Witam,
Proszę o ocenę mojej diety. Jest to przykładowy jeden dzień, generalnie dieta jest dość urozmaicona w trakcie tygodnia. Staram się tak dobierać ilość i proporcje produktów aby bilans kaloryczny i poszczególnych składników się nie zmieniał.
Co tydzień, dwa wraz ze zmianą wagi zmniejszam odpowiednio zapotrzebowanie na kcal a co za tym idzie na białko, węgle i tłuszcze. Wszystko prowadzę dość skrupulatnie w dzienniku Vitalmaxa
Wiek: 27 lat
Wzrost: 177 cm
Waga: 103 kg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3150kcal
Dieta redukcyjna -500kcal
Posiłek 1 – 7:00
Syntrax Matrix – 1 porcja (35g)
Mleko 0% - 200ml
Kcal:460 w:21 b:43 t:23
Posiłek 2 – 9:30
Sok z marchwi 250ml
Serek wiejski 200g
Ziarna słonecznika 50g
Warzywa: pomidor, ogórek, rzodkiewka
(zamiennie chuda wędlina, ciemne pieczywo)
Kcal:414 w:39 b:28 t:21
Posiłek 3 – 12:00
Tuńczyk w sosie własnym 120g
Ziarna słonecznika 30g
Orzechy laskowe 20g
Warzywa: pomidor, ogórek, rzodkiewka
(zamiennie białka jaj lub całe jaja, twaróg)
Kcal:353 w:5 b:33 t:22
Posiłek 4 – 14:00
Pierś z kurczaka – 150g
Orzechy laskowe - 50g
Warzywa: pomidor, ogórek, rzodkiewka
(zamiennie ryba, twaróg, inne mięso)
Kcal:463 w:2 b:40 t:32
Posiłek 5 – 17:00 (przed treningowy)
Mleko 0% - 200ml
Syntrax Matrix – 1 porcja (35g)
Kcal:460 w:21 b:43 t:23
Posiłek 6 – 18:00 (tuż przed treningiem)
Biogenix CarbBX – 1 porcja (50g)
Kcal:190 w:48 b:0 t:0
TRENING – 18:15-19:15
W trakcie treningu pije wodę z carbBX pól porcji (25g)
Kcal:95 w:24 b:0 t:0
Posiłek 7 – 19:15 (potreningowy)
Biogenix CarbBX – 1 porcja (50g)
Kcal:190 w:48 b:0 t:0
Posiłek 8 – 21:00
Mleko 0% - 200ml
Syntrax Matrix – 1 porcja (35g)
Kcal:460 w:21 b:43 t:23
W sumie
Kcal:2590 w:210 b:206 t:103
Rozkład tłuszczów:
10% - nasycone
40% - wielo-nienasycone
50% - jedno-nienasycone
Rozkład białek:
37% - roślinne
63% - zwierzęce
Rozkład węgli:
27% - skrobia
27% - błonnik
46% - sacharoza
Procentowo dieta składa się:
40% węgle
40% białko
20% tłuszcze
trening 4 x tyg (pn, wt, czw, pt) po ok. 60 min (2 etap z KiF numer wakacyjny)
aeroby o niskiej intensywności (rowerek) 2 x tyg. (sr, so) po ok. 90 min
odnowa biologiczna 2 x tyg. (sr, nd) – sauna, jacuzzi
w dzień bez treningu zastępuję posiłek 5 mięsem i nie spożywam odżywki carbo (posiłek 6 i 7) suma kalorii wychodzi mniej więcej taka sama
zastanawiam się jeszcze na zmianą śniadania i odżywek białkowych tzn:
posilek 1 – płatki górskie albo otręby pszenne na mleku + suszone owoce
posiłek 5 – syntrax matrix
posiłek 8 – zmiana na 20:00 - OPTIMUM 100% WHEY GOLD STANDARD – po treningu chyba właśnie lepsza serwatka?
Posiłek 9 – dodatkowo o 21:30 -
Trec Night Protein Blend – kazeina na noc
Co myślicie o takiej kompozycji? Niby wychodzi 9 posiłków ale to jedynie ze względu na węgle przed i po treningu.
Dodatkowa suplementacja to chrom (naturell) i omega 3-6-9 2 x dziennie po 2 kaps. (now) oraz witaminy naturell
Do tego wszystkiego 4-5l wody a w tygodniu to i ze 2 kawy dziennie się trafią w pracy (czarne, bez cukru, świeżo mielone z ekspresu ;))
przy takiej diecie spada mi około 0,5-1kg na tydzień
wagę miałem zawsze w okolicy 80kg, przez ostatnie kilka lat się jednak zapuściłem (nieregularne niezdrowe posiłki, brak ruchu).
Celem jest na razie ogólne rozruszanie mięśni, spalanie tłuszczu traktuje raczej jako „efekt uboczny” aczkolwiek jest to istotne. Generalnie czuje się przy takiej diecie bardzo dobrze, treningi idą świetnie, nie mam problemów z regeneracją czy brakiem siły do treningu.
Będę bardzo wdzięczny za wszelkie uwagi.
Zmieniony przez - fidell w dniu 2008-08-19 17:54:05
koles08
ulgowy
affan33
fidell
redman7
