SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening z hantlami dla nieaktywnych +35 i zupelnie zielonych

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 94313

napisał(a)
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2249 Napisanych postów 23318 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 473889
kiedys hantle posiadal i nimi trenowal w mieszkaniu,domu, kazdy szanujacy swoje zdrowie i sprawnosc mezczyzna.
mozna to zaobserwowac na starych filmach z poczatku XX stulecia.
i nic dziwnego-bo treningi z hantlami polecal najsilniejszy i najlepiej zbudowany czlowiek swiata-Sandow.
zwycieskie zmagania 85 kilogramowego Sandowa i o wiele potezniej zbudowanymi, ponad 120 kg atletami przemawialy do wyobrazni a tym samym treningi z hantlami stawaly sie droga do poprawy sily,sprawnosci i muskulatury.

pozniej nadszedl czas gymow,silowni z coraz wymyslniejszymi maszynami i treningi hantlowe odeszly na dalszy plan....

a zupelnie nieslusznie,bo sa idealnym sprzetem dla osob pierwszy raz stykajacych sie z treningiem silowym i kulturystycznym.

i wrecz idealnym przyrzadem dla grupy wiekowej +35 ,dla ludzi nieaktywnych fizycznie,nie mogacych sie przelamac do cwiczen,podajacych mase powodow takiego stanu rzeczy-poczynajac od braku czasu, poprzez braku silowni,braku miejsca do cwiczen sztang,laweczek,braku wiedzy,stanu zdrowia itp a konczac na stwierdzeniu-te treningi i tak nic nie dadza....i nastepne wymyslone argumenty.....

proponowany przeze mnie trening z hantlami wszystkie te obiekcje rozbija w pyl...

bo wystarczy kupic hantle w dowolnym markecie-kosztuja kilkadziesiat zlotych i sprobowac rozpoczac treningi.miejsce dowolne-mozna w mieszkaniu,mozna gdzies na swiezym powietrzu,mozna nawet u siebie w pracy podczas przerwy w wielogodzinnym siedzeniu przy biurku,mozna podczas postoju samochodu.
treningi mozna tez zrobic jako gimnastyke poranna lub wieczorem,dla najbardziej opornych-nawet podczas reklam w programach tv lub podczas przerwy w pracy na komputerze....

trening sklada sie z prostych cwiczen,oprocz hantli przydatny bylby jakis taboret,laweczka,stolek ale i bez tego mozna sie obyc i niektore cwiczenia zrobimy kladac sie na podloge.

jak cwiczymy:trzy razy w tygodniu zupelnie na poczatku wystarczy(np poniedzialek,sroda piatek)
-kazde cwiczenie robimy w nastepujacy sposob-robimy 10-12 powtorzen(to pierwsza seria) i po ok 30-60 sekundach robimy znow to samo cwiczenie 10-12 powtorzen(to nazywamy druga seria)

czyli w skrocie-
Pierwszy tydzien
w pierwszym tygodniu treningow robimy kazde z podanych cwiczen 2 serie po 10 do 12 powtorzen

Drugi tydzien

zwiekszamy trening-kazde cwiczenie robimy w 3 seriach po 12-16 powtorzen,staramy sie tez skracac przerwy miedzy seriami do ok 30 sekund

Trzeci tydzien

wchodzimy na troche inny poziom.
wykonujemy trening w nastepujacy sposob:zaczynajac od pierwszego cwiczenia po 12 powtorzen od razu przechodzimy do drugiego cwiczenia i tez wykonujemy 12 powtorzen itp, az do ostatniego cwiczenia.
odpoczywamy ok 2 min i robimy tym sposobem wszystkie cwiczenia jeszcze raz.

Czwarty tydzien
i znow troche inaczej
pierwsza faza-robimy trening tak samo jak w pierwszym tygodniu, kazde cwiczenie w 2 seriach ale juz po 16-20 powtorzen

po skonczeniu fazy I przechodzimy do
faza druga:wykonujemy trening sposobem z trzeciego tygodnia-w zaleznosci od kondycji mozemy to zrobic tylko jeden raz(jeden obwod) lub jeszcze raz powtorzyc(drugi obwod)



bardzo wazny jest sposob oddychania-oddychamy plynnie zgodnie z ruchami klatki piersiowej-jak klatka piersiowa sie rozszerza-robimy wdech,jak sie zweza-wydech.nie ma zadnego wstrzymywania oddechu-tu sa niewielkie ciezary.

Sposob wykonania poszczegolnych cwiczen demonstruje Krzysztof(57)z silowni Dawid w Poznaniu-silownia przyjazna dla +35,opieka 2 doświadczonych instruktorów (oboje +45)


zestaw cwiczen:

0.rozgrzewka-bieg w miejscu,steper,rower treningowy itp. 5 min.
1.skrety tulowia z hantlami na klacie 2 x10-12
2.sklony tulowia hantle na klacie 2 x 10-12
3.cw drwalskie 2 x 10-12
4.przysiady z hantlami,ramiona wzdluz tulowia 2 x 10-12
5.wspiecia na palce 1 x 20
6.podciaganie hantli w opadzie tulowia-hantle II 2 x 10-12
7.podciaganie w sklonie jednoracz 2 x 10-12
8.stojac krazenia barkami w przod i tyl 1 x 20(po 10 pelnych obrotow)
9.wyciskanie hantli stojac naprzemian(lub siedzac na stolku 2 x 10-12
10.wznosy hantli w sklonie2 x 10-12
11.wznosy hantli bokiem 2 x 10-12
12.wyciskanie hantli lezac na przemian 2 x 10-12
13.biceps hantlami na przemian ,neutral 2 x 10-12
14.triceps hantlami w sklonie(wyprosty ramin) 2 x 10-12
15.brzuch stojac naprzemian : prawe kolano do lewego lokcia i druga strona 2 x 10-12

zdjecia do cwiczen sa w kolejnosci.




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:23:19




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:23:43




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:24:13




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:24:34




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:24:58




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:25:26




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:25:58




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:27:44




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:28:09




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:28:45




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:29:09




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:29:32




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:29:59




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:30:25




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:31:44




Zmieniony przez - masti w dniu 2011-12-16 18:32:14
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 2506 Napisanych postów 53936 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 535914
Osoby w wieku 35+ oraz osoby, które na co dzień są osobami nieaktywnymi, ale chcącymi to zmienić mogą skorzystać z treningu ogólnorozwojowego, który przygotuje was do „normalnego” i tradycyjnego treningu siłowego. Jeśli nie dysponujemy sprzętem typowo siłowym, warto skorzystać z opcji treningu z ciężarem własnego ciała. Możemy wdrążyć ćwiczenia takie, jak:

- przysiady,
- wykroki,
- odwrotne pompki,
- uginanie ramion z butelkami na biceps,
- swing, np.: z butelką 5l.,
- plank,
- inwert rows z użyciem krzeseł i grubego pałąka.

Ćwiczenia te to tylko przykładowe, które możemy wykonać, zanim zaczniemy ćwiczyć typowo siłowo. Ponadto warto odwiedzić dział Trening w domu: http://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html, tam dostępne są gotowe plany treningowe, z których można skorzystać.
Jeśli natomiast mamy możliwość zakupu podstawowego sprzętu siłowego, jakimi są :

- hantle, dzięki którym wykonamy np.: wiosłowanie hantelką w opadzie jednorącz, czy wyciskanie hantli na barki,
- sztanga, dzięki której wykonamy martwy ciąg, a także dzień dobry, czy wiosłowanie sztangi w opadzie,
- obciążenie, które powinniśmy systematycznie uzupełniać,
- stojak, który umożliwi nam wykonanie przysiadu, czy wyciskania sztangi,
- ławeczka, która umożliwi nam wykonanie wyciskania sztangi, czy też rozpiętki.

Możemy z powodzeniem stworzyć plan treningowy np.: FBW, czyli taki, dzięki któremu będziemy ćwiczyć całe ciało na jednej sesji treningowej, plan ten wraz z odpowiednią dietą przyczyni się do pożądanych efektów. Gotowe plany treningowe np.: FBW znajdziemy w dziale Trening dla początkujących: http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html.
Warto z nich skorzystać, gdyż żaden wiek nie jest przeszkodą, aby kształtować z powodzeniem swoją sylwetkę.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 416 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2603
Świetny artykuł dla początkujących
1

"Unikaj tych, którzy kpią z Twoich osiągnięć. Mali ludzie zawsze tak robią - tak bardzo się wysilają, aby Ci przeszkodzić, bo nigdy nie będą tacy jak Ty. Tylko Ci naprawdę wielcy sprawią, że i Ty możesz być wielki."

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Wiek 45 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 7729
Fajny artykuł. U mnie gdzieś powinny być takie hantle chyba 2x10 kg, które mam jeszcze z czasów szkolnych, muszę poszukać. Tylko te wznosy bokiem nie wiem czy od razu podniosę, ale spróbuję. Na razie na redukcji tylko biegam, a już planowałem sobie urozmaicić. Dzięki za rozpiskę.

Koło Szeherezady przechodziłem

Chwilowo mnie nie ma.

napisał(a)
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2249 Napisanych postów 23318 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 473889
10 kg to troche duzo na poczatek.cwiczenia zacznie sie wykonywac niedokladnie,zreszta po co taki ciezar jak na mnijszym obciazeniu beda efekty(bonus pocztkujacego)
4-5 kg byloby idealnie.
sa do kupienia tanie zestawy sztangielek,czyli hantli regulowanych-zestaw 10 kg to ok 65 zl,20 kg,ok 130 zl.
ale na poczatek zupelnie wystarcza 4-5 kg z byle marketu.
i ten trening poczuje sie w miesnich,po tygodniu juz odczuwa sie pozytywne zmiany.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 375 Napisanych postów 1271 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 108736
O takie artykuły chodzi. Bardzo często osobniki 35+ chcieliby zacząć cokolwiek robić chociażby w domu. Wszędzie tylko znajdują rozpiskę na pełne treningi na siłowni, a jak wiadomo zaraz się zniechęcają, bo za mało czasu a się nie chce itp. Jak znajdzie chociaż chwilę natchnienia to pomacha w domowym zaciszu.
Pozdrawiam
2
napisał(a)
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2249 Napisanych postów 23318 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 473889
napisał(a)
Usunięty przez flex1976 za pkt 4 regulaminu
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 27 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5194
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10646 Napisanych postów 44151 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
robo815
Świetny artykuł dla początkujących
niekoniecznie dla początkujących,moze w powodzeniem służyc jako rozgrzewka dla tych bardziej zaawansowanych,tak jak na filmiku bez przerw wypoczynkowych
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13
witam wszystkich poczytalem troche o tym treningu i postanowilem go przecwiczyc jestem na ostatnim etapie 3 tygodnia, pomogl mi on troche z kondycja bo bylo ciezko z nia. chcialem sie dowiedziec czy jest jeszcze moze jakis ciekawy zestaw cwiczen lub ciag dalszy tego treningu bo powiem szczerze ze nie wiem co dalej po 4 tygodniu dzialac a duzo mi ten zestaw i tak pomogl mam niestety siedzaca prace i przez to malo ruchu wiec kazdy zestaw bylby dobry pozdrawiam
napisał(a)
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2249 Napisanych postów 23318 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 473889
Wszystkozalezy ,jakim sprzetem dysponujesz....Trzeba juz wziąc się za ćwiczenia ze sztanga-najprostszy fbw-5 cwiczen po 3 serie i 10-12 powtórzen.Znajdziesz to w temacie o fbw -dla początkujących juz w treningach dla zaawansowanych.Ewentualnie już pomyśleć o treningach na siłowni-też takim planem
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13
ok wielkie dzieki poprzegladam forum
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Aeroby a białko.

Następny temat

Optymalna strategia dla +35

IFBB Diamond Cup Warsaw: Classic, Physique, Wellness IFBB Diamond Cup Warsaw: Classic, Physique, Wellness Rich Gaspari skończył 55 lat! Rich Gaspari skończył 55 lat! Orkiszowa tarta ze szparagami Orkiszowa tarta ze szparagami Finał IFBB DIAMOND CUP na targach FIWE w Warszawie. Finał IFBB DIAMOND CUP na targach FIWE w Warszawie. 7 ćwiczeń rozciągających dla osób z siedzącą pracą 7 ćwiczeń rozciągających dla osób z siedzącą pracą Rhodia rosea ALLNUTRITION - naturalny doping mózgu Rhodia rosea ALLNUTRITION - naturalny doping mózgu Przestań sabotować swoją dietę w weekendy! Przestań sabotować swoją dietę w weekendy! Maja Olszewska - ocena sylwetki Maja Olszewska - ocena sylwetki