SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening z masą własną (siła, wytrzymałość)

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1228

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 212
Witam. Mam w domu do dyspozycji orbitreka, drążek, poręcze, worek i kijek do nawijania (na przedramię ;D). Ułożyłem sobie taki oto plan treningowy:

Pon (A)
1. 2x Pompki pełne
2x Pompki na poręczach
---------------------------
-cała grupa mięśni klatki piersiowej
-przedni akton mięśni naramiennych
-mięśnie trójgłowe ramion
---------------------------
2. 2x Podwijanie kolan
1x Wznosy nóg w zwisie na drążku
---------------------------
-mięsień prosty brzucha
-mięśnie skośne wew. i zew. brzucha
---------------------------
3. 4x Nawijanie sznurka
2x Ściskacz
---------------------------
-mięśnie przedramion
---------------------------
4. 20 minut Aero (orbitrek)

Wt (B)
1. 2x Podciąganie na drążku (podchwyt)
1x Podciąganie na drążku (nachwyt)
---------------------------
-Mięsień najszerszy grzbietu
-M. czworoboczny
-Tylny akton m. naramiennego
-M. dwugłowy ramienia
---------------------------
2. 3x Przysiady pełne
2x Wspięcia na palcach jednonóż
---------------------------
-M. czworogłowy uda
-M. pośladkowe
-M. przywodziciel
-Brzuchaty, strzałkowaty długi i płaszczkowaty łydki
--------------------------
3. 2x Abs six pack routine (jak na tym filmiku na począku


--------------------------
-mięsień prosty brzucha
-mięśnie skośne wew. i zew. brzucha
-M. biodrowo-żebrowy
-M. zębaty przedni
--------------------------
4. 10 min worek

Śr (C)
1. 2x Półpompki w staniu na rękach
2x Crow stand (nie wiem jak to się ma na polski XD)
--------------------------
-M. naramienny (akton przedni, boczny i tylni)
-M. trójgłowy ramienia
-M. czworoboczny
-M. piersiowy większy
--------------------------
2. 2x Półmostki
1x Mostki pełne
--------------------------
-Prostowniki pleców
-M. pośladkowy wielki
--------------------------
3. 4x Nawijanie sznurka
2x Ściskacz
--------------------------
-M. przedramion
--------------------------
4. Aero 20 min (orbitrek)

Czw
(A)
Pt
(B)
So
(C)
N
Odpoczynek

Do tego dochodzi dieta + witaminki + BCAA :)
Zależy mi na wzroście siły i wytrzymałości. W przypadku np. pompek będę je robił powoli (2sek zejście w dół, 1 sek przytrzymać, 2 sek w góre itp.) Będę wykonywał ćwiczenia w 100% siłowo, bez szarpania.
Proszę o uwagi, ocenę.
Pozdrawiam :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35060
Plan A: pierw rób pompki na poręczach, później zwykłe pompki zamień na pompki z nogami wyżej, najlepiej gdybyś pod ręce coś podłożył by opuszczać głowę niżej.
Co to jest podwijanie kolan? Unoszenie nóg w leżeniu na plecach? Jeżeli tak to daj to daj to po unoszeniu nóg w zwisie na drążku.

Plan B: podciąganie nachwytem jest trudniejsze więc możesz już nie mieć siły by zrobić je po podchwycie, dlatego zmień kolejność. Na nogi przysiady to zbyt łatwe ćwiczenie, siły na pewno po tym nie będzie. Lepiej jak zmienisz na przysiad bułgarski i skombinujesz chociaż trochę obciążenia jak np. plecak z książkami.

Plan C: może spróbujesz unoszenie nóg w staniu na głowie i unoszenie tułowia w leżeniu na plecach, na podwyższeniu zamiast mostków?

A tak ogólnie to jeżeli robisz jakąś partie raz w tygodniu to o dużo za mało jest robienie jedyni jednej, czy dwóch serii. Ćwiczeń też za wiele nie ma dlatego tych serii z 5-6 na ćwiczeni musi być.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1005 Wiek 103 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 22421
jw pozamieniaj kolejność ćwiczeń niektórych

Podaj jeszcze wiek, ile ważysz, straż treninowy.

Z teo co napisałeś twój plan wylada mniej więcej tak :

Pon - Klata, trieps, przedramię, brzuch
Wt - Plecy, biceps, nogi ( w tym łydki )
Śr - Barki, triceps, przedramiona.

Chcesz koniecznie takieo splita ?
Ja bym Ci radził to przerobić to na FBW.

Ćwiczenia w kolejności.

Nogi, plecy, klata, barki, triceps, biceps, dodatki jak łydki czy brzuch.

Carpe diem

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 212
Hmm nie robię raz w tygodniu. Plan A powtarza się w czwartek, analogicznie B w piątek i C w sobotę. Dzięki za uwagi co do kolejności :) A przysiady luzem wystarczą, na razie chcę przyzwyczaić kolanka, potem będę kombinował jak sobie utrudnić ćwiczenie (dążąc do przysiadu na jednej nodze :P)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 212
Wiek - 16
Waga - 76
Wzrost 185
Staż - rok (ale bez planu, nieregularnie i wgl. bez sensu :D)

## Sorki że post pod postem, enter wcisnąłem w szybkiej odpowiedzi i mi wlepiło posta ;P

Zmieniony przez - se7enn w dniu 2012-10-14 12:13:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1005 Wiek 103 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 22421
Ćwicz 3 razy w tygodniu.

Tak jak Ci pisałem przerób ten plan na FBW chyba, że koniecznie chcesz takieo splita.

Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-10-14 12:14:24

Carpe diem

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 824 Napisanych postów 28455 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 241944
split zły.
Robisz przedramie dzień przed plecami,a w ćwiczeniach na plecy potrzebny przecież mocny(wypoczety) chwyt.
Brzuch też robisz z dnia na dzień(nie licząc planu C bodajze)
Robisz na duże i małe partie dokładnie tyle samoi ćwiczeń i serii,co jest błedem.

No i do czego chcesz przyzwyczaić kolana? W szkole w ławce lekcyjnej nie siadasz? w autobusie czy tramwaju też nigdy nie siadałeś? Siad to jest tak naturalny ruch że tu nie ma do czego się przyzwyczajać.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-10-14 12:33:39

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 212
Gdy robię cwiczenia obciążające kolana z dodatkowym obciążeniem wtedy mnie bolą :)
Ponadto zakres ruchu siadając jest mniejszy niż przy pełnym przysiadzie.

Zmieniony przez - se7enn w dniu 2012-10-14 12:46:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35060
Ale głęboki przysiad mniej psuje kolana niż niepełny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 212
To zróbcie sobie pełny przysiad na jednej nodzie i półprzysiad na jednej nodze, a zobaczycie kiedy jest większe obciążenie na kolanie o.O
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1005 Wiek 103 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 22421
Paradoksalnie, większe jest w robieniu pół przysiadu

Carpe diem

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening w domu do uzupełnienia

Następny temat

a6w + abs2+ 100pompek ?