SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

TylkoDlaPoczątkujących-Dieta+TRENING

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3151

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 164 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1930
Dla początkujących

Jako, że od dłuższego czasu pytania w kwestii treningu i diety dla początkujących stają się coraz częstszym zjawiskiem występującym na forum, postanowiłem napisać art. o tym, co taka osoba początkująca potrzebuje. Jeśli chodzi o trening, jaki powinny zastosować osoby zaczynające „przygodę" z kulturystyką czy wracające do ćwiczenia po dłuższej przerwie to jest to trening ogólnorozwojowy:
Podaje przykładowy plan Ojca Rydzyka, który jest chyba najczęściej wykorzystywany :

Trening ogólnorozwojowy

Upewnij się najpierw czy nie masz przeciwwskazań medycznych do podjęcia treningów. Przeglądnij opisy ćwiczeń na kulturystyka pl atlas żebyś wiedział jaki przyrząd do czego służy i jak wyglądają podstawowe ćwiczenia. Proponuję rozpocząć treningiem ogólnorozwojowym 2x w tygodniu. Każdy trening poprzedź odpowiednią rozgrzewką. Przygotuje Cię to do treningu właściwego i pomoże uniknąć kontuzji.

Rozgrzewka:
-5 minut rower stacjonarny (podniesie temperaturę ciała, pobudzi krążenie) [ew. bieg]
-2 minuty krążeń w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych, przysiady bez obciążenia
-5 minut rozciągania (opis stretchingu na stronie którą wcześniej podałem)

Trening:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na suwnicy smitha (barki) 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max
Po treningu także rozciąganie.

Nie zwracaj uwagi na obciążenie, a na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Ruchy tempem umiarkowanym, faza negatywna ruchu (opuszczanie) wolniejsza niż faza pozytywna. Intensywność niska, przerwy 120s w przypadku 4 pierwszych ćwiczeń, 90s w przypadku pozostałych. Trening ten wykonuj w poniedziałek i czwartek. Po 3 tygodniach zwiększ ilość treningów do 3 tygodniowo, poniedziałek-środa-piątek.

Nie zwracajcie uwagi na podane dni. To tylko przykład, który możecie dostosować do swoich potrzeb/możliwości. Stosujcie ten trening przez okres 1,5 do 2 miesięcy.

Potem można przejść już do treningu dzielonego.

"Sprawa diety"

Zdania na temat trzymania odpowiedniej diety podczas stosowania treningu ogólnorozwojowego są podzielne. Niby to dobrze, bo prędzej przyswoimy sobie zasady dobrego odżywiania, (jeśli takowe będziemy stosować). Daję tutaj przykład typowej diety na masę:
Na początku chciałbym przedstawić po krotce składniki odżywcze oraz omówić ich znaczenie dla kulturystów.

BIAŁKO:
Z niego właśnie budowane są mięśnie. Składa się one z 22 amonokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezować ) oraz egzogennych ( które musza być dostarczane z zewnątrz, tzw. BCAA ). Białko potrzebne jest do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spożywać białka, których skład aminokwasów jest pełny. Zalicza się do nich białka zwierzęce: drób, ryby, wołowina, cielęcina, jaja, mleko, chudy twaróg oraz inne przetwory mleczne.
Przyjęło się, ze ilość spożywanego białka dziennie powinna wynosić 2-3g na kg masy ciała. Obecnie nie ma żadnych dowodów aby większe jego spożycie dawało jakiekolwiek korzyści.
1g białka = ok. 4 kcal.

WEGLOWODANY:
Są głównym źródłem energii, czyli paliwem, którego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejności musi wyrównać sobie straty zużyte na podstawowe funkcje życiowe oraz na trening dopiero w następnej kolejności będzie budował mięśnie. Wyróżniamy węglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz złożone. Te pierwsze dostarczają natychmiastowej energii oraz uzupełniają straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczają energii systematycznie przez dłuższy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, płatki owsiane, makarony, pełnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno spożywać się na śniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy dużą ilość węglowodanów złożonych, aby mieć energie do ćwiczeń, natomiast po zakończeniu wysiłku- węglowodany proste , aby uzupełnić starty glikogenu.
Ilość spożywanych węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej zawiera się granicach 5-8g na kg masy. Ilość ta zależna jest od budowy ciała, metabolizmu oraz intensywności ćwiczeń.
1g węglowodanów = ok. 4 kcal.

TŁUSZCZE:
Są drugim po węglowodanach materiałem energetycznym, spalają się jednak znacznie wolniej i dają ponad dwukrotnie więcej energii (kcal). Tłuszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tłuszcze pochodzenia roślinnego; oleje, tłuszcze sojowe, itp. oraz tłuszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, śmietana, masło, smalec, itp. Podczas budowania masy mięśniowej można sobie pozwolić na dodatek tłuszczu w ilości ok.1g na kg masy.
1g tłuszczów = ok. 9 kcal.

WODA:
Jest najważniejszym składnikiem organizmu. Mięśnie w 70% składają się z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje składniki odżywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Należy pić dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).

CO JEŚĆ?
Najlepiej spożywać posiłki mniejsze i częściej. Niech będzie to ok. 5-6 posiłków w ciągu dnia. Podczas budowania masy mięśniowej należy jeść dużo, ale nie znaczy to, ze można pochłaniać wszystko co znajdzie się w pobliżu. Najlepiej spożywać posiłki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien być dłuższy niż 4 godziny. Należy ograniczać "złe" tłuszcze, słodycze i żywność przetworzona. Można robić sobie tzw. dzień wolny od diety. ja np. robię tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemności, jednak w miarę rozsądnie.
Należy jeść ok. 20-30% białek, 50-60% węglowodanów oraz ok. 15% tłuszczów. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyżej) , a nie skład wagowy !!! Źródła białek i węglowodanów przedstawione były powyżej. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. najlepiej jeść ok. 1h przed. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy) aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok. Wieczorem należy unikać już węglowodanów, a na ostatni posiłek przed snem spożyć samo Białko, np. odzywka, chudy twaróg, białka jaj, tuńczyk w sosie własnym. W jednym posiłku starać się nie spożywać więcej niż ok. 40g białka.
Oto przykładowa dieta:
1. Płatki owsiane na mleku + chudy twaróg.
2. Omlet z białek (+1-2 żółtka) + pieczywo pełnoziarniste + owoce.
3. Pierś z kurczaka + kasza + warzywa.
4. Makaron z chudym serem + owoce.
5. Wołowina + ryz + warzywa.
6. Tuńczyk w sosie własnym.
Inne składniki diety:
- rodzynki, orzechy, jogurty, chude szynki, ryby, itd.

PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie ważna aby nastąpił wzrost masy mięśniowej. Jest taka zasada- "im więcej się je tym się jest większym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może okazać się, że zamiast wspaniale ukształtowanej muskulatury, mamy niezłych rozmiarów koło ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.

Przykład diety

Przykładowa dieta dla osoby o wadze ok. 80kg, z niska zawartością tkanki tłuszczowej, wykonująca prace umiarkowana lub ucząca się, trenująca intensywnie 4 razy w tygodniu w godzinach wieczornych, czas treningu ok. 60 minut.

1. Posiłek godz. 8.30
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzęcego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzęcego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzęcego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posiłek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzęcego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g np. WPC
- 75g carbo czy glukozy spożywczej

B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posiłek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565

Procentowy udział składników w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%

----------
----------
----------

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 164 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1930
Nie przejmujcie się trzymaniem dokładnych składników tych posiłków. Nie chodzi o to, że o tej i o tej godzinie trzeba zjeść np. ryż czy banan czy coś innego. Priorytet to składniki odżywcze. Ilość Białka, Węglowodanów i Tłuszczy się liczy. Dietę możecie dostosować do siebie, ale niektóre zasady muszą pozostać nienaruszone.

Jak już napisałem prędzej sprawa trzymania diety już podczas stosowania treningu ogólnorozwojowego to kwestia indywidualna.

Przykład treningu ogólnorozwojowego

Po zakończeniu treningu ogólnorozwojowego, możemy przejść do treningu dzielonego. Na początek zero wymyślania, partia raz w tygodniu. Nie stosujemy na poczatku zadnyhc zaawansowanych treningów, te odkladamy na "potem". Większe partie 10-12 serii, mniejsze zaś 7-9. Optymalnym rozwiązaniem jest dobranie 4 dni treningowych w tygodniu. Taki dobór dni pozwala na dobre rozłożenie partii na każdy dzień treningowy.

Przykład treningu

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 3 s 12,10,8
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6
Rozpiętki 2 s 10,8

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 3 s 10,8,6
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 s 10,8,6
Pompki w podporze tyłem 2 s max (można także zastosować obciążenie)

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10,8,6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 3 s 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3 s 10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 s 8,6

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 3 serie 10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 3 serie 10,8,6

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s 10,8,6
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 s 16,14,12

Sobota:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3s 12,10,8

Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10

Dni podane są tylko przykładowo, można zastąpić je wg. swoich potrzeb. Triceps występujący w poniedziałek można zamienić z bicepsem, aby połączenie wyglądało tak: Klatka-biceps, Plecy-triceps. Obydwa wyjścia są dobre.
Najważniejsza jest technika wykonywanych ćwiczeń a nie ciężar. Mówi się: „Ciężar nie jest celem, ale środkiem do celu-uzyskania pięknej sylwetki”.

Brzuch także powinno się ćwiczyć.
Bardzo dobry trening na mięśnie brzucha:witnet.gda.pl/~lukas/abs.pdf

Jest to trening na mięśnie brzucha, ale nie sprawi on, że zejdzie nam tłuszcz z brzucha,. Do tego potrzebna jest odpowiednia dieta np. CKD +aeroby/interwały (HIIT)
Na początku naszej przygody zapoznajmy się także z postami podwieszonym zarówno w dziale dieta jak i w dziale trening.



Kwestia suplementów i odżywek

Często początkujący, którzy ledwo, co mieli parę treningów chcą skorzystać z suplementów. Ktoś im powiedział, jakie mają kupić, aby byli „duzi”. Zapewne ten „ktoś” nie wyjaśnił do końca wszystkiego. na początku suplementy są niewskazane dla początkującego ćwiczącego. Na początku powinno się wykorzystać „moc” swojego ciała i dopiero jak odczujemy, że „benzyna się kończy” to czas „zmienić stację”. Najpopularniejszy chyba suplement-Kreatyna jest często brany przez początkujących. Niepisane prawo mówi, ze Kreatyna można spożywać po upływie ok. niecałego roku regularnych ćwiczeń.

Inna sprawa ma się z odżywkami, którymi możemy wspomagać naszą dietę. Jednakże, na temat tychże odżywek powinniśmy rozmawiać dopiero po ułożeniu i dopasowaniu diety. Jeżeli widzimy, ze nie jesteśmy w stanie spożyć takiej ilości posiłków np. zbyt duża ilość jedzenia i nie dostarczamy odpowiedniej ilości B, Ww, T to wtedy powinniśmy spojrzeć na punkt na mapie o nazwie ”Odżywki” Przykłady to: carbo, Białko, Gainer. Nie ma ogólnych zasad stosowania ich-stosujemy, gdy mamy braki w diecie. Carbo stosujemy od razu po treningu czy także możemy parę naście minut przed treningiem.

Temat chyba w miarę wyjaśniony. Starałem się napisać tyle, aby dla osoby początkującej było w miarę jasne.

Spalanie tkanki tłuszczowej

Może jeszcze po krótce opisze sprawę spalania tk. tłuszczowej. Nie da się zamienić tk tłuszczowej w mięśnie. Aby spalić tkankę tłuszczową trzeba zastosować dietę, (co jest najważniejsze) i można dodać ćwiczenia, czyli aeroby lub interwały(HIIT). Dobrym przykładem diety(moznaby nawet rzec, ze najlepszym przykładem) jest dieta CKD.
Aeroby 3-5 razy w tygodniu. Najlepiej rano na czczo. Czas trwania niech wynosi 30-60 minut. Podczas aerobów 60%Mhr (wzór Mhr = 220-wiek, czyli np. dla osoby 20 letniej tętno maksymalne będzie wynosić 200) Wiem, że to może brzmieć zniechęcająco, te całe tętno maksymalne i jakieś wzory (co to szkoła czy co język). Da się to załatwić w prostszy sposób. Podczas wykonywania aerobów utrzymuj takie tętno, abys mógł mogła rozmawiać. Oczywiście nie chodzi, aby w czasie aerobów plotkować, ale takie powinno być tempo.

Ok. To chyba koniec.

----------
----------
----------

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7776 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 40778
zakładasz 4 posty nie mozesz wrzucić wszystkich informacji razem do kupy??

Mam przyjazną materie i jem węglowodany

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 164 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1930
no i co z tego ???

----------
----------
----------

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7776 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 40778
jak to co z tego zaśmiecasz forum i robisz tu syf dążąc do tego aby Ci ktoś dał soga za twó art żywcem skopiowany z neta
TAK SIE NIE ROBI

Mam przyjazną materie i jem węglowodany

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 164 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1930
artykuł napisany jest dla początkuących i własnie jest kierowany do nich bo mam nadzieje ze sie im przyda , a sogi mnie nie obchodzą !! a jak uważasz ze zaźmiecam forum to zgłoś sie do moderatora zeby usuwał moje posty.......

----------
----------
----------

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44715 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Ktoś mnie wzywał?

Podaj źródło
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 718 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12789
ALe źródło, podawaj źródło, bo to nieładnie wygląda.
Za jakieś paranoje Mańka o śmieceniu na forum (ciekawe jakie to są wartościowe posty wg niego) moderator nic nie zrobi z postami, ale za brak źródła już może je powywalać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 3062 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29715
nie ma nic na dwugłowe uda w tym dzielonym, nie czytałem dokładnie ale to zauważyłem

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 3913 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25651
Sorki ale czytałem tylko ten trening dzielony i wedlug mnie jest z***any ogólnie, nie to że jest cały zły, ale dużo błędów mimo wszystko jest, np. na klate robisz 9 serii, na triceps 8, na plecy 9, a na reszte nie pamiętam.

A co do ćwiczenia na barki "unoszenie hantli w opadzie siedząc" czy jakoś tak to sorry ale wytłumacz mi jak można naraz siedzieć i byćw opadzie ? bo jakoś nie kumam tego ćwiczenia

Napisz źródło i popraw ten dzielony, bo mi sie teraz nie chce, ew. jutro rano go poprawie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 3062 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 29715
łukaszku, to odmiana ćwiczenia unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tylko ze wykonujesz je wsiadzie chyba nawet jest opisane tutaj --> trening

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-05-03 08:29:53

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TRENING Z OBCIĄŻENIEM WŁASNEGO CIAŁA

Następny temat

TRENING A UKŁAD KRĄŻENIA .....