SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Treningi do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 448

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 937 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 17411
No cóż. W swojej siłownianej "karierze" najpierw ćwiczyłem na masę (dieta 4000-5000kcal), wyhodowałem na nowo uprzednio zrzucony brzuch. Potem postanowiłem, że to sensu nie ma, trzeba to spalić. Spaliłem. No i stwierdziłem, że można by na siłę ćwiczyć... Bojąc się przytycia ograniczyłem kalorie, zaniżyłem liczbę węglowodanów w diecie i ćwiczyłem, a co mi tam. Próbowałem przy tym do tego HIITa i pokrewnych, z ciekawości.
No i za szybko/ciężko wystartowałem. Tydzień temu wyjechałem do kuzynostwa, opuszczając dwa treningi. I co? Siła spadła diabelnie. Bo dwóch treningów nie było.
Uznałem więc, że treningi stricte na siłę nie dla mnie. Ale ćwiczyć lubię, sprzęt skołowałem, więc... Czemu nie ćwiczyć? Wytrzymałości robić nie będę, nie lubię, rzeźba odpada, bo wiór ze mnie będzie, do siły MOŻE spróbuję powrócić na spokojnie za jakieś pięć lat, czy coś, a teraz?

Uznałem, że będę ćwiczył treningiem ukierunkowanym na zdobywanie masy, ostrożnie, z minimalną nadwyżką kaloryczną.
Do tego zamierzam wyrobić sobie żelazny chwyt, jako, że zawsze się przyda, a lubię stawiać sobie cele.

Tak więc, trochę cyferkowych danych...

Wzrost: 171-172 cm
Waga: 66-67 (zależy od dnia w sumie)
Wiek: 16 lat skończone
Cel: powiedzmy, że masa (a w szczególności krata na brzuchu i szersze plecy ^.^)
Staż: Ćwiczę od września 2009
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: sztanga, sztangielki, stojaki, ławka, drążek
Dieta: 45% tłuszcze, 55% węgle/białko (mniej więcej równo), koło 3000 kcal, białko w ilości 3g/kg masy ciała (wiem, że dużo, ale tak jest mi dobrze, a zawyżać węgli nie chcę, bo łatwo mnie wtedy podlewa)
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko VitaFit (po treningu), do tego standardowo witaminki, magnez, cynk, ale chyba to niezbyt istotne...?

Teraz, plany... Jeden mam zamiar ciągnąć do końca wakacji, drugi rozpocząć we wrześniu:

Wakacyjny (wszystkie ćwiczenia z zapasem powtórzeń - oprócz przedramion)

A
1. Przysiad przedni 3x8
2. Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 3x8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x8
4. Francuskie wyciskanie 2x12
5. Coś na brzuch (spięcia, unoszenie nóg, skłony boczne) 3x20
6. Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 2x10 każde

B
1. Martwy ciąg na prostych 3x8
2. Push-press 3x8
3. Trzymanie sztangi na czas 3x1
4. Wspięcia na palce 3x30
5. Uginanie ramion ze sztangą 2x12
6. Coś na brzuch (jak wyżej)

A taki zamierzam ciągnąć od września do świąt, kiedy nie będzie żadnych przerw, wyjazdów, etc...
Wszystkie ćwiczenia z zapasem (prócz tych na przedramiona)

Poniedziałek
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x8
2. Podciąganie się nachwytem z obciążeniem 3x8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
4. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 2x10
5. Wyciskanie francuskie 2x12
6. Trzymanie sztangi na czas 3x1
7. Spięcia brzucha leżąc (z obciążeniem) 3x20

Środa
1. Martwy ciąg 3x8
2. Push-press 3x8
3. Wspięcia na palce 3x30
4. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10 superseria
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10 superseria
6. Skłony boczne ze sztangielką 3x20
7. Trzymanie talerzy koniuszkami palców 3x1

Piątek

1. Przysiad przedni 3x12
2. Wiosłowanie sztangą 3x12
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę 2x10
5. Uginanie ramion ze sztangą 2x12
6. Unoszenie nóg wisząc na drążku (3x20
7. Wiszenie na drążku z obciążeniem 3x1 (będę odwieszał do paska z 40kg i po prostu wisiał, żeby chwyt wzmacniać)

Proszę o przejrzenie tego wszystkiego i konstruktywną krytykę/komentarze.

Dziękuję za poświęcony mi czas.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66-67

Wzrost: 172

Cel treningowy: rozpisany w poście

Staż treningowy na słowni: prawie rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawy

Dieta: zachowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko VitaFit potreningowo

Every f***ing thing is possible.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
W tym "wakacyjnym" dodałbym wiosłowanie sztangielką/sztangą w B po mc na prostych nogach.

Uginanie przed wspięciami.


W tym treningu "świątecznym" zrobiłbym dwa zestawy A i B lub zrobił coś na zasadzie Push/pull i ćwiczył na zmiane, zakatujesz przedramiona takim czymś, pamiętaj, że dostaje ono w każdym ćwiczeniu a ty go jeszcze tak dobijasz.


Pzdro

DG

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Małe efekty

Następny temat

Trening na modlitewniku

Anna Karcz- długo wyczekiwany powrót! Grzegorz Kępa- "oczyszczenie" branży Paige Hathaway na stole operacyjnym! Suplementacja na odchudzanie - Johimbina Suplementacja a timing - czyli co i w jakich porach dnia spożywać Waxy maize, vitargo vs carbo – o co tu chodzi? Nietypowe metody regeneracyjne Oleya Indeks glikemiczny i indeks sytości