiędzy seriami Ale!!!!! jak pózniej napisze barki będą robione z klatką więc to co wypracują przy klatce trzeba będzie oddjąć od tej zasady 12-14 serii wiec spoko 7 serii wystarczy dotego można skrucić przerwy 1-1,5min żeby uzyskać wysoką intensywności
-biceps,triceps 4-5dni odpoczynku przy wysokiej intensywności czyli 12 serii z przerwami 1-1,5min Ale!!! jest to reguła jak będziemy ćwiczyć oby dwie te partie na osobnych sesjach bez udziału dużych grup, więc jesli połączymy je z dużymi grupami jak klatka-tricesp, plecy-biceps wtedy 8 serii z przerwami 1-1,5min wystarcza żeby trening podszedł pod wysoką intensywności
- nogi są dość oporne wiec nie będe opisywał ich bo u każdego jest inaczej (zawsze można sobie dodać lub odjąć serie)
2. Powtórzenia,serie:
-klatka, plecy, barki: zdania są podzielone progresja, regresja, stały ciężar, wszystko zależy od upodobań ćwiczącego. Moja propozycja jest aby sobie do każdego ćwiczenia jakie będzie robić przypisać sobie jedną z wyżej wymienionych metod przykład ( wyciskanie na skosie "progresja" , wyciskanie na płaskiej "regresja", rozpiętki "stały" )
-triceps, biceps: proponuje robić stały ciężar lub progresje ale nie przesadzając z ciężarami, tu nie liczy sie ciężar a technika wykonywania ćwiczeń.
- nogi : przy łydkach duża liczba powtórzeń 15-20 w serii stały ciężar , uda przy złożonych progresja przy izolowanych stały lub też progresja. Jeśli chodzi o regresje to można dla twardzieli ale nie robić jej jako pierwsze ćwiczenie a nie wszczególności przysiady bo można sobie samobuja strzelić.
3. Ilość dni: na mase zazwyczaj robi sie 3-4 dni z tego powodu żeby nie przeciążać organizmu za dużym wysiłkiem i czas na uspokojenie myśli. Wiadomoże za częste i gęste treningi mogą spowodować zudzeniem i przetrenowaniem a my tego nie chcemy. Ja w tym planie co będzie niżej wybrałem wariant 3 x w tyg żeby to co napisałem wyżej w regeneracji zgadzało sie z tym co napisze na dole w planie.
4. System treningu w tyg:
T-W-T-W-T-W-W
5. Podział grup: mięśnie dzielimy na dwie grupy tak aby nie było problemów z regeneracją.
1.Klatka,barki,triceps, łydki
klatka- 10 serii
barki- 7 serii
triceps- 8 serii
łydki- 6-7 serii
2.Plecy,biceps,przedramie,uda
plecy- 10 serii
biceps- 8 serii
przedramie- 9 serii(ze względu na oporność)
uda- 8-9serii
6.Przykładowe treningi:
A:
1.Klatka,barki,triceps, łydki
klatka:
-wyciskanie na skosie góra 3 serie
-wyciskanie na płaskiej 4 serie
-rozpietki 3 serie
barki:
-unoszenie do brody 3 serie
-wyciskanie nad głowe 4 serie
triceps:
-wyciąg górny 4 serie
-francuz siedząc 4serie
łydki:
-wspięcia 6-7serii
2.Plecy,biceps,przedramie,uda
plecy:
-drążek lub wyciąg górny 4 serii
-wiosłowanie sztangą 3 serie
-dolny wyciąg 3serie
biceps:
-sztanga stojąc lub hantle 4 serie
-modlitewnik 4serie
przedramie:(serie łączone)
-uginanie nadgarsta podchwytem 3serie
-uginanie nadgarsta młotkowy 3 serie
-uginanie nadgarsta nadchwytem 3 serie
Wykonujemy to następująco:
1-W-2-W-1-W-W 2-W-1-W-2-W-W 1-W-2-W-1-W-W 2-W-1-W-2-W-W 1-W-2-W-1-W-W 2-W-1-W-2-W-W
B:
1. klatka, barki, triceps, łydki
Klatka:
wyciskanie na płaskiej hantle 5 serii
rozpiętki na maszynie lub zwykłe na płaskiej 5 serii
Barki:
unoszenie ramion w bok 4 serie
wyciskanie nad głowe 3 serie
Triceps:
wyciąg górny 4 serie
francuz siedząc 4 serie
Łydki:
-wspięcia na palce 6-7 serii
2. Plecy,Biceps,Przedramie, Uda
Plecy:
podciąganie na drązku lub wyciąg 5 serii
wiosłowanie sztangą 5 serii
Biceps:
sztanga lub hantle stojąc 4 serie
modlitewnik 4 serie
Przedramie:(serie łączone)
uginanie nadgarstka podchwyt 3 serie
uginanie nadgarstka młotkowy 3 serie
uginanie nadgarstka nachwyt 3 serie
Uda:
prostowanie nóg 4 serie
podciąganie nóg leżąc 4 serie
3. klatka, barki, triceps, łydki
Klatka:
wyciskanie na skosie góra sztanga 5 serii
poręcze 5 serii
Barki:
unoszenie ramion w przód 3 serie
podciąganie do brody 4 serie
Triceps:
wyciąg górny 4 serie
prostowanie w opadzie 4 serie
Łydki:
-wspięcia na palce 6-7 serii
4. Plecy,Biceps,Przedramie, Uda
Plecy:
podciąganie na drązku lub wyciąg 5 serii
dolny wyciąg przyciąganie do brzucha 5 serii
Biceps:
sztanga lub hantle stojąc 4 serie
modlitewnik 4 serie
Przedramie:(serie łączone)
uginanie nadgarstka podchwyt 3 serie
uginanie nadgarstka młotkowy 3 serie
uginanie nadgarstka nachwyt 3 serie
Uda:
prostowanie nóg 4 serie
podciąganie nóg leżąc 4 serie
1-W-2-W-3-W-W 4-W-1-W-2-W-W 3-W-4-W-1-W-W 2-W-3-W-4-W-W i od począrku.
Jakieś pytania piszcie w tym poście.Tylko go dokładnie przeczytajcie.
Dodam że ten Trening jest na 6 tyg potem 1tydzień wolnego od siłki.
4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........