Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Poniedziałek BRZUCH
Unoszenie wyprostowanych nóg na ławce płaskiej 5x40-powtórzeń
Unoszenie nóg na drążek 3x25
Ściąganie linki górnego wyciągu 3x40
KLATA
Wyciskanie na płaskiej 10-10-8-8
Wyciskanie na skośnej w góre 10-10-8-8
Rospiętki na płaskiej 10-10-10-10
Triceps
-Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8
-Sztangielką za głowę 10,10,10
-Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 10,10,10

Wtorek KAPTURY
Szrugsy- 12-12-10-10

Środa BRZUCH
Spięcia na ławce skośnej 4x30-Powtórzeń
Unoszenie nóg na drążek 3x25
Ściąganie linki górnego wyciągu 3x40
BARKI
Wyciskanie sztangi siedząc z za karku 10-10-8-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząć 10-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10-10
BICEPS
Sztangielkami na ławce skośnej z supinacią nadgarstka 10-10-10
Sztanga giętą na modlitewniku 10-10-10
Sztangielkami na ławce skośnej młotek 10-10-10

Piątek BRZUCH
Unoszenie wyprostowanych nóg na ławce płaskiej 5x40-powtórzeń
Unoszenie nóg na drążek 3x25
Ściąganie linki górnego wyciągu 3x40
KLATA
Dipsy 4x10
Pompki na krzesłach 3x10
BARKI
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10
KAPTURY
Szrugsy 12-12-10-10

Sobota PLECY
Przyciąganie górnego wyciągu do klatki 10-10-10
Przyciąganie górnego wyciągu do karku 10-10-10
Wiosłowanie sztanga jedna reką 10-10-10-10
Prostowniki 3x20-powtórzen
BICEPS
Sztangielką na kolanie 10-10-10
Sztangielką na modlitewniku 10-10-10

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

Olimp - Gold Omega 3 sport edition CENA: 38.00zł

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

wypelnuj- inaczej nie ma podstaw aby ocenić;

http://www.sfd.pl/REGULAMIN%2C_OBOWI%C4%84ZKOWA_ANKIETA-t501693.html

No oceń na oko haaaaa..!

słaby jest ten plan nawet tak na oko

stosuj zasade ze najcięższe ćwiczenia na dana grupe wykonujesz najpierw im lęzjsze tym prezesuwasz bardziej na koniec

martwy ciąg[w ogranicznonym zakresie -rack pull] możesz wykonywać- bo widzę, ze np. wiosłowanie tak

Martwego nie mogę i kapturów. Wiosłowanie hantelką robię w taki sposób-wskakuje na ławkę stoję na kolanach pochylam się do przodu jedna ręką się opieram a drugą wiosłuje. Z tą zasadą chodzi Ci o to żeby brzuch przenieść na koniec treningu.?