Trening z naciskiem na klatke i barki!

PROSZE O POMOC =O
Ja wiem wiem - powinienem to znaleść / sam najpierw napisać / nie zadawać głupich pytań, ale naprawde szukałem (może źle, jeśli tak to zwracam honor :]) i nigdzie nie znalazłem. Otóż chce przestawić swój obecny 3 dniowy trening na mase, na 4 czy nawet 5 dniowy trening z naciskiem na barki i klatke. I teraz, domyślam się że pełnego treningu nikt mi nie napisze (jeśli tak, byłoby cholernie miło) ale czy może chociaż jakieś wskazówki? Bo takiego typu treningu nie testowałem i sam ułożyć nie potrafię, a wole uniknąć przemęczenia bądź jakiś innych d****nych błędów. Z góry dziękuje za każdą rade.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5 :D

Waga: 80

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa, dobre lustro!

Staż treningowy na słowni: Około roku

Uprawiane inne sporty: brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt, może oprócz bierzni itp.

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Gainer jak nie mam czasu na posiłek.

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-06-02 22:27:02

eMepleme

gora klatki nie jest w tym planie priorytetem, zostanie ona potraktowana pobocznie, co nie znaczy ze nie bedzie trenowana

ps. mi sie ostatnio zdarzylo cwiczyc z poczatkujacym, ktory na suwnicy bral te same ciezary co ja, tyle ze podnosil je od wysokosci uszu wlasnie

"Staż treningowy na słowni : Około roku" - a w profilu piszesz ze jestes sezonowcem, wiec jak?

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html - przeczytaj post traktora71, polecalbym Ci ten plan jako poczatkujacemu (jesli jestes sezonowcem)

Oj to w profilu to z przymrużeniem oka, sorry za wprowadzenie niezgodności :] Dzięki za info.

podaj swoje wyniki w przysiadzie wl i MC

jakimi planami trenowales do tej pory?

jak z przyrostami?

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-03 09:17:38

Przysiad - nie robię, mam jakiś uraz, ogólnie to serie 65 jak już musze. Chociaż wiem, że to chyba najlepsze ćwiczenie na nogi.
Martwy - ostatnią kończe 90. (czasem 95, od dnia zależy)

Zaczynałem od ogólnorozwojówki, po chyba 2 miesiącach, może troche dłużej przerzuciłem sie na 5 dniowy "bo koledzy tak robili" no i się to odbiło na mojej karierze :x Potem jak już troche ogarnąłem temat to wszedłem na 3 dniowy (normalny, dzielony) i tak jest do dziś. Oczywiście zmieniałem co 2,5 miesiąca ćwiczenia, ostatnio jednak przestało mi coś wchodzić, myśle że to raczej czynnik "psychologiczny" (Zacięcie do treningów już nie to, dlatego potrzebuje diametralnej zmiany). Ogólnie przyrosty, cóż jak zaczynałem to było 65-66 kilo, więc co do wagi nie mam większych zastrzezen, ostatnio tylko troszkę się ulałem. Za to zawsze jakoś umykały mi dni kiedy miałem robić bary - dlatego chce teraz postawić na nie i na klatkę, którą też chce doszlifować.Się rozpisałem.

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-06-03 18:58:49

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-06-03 22:05:10

1. podaj plan, ktorym ostatnio katujesz klate (ile serii, jakie cwiczenia, ile powtorzen, czy do maksymalnego wyczerpania w kazdej serii czy z zapasem, czy wykonujesz cwiczenia ilozowane takie jak rozpietki czy przenoszenie ciezaru, ile razy tygodniowo)

2. powiedz jak Twoja klatka wyglada i ktore jej czesci sa najbardziej zaniedbane

3. jak z wyciskaniem lezac? jak wyniki (chyba ominales ten temat bo napisalem "wl" )

4. jak wygladaja Twoje barki? jakie masz wyniki w wyciskaniach? albo jakim ciezarem trenujesz? jak wygladal trening barkow (pytania j.w. przy klatce)


Przysiad - nie robię, mam jakiś uraz, ogólnie to serie 65 jak już musze. Chociaż wiem, że to chyba najlepsze ćwiczenie na nogi.

- owszem, najlepsze cwiczenie na nogi, oraz cwiczenie powodujacy najwiekszy wyrzut chormonow, co przeklada sie na jakosc calego treningu.. radze Ci zaczac skupic sie na przysiadach

pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-04 10:03:06

Wielkie dzięki za zainteresowanie tematem :)

Wyciskanie - pominąłem przypadkowo, odkąd podniosłem miesiąc temu 90 kilo, nie próbowałem, ale myśle że wiecej jak 95 nie pociągne.

Plan na klatke:
1. Wyciskanie sztangi płasko, szerokim uchwytem, 4 serie progres 10,8,6,4
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, 4 serie progres 10,8,6,4
3. Rozpiętki na skosie dodatnim, 4 serie 10,10,10,10 - co 2 zwiększam ciężar.

Moja klatka, cóż - zaniedbałem dół (brak podcięcia jakiegokolwiek) i dość widoczna przerwa między nimi. Dodatkowo "cycki" jakby mi zjeżdżają na boki o.O ale może to już po prostu złudzenie.
Dałem zdjęcie, wygląda chyba jakbym się troche napinał ale mam luźno, przepraszam za jakość ale to sprzed kilku tygodni i ogólnie robiona "na szybciocha", a póki co nie mam telefonu którym ta fotka była cykana. Mam jeszcze jedno, jeśli to nie wystarczy.

Co do barków to są śmieszne - ratuje ich wygląd tylko to że jakieś tam kaptury mi wyrosły. Ogólnie tragedia.
Trening na barki;
1. Wyciskanie zza głowy progres 12,10,8,6
2. Wyciskanie sprzed głowy progres 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantlii progres 10,8,6,4
4. Wznosy ramion ze sztangą (jakoś tak) stały ciężar 10,10,10,10
5. Nie moge sobie za cholere przypomnieć.

Ogólnie z ciężarem ciężko mi się zorientować na tą chwile, wiem że wyciskanie zza głowy zaczynam od 40 kilo, potem 45, 45 i 50.

barki juz na pierwszy rzut widac ze trening zbyt intensywny, nic dziwnego ze nie rosna, 12 serii wyciskan? jak dla mnie barki powinny miescic sie w 10-12 seriach we wszystkich cwiczeniach

moja propozycja na barki:

1. wznosy hantli bokiem, ciezar stały 4x25 (zapas 2-3 powtorzen)
2. wyciskanie sztangi z klatki (przodem), szeoki chwyt, regresja 10/12/15/18-20
3. wznosy hantli w opadzie 3x25 (zapas 2-3 powt.)

wznosy bokiem sa skuteczniejszym (bo ciezszym) cwiczeniem na barki, niz wznosy przodem, moim zdaniem, jako pierwsze na rozgrzewke przed wyciskaniami sztangi z regresja, regresja przy wyciskaniu sztangki dla odmiennosci progresji, ktora wykonywales chyba od zawsze (? :P), no i na koniec unoszenie sztangielek w opadzie na tylne aktony barkow, kaptury zostaw sobie na trening plecow

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

KLATKA

zdejcie straszne, po ciemnku jeszcze, nie mozna spojrzec obiektywnie, kontury stwarza cien
zreszta nawet jak wklejasz zdejcie dobrze jakby bylo aktualne
pozwolisz ze posluze sie jedynie opisem Twojej klatki, ktory podales, cytuje:

"zaniedbałem dół" - wiec co - wyciskanie na ujemnym skosie Cie czeka

"dość widoczna przerwa między nimi" - wiec zajmiemy sie dolem w ciagu dalszym, zamiast rozpietek bedziesz robil przenoszenie sztangi

"zjeżdżają na boki" - wiec trzeba zadbac i o srodkowe rejony, wyciskanie w waskim uchwycie/krzyzowanie linek wyciagow dolnych

MOJA PROPOZYCJA:

* na lawce plaskiej, 2x30 lekkim ciezarem z malym zapasem, powtorzenia wykonywane dynamicznie, to traktujemy jako rozgrzewke

1. skos ujemny (glową w dół) - wyciskanie sztangi w chwycie na szerokosc nieco szerszą, niz szerokosc barkow (waski chwyt) - regresja 6/8/10/12
2. przenoszenie ciezaru 3x10
3. wyciskanie sztangielek wąsko na lawce poziomej 12/10/8
4. sciaganie linek wyciagow dolnych 3x10

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-05 09:03:12

Dzięki wielkie, sog poleciał już wcześniej, od poniedziałku się zastosuje do tego planu. Tylko jeszcze jedna sprawa - trening na plecy, nogi, triceps biceps to znajde wiele wariantów na forum, więc skleje najlepsze. Ale chciałem żeby barki i klatka były moim "numerem jeden" jesli chodzi o cel treningu - więc moge je robić dwa razy w tygodniu? Właśnie tego właściwie tyczy się cały problem - jak złożyć tydzień treningowy żeby się nie przemęczyć i dać klacie czy barkom możliwość regeneracji. Czy podany przez Ciebie plan na te partie robić np. w poniedziałek - a mniej męczący wariant np. w czwartek?

nie, nie, nie..
to sa warianty na klatke i barki, z ktorych kazdy wykonujemy raz tygodniowo.. przy treningu 2x tygodniowo robilbys 200% treningu, liczac ze ten jest w 100% odpowiedni (nie za lekki, nie za ciezki, taki w sam raz)

jesli chcesz mozesz skorzystac z planu, ktory zaraz uloze, mam czas a i nie sprawi mi to jakiegos problemu..


PONIEDZIALEK:

1. przysiady 3x15
2. caly trening klatki

SRODA:

1. przysiady 3x10
2. trening barkow
3. superseria: *uginanie ramion ze sztanga stojac 10/8/6 *francuskie wyciskanie sztangi leząc 12/10/8
4. superseria: *uginie ramion ze sztangielkami, mlotkowo 3x8 *prostowanie ramion na wyciagu, chwyt młotkowy 3x10

PIATEK:

1. przysiady 3x5 (tu wykonujemy porzadna rozgrzewke przed przystapieniem do cwiczenia)
2. wiosłowanie sztangą 8/6/5
3. RDL 12/10/8
4. podciaganie na drazku 3x max
5. wspiecia na lydki, stojąc 2x40 (co nie znaczy ze małym cięzarem ;)


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

przysiady jako pierwsze na kazdym treningu, by wzmocnic dzialanie calego treningu
jesli nie wiesz o co mi chodzi - trenowanie ud (a szczegolnie wykonywanie przysiadow, oraz innych cwiczen zlozonych) zmusza organizm do wiekszej produkcji testosteronu, co pozytywnie przeklada sie na caly trening, wykonywany zaraz po treningu nog

edit:
brzuch w dni nietreningowe

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-05 22:33:48

Sprawdze, dzięki wielkie!