Morfius
To napisania tego artykulu zmotywowalo mnie dzisiejsze podejscie do treningu silowego.
Na naszych silowniach strasznie duzy wplyw ma kulturystyka, widac tylko gosci ktorzy pumping iron.
Program, ktory tu opisze jest dla fighterow, ktorzy sa zaangazowani w jakiekolwiek sztuki walki. Mialem mozliwosc trenowac z boxerami, zapasnikami i zawodnikami muy thai. Co zauwazylem to to, ze trenowali oni jak kulturysci czyli submaximum obciazenie 8-12 powtorzen w 3 seriach. Kazdy zawodnik wie jak ciezko utrzymac kategorie wagowa, a dodatkowe kilogramy powoduja wskoczenie w ciezsza kategorie co nie poprawia twojego altetyzmu. Drudzy, z kolei maja tego swiadomosc i omijaja silownie z daleka z obawy o utrate dynamiki i elastycznosci.
nie mam nic przeciwko kulturystyce, wiem jakie poswiecenie wymagaja treningi i dieta, ale rozrozniam kulturystyke od treningu silowo-wytrzymalosciowego.
Trening przykladowy, ktory chce tu opisac ma za zadanie podniesc poprzeczke na przygotowanie atletyczne, ten program wytrenuje zawodnika, ktory jest "lean and mean", bedzie wyrzezbiony, muskularny i bedzie mial sile walczyc ciezko runda za runda, bedzie dynamiczny, silny i wytrzymaly.
Wiekszosc z nas nie zna ludzkiego potecjalu, bariery na jakie sie napotykamy sa po to aby je przeskoczyc by wymierzyc sobie kolejna.
Nie sugeruje tutaj aby sie zarzynac na treningu kazdego dnia bo to doprowadza do "burn out". Raczej musisz trenowac (i zyc)z celem ciaglego udoskonalenia.
Niektorzy trenerzy polecaja cwiczenia z wlasnym ciezarem ciala, inni z cwiczeniami z ciezarami. jesli posluchasz co kazdy ma do powiedzenia to mozna sie niezle pogubic. Czy powinienes trenowac z hantlami czy obciaznikami (kettlebells), workami z piaskiem czy sztanga, duzo czy malo powtorzen, dlugie biegi czy trotkie intervals?
Zamiast dyskutowac co jest lepsze co gorsze, dlaczego nie uzyc wszystkiego po trochu? Dlaczego ograniczac sie do jednego systemu albo sluchac co inni ci mowia? Ja osobisci trenuje ze wszyskim co mi przyjdzie pod reke co uwazam za uzyteczne do mojego doskonalenia np: sztangi, hantle, kettlebells, ciezar ciala, pilki lekarskie, mloty, gumy itd.
Niektorzy mowia: trening z ciezarami jest niebezpieczny. A ja na to: jesli prowadzisz Ferrari ktory rozpedzasz do 200km/h na waskiej drodze staje sie niebezpieczne, bardziej niebezpieczne staje sie jesli kierowca wypil pol litra z kumplem na wychodne. Ferrari nie jest niebezpieczne, tylko glupi kierowca bez wyobrazni.
Zanim przejde do treningu chcialbym moze troche wytlumaczyc pare rodzai sily, czyli mamy:
Maximalna Sile
Eksplozywna Sile
Dynamiczna Sile
Wytrzymalosciowa Sile
Po wielu probach na treningach zauwazylem, ze najlepsza forma dla mnie aby poprawic dynamike i sile ciosu jest zbudowanie max sily a potem ja przerobic na dynamiczna.
Czyli trenowalem do 5 powtorzen (bez niepotrzebnego nabierania masy)
a potem zmniejszalem ciezar do okolo 10% wagi ciala i TUT (time under tension) byl jak najmniejszy czyli pokonywac ciezar jak najszybciej.
strasznie poprawilo mi dynamike w wyrzucaniu ciosow prostych.
Rowniez, trening izometryczny (Bruce byl zwolennikiem tego trening i wykonywal go codzinnie), swietnie buduje sile sciegien.
Nastepnym waznym elementem w sportach walk jest wytrzymalosc. "Wytrzymalosc jest krolem na ringu".
Nie ma wymowki jak sie przegra walke z braku "paliwa". Nie ma zadnych sekretow w zdobywaniu kondycji.
Jest takie powiedzenie : "Im wiecej sie pocisz na treningu tym mniej
krwawisz w walce".
Nigdy nie powinienes na tydzien przed walka mowic sobie: kurde chcialbym miec jeszcze dwa tygodnie na poprawe kondycji.
Pamietaj rowniez o tym, ze jak zaczniesz za ostro na poczatku to nie wytrzymasz do konca, nasze ludzkie ciala to taki mechanizm, ze powie ci kiedy ma dosc w prosty sposob dajac ci kontuzje.
Na co rowniez zwrocilem uwage to to,ze boxerzy czy kickboxerzy nie trenuja przedramion i uchwytu. Ja sie dowiedzialem na wlasnej skurze jak wazne jest miec silne i odporne na udarzenia piesci lamiac nadgartek w wielu miejscach oraz przesunieciem kosci. to mi dalo taka nauczke, ze dbam o miesnie przedramion tak jak o inne wazne miesnie ciala.
Na dole podaje przykladowy tygodniowy trening:
DZIEN 1
Magiczne 50:
caly cykl powtorzyc 5 razy:
5 rwan ciezarkiem lub kettlebell (na reke)
5 wymachow przednich ciezarkiem na reke
10 burpees (popka, wstanie, wyskok)
odpoczynek 60 sekund
Wykanczacz:
"spacer farmera"- 3 serie
DZIEN 2
Biegi interval:
4x800m
4x50m
Brzuszki:
5 roznych cwiczen wykonanych pod rzad bez przerwy
DZIEN 3
Trening Silowy:
A. 1- reka hantel clean & press (z podlogi)
seri: 4
powtorzen: 3 na reke
odpoczynek: 90-120 sekund
ciezar: na max 5 powtorzen
B. 1-reka rwanie
serie itd jak wyzej
C1. Przysiad na jednej noge
c2. opuszczanie ciala do przodu na kolanach
seri: 4
powtorzenia: 5
odp: 45-60sekund
D1. podciaganie na drazku
D2. pompki (z obciazeniem, najlepiej obrac kamizelke z odwaznikami)
serie: 4
powt: podciaganie-5 pompki-15
odp: 45-60sek
Wykanczacz:
Wymachy mlotem w opone- 100 (50 na strone)
DZIEN 4
GPP:
-burpees x 30sek
-pajace x30sek
-przemienne wyciskanie lekkich ciezarkow nad glowe z unoszeniem kolan na zmiane x 30sek
-walka z cieniem x30sek
1min przerwy i powtorka x5
Brzuszki:
5 roznych cwiczen wykonanych bez przerwy
DZIEN 5
odpoczynek
w dzien odpoczynku mozna sie skupic na mini treningach czyli: kark i przedramiona.
ten trening zapewnia eleftywnosc, nie wymaga duzego czasu, moze byc wykonany rano co daje mozliwosc trenowania technik, sparingow itd wieczorami
jakies pytania na temat treningu- smialo pytac.
zapraszam do treningu i pozdrawiam
Zmieniony przez - morfius w dniu 2007-05-28 17:40:04
Na naszych silowniach strasznie duzy wplyw ma kulturystyka, widac tylko gosci ktorzy pumping iron.
Program, ktory tu opisze jest dla fighterow, ktorzy sa zaangazowani w jakiekolwiek sztuki walki. Mialem mozliwosc trenowac z boxerami, zapasnikami i zawodnikami muy thai. Co zauwazylem to to, ze trenowali oni jak kulturysci czyli submaximum obciazenie 8-12 powtorzen w 3 seriach. Kazdy zawodnik wie jak ciezko utrzymac kategorie wagowa, a dodatkowe kilogramy powoduja wskoczenie w ciezsza kategorie co nie poprawia twojego altetyzmu. Drudzy, z kolei maja tego swiadomosc i omijaja silownie z daleka z obawy o utrate dynamiki i elastycznosci.
nie mam nic przeciwko kulturystyce, wiem jakie poswiecenie wymagaja treningi i dieta, ale rozrozniam kulturystyke od treningu silowo-wytrzymalosciowego.
Trening przykladowy, ktory chce tu opisac ma za zadanie podniesc poprzeczke na przygotowanie atletyczne, ten program wytrenuje zawodnika, ktory jest "lean and mean", bedzie wyrzezbiony, muskularny i bedzie mial sile walczyc ciezko runda za runda, bedzie dynamiczny, silny i wytrzymaly.
Wiekszosc z nas nie zna ludzkiego potecjalu, bariery na jakie sie napotykamy sa po to aby je przeskoczyc by wymierzyc sobie kolejna.
Nie sugeruje tutaj aby sie zarzynac na treningu kazdego dnia bo to doprowadza do "burn out". Raczej musisz trenowac (i zyc)z celem ciaglego udoskonalenia.
Niektorzy trenerzy polecaja cwiczenia z wlasnym ciezarem ciala, inni z cwiczeniami z ciezarami. jesli posluchasz co kazdy ma do powiedzenia to mozna sie niezle pogubic. Czy powinienes trenowac z hantlami czy obciaznikami (kettlebells), workami z piaskiem czy sztanga, duzo czy malo powtorzen, dlugie biegi czy trotkie intervals?
Zamiast dyskutowac co jest lepsze co gorsze, dlaczego nie uzyc wszystkiego po trochu? Dlaczego ograniczac sie do jednego systemu albo sluchac co inni ci mowia? Ja osobisci trenuje ze wszyskim co mi przyjdzie pod reke co uwazam za uzyteczne do mojego doskonalenia np: sztangi, hantle, kettlebells, ciezar ciala, pilki lekarskie, mloty, gumy itd.
Niektorzy mowia: trening z ciezarami jest niebezpieczny. A ja na to: jesli prowadzisz Ferrari ktory rozpedzasz do 200km/h na waskiej drodze staje sie niebezpieczne, bardziej niebezpieczne staje sie jesli kierowca wypil pol litra z kumplem na wychodne. Ferrari nie jest niebezpieczne, tylko glupi kierowca bez wyobrazni.
Zanim przejde do treningu chcialbym moze troche wytlumaczyc pare rodzai sily, czyli mamy:
Maximalna Sile
Eksplozywna Sile
Dynamiczna Sile
Wytrzymalosciowa Sile
Po wielu probach na treningach zauwazylem, ze najlepsza forma dla mnie aby poprawic dynamike i sile ciosu jest zbudowanie max sily a potem ja przerobic na dynamiczna.
Czyli trenowalem do 5 powtorzen (bez niepotrzebnego nabierania masy)
a potem zmniejszalem ciezar do okolo 10% wagi ciala i TUT (time under tension) byl jak najmniejszy czyli pokonywac ciezar jak najszybciej.
strasznie poprawilo mi dynamike w wyrzucaniu ciosow prostych.
Rowniez, trening izometryczny (Bruce byl zwolennikiem tego trening i wykonywal go codzinnie), swietnie buduje sile sciegien.
Nastepnym waznym elementem w sportach walk jest wytrzymalosc. "Wytrzymalosc jest krolem na ringu".
Nie ma wymowki jak sie przegra walke z braku "paliwa". Nie ma zadnych sekretow w zdobywaniu kondycji.
Jest takie powiedzenie : "Im wiecej sie pocisz na treningu tym mniej
krwawisz w walce".
Nigdy nie powinienes na tydzien przed walka mowic sobie: kurde chcialbym miec jeszcze dwa tygodnie na poprawe kondycji.
Pamietaj rowniez o tym, ze jak zaczniesz za ostro na poczatku to nie wytrzymasz do konca, nasze ludzkie ciala to taki mechanizm, ze powie ci kiedy ma dosc w prosty sposob dajac ci kontuzje.
Na co rowniez zwrocilem uwage to to,ze boxerzy czy kickboxerzy nie trenuja przedramion i uchwytu. Ja sie dowiedzialem na wlasnej skurze jak wazne jest miec silne i odporne na udarzenia piesci lamiac nadgartek w wielu miejscach oraz przesunieciem kosci. to mi dalo taka nauczke, ze dbam o miesnie przedramion tak jak o inne wazne miesnie ciala.
Na dole podaje przykladowy tygodniowy trening:
DZIEN 1
Magiczne 50:
caly cykl powtorzyc 5 razy:
5 rwan ciezarkiem lub kettlebell (na reke)
5 wymachow przednich ciezarkiem na reke
10 burpees (popka, wstanie, wyskok)
odpoczynek 60 sekund
Wykanczacz:
"spacer farmera"- 3 serie
DZIEN 2
Biegi interval:
4x800m
4x50m
Brzuszki:
5 roznych cwiczen wykonanych pod rzad bez przerwy
DZIEN 3
Trening Silowy:
A. 1- reka hantel clean & press (z podlogi)
seri: 4
powtorzen: 3 na reke
odpoczynek: 90-120 sekund
ciezar: na max 5 powtorzen
B. 1-reka rwanie
serie itd jak wyzej
C1. Przysiad na jednej noge
c2. opuszczanie ciala do przodu na kolanach
seri: 4
powtorzenia: 5
odp: 45-60sekund
D1. podciaganie na drazku
D2. pompki (z obciazeniem, najlepiej obrac kamizelke z odwaznikami)
serie: 4
powt: podciaganie-5 pompki-15
odp: 45-60sek
Wykanczacz:
Wymachy mlotem w opone- 100 (50 na strone)
DZIEN 4
GPP:
-burpees x 30sek
-pajace x30sek
-przemienne wyciskanie lekkich ciezarkow nad glowe z unoszeniem kolan na zmiane x 30sek
-walka z cieniem x30sek
1min przerwy i powtorka x5
Brzuszki:
5 roznych cwiczen wykonanych bez przerwy
DZIEN 5
odpoczynek
w dzien odpoczynku mozna sie skupic na mini treningach czyli: kark i przedramiona.
ten trening zapewnia eleftywnosc, nie wymaga duzego czasu, moze byc wykonany rano co daje mozliwosc trenowania technik, sparingow itd wieczorami
jakies pytania na temat treningu- smialo pytac.
zapraszam do treningu i pozdrawiam
Zmieniony przez - morfius w dniu 2007-05-28 17:40:04
Krzysztof Piekarz
e_cartman
cynik75
Dżizus
Grzybs
kondek
Dzodzu_18
