Poniedziałek BRZUCH
Unoszenie wyprostowanych nóg na ławce płaskiej 5x40-powtórzeń
Unoszenie nóg na drążek 3x25
Ściąganie linki górnego wyciągu 3x40
KLATA
Wyciskanie na płaskiej 10-10-8-8
Wyciskanie na skośnej w góre 10-10-8-8
Rospiętki na płaskiej 10-10-10-10
Triceps
-Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8
-Sztangielką za głowę 10,10,10
-Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 10,10,10

Wtorek KAPTURY
Szrugsy- 12-12-10-10

Środa BRZUCH
Spięcia na ławce skośnej 4x30-Powtórzeń
Unoszenie nóg na drążek 3x25
Ściąganie linki górnego wyciągu 3x40
BARKI
Wyciskanie sztangi siedząc z za karku 10-10-8-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząć 10-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10-10
BICEPS
Sztangielkami na ławce skośnej z supinacią nadgarstka 10-10-10
Sztanga giętą na modlitewniku 10-10-10
Sztangielkami na ławce skośnej młotek 10-10-10

Piątek BRZUCH
Unoszenie wyprostowanych nóg na ławce płaskiej 5x40-powtórzeń
Unoszenie nóg na drążek 3x25
Ściąganie linki górnego wyciągu 3x40
KLATA
Dipsy 4x10
Pompki na krzesłach 3x10
BARKI
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10
KAPTURY
Szrugsy 12-12-10-10

Sobota PLECY
Przyciąganie górnego wyciągu do klatki 10-10-10
Przyciąganie górnego wyciągu do karku 10-10-10
Wiosłowanie sztanga jedna reką 10-10-10-10
Prostowniki 3x20-powtórzen
BICEPS
Sztangielką na kolanie 10-10-10
Sztangielką na modlitewniku 10-10-10