Trening z priorytetem bicepsa/tricepsa

WIEK: 21
2. WAGA: 110
3. WZROST: 191
4. WYMIARY:
-biceps/triceps: 45cm
-klatka:
-udo:
-talia:
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 4,5 lat
6. DIETA:
-białko: 350g
-węglowodany: 500g
-tłuszcz: 150g
7. TRENING: masowy
8. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 140


Mam problem z rozrostem przede wszystkim bicepsa. Nie uważam, że jest mały ale na tle pozostałych partii mięśniowych prezentuję się kiepsko. Mam ok 45 cm w ramionach ale przy moich stosunkowo długich kończynach górnych nie wygląda to satysfakcjonująco dla mnie. Gdy ubiorę np. bluzkę na ramkach to jest ok, jestem zadowolony z efektów ale gdy ubieram jakieś koszulę/t-shirty (muszę kupować rozmiar 3XL ze względu na inne partie przede wszystkim barki i plecy) to jestem mocno wkurzony bo wygląda to tragicznie (jakbym nigdy nie był na siłownii...). Tyle tytułem wstępu..

Dlatego kieruję do Was prośbę, bo już naprawdę nie wiem co robić, żeby te ramiona jakoś się prezentowały, abyście doradzili mi trenig aby biceps jakby rósł w miarę proporcjonalnie do reszty albo i lepiej :). Rozumiem genetyka odgrywa tu ważną rolę ale mam nadzieję, że jakoś mi pomożecie. Próbowałem zwiększać ilość serii obecnie robię 11, a zazwyczaj było to 9. Zmieniałem też ćwiczenia co jakiś czas oraz plan treningowy. Efektów jak nie było tak nie ma. Więksi kumple z siłowni doradzili żebym robił biceps nawet po 20 serii w osobny dzień. Nie wziąłem tego poważnie i nie próbowałem, przecież to mały mięsień.. nie wiem co o tym myśleć jakby miało to pomóc w rozroście to czemu nie? Myślałem żeby biceps i triceps robić 2 razy w tygodniu tylko nie wiem po ile serii. Aktualnie ćwiczę następująco:

Poniedziałek
NOGI
3 ćwiczenia po 4 serie na czworogłowy
2 ćwiczenia po 4 serie na dwugłowy
2 ćwiczenia po 4 serie na łydki

Środa
KLATKA + BICEPS
4 ćwiczenia po 4 serie na klatkę
3 ćwiczenia po 3 serie na biceps (teraz dodałem 2 serie)

Piątek
PLECY + TRICPES
5 ćwiczen po (2 ćwiczenia po 4 serie i 3 po 2)
3 ćwiczenia po 3 serie (również dodałem 2 serie)

Niedziela
BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
4 ćwiczenia po 4 serie na barki
2 ćwiczenia po 4 serie na kaptury
3 ćwiczenia po 4 serie na przedmramię

Z góry dzięki za pomoc!

Spoko, kolego masz warunki widze. Ja ci powiem ze po 5 latach przerwy wrócilem do treningów i zrobilem w rok czasu z 37 na 45 reke. Jak chcesz ruszyc ręce to musisz robic sporo tych serii i ćwiczeń. I ja Ci powiem jak wedlug mnie najlepiej te trenowac. Musisz robic zarówno ciezkie cwiczenia z 6-8 powtórzen jak i cwiczenia w ktorych robisz po 20-10 powtórzen. Rozumiesz, musisz z kazdej strony atakowac. Do tego serie łączone i ogólnie kombinowanie z intensywnoscią. I patrz jak bedą łokcie reagować na to bo jak zaczniesz czuć dyskomfort to trzeba luzowac wtedy. 9 serii to zdecydowanie za mało rób minimum 14-16

Zmieniony przez - sewww w dniu 2014-01-01 20:51:11

Więksi kumple mieli sporo racji. Spróbuj zwiększyć objętość. Pokombinuj z zakresem powtórzeń oraz tempem wykonywania powtórzeń. Coś musi zadziałać.

Jakie ćwiczenia stosowałeś w treningu bicepsów? Trenowałeś całe ramię kompleksowo?(tj.ramienny,ramiennopromieniowy).

45cm to nie w kasze dmuchał.Tutaj,by budować kolejne cm,potrzeba nie lada wysiłku i zaangażowania.

tzn. że mam robić po 20 serii na biceps i triceps w osobny dzień? Trenowałem całe ramię. Idąc robić biceps/triceps daję z siebie 110%. Dla porównania ćwiczeń na barki nie zmieniałem od 1,5 roku (nawet kolejności ich wykonywania) a przyrosty zawsze są największe. To wiąże się z genetyką, bo kuzynostwo ma podobnie (jeden kuzyn przez 8 miesięcy nie ćwiczył barków przez kontuzję, a i tak zanotował duże przyrosty). Gdy zepnę łapkę nie wygląda to najgorzej ale przy jakby to powiedzieć normalnej pozycji jest kiepsko. O ćwiczeniach nie pisałem bo staram się je zmieniać co 2-3 miesiące, a co trening zmieniam kolejność wykonywania. Chciałbym się dowiedzieć więcej o tych 20+/- seriach ?w osobny dzień treningowy?. Kiedy mógłbym to wykonywać itp.

Możesz to wykonywać kiedy Ci się podoba. Nie musi być odrębnej sesji treningowej. I te "20" traktuj umownie. To indywidualna sprawa. Trzeba poeksperymentować.

ok, wiem o co chodzi. Już przy 11 mam niezłą pompę więc myślę, że max te 15 serii zrobię. Dzięki za odp jak ktoś by miał coś do dodania to zapraszam do dyskusji.

Jak masz możliwość wrzuć jakieś foto do oceny - najlepiej na zgięciu i wyproście ręki, będzie łatwiej ocenić gdzie leży problem. W końcu 45cm to już ładny wynik.

właściwie to chyba nie odpowiedziałeś na najważniejsze z pytań; jak trenujesz te bicepsy?

Fotkę wrzucę za kilka dni, bo teraz nie mam takiej możliwości ze względu na pobyt w delegacji. Jak trenuję biceps? Teraz wykonuję takie ćwiczenia:

- 2 serie gryfem prostym
- 3 serie gryfem łamanym "twenty-one" i co 2 tygodnie zamieniam z modlitewnikiem
- 3 serie hantlami
- 3 serie o kolano

Chciałem teraz dorzucić coś takiego:




1 cm to się nie spodziewam raczej ale może coś ruszy:)

Zmieniony przez - KubaZiomas6 w dniu 2013-12-27 22:02:51

ale nie trenowałeś jakoś nadzwyczajnie...

chcesz większego rozwoju to powinieneś zastanowić się... rozeznać słabe punkty i ew. zaczynać tego rodzaju s. łaczone od słabszych.

możesz też- choć proponowałbym zacząć od ciężkiego, w ćwiczenia podstawowe- trenigu może nawet jeszcze bez takich kombinacji, ew. jesli się na nie zdecydujesz to isteieje taka droga, ze idziesz stopniowo od najcięższego ku najlżejszemu, względnie kierujesz się przede wszystkim kątem nachylenia, co skutkuje rownież inną pracą... np;
-drag curl
-uginanie sztangą z uniesieniem jej nieznacznie w końcowej fazie ruchu ku górze
-modlitewnik/młotki

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-28 19:27:33

Nie mam takiego doświadczenia jak Ty, ale może spórbuj krótszych bardziejintensywnych treningów. U moja kumpla z którym cwicze łapa zaczęła rosnąć właśnie po superseriach bic + tric. po 3 cwiczenia na obie partie miesni. Trening trwa 30-35 min.