SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Tygrysica/Kontynuacja walki o super sylwetke / nowy plan str. 76

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 38758

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1473 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7072


Witam ponownie

Dla tych którzy mnie nie znają link do poprzedniego dziennika, zaczynałam od wagi 52kg i zera mięśni po dietach cud oczywiście http://www.sfd.pl/TygrRyseK/Dziennik/Poprawa_sylwetki-t543930.html

Po dwóch tyg. totalnego nic nie robienia (a miałam taaakie plany) otwieram kolejny rozdział w moim życiu treningowym i nie mogę się już doczekać.

3 kwietnia zakończyłam masę, zdjęcia poniżej są z tego okresu. Jak widać wymiary przez te dwa tyg. nie uległy ogromnym zmianom. Niestety obecnie nie jest najlepszy moment na dokonywanie pomiarów, ponieważ czekam na >ten dzień< no, ale tak wypadło wiec trzeba się z tym pogodzić.





Moim obecnym celem jest delikatna redukcja (głównie cm z nóg i pasa), ale przede wszystkim rzeźba. Mam nadzieje ze ćwicząc intensywnie uda mi się przebudować moje ciało.

Mój nowy trening to Split, ułożony przez mnie wiec może nie być super, uwagi mile będą widziane.

Plan na 8 tygodni

Poniedziałek Nogi i Barki

1. Przysiad ze sztanga 4x15
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4x15
3. Boczny przysiad - plie 4x15
4. Wykroki 3x15

5. Wyciskanie sztangielkami siedząc 3x12
6. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
7. Unoszenie sztangielek do przodu

Środa Plecy i Biceps

1. Podciąganie 4x12
2. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 4x12
3. Przyciąganie linki wyciągu siedząc 4x12

4a. Uginanie ramion na wyciągu 3x12
4b. Uginanie sztangielek na siedząco 3x12
5. Uginanie ze sztanga 3x12

Piątek 3x12Klatka i Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12
2. Rozpiętki na płaskiej ławeczce 4x12
3. Dipsy - pompki na drążku 4x12

4a. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
4b. Wyciskanie francuskie 3x12
5. Pompki na ławce w podporze Tylem 3x12

W środę i piątek aero po siłowym, w pon sauna, w sobotę lub niedziele wypady rowerowe lub długie spacery, tych również nie mogę się doczekać. Po wczorajszych 4h Tylek mnie troszkę boli, ale samopoczucie rewelacja.

Dieta

Dni treningowe kcal 1750-1800 B/T/Ww 150/60/145
Dni nie treningowe kcal 1550-1600 B/T/Ww 135/60/123

Posiłki
1. 06:45 jogurt, płatki, jabłko, orzechy lub jajka, płatki, jabłko, orzechy
2. 09:15 tuna, kura, ryz, pieczywo własne lub chrupkie, warzywa (sałata, ogórek)
3. 12:30 kura, ryba ryz brązowy, kasza gryczana, warzywa z pary
4. 15:00 kura, tuna, ryz, jajko, warzywa z pary
5. 17:30/18:00 kura, ryba, ryz brązowy, kasza gryczana, warzywa z pary (świnka, surówka w nie treningowy) - przed treningiem
6. Po treningu - białko, owoc lub węgle
7. Przed spaniem - serek wiejski

W dni bez treningu bez białka, przed treningiem zero tłuszczy. Rozkład składników proporcjonalny, śniadanie przewaga węgli,

Wszystko jest liczone w Dzienniku Posiłków i ważone. Postaram się wstawiać dokładną miche, ale ponieważ jest ona stała i nie ciekawa prawdopodobnie ograniczę się do zdj. Wszystko zależy od wolnego czasu. W sob i niedziele dieta trzymana w pewnym stopniu. Moim celem jest raz w tyg. ugotować/upiec/ przygotować cos ciekawego (z mojej ogromnej kolekcji przepisów) zdj w miarę możliwości będę. Dodatkowo z powodu wycieczek będzie dużo grillowania i mogą być problemy z 5/6 posiłkami. Będę się oczywiście starać.

W zależności od samopoczucia na treningach będę zmieniać ilość węgli. Zależy mi na rzeźbie bardziej niż redukcji. Dlatego jeśli zauważę brak siły lub nie będzie postępów zwiększam kcal.

To tyle na początek zapraszam do komentowania i częstego odwiedzania, postaram się zapewniać rozrywkę filmikami z ćwiczeń, zdj jedzonka a przede wszystkim swoim progresem.



PS. Proszę poczekać z komentarzami aż wstawię zdjęcia, dziekuję.



Zmieniony przez - TygrRyseK w dniu 2010-04-18 11:20:48
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 208 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1248
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1473 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7072
Dziekuje Lidia, zapraszam ponownie.

Dodatkowe dwa zdj które chciala wstawić do poprzedniego posta i prosze moderatora jeśli możliwe o przeniesienie ich do postu wyżej, dziekuje.











Teraz to juz wszystko co miałam do przekazania na chwile obecną ZAPRASZAM

Zmieniony przez - TygrRyseK w dniu 2010-04-18 11:27:30
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 24786 Wiek 37 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 89680
Druga!
Ładne ciałko, przymasuj pod biustem

The woman is wild, a she-cat tamed by the purr of a Jaguar

Oficjalnie certyfikowana przez Vitalie jako 'odrazajaca anorektyczka'

HCFC: But skim milk is low in saturated fat
Charles Poliquin: So is Napalm

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1333 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39309
W pierwszej wersji śniadania coś białka nie widzę

W miarę możliwości będę zaglądał i wspierał

Pzdr.

napisał(a)
elaine FitMax
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 16752 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 67655
super, chociaż jak dla mnie za chudziutko- ale to takie moje standardy :)

Jedziesz- plany są, ciepełko na podwórku jest, więc wycieczki na pewno będa- grillowanie mmmmm :D

:):)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 3685 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 31715
Będzie pierwsza strona czy nie

Patka powodzenia figurka ładna więc to tylko doszlifowanie. Buziole
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1473 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7072
wrong jak by tak sie dało tylko pod biustem hihi, ja prosze to co na nogach pod biust albo jeszcze lepiej w biust hihi

danio w pierwszej wersji bialko z jogurtu idzie, wiem nie jest to idelane zrodlo ale tak mi smakuja jogurty nat ze musze czasem zjesc. Wsparcie sie na pewno przyda, czasem sa takie dni ze czlowiek potrzebuje dobrego slowa lub kopniaka

elaine juz i tak jest lepiej, jak widze siebie sprzed pol roku nigdy wiecej. Zapraszam na grilla oczywiscie kure z brokulem serwuje
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 24786 Wiek 37 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 89680
Ja już powoli zaczynam rozważać liposukcję z przeszczepem do cyca. Nie żartuję.

The woman is wild, a she-cat tamed by the purr of a Jaguar

Oficjalnie certyfikowana przez Vitalie jako 'odrazajaca anorektyczka'

HCFC: But skim milk is low in saturated fat
Charles Poliquin: So is Napalm

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1473 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7072
Falusia WITAM bede szlifowac kupilam nawet taki duzy pilnik jak nie bedzie chcialo samo
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2349 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8760
O, znalazłam twój nowy dziennik
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Ocena,porady co powinienem zmieniec?

Następny temat

FBW na mase, do oceny!

Witamina C, aktywność ficzyczna - funkcje, dawkowanie Witamina C, aktywność ficzyczna - funkcje, dawkowanie Priyanka Vaishya - otrzymała tytuł "Strongman Of India" Priyanka Vaishya - otrzymała tytuł "Strongman Of India" Najlepiej rokujące zawodniczki Bikini Fitness wg Kasi Dmochewicz Najlepiej rokujące zawodniczki Bikini Fitness wg Kasi Dmochewicz Dziewczyna zgłasza pobicie przez trenera z Trójmiasta! Dziewczyna zgłasza pobicie przez trenera z Trójmiasta! Ciemna strona kulturystyki – czy może ona zniszczyć życie? Ciemna strona kulturystyki – czy może ona zniszczyć życie? Probiotyki i prebiotyki w diecie sportowca Probiotyki i prebiotyki w diecie sportowca Kulturyści, których zabiła farmakologia? Kulturyści, których zabiła farmakologia? Karol Kasprzyk - ocena sylwetki Karol Kasprzyk - ocena sylwetki